Δίαιτα

Ολοκλήρωσε την πρόταση: πόσες θερμίδες έχει το...;

06 Μαΐου 2020
2784 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
poses-thermides-exei-to

Photo source: www.canva.com

«Πόσες θερμίδες έχει μια μερίδα φασολάκια;», «Η μπανάνα έχει ζάχαρη;», «Ποιο αμυλούχο τρόφιμο θα ανεβάσει λιγότερο ζάχαρό μου;». Αν αυτές, και άλλες αντίστοιχες ερωτήσεις, σε αναγκάζουν καθημερινά να αναζητάς πληροφορίες για τις τροφές στο διαδίκτυο, τότε ο θερμιδομετρητής του Mednutrition θα σου φανεί ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο στην καθημερινότητά σου! Και σύντομα θα δημοσιευτεί!

Τι είναι ο θερμιδομετρητής;

Σίγουρα έχεις ξεφυλλίσει κάποιο βιβλιαράκι με την παράθεση τροφίμων και έτοιμων φαγητών που συνοδεύονται από τον αριθμό των θερμίδων του καθενός. Ο παρόν θερμιδομετρητής είναι μια ηλεκτρονική έκδοση αυτού του εγχειριδίου, που προσφέρει την ευκολία της ηλεκτρονικής εφαρμογής. Δηλαδή μπορείς με ένα κλικ από τον υπολογιστή σου να μάθεις τις θερμίδες των τροφίμων που σε ενδιαφέρουν καθώς και άλλα συστατικά τους όπως αλάτι ή ζάχαρη. 

Τι κοιτάμε σε ένα τρόφιμο;

Σημαντική πληροφορία είναι πάντα η μερίδα στην οποία αναφέρεται η ανάλυση του κάθε τροφίμου. Δηλαδή, αναγράφονται μεν οι θερμίδες ανά 100γρ, όμως δίνεται και η ποσότητα μιας μεσαίας μερίδας σε γραμμάρια καθώς και οι αντίστοιχες θερμίδες της. Για παράδειγμα: 100γρ αρακάς λαδερός αποδίδουν 143 θερμίδες, ενώ μια μεσαία μερίδα είναι περίπου 250γρ, που αντιστοιχούν σε 429 θερμίδες. Φυσικά, η μερίδα κάθε ανθρώπου μπορεί να διαφέρει αρκετά αναλόγως τις ανάγκες του. Ακόμη, πρέπει να γίνει σαφές ότι τα ισοδύναμα τροφίμων, είναι διαφορετικά ως έννοια από τη μεσαία μερίδα και βοηθούν στην κατάρτιση διαιτολογίων από κάποιον επαγγελματία.

Εκτός όμως από τη μερίδα και τις θερμίδες της, σε ένα τρόφιμο, ενδιαφέρον για τους περισσότερους παρουσιάζουν και τα παρακάτω στοιχεία:

Αλάτι

Το αλάτι (χλωριούχο νάτριο) βοηθά στη ρύθμιση της ισορροπίας των υγρών του σώματος όμως η υπερβολική πρόσληψη ευθύνεται για την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Παρότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει να καταναλώνουμε ως 6 γρ την ημέρα αλάτι (δηλαδή 2,4 γρ νατρίου), η μέση κατανάλωση στα περισσότερα Ευρωπαϊκά κράτη φτάνει τα 8-11γρ αλατιού/ ημέρα. Επομένως, η περιεκτικότητα των τροφίμων σε αλάτι μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα τα υπερτασικά άτομα να κάνουν καλύτερες επιλογές. Συγκεκριμένα, εάν ένα τρόφιμο στα 100g περιέχει περισσότερο από 0,6g νατρίου (ή 1,5g αλατιού) τότε είναι υψηλό σε νάτριο/ αλάτι. Εάν ένα τρόφιμο στα 100g περιέχει 0,1g νατρίου (ή 0,3g αλατιού) ή λιγότερο, τότε είναι χαμηλό σε νάτριο/αλάτι. Εάν η ποσότητα αλατιού ανά 100g είναι μεταξύ αυτών των τιμών, τότε το τρόφιμο περιέχει ένα μέτριο επίπεδο αλατιού.

