Δίαιτα

Ψωμί σε κάθε γεύμα της ημέρας!

12 Μαρτίου 2021
2997 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
psomi se kathe geyma tis imeras

Photo source: www.canva.com

Το ψωμί αποτελεί ένα από τα παλαιότερα τρόφιμα που έχουμε στη διατροφή μας… ‘Ολοι έχουμε μία ανάμνηση της ξεχωριστής μυρωδιάς του όταν ψήνεται. Ευτυχώς, έχουμε πλέον το πλεονέκτημα αυτή η όμορφη μυρωδιά να υπάρχει πιο συχνά…μέσα στα σπίτια μας με το ψωμί σε φέτες!

Ωστόσο, όσο περνάνε τα χρόνια συνεχίζω να ακούω απορίες για το αν τελικά, μπορεί να αποτελεί μέρος μίας δίαιτας- διατροφής καθημερινά. Μήπως το αναρωτιέσαι κι εσύ αυτό;

Ο μύθος ότι «το ψωμί παχαίνει» 

Η μεσογειακή διατροφή αποτελεί ένα από τα πιο αποτελεσματικά μοντέλα ισορροπημένης διατροφής και αυτό γιατί περιέχει ποικιλία τροφίμων και θρεπτικών συστατικών. Κοιτάζοντάς τη πιο προσεκτικά, θα δούμε ότι στη βάση της υπάρχουν τα αμυλούχα τρόφιμα, όπως το ψωμί, το ρύζι, τα ζυμαρικά, κ.α. τα οποία χρειάζεται να έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας.

Κι αν σε αυτό το σημείο αναρωτιέσαι «μπορώ να έχω το ψωμί καθημερινά στη διατροφή μου», η απάντηση είναι: Ναι!

Θυμήσου ότι το ψωμί περιέχει υδατάνθρακες που είναι σημαντικό να αποτελούν το 50-55% των ημερήσιων θερμιδικών μας αναγκών καθημερινά, καθώς αποτελούν το «καύσιμο» του οργανισμού μας!

Ακόμα, και τα άτομα που έχουν διαβήτη είναι σημαντικό να καταναλώνουν υδατάνθρακες σε συγκεκριμένες ποσότητες και συνδυασμούς.

Έτσι, λοιπόν το ψωμί μπορεί να είναι στη διατροφή σου καθημερινά, ακόμα και σε κάθε γεύμα. Γιατί στην καθημερινότητά μας το σώμα βλέπει το ενεργειακό μας ισοζύγιο για να αυξήσει, να μειώσει ή και να διατηρήσει σταθερό το βάρος του. Και όχι, αν περιέχει ψωμί!

Πώς να διαλέξω ένα θρεπτικό ψωμί;

Η αλήθεια είναι ότι κάνοντας μία βόλτα στη αγορά, πλέον – και αυτό το θεωρώ μεγάλο πλεονέκτημα – έχουμε την ευκαιρία να αναζητήσουμε διάφορα είδη ψωμιού και ταυτόχρονα, να τα συγκρίνουμε μεταξύ τους.

Είναι σημαντικό, λοιπόν να διαλέξεις ψωμί που να είναι πηγή φυτικών ινών και ταυτόχρονα βιταμινών του συμπλέγματος Β, καθώς και μετάλλων.

Πρώτες ύλες

Δίκοκκο σιτάρι

Το ψωμί από δίκοκκο σιτάρι αποτελεί μία επιλογή να έχεις όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά σε 1 μόνο φέτα! Είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως θειαμίνη (βιταμίνη Β1) και βιταμίνη Β6, οι οποίες συμμετέχουν στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού μας συστήματος.

Μάλιστα, σκέψου ότι προσθέτοντας μόνο 1 φέτα ψωμί με δίκοκκο σιτάρι (30γρ.) στη διατροφή σου, λαμβάνεις 9% της ποσότητας της θειαμίνης που χρειάζεσαι μέσα στην ημέρα

Πέρα από τις βιταμίνες, στο ψωμί από δίκοκκο σιτάρι συναντάμε και μέταλλα, όπως μαγνήσιο, χαλκό και φώσφορο, τα οποία διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του μεταβολισμού μας.

Σπόροι Chia και κινόα

Και τα δύο αυτά συστατικά αποτελούν πηγή πολύτιμων μετάλλων και βιταμινών, που μπορούμε με αυτό τον τρόπο να τα έχουμε καθημερινά στη διατροφή μας.

Οι μικροσκοπικοί σπόροι Chia ξεκινούν ως «δύναμη» από την φυλή των Μάγιας. Περιέχουν και τα 3 μακροθρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε στη διατροφή μας (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά), καθώς επίσης αποτελούν πλούσια πηγή των πολυακόρεστων (ω3 & ω6) «καλών» λιπαρών, συμβάλλοντας με αυτό τον τρόπο στην υγεία της καρδιάς και τη μείωση της χοληστερόλης. Οι σπόροι Chia αποτελούν μία εξίσου πλούσια πηγή σε φυτικές ίνες, βελτιώνοντας τη λειτουργία του πεπτικού συστήματος.

