Δίαιτα

Τροφές και Καύση Λίπους

12 Μαΐου 2021
6672 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
fat burning foods

Photo Source: www.canva.com

Πολλοί από εσάς θα έχετε αναρωτηθεί εάν υπάρχουν τροφές τις οποίες εάν καταναλώνετε θα βοηθήσετε την καύση λίπους στον οργανισμό σας. Ιδού το ερώτημα! Ας δούμε λοιπόν πως μπορούμε να το απαντήσουμε μέσα από κάποια υπο-ερωτήματα.

Με ποιο τρόπο φυσιολογικά γίνεται η καύση λίπους στον οργανισμό;

H καύση λίπους στον οργανισμό φυσιολογικά γίνεται μέσα από μεταβολικά μονοπάτια όταν υπάρχει σταθερά έλλειψη ενέργειας. Ξεκινά με τη διαδικασία της λιπόλυσης κατά την οποία καταβολίζεται τo λίπος στα λιποκύτταρα και έπειτα ακολουθεί η β-οξείδωση των λιπαρών οξέων ώστε να παραχθεί ενέργεια.

Το ενεργειακό έλλειμμα δημιουργείται όταν η ενέργεια η οποία λαμβάνουμε καθημερινά μέσα από την τροφή είναι χαμηλότερη από την ενέργεια την οποία δαπανά ο οργανισμός μας. Η ενέργεια η οποία δαπανά ο οργανισμός μας ή αλλιώς ο μεταβολισμός μας περιλαμβάνει την ενέργεια η οποία χρειάζεται για τη διατήρηση των βασικών μας λειτουργιών (βασικός μεταβολισμός), την ενέργεια η οποία χρειάζεται για την επεξεργασία των τροφών (τροφογενής θερμογένεση) και τη δαπάνη ενέργειας για τη σωματική μας δραστηριότητα.

Υπάρχουν τροφές που "καίνε" το λίπος;

Λαμβάνοντας υπόψη τον τρόπο με τον οποίο γίνεται φυσιολογικά η καύση λίπους στον οργανισμό θα λέγαμε πως φαίνεται υπεραπλουστευμένος ο ισχυρισμός ότι υπάρχουν τροφές οι οποίες καίνε άμεσα το λίπος στον οργανισμό. 

Καύση λίπους ή ενίσχυση του μεταβολισμού;

Ίσως, καλύτερα, μπορούμε να πούμε ότι κάποιες τροφές μπορούν να ενισχύσουν κάποια μεταβολικά μονοπάτια ώστε να ενισχυθεί ο μεταβολισμός της ενέργειας και να αυξηθεί η ημερήσια ενεργειακή δαπάνη. Αυτό θα οδηγήσει στην καύση λίπους μέσω της λιπόλυσης η οποία επίσης μπορεί να ενισχύεται από κάποιες τροφές. Είναι σημαντικό, όμως, ταυτόχρονα να διατηρείται ενεργειακό έλλειμμα μέσα από την ημερήσια πρόσληψη τροφής.

Υπάρχουν τρόφιμα που ενισχύουν το μεταβολισμό;

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη

Τρόφιμα όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το αυγό και τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη η οποία φαίνεται πως δρα ενισχυτικά για το μεταβολισμό. Ειδικότερα, η ενέργεια η οποία δαπανά ο οργανισμός μας για την επεξεργασία της πρωτεΐνης (όταν εκτιμάται σαν ποσοστό επί του βασικού μεταβολισμού) είναι 15-30% ενώ για την ίδια ποσότητα σε υδατάνθρακες είναι 5-10% και για την ίδια ποσότητα σε λίπος είναι 0-3%.

Σε μια μελέτη μάλιστα, διαπιστώθηκε πως η ομάδα που ακολουθούσε διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνη (29% της ημερήσιας πρόσληψης) είχε κατά 212,81 θερμίδες υψηλότερο βασικό μεταβολισμό σε σχέση με την ομάδα που ακολουθούσε ισοθερμιδική διατροφή με πιο χαμηλή πρωτεΐνη (11% της ημερήσιας πρόσληψης).

Φαίνεται, επομένως, καλή επιλογή να ενισχύονται τα τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνη σε μια διατροφή για καύση λίπους. Σημαντικό όμως είναι να επιλέγει κανείς τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και να γνωρίζει ότι η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να επιβαρύνει τη νεφρική λειτουργία.

Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα

Τα ω-3 λιπαρά οξέα ρυθμίζουν το μεταβολισμό του λίπους στον οργανισμό μας δρώντας όπως φαίνεται βοηθητικά στην απώλεια λίπους, πιθανά εν μέρει και μέσω της αύξησης της θερμογένεσης. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί, μπαρμπούνι), οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια), ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, το ηλιέλαιο και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα μέσα από διάφορους μηχανισμούς βελτιώνουν και το μεταβολικό προφίλ του οργανισμού όταν το σωματικό βάρος είναι αυξημένο. Φαίνεται επομένως συνολικά καλή επιλογή να ενισχύονται τα τρόφιμα αυτά σε μια διατροφή για καύση λίπους. 

Καφές

Η καφεΐνη, κύριο συστατικό του καφέ, έχει φανεί πως επηρεάζει το μεταβολισμό της ενέργειας αυξάνοντας την ενεργειακή δαπάνη και μειώνοντας την ενεργειακή πρόσληψη. Η ενεργειακή δαπάνη αυξάνεται μέσω της ενίσχυσης της θερμογένεσης και φαίνεται πως η καφεΐνη επιδρά θετικά και στη διαδικασία της λιπόλυσης.

Η ευεργετική επίδραση της καφεΐνης στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης εμφανίζεται σε μικρές έως μέτριες δόσεις, όπως 3-4 mg καφεΐνης/κιλό σωματικού βάρους. Πρακτικά, για σωματικό βάρος 70 κιλά αυτή η ποσότητα αντιστοιχεί σε 210-280 mg καφεΐνης, δηλαδή σε 2-3 φλιτζάνια καφέ/ημέρα.

Σε περίπτωση λοιπόν που σας αρέσει ο καφές, υπάρχει ένας ακόμη λόγος ώστε να τον καταναλώνετε.

Τσάι

Το πράσινο τσάι με τις κατεχίνες, το oolong τσάι με τις πολυφαινόλες και το μαύρο τσάι με τις θεαφλαβίνες μπορεί να δρουν ενισχυτικά στα μεταβολικά μονοπάτια του μεταβολισμού του λίπους. Το πιο καλά μελετημένο όμως είναι το πράσινο τσάι και φαίνεται πως ενισχύει τη θερμογένεση και το μεταβολισμό. Η ενισχυτική επίδραση στο μεταβολισμό οφείλεται στις κατεχίνες που περιέχει, ίσως και συνεργιστικά με την καφεΐνη.

Σε μελέτη, η επίδραση στο μεταβολισμό ενός εκχυλίσματος πράσινου τσαγιού που περιείχε καφεΐνη και κατεχίνες ήταν μεγαλύτερη από την επίδραση ενός εκχυλίσματος που περιείχε μόνο την ίδια ποσότητα σε καφεΐνη. Οι ευεργετικές επιδράσεις έχουν παρατηρηθεί όταν η κατανάλωση του τσαγιού είναι 3-4 φλιτζάνια ή και περισσότερο/ημέρα (περιεκτικότητα σε κατεχίνες τσαγιού: 600-900 mg). Φαίνεται πως η κατανάλωση αυτή μπορεί να αυξάνει την ενεργειακή δαπάνη κατά 4-5%.

Σε περίπτωση λοιπόν που σας αρέσει το τσάι, είναι ένα καλό και συνολικά ευεργετικό ρόφημα ώστε να το εντάξετε στην καθημερινότητα σας.

Νερό

Η αύξηση της κατανάλωσης νερού ενδέχεται να ενισχύει τη θερμογένεση και το μεταβολισμό αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα λόγω κάποιων αντικρουόμενων αποτελεσμάτων. Επιπλέον, το νερό ενδέχεται να προωθεί και τη διαδικασία της λιπόλυσης μέσω καλύτερης ενυδάτωσης του κυττάρου, κάτι που είναι και αυτό υπό διερεύνηση.

