Οι φυτικές ίνες αποτελούν συστατικά των φυτικών τροφών και έχουν μελετηθεί εκτενώς ως προς τα ευεργετικά τους οφέλη στην υγεία μας. Σχετίζονται με την καλύτερη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα, την προστασία από καρδιαγγειακές παθήσεις, την υγεία του γαστρεντερικού συστήματος, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού αλλά και τη διαχείριση του σωματικού βάρους, καθώς φαίνεται πως τα άτομα που καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών καθημερινά έχουν πιο υγιές σωματικό βάρος.
Τι είναι οι φυτικές ίνες;
Όπως αναφέρθηκε, αποτελούν συστατικά των φυτικών τροφών και έχουν την ιδιαιτερότητα ότι διέρχονται από το λεπτό έντερο χωρίς να υφίστανται πέψη ή απορρόφηση και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο. Βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα, δηλαδή λαχανικά, φρούτα, όσπρια, καρποί και δημητριακά ολικής και διακρίνονται σε 2 κατηγορίες, με βάση τη διαλυτότητά τους στο νερό:
- Διαλυτές φυτικές ίνες: Διαλύονται στο νερό και είναι το ψύλλιο, η β-γλυκάνη, η πηκτίνη, τα κόμμεα και η ινουλίνη. Βρίσκονται στη βρώμη, το κριθάρι, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Αδιάλυτες: Δεν διαλύονται στο νερό και είναι η λιγνίνη, η κυτταρίνη και η ημικυτταρίνη. Βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής άλεσης και βοηθούν την κινητικότητα του εντέρου.
Όλα τα φυτικά τρόφιμα περιέχουν και τα δύο είδη φυτικών ινών αλλά σε διαφορετική αναλογία
Πέρα από τις διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, έχουμε και μία ακόμα κατηγορία, το ανθεκτικό άμυλο! Αποτελεί ένα είδος πολυσακχαρίτη που βρίσκεται στις πατάτες, το ρύζι, τα δημητριακά και σε άλλα τρόφιμα και συμπεριφέρεται σαν διαλυτή φυτική ίνα. Η ιδιαιτερότητά του είναι πως σε τρόφιμα όπως το ρύζι και η πατάτα, μπορεί να αυξηθεί η περιεκτικότητά του και τελικά να μειωθούν οι θερμίδες που θα προσλάβετε.
Πως γίνεται αυτό; Έρευνα έδειξε ότι εάν το τρόφιμο βράσει σε χαμηλή φωτιά για 40 λεπτά και μετά ψυχθεί στο ψυγείο για 12 ώρες, οι θερμίδες που θα προσλάβετε μπορεί να μειωθούν κατά 50-60%, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους ακολουθούν δίαιτα απώλειας βάρους!
Η σχέση των φυτικών ινών με το αδυνάτισμα
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διαχείριση του σωματικού βάρους με διαφορετικούς τρόπους. Αρχικά, όπως αναφέρθηκε, απορροφούν νερό στο γαστρεντερικό μας σύστημα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να φουσκώνουν στο στομάχι και να μας δημιουργούν πιο γρήγορα το αίσθημα του κορεσμού και τελικά την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων. Επιπλέον, ο κορεσμός από το γεύμα μπορεί να μας οδηγήσει στην αποφυγή του τσιμπολογήματος μέχρι το επόμενο γεύμα, συνεπώς λίγότερες προσλαμβανόμενες θερμίδες!
Κατά δεύτερον, έχει φανεί ερευνητικά ότι κάποια είδη φυτικών ινών οδηγούν σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων έως και 10%, με αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού βάρους από 2-2,4 κιλά σε 4 μήνες. Μάλιστα σε κάποιες έρευνες, η απώλεια βάρους που παρατηρήθηκε είναι η ίδια με το να ακολουθούσαν τα άτομα μία δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά!
Πόσες φυτικές ίνες χρειάζεται να λαμβάνετε;
Η επίσημη σύσταση είναι 25 γραμμάρια για τις γυναίκες και 38 γραμμάρια για τους άντρες (Institute of medicine).
Πως μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών
- Ελέγχετε την ετικέτα των τροφίμων που αγοράζετε και επιλέξτε τρόφιμα που έχουν περισσότερα από 2γρ φυτικών ινών/ μερίδα.
- Αντικαταστείστε τα λευκά τρόφιμα με τα αντίστοιχα ολικής άλεσης (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, δημητριακά).
- Καταναλώστε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών/ ημέρα (ολόκληρα φρούτα και όχι χυμοί).
- Αυξήστε την πρόσληψη οσπρίων (μπορούν να προστεθούν και σε σαλάτες ή τορτίγες).
- Θυμηθείτε να πίνετε νερό μαζί με την κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες απορροφούν το νερό και φουσκώνουν στο στομάχι με αποτέλεσμα τον κορεσμό.
- Αυξήστε την πρόσληψη σταδιακά για να αποφύγετε γαστρεντερική δυσφορία.
Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής που μας δίνει 38γρ φυτικών ινών
Πρωινό: Γάλα άπαχο με δημητριακά ολικής (2γρ) και 1κγλ λιναρόσπορο (1γρ)
Ενδιάμεσο: 2 αποξηραμένα δαμάσκηνα (1,4γρ) + 22 αμύγδαλα (3,3γρ)
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο με 1φλ μη αποφλοιωμένο ρύζι (3,5γρ) + 1 φέτα ψωμί ολικής (2γρ) + σαλάτα με 1φλ καρότο ψιλοκομμένο (3,4γρ)
Ενδιάμεσο: 1 μεγάλο πορτοκάλι (4,4γρ) + 1 μήλο (4,4γρ)
Βραδινό: 1 1/2φλ αρακά (11γρ) + τυρί + 1 φέτα ψωμί ολικής (2γρ)
Σύνολο φυτικών ινών=38,4γρ
Δείτε περισσότερα στο video απόσπασμα, από την εκπομπή του ΑΝΤ1 «Υγεία πάνω απ’όλα», με τη Φωτεινή Γεωργίου.