Η κινόα, όπως και οι σπόροι Chia, περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, αποτελώντας με αυτό τον τρόπο «μία πλήρη τροφή». Επιπλέον, οι πρωτεΐνες που λαμβάνουμε από την κινόα είναι πλήρεις, καθώς μας προσφέρουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός μας. Ταυτόχρονα, περιέχει ποικιλία βιταμινών του συμπλέγματος Β (Β1, Β2, Β3, Β6, Β9) και είναι πλούσια σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, όπως ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, ψευδάργυρο, χαλκό και φώσφορο.

Φυτικές ίνες και ψωμί

Πέρα από την ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων που είναι σημαντικό να έχει το ψωμί σου, θυμήσου ότι θα βοηθήσει πολύ να είναι και σημαντική πηγή φυτικών ινών!

Οι φυτικές ίνες είναι γνωστές για τα πολλαπλά οφέλη τους, καθώς συμμετέχουν:

  • στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος
  • στον κορεσμό μας
  • στην υγεία της καρδιάς

Επιλέγοντας για παράδειγμα, 1 φέτα ψωμί με δίκοκκο σιτάρι λαμβάνουμε 2,3γρ. φυτικών ινών, δεδομένου ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σε φυτικές ίνες ανέρχεται περίπου στα 25 γρ.

Πώς να καταναλώσω ψωμί σε κάθε γεύμα της ημέρας;

Το ψωμί μπορεί να αποτελεί ένα μέρος στο πρωινό σου, στο μεσημεριανό-βραδινό, ακόμα και ως επιλογή σνακ!

Πάμε να δούμε μερικές ιδέες για να το εντάξεις στη διατροφή σου όλες τις ώρες της ημέρας;

Πρωινό:

  1. ψωμί φρυγανισμένο μαζί με λίγο ταχίνι – μέλι
  2. ψωμί φρυγανισμένο με αυγό ποσέ & αβοκάντο
  3. ψωμί μαζί με φυτική μαργαρίνη και μαρμελάδα
  4. τοστ με 2 φέτες ψωμί, τυρί χαμηλό σε λιπαρά και λίγο μαρούλι - τομάτα

Σνακ:

  1. ψωμί μαζί με λίγο τυρί cottage και λίγα τοματίνια
  2. ψωμί με κίτρινο τυρί χαμηλό σε λιπαρά και μαρμελάδα φράουλα
  3. ψωμί με λίγο κατίκι και καπνιστό σολομό

Μεσημεριανό – Βραδινό

Το ψωμί μπορεί να αποτελεί ένα συνοδευτικό στο μεσημεριανό σου γεύμα. Μπορείς να το αξιοποιήσεις δηλαδή, αντί του ρυζιού, της πατάτας ή των μακαρονιών. Δοκίμασε να συνοδεύσεις το κρέας ή το ψάρι που έχεις μαγειρέψει, ή ακόμα και να το βάλεις φρυγανισμένο μέσα στη σαλάτα σου αντί για κάποιο κρουτόν. Τέλος, στο βραδινό σου – αν θέλεις να είναι λίγο πιο ελαφρύ – συνδύασέ το με κάποια ομελέτα ή ακόμα και με λίγο τυρί επάλειψης χαμηλό σε λιπαρά & ψητά λαχανικά.

Κάθε ψωμί έχει τη δική του γεύση και εσύ τις δικές σου γευστικές προτιμήσεις. Διάλεξε λοιπόν, αυτό που ταιριάζει στη γεύση σου και ταυτόχρονα, είναι θρεπτικό!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Markiewicz-Żukowska R, Moskwa J, Gromkowska-Kępka K, Laskowska E, Laskowska J, Tomczuk J, Borawska MH. Bakery products as a source of total dietary fiber in young adults. Rocz Panstw Zakl Hig. 2016;67(2):131-6.

Martínez-Cruz O, Paredes-López O. Phytochemical profile and nutraceutical potential of chia seeds (Salvia hispanica L.) by ultra high performance liquid chromatography. J Chromatogr A. 2014 Jun 13;1346:43-8.

Ελένη Τσαχάκη
Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Ελένη Τσαχάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. με μετεκπαιδεύσεις στην τροποποίηση της διατροφικής συμπεριφοράς και τον τρόπο σκέψης γύρω από τη διατροφή. Ως αποτέλεσμα αυτών, μπορεί και αναγνωρίζει σύντομα λανθασμένα μοτίβα συμπεριφοράς και να βοηθά τους ανθρώπους να αποκτήσουν την ευεξία τους.

Μέσα στις συνεδρίες, χρησιμοποιεί νέες ιδέες και ειδικές τεχνικές που συνδυάζουν τη διατροφή, τη νευρολογία και τη ψυχολογία, καθώς και άλλες επιστήμες, παρέχοντας μία ολιστική προσέγγιση στη βελτίωση της ποιότητας ζωής. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο στη Γλυφάδα (Νότια Προάστια), καθώς και εξ’αποστάσεως (online).