Υπέρ της ευεργετικής επίδρασης στο μεταβολισμό είναι μια μελέτη στην οποία η κατανάλωση νερού 500 ml σε ομάδα ατόμων οδήγησε σε αύξηση της θερμογένεσης κατά 30% για 1 ώρα η οποία μεταφράζεται σε 23,9 kcal. Με βάση αυτό, εάν η ημερήσια πρόσληψη νερού αυξηθεί κατά 1500 ml/ημέρα αυτό θα δώσει ένα θερμιδικό έλλειμα της τάξης των 72 kcal/ημέρα. Σε άλλη μελέτη, η ίδια ποσότητα νερού 500 ml οδήγησε σε αύξηση της θερμογένεσης κατά 24% που μεταφράζεται σε 22,7 kcal.

Αν λάβουμε υπόψη μας πως ταυτόχρονα το νερό έχει ρόλο και από άλλες οπτικές στη διαχείριση του σωματικού βάρους, είναι σημαντικό να εξασφαλίζει κανείς ότι πίνει επαρκές νερό για να καλύπτει τις ανάγκες σε υγρά (3,7 λίτρα/ημέρα για τους άνδρες και 2,7 λίτρα/ημέρα για τις γυναίκες).

Ξηροί καρποί

Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών αυξάνει τη τροφογενή θερμογένεση και κατά συνέπεια ενισχύει το μεταβολισμό αλλά τα δεδομένα δεν είναι ισχυρά. Μια εξήγηση μπορεί να είναι ότι τα λιπαρά οξέα των ξηρών καρπών απορροφώνται με αργό ρυθμό διατηρώντας ενεργή για αρκετή ώρα τη διαδικασία της θερμογένεσης και έτσι ενισχύουν το μεταβολισμό.

Καθώς η κατανάλωση ξηρών καρπών ενισχύει ταυτόχρονα και τον κορεσμό, φαίνεται πως είναι καλή και εύκολη επιλογή σαν σνακ μέσα στην ημέρα. Ωστόσο, χρειάζεται μέτρο στην κατανάλωση τους καθώς πρόκειται για ένα θερμιδικά πυκνό τρόφιμο.

Τζίντζερ

Το τζίντζερ δυνητικά ενδέχεται να έχει κάποια μικρή ενισχυτική επίδραση στο μεταβολισμό. Σε μελέτες έχει φανεί να υπάρχει μια μικρή ευεργετική επίδραση στο σωματικό βάρος και στη σύσταση σώματος η οποία εν μέρει μπορεί να οφείλεται στην ενίσχυση της τροφογενούς θερμογένεσης και την προώθηση της λιπόλυσης αλλά χρειάζεται περαιτέρω έρευνα. Σε μελέτη με υγιείς υπέρβαρους άνδρες, η ομάδα η οποία κατανάλωσε ρόφημα με 2 γραμμάρια σκόνης τζίντζερ διαλυμένο σε ζεστό νερό μαζί με το πρωινό γεύμα είχε αύξηση 42,7 kcal στη τροφογενή θερμογένεση.

Το τζίντζερ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μπαχαρικό κατά το μαγείρεμα αλλά και να καταναλωθεί διαλυμένο σε νερό. 

Τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή

Τα φλαβονοειδή φαίνεται πως εμπλέκονται σε μεταβολικά μονοπάτια τα οποία βοηθούν την απώλεια λίπους. Ωστόσο χρειάζεται περαιτέρω μελέτη για να διαλευκανθεί ο μηχανισμός. Τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή είναι ο κουρκουμάς (με την κουρκουμίνη), τα κρεμμύδια και το σκόρδο (με την κερκετίνη), το πιπέρι καγιέν (με την καψαϊκίνη), τα μούρα και το κρασί (με τη ρεσβερατρόλη). Επιπρόσθετα, τρόφιμα όπως η κανέλα, ο ανανάς και το grapefruit είναι και αυτά πλούσια σε φλαβονοειδή και χρειάζονται περαιτέρω διερεύνηση.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Duncan RE, Ahmadian M, Jaworski K, Sarkadi-Nagy E, Sul HS. Regulation of lipolysis in adipocytes. Annu Rev Nutr. 2007;27:79-101. doi: 10.1146/annurev.nutr.27.061406.093734. PMID: 17313320; PMCID: PMC2885771.

