Η εμμηνόπαυση είναι από τις πιο ιδιαίτερες φάσεις στην ζωή των γυναικών. Ένα από τα κύρια ζητήματα που απασχολεί κάθε γυναίκα σε αυτή την φάση είναι η απώλεια βάρους. Η κετογονική διατροφή είναι μια από τις πιο δημοφιλείς στρατηγικές για το βάρος Σε αυτό το άρθρο θα μάθουμε τι ακριβώς είναι η κετογονική διατροφή, ποια είναι η σχέση της με την απώλεια βάρους αλλά και τι συμβαίνει στο σώμα κατά την εμμηνόπαυση.
Τι Είναι Η Κετογονική Διατροφή Και Πώς Λειτουργεί ;
Η κετογονική διατροφή είναι ένα δημοφιλές διατροφικό σχήμα πλούσιο σε λιπαρά (70 – 80 %), μέτριο σε πρωτεΐνη (20 – 25 %) και χαμηλό σε υδατάνθρακες (5 – 10%). Ξεκίνησε να χρησιμοποιείται για την θεραπεία της επιληψίας σε παιδιά, αλλά σήμερα έχει επικρατήσει να χρησιμοποιείται σε αθλητές μαραθωνίου ή σε περιπτώσεις γρήγορης απώλειας βάρους.
Το όνομα της κετογονικής διατροφής προέρχεται από την λέξη κετόνες/κετονικά σώματα, οι οποίες παράγονται κατά την διατροφή αυτή. Κατά την κέτωση, το σώμα παύει να χρησιμοποιεί την γλυκόζη ως πηγή ενέργειας και στρέφεται στο λίπος για να παράγει ενέργεια. Επομένως, κατά την διάρκεια της κετογονικής διατροφής, το σώμα χρησιμοποιεί τις κετόνες για να τροφοδοτηθεί με ενέργεια και για να μπορέσει να ανταπεξέλθει στις καθημερινές σου λειτουργίες.
Υπάρχουν διάφορα είδη κετογονικής διατροφής, όπως η κλασική, η χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και κάποιες μορφές διαλειμματικής νηστείας. Ο τρόπος λειτουργίας της κετογονικής διατροφής είναι πως μιμείται τα αποτελέσματα της νηστείας και το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως την κύρια πηγή της ενέργειας του, αντί για τους υδατάνθρακες (γλυκόζη) όπως συνήθως. (αυτό θέλω να χρησιμοποιηθεί ως quote)
Αποτέλεσμα του μηχανισμού της κετογονικής διατροφής είναι η μείωση της γλυκόζης, της ινσουλίνης και της βελτίωσης αντίστασης στην ινσουλίνη. Έτσι, με μειωμένες θερμίδες και αλλαγή στα μεταβολικά μονοπάτια επέρχεται η απώλεια βάρους.
Εμμηνόπαυση Και Μεταβολισμός
Η εμμηνόπαυση ορίζεται ως η μόνιμη διακοπή των έμμηνων κύκλων ως αποτέλεσμα της απώλειας δραστηριότητας των ωοθηκών. Επίσης, έχουμε και τον ορισμό της κλιμακτηρίου, όπου είναι το συνολικό χρονικό διάστημα μέχρι την τελική διακοπή της εμμήνου ρύσεως.
Κατά την εμμηνόπαυση, οι περισσότερες γυναίκες βιώνουν κάποια από τα παρακάτω συμπτώματα
-
Άτακτους κύκλους εμμήνου ρύσεως
-
Ξηρότητα κόλπου
-
Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις
-
Προβλήματα στον ύπνο (αϋπνία ή υπνηλία)
-
Αλλαγές στην ψυχολογική διάθεση
-
Διαταραχές στην συγκέντρωση και στην μνήμη
-
Μυικούς πόνους στις αρθρώσεις
-
Αλλαγές στο σωματικό βάρος
Όλα τα παραπάνω συμπτώματα, και κυρίως η αλλαγή στο σωματικό βάρος, οφείλονται σε ορμονικές διαταραχές. Αρχικά, υπάρχει μείωση στα επίπεδα προγεστερόνης και οιστραδιόλης (δύο σημαντικές γυναικείες ορμόνες), μείωση στα οιστρογόνα και αύξηση στην τεστοστερόνη.