Ζάχαρη

Ένας από τους πιο πολυσυζητημένους απλούς υδατάνθρακες της διατροφής μας. Τα τελευταία χρόνια αρκετές μελέτες ενοχοποιούν τη ζάχαρη και για την εμφάνιση παχυσαρκίας. Πέρα από τα προφανή τρόφιμα (γλυκά), η ζάχαρη κρύβεται σε μια πληθώρα ακόμα τροφίμων -ειδικά συσκευασμένων- ακόμα και σε αυτά που δεν έχουν αμιγώς γλυκιά γεύση π.χ. κριτσίνια, κουλούρι Θεσσαλονίκης. Καλό είναι οι απλοί υδατάνθρακες (σάκχαρα) να μην ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων μας. Έτσι, εντάξαμε την πληροφορία για το περιεχόμενο των τροφίμων σε ζάχαρη στο θερμιδομετρητή μας διότι είναι χρήσιμη τόσο σε όσους προσέχουν το βάρος τους αλλά και σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη και χρειάζεται να προσέχουν την ημερήσια λήψη υδατανθράκων.

Γλυκαιμικός δείκτης – γλυκαιμικό φορτίο

Όλα τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες (αμυλούχα τρόφιμα, όσπρια, δημητριακά, γάλα, φρούτα, και λαχανικά) αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα μας μετά την κατανάλωσή τους. Όμως 2 διαφορετικά τρόφιμα, ακόμη και την ίδια ποσότητα υδατανθράκων να περιέχουν, δε θα προκαλέσουν την ίδια αύξηση σακχάρου. Έτσι, δημιουργήθηκε η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη, ο οποίος μας δείχνει πόσο αυξάνεται η τιμή του σακχάρου από ένα τρόφιμο σε σχέση με την κατανάλωση ίδιας ποσότητας από λευκό ψωμί ή καθαρή γλυκόζη (της οποίας ο ΓΔ είναι 100). Ο γλυκαιμικός δείκτης χρησιμεύει κυρίως σε άτομα που πάσχουν από διαβήτη και χρειάζεται να ελέγχουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Στα άτομα αυτά συστήνεται να καταναλώνουν περισσότερο τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, δηλαδή με τιμές μικρότερες από 55. Αντίστοιχα, μετρίου ΓΔ θεωρούνται τα τρόφιμα με ΓΔ από 56 έως 69 και υψηλού εάν η τιμή τους είναι μεγαλύτερη από 70.

Από την άλλη, όταν καταναλώνουμε ένα γεύμα το οποίο περιέχει και άλλα τρόφιμα αλλά και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά (π.χ. λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, κ.ά.), το σάκχαρο του αίματος επηρεάζεται με πιο σύνθετο τρόπο. Εδώ είναι χρήσιμη, η έννοια του γλυκαιμικού φορτίου, το οποίο περιγράφει κατά πόσο ένα γεύμα μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο (γλυκόζη) του αίματος. Υπολογίζεται με τον πολλαπλασιασμό του γλυκαιμικού δείκτη και της ποσότητας των υδατανθράκων (σε γραμμάρια) και διαιρείται με το 100.

Ελεύθερο γλουτένης- gluten free

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που περιέχεται στα περισσότερα είδη δημητριακών. Ο αποκλεισμός της από τη διατροφή αποτελεί τα τελευταία χρόνια μια διατροφική μόδα, χωρίς πραγματική αιτία τις περισσότερες φορές. Αυτοί που πραγματικά πρέπει να την αποφύγουν είναι όσοι πάσχουν από κοιλιοκάκη ή αλλιώς δυσανεξία στη γλουτένη, μια επικίνδυνη αυτοάνοση νόσο. Επομένως, η ένδειξη «ελεύθερο γλουτένης» είναι μια πολύ χρήσιμη πληροφορία για τα άτομα με κοιλιοκάκη καθώς ακόμη και μια μικρή ποσότητα γλουτένης είναι πιθανό να τους δημιουργήσει ανεπιθύμητα γαστρεντερικά συμπτώματα.

Ελεύθερο λακτόζης – lactose free

Η λακτόζη είναι ένας δισακχαρίτης (δηλαδή ένας απλός υδατάνθρακας) που υπάρχει κυρίως στο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ένα μεγάλο ποσοστό ενηλίκων του δυτικού κόσμου (περίπου 75%) δυσκολεύεται να πέψει τη λακτόζη αφού πάσχει από δυσανεξία στη λακτόζη, μια κατάσταση όπου εμφανίζεται μειωμένη παραγωγή ή μειωμένη λειτουργικότητα του ενζύμου «λακτάση» - υπεύθυνη για τη διάσπαση της λακτόζης. Έτσι, εμφανίζονται συμπτώματα όπως διάρροιες, κοιλιακός πόνος, φούσκωμα κτλ. Επομένως, η γνώση της ύπαρξης ή μη της λακτόζης σε ένα τρόφιμο, τους απαλλάσσει από δυσάρεστες εκπλήξεις. 