Heaney J. (2013) Energy: Expenditure, Intake, Lack of. In: Gellman M.D., Turner J.R. (eds) Encyclopedia of Behavioral Medicine. Springer, New York, NY. https://doi.org/10.1007/978-1-4419-1005-9_454

Pesta DH, Samuel VT. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. Nutr Metab (Lond). 2014 Nov 19;11(1):53. doi: 10.1186/1743-7075-11-53. PMID: 25489333; PMCID: PMC4258944.

Albracht-Schulte K, Kalupahana NS, Ramalingam L, Wang S, Rahman SM, Robert-McComb J, Moustaid-Moussa N. Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update. J Nutr Biochem. 2018 Aug;58:1-16. doi: 10.1016/j.jnutbio.2018.02.012. Epub 2018 Feb 27. PMID: 29621669; PMCID: PMC7561009.

Harpaz E, Tamir S, Weinstein A, Weinstein Y. The effect of caffeine on energy balance. J Basic Clin Physiol Pharmacol. 2017 Jan 1;28(1):1-10. doi: 10.1515/jbcpp-2016-0090. PMID: 27824614.

Hursel R, Westerterp-Plantenga MS. Thermogenic ingredients and body weight regulation. Int J Obes (Lond). 2010 Apr;34(4):659-69. doi: 10.1038/ijo.2009.299. Epub 2010 Feb 9. PMID: 20142827.

Pan H, Gao Y, Tu Y. Mechanisms of Body Weight Reduction by Black Tea Polyphenols. Molecules. 2016 Dec 7;21(12):1659. doi: 10.3390/molecules21121659. PMID: 27941615; PMCID: PMC6273558.

Yang CS, Zhang J, Zhang L, Huang J, Wang Y. Mechanisms of body weight reduction and metabolic syndrome alleviation by tea. Mol Nutr Food Res. 2016 Jan;60(1):160-74. doi: 10.1002/mnfr.201500428. Epub 2015 Dec 9. PMID: 26577614; PMCID: PMC4991829.

Sandoval V, Sanz-Lamora H, Arias G, Marrero PF, Haro D, Relat J. Metabolic Impact of Flavonoids Consumption in Obesity: From Central to Peripheral. Nutrients. 2020 Aug 10;12(8):2393. doi: 10.3390/nu12082393. PMID: 32785059; PMCID: PMC7469047.

Kocełak P, Zak-Gołąb A, Rzemieniuk A, Smętek J, Sordyl R, Tyrka A, Sosnowski M, Zahorska-Markiewicz B, Chudek J, Olszanecka-Glinianowicz M. The influence of oral water load on energy expenditure and sympatho-vagal balance in obese and normal weight women. Arch Med Sci. 2012 Dec 20;8(6):1003-8. doi: 10.5114/aoms.2012.32406. Epub 2012 Dec 19. PMID: 23319974; PMCID: PMC3542490.

Charrière N, Miles-Chan JL, Montani JP, Dulloo AG. Water-induced thermogenesis and fat oxidation: a reassessment. Nutr Diabetes. 2015 Dec 21;5(12):e190. doi: 10.1038/nutd.2015.41. PMID: 26690288; PMCID: PMC4735055.

Tan SY, Dhillon J, Mattes RD. A review of the effects of nuts on appetite, food intake, metabolism, and body weight. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:412S-22S. doi: 10.3945/ajcn.113.071456. Epub 2014 Jun 11. PMID: 24920033.

Ebrahimzadeh Attari V, Malek Mahdavi A, Javadivala Z, Mahluji S, Zununi Vahed S, Ostadrahimi A. A systematic review of the anti-obesity and weight lowering effect of ginger (Zingiber officinale Roscoe) and its mechanisms of action. Phytother Res. 2018 Apr;32(4):577-585. doi: 10.1002/ptr.5986. Epub 2017 Nov 29. PMID: 29193411.

Boccellino M, D'Angelo S. Anti-Obesity Effects of Polyphenol Intake: Current Status and Future Possibilities. Int J Mol Sci. 2020 Aug 6;21(16):5642. doi: 10.3390/ijms21165642. PMID: 32781724; PMCID: PMC7460589.

Δήμητρα Μπόρσα
Δήμητρα Μπόρσα Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Μπόρσα Δήμητρα είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με ειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και διατηρεί Διαιτολογικό γραφείο στο Αιγάλεω. Η φιλοσοφία της είναι η εξατομικευμένη διατροφική προσέγγιση μέσα από διατροφική εκπαίδευση και συμβουλευτική.