Αποτέλεσμα αυτών των ορμονικών διαταραχών είναι
-
η αλλαγή κατανομής του λίπους, πιο εύκολη αποθήκευση λίπους στην κοιλιά, αντί για τους γλουτούς)
-
μείωση οστικής πυκνότητας΄
-
μείωση μυικής μάζας
-
αύξηση σπλαχνικού λίπους (το είδος του λίπους που αποθηκεύεται γύρω/μέσα στα όργανα)
-
αύξηση καρδιαγγειακού κίνδυνου
-
πιθανή προσθήκη βάρους ~10 κιλά μόλις έρθει τελικά η εμμηνόπαυση
-
αλλαγές στο προφίλ των λιπιδίων, πχ χοληστερόλη, τριγλυκερίδια, LDL κλπ
-
πιο αργός μεταβολικός ρυθμός, λόγω όλων των παραπάνω αλλαγών
-
μείωση ευαισθησίας στην ινσουλίνη
Επομένως, η εμμηνόπαυση οδηγεί σε αλλαγή στα περισσότερα συστήματα του οργανισμού, ως αποτέλεσμα της αλλαγής των επιπέδων σε βασικές ορμόνες. Οι αλλαγές που συνδέονται με την πρόσληψη βάρους και την συσσώρευση λίπους, αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και σακχαρώδη διαβήτη ΙΙ, καθιστώντας σημαντική την σωστή και αποτελεσματική απώλεια βάρους.
Εμμηνόπαυση Και Κετογονική Διατροφή
Το κλειδί για μια υγιή εμμηνόπαυση είναι η καλή και ποιοτική διατροφή και ο ενεργός τρόπος ζωής. Όπως είπαμε παραπάνω, η κετογονική διατροφή μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε περιπτώσεις απώλειας βάρους. Σε εμμηνοπαυσιακές γυναίκες, απαιτείται ιδιαίτερος σχεδιασμός καθώς απέχει αρκετά από τις συνήθεις διατροφικές οδηγίες για την εμμηνόπαυση. Είναι, όμως, πιο πιθανό να συστήσουμε την κετογονική διατροφή σε γυναίκες με αυξημένο σπλαχνικό λίπος ή σε γυναίκες με συνοσηρότητες, πχ πολυκυστικές ωοθήκες.
Στα πιθανά οφέλη της κετογονικής σε φάση εμμηνόπαυσης, έχουμε τον καλύτερο έλεγχο σακχάρου, την πιθανή βελτίωση των εξάψεων, την τόνωση του μεταβολισμού με αποτέλεσμα την απώλεια βάρους.
Από την άλλη, δεν μπορούν να αγνοηθούν οι πιθανοί κίνδυνοι, όπως η αύξηση των λιπιδίων, οι πιθανές διατροφικές ανεπάρκειες (ασβέστιο, φυτικές ίνες κλπ), και πολύ πιθανόν τα εντονότερα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης.
Άρα, λοιπόν, θα μπορούσαμε να πούμε ναι στην κετογονική διατροφή κατά την εμμηνόπαυση για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Ίσως είναι ένα σχήμα που θα σου δώσει μια ώθηση στην απώλεια βάρους, αλλά πιθανόν να μην σου ταιριάξει για διάστημα μεγαλύτερο των δύο μηνών.