Καλή πηγή θρεπτικού συστατικού

Όταν ένα τρόφιμο περιέχει ένα θρεπτικό συστατικό π.χ. κάποια βιταμίνη σε ποσοστό τουλάχιστον 20% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης για έναν μέσο ενήλικα, θεωρούμε πως αποτελεί καλή πηγή για το εν λόγω συστατικό. Έτσι, μπορεί κανείς να επιλέγει τρόφιμα αναλόγως με τις ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες του π.χ. μια γυναίκα με αναιμία μπορεί να επιλέξει τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, ενώ αντίστοιχα άτομα με καρδιαγγειακά προβλήματα μπορούν να αποφύγουν τρόφιμα που είναι πλούσια σε κορεσμένα λίπη. 

Πώς αλλάζει η μερίδα και το βάρος των τροφίμων από το μαγείρεμα;

Σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ότι η μερίδα που αναγράφεται για κάθε τρόφιμο, αναφέρεται σε μαγειρεμένο (π.χ. βρασμένο ή ψημένο) προϊόν. Αν κάποιος ενδιαφέρεται να υπολογίσει τις θερμίδες γνωρίζοντας το βάρος των ωμών/ αμαγείρευτων τροφίμων, θα πρέπει να έχει κατά νου ότι τα αμυλούχα τρόφιμα απορροφούν νερό κατά το βρασμό τους. Για παράδειγμα 100γρ ξηροί γίγαντες ή φακές, μόλις μουλιάσουν και μαγειρευτούν θα έχουν τελικό βάρος τουλάχιστον 200γρ. Αντίστοιχες μεταβολές βάρους παρατηρούνται στα ζυμαρικά.

Από την άλλη, το κρέας χάνει κατά μέσο όρο 25% του βάρους κατά το ψήσιμο ανάλογα με το είδος του κρέατος, τη μέθοδο θέρμανσης, τη θερμοκρασία, τον τρόπο τεμαχισμού κ.ά. Έτσι, για μια μέση μερίδα κρέατος 90-120γρ, πρέπει κανείς να υπολογίσει 150γρ νωπό κρέας. Τέλος, για τα ψάρια η απώλεια βάρους μπορεί να είναι και ακόμη μεγαλύτερη, ως και 50% για ψάρια όπως η πέρκα, ο σολομός κ.ά. με αποτέλεσμα να πρέπει για 120γρ ψάρι, να υπολογίσουμε 240γρ νωπό. 

Πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε τις πληροφορίες του θερμιδομετρητή;

Μπορούμε να κάνουμε πιο σωστές επιλογές με βάση το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφών συγκρίνοντας τρόφιμα μεταξύ τους. Ακόμη, αν μας ενδιαφέρει να περιορίσουμε το αλάτι λόγω π.χ. υπέρτασης, μπορούμε να επιλέξουμε τρόφιμα που χαμηλά σε νάτριο. Αντίστοιχα, άτομα που πάσχουν από διαβήτη, μπορούν να επιλέξουν τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Μπορούμε ακόμη να αποφασίσουμε αν ένα τρόφιμο είναι κατάλληλο για εμάς στην περίπτωση που πάσχουμε από δυσανεξία στη γλουτένη ή τη λακτόζη αν δούμε να αναγράφεται η ένδειξη υπάρχει ένδειξη «ελεύθερο γλουτένης/ λακτόζης». Τέλος, οι πιο προχωρημένοι βέβαια, μπορούν να κάνουν και ένα γρήγορο υπολογισμό της ημερήσιας θερμιδικής τους πρόσληψης, στα πλαίσια μιας προσπάθειας απώλειας ή ελέγχου του σωματικού βάρους.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Foster-Powell K, Holt SH, Brand-Miller JC. International table of glycemic index and glycemic load values: 2002. Am J Clin Nutr.2002 Jul; 76(1):5-56.

Atkinson FS, Foster-Powell K, Brand-Miller JC. Internationaltables of glycemic index and glycemic load values: 2008. Diabetes Care. 2008 Dec; 31(12):2281-3.

Βάση δεδομένων θρεπτικής ανάλυσης τροφίμων του Αμερικάνικου Υπουργείου Γεωργίας, έκδοση 18.

Οδηγός διατροφής για τη ρύθμιση του διαβήτη. Ελληνική Διαβητολογική Εταιρεία (2013)

Πίνακες σύνθεσης τροφίμων και ελληνικών φαγητών. Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας. διαθέσιμο στο http://www.hhf-greece.gr/tables/Home.aspx?l=e

Trichopoulou, A. (1992). Greek Food Composition Tables. 2nd ed. Litsas publications. Athens, Greece.

  • Κατερίνα Λυμπεροπούλου
    Κατερίνα Λυμπεροπούλου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc.

    Η Κατερίνα Λυμπεροπούλου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc) στην Κλινική Διαιτολογία. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο ιδιωτικό γραφείο της στο Άργος.