Ρίσκα Και Αντενδείξεις Σε Γυναίκες Στην Εμμηνόπαυση
Η αλλαγή στο μεταβολικό μονοπάτι της παραγωγής ενέργειας είναι μια πορεία που δεν έχει μάθει το σώμα στην συνηθισμένη κατάσταση του. Επομένες, υπάρχουν ενδεχόμενοι κίνδυνοι προς σκέψη και συμπτώματα που είναι αναμενόμενα. Κατά τις πρώτες ημέρες τήρησης της κετογονικής διατροφής, μπορεί να νιώσεις αυτό που ονομάζεται keto flu (σειρά συμπτωμάτων λόγω κέτωσης), όπως
-
Αίσθημα δίψας και αφυδάτωση
-
Εμφάνιση πέτρας στα νεφρά
-
Μυικές κράμπες λόγω αφυδάτωσης
-
Πονοκέφαλοι / ημικρανίες
-
Κόπωση / αδυναμία
-
Αλλαγές στον ύπνο
-
Δυσάρεστη αναπνοή
-
Γαστρεντερικές αλλαγές, πχ δυσκοιλιότητα
-
Άλλα χρόνια προβλήματα, όπως υπερτριγλυκεριδαιμία
Τα περισσότερα συμπτώματα εξαφανίζονται ή μειώνονται μετά τις πρώτες ημέρες ή και εβδομάδες. Επίσης, το σύνολο των ερευνητικών δεδομένων δεν είναι απόλυτα ως προς τα οφέλη. Αντιθέτως, έχουν καταγραφεί ανησυχίες ως προς την ασφάλεια της κετογονικής, και μέχρι τώρα δεν φαίνεται να υπερτερεί σε σύγκριση με την αγαπημένη Μεσογειακή διατροφή.
Πώς ακολουθούμε με ασφαλή τρόπο την κετογονική διατροφή ;
Έστω ότι αποφασίζουμε να ακολουθήσουμε την κετογονική διατροφή. Πρώτα από όλα, πρέπει να σκεφτούμε αν το σχήμα της κετογονικής διατροφής ταιριάζει στο προφίλ μας, στο ωράριο μας και στις διατροφικές προτιμήσεις μας. Μια συμβουλευτική συνεδρία με έναν πιστοποιημένο αδειοδοτημένο διαιτολόγο για να δούμε τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτού του σχήματος, θα ήταν ιδιαίτερα βοηθητική.
Ενδεικτικά, τρόφιμα που απαγορεύονται το πρώτο διάστημα είναι τα αμυλούχα (ψωμί, ζάχαρη, αλκοόλ, ρύζι κλπ). Αντίθετα, επιτρέπονται τρόφιμα με λιπαρά και πρωτεΐνη, όπως το τυρί, το γιαούρτι, το αβοκάντο, τα αυγά κλπ.
Θα πρέπει να θυμάστε ότι χρειάζεται συνεχής επαγγελματική καθοδήγηση, ότι ακολουθείται για μικρό χρονικό διάστημα και πρέπει να υπάρχει λεπτομερής καταγραφή των συμπτωμάτων-παρενεργειών.
Το 1ο στάδιο της τυπικής κετογονικής διατροφής είναι η δραστική μείωση των υδατανθράκων και των θερμίδων (το πολύ για διάρκεια μέχρι 8 εβδομάδες), σε συνδυασμό με επαρκή ενυδάτωση, ελαιόλαδο, πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και πιθανή χορήγηση συμπληρώματος διατροφής.
Στην συνέχεια, προχωράμε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων και αρχίζουμε να επανεισάγουμε διάφορα τρόφιμα. Συνεχίζουμε, ανεβάζοντας λίγο ακόμα τις θερμίδες και εντάσσοντας κι άλλα τρόφιμα, όπως τα όσπρια. Τέλος, καταλήγουμε σε ένα ισορροπημένο πλάνο χαμηλών θερμίδων μεσογειακής διατροφής, όπου και μπορούμε να μείνουμε μέχρι να φτάσουμε τον στόχο μας.
Τελικά, να ακολουθήσεις την κετογονική διατροφή αν βρίσκεσαι στην εμμηνόπαυση ; Δεν υπάρχει σωστή απάντηση, είναι η αλήθεια ! Το πεδίο της έρευνας είναι κάπως περιορισμένο προς το παρόν, σε σύγκριση με αποδεδειγμένα διατροφικά σχήματα, πχ Μεσογειακή διατροφή. Μέχρι τώρα, μιλάμε και για οφέλη και για ενδεχόμενες παρενέργειες, αλλά θα πρέπει να θυμάσαι ότι το καλύτερο διατροφικό σχήμα είναι αυτό που ταιριάζει σε σένα και τους στόχους σου !
