740
Fitness

10 λόγοι για να περπατάτε καθημερινά

15 Σεπτεμβρίου 2017
gynaika pou perpata sth fysh

Photo source: www.bigstockphoto.com

Οι ενήλικες για να παραμείνουν υγιείς ή/και για να βελτιώσουν την υγεία τους, οι πρέπει να κάνουν δύο τύπους σωματικής άσκησης κάθε εβδομάδα: αερόβιες ασκήσεις και ασκήσεις δύναμης. Οι ενήλικες ηλικίας 19-64 ετών πρέπει να ασκούνται κάνοντας:

Tουλάχιστον 150 λεπτά μέτρια αερόβια άσκηση όπως ποδηλασία ή γρήγορο περπάτημα κάθε εβδομάδα ή 75 λεπτά έντονη αερόβια άσκηση, όπως τρέξιμο ή παιχνίδι μονής αντισφαίρισης κάθε εβδομάδα ή συνδυασμό μέτριας και έντονης αερόβιας άσκησης κάθε εβδομάδα.Aσκήσεις δύναμης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα που λειτουργούν σε όλους τους σημαντικούς μύες (πόδια, ισχίο, πλάτη, κοιλιά, στήθος, ώμοι και χέρια).

Ένας τρόπος να επιτευχθεί αυτός ο στόχος είναι η καθημερινή μέτρια αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά. Ένα καλό παράδειγμα μέτριας αερόβιας άσκησης είναι το γρήγορο περπάτημα.

Εκτός της ευκολίας στην καθημερινή εφαρμογή, το καθημερινό περπάτημα:

  1. Βοηθά στη μείωση του σωματικού βάρους. Σε συνδυασμό με σωστή και ισορροπημένη διατροφή το καθημερινό περπάτημα συμβάλλει στη διατήρηση του σωματικού βάρους σε υγιή επίπεδα, ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθά στην απώλεια του επιπλέον σωματικού βάρους και λίπους.
  2. Μειώνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού. Αν και κάθε είδους σωματική δραστηριότητα αμβλύνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού, ωστόσο, γυναίκες που περπατάνε επτά ή περισσότερες ώρες την εβδομάδα έχουν 14% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του μαστού από όσες περπατάνε τρεις ή λιγότερες ώρες εβδομαδιαίως.
  3. Διευκολύνει τον πόνο στις αρθρώσεις. Το περπάτημα μειώνει τον πόνο που σχετίζεται με την αρθρίτιδα και μάλιστα μπορεί ακόμη και να αποτρέψει την εμφάνιση της τελευταίας. Το περπάτημα προστατεύει τις αρθρώσεις - ειδικά τα γόνατα και τους γοφούς, οι οποίοι είναι πιο ευαίσθητοι στην οστεοαρθρίτιδα - με λίπανση και ενίσχυση των υποστηρικτικών μυών.
  4. Ενισχύει την ανοσοποιητική λειτουργία. Το περπάτημα μπορεί να σας βοηθήσει να προστατεύσετε από την γρίπη. Αν περπατάει κανείς τουλάχιστον 20 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα, έχει 43% λιγότερες ημέρες ασθένειας, μικρότερης διάρκειας και ηπιότερων συμπτωμάτων.
  5. Το τακτικό και γρήγορο περπάτημα βελτιώνει αρκετούς γνωστούς παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως το βάρος σώματος, το ποσοστό σωματικού λίπους και την συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση.
  6. Μειώνει τη συνολική θνησιμότητα από κάθε νόσο, γεγονός που υποστηρίζει τις κατευθυντήριες οδηγίες. Μάλιστα ο ρυθμός βάδισης αποτελεί ισχυρό ανεξάρτητο προγνωστικό παράγοντα, ενώ υπάρχουν ενδείξεις δοσοεξαρτώμενης σχέσης σε όλες τις κατηγορίες βάδισης.
  7. Συμβάλλει στην καλύτερη ρύθμιση του διαβήτη, κυρίως τύπου ΙΙ, των υπερλιπιδαιμιών και της υπέρτασης. Φαίνεται ότι η αντιδιαβητική και η αντιυπερτασική αγωγή, αλλά και η χρήση φαρμάκων που μειώνουν την LDL χοληστερόλη μπορεί να ελαττωθούν σημαντικά με υιοθέτηση καθημερινού περπατήματος.
  8. Βοηθά στην ενίσχυση της οστική μάζας. Φαίνεται ότι το καθημερνό περπάτημα έχει πολλαπλά οφέλη στην ποιότητα των οστών και στην πρόληψη της οστεοπόρωσης, καθώς ενισχύει την διατήρηση της οστικής μάζας. Οι οστεοβλάστες είναι τα κύτταρα που κατασκευάζουν νέα οστά, τα οποία ανταποκρίνονται καλά σε αυξημένο «άγχος», το οποίο τους προσφέρει το περπάτημα.
  9. Επιδρά θετικά στην ψυχική και νοητική υγεία. Το περπάτημα συμβάλλει στη μείωση και στην καλύτερη διαχείριση του ψυχικού στρες, ενισχύει τη μνήμη και την ικανότητα μάθησης, μέσω αύξησης του μεγέθους του ιπποκάμπου, το μέρος του εγκεφάλου που εμπλέκεται στη λεκτική μνήμη και τη μάθηση, και βελτιώνει τη διάθεση.
  10. Ενισχύει την ικανότητα του ατόμου να μετακινείται ομαλά. Για τους ηλικιωμένους αυτό μπορεί να αποτρέψει την πτώση, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω προβλήματα υγείας. Επιπλέον το περπάτημα βοηθά στην ισορροπία και τον συντονισμό, καθώς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρούνται οι μύες, ειδικά στα πόδια και τα χέρια σε φόρμα.

10 logoi gia na pertpatate kathimerina

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Hamer M., Chida Y., Walking and primary prevention: a meta-analysis of prospective cohort studies. British Journal of Sports Medicine 2008; 42:235-235

Murphya M.H., Nevill A.M., Murtagh E.M., Holder R.L., The effect of walking on fitness, fatness and resting blood pressure: A meta-analysis of randomised, controlled trials. Preventive Medicine. 2007; 44(5): 377-385

Williams P.T., Reduced Diabetic, Hypertensive, and Cholesterol Medication Use with Walking. Med Sci Sports Exerc. 2008; 40(3): 433–443.

Yanagimoto Y., Oshida Y., Sato Y. Effects of walking on bone quality as determined by ultrasound in the elderly. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sport. 2000; 10(2): 103-108

Harvard Health Publications, Harvard Medical School, 5 surprising benefits of walking, Accessed: 07/06/17 http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/5-surprising-benefits-of-walking

CDC (Centers for Disease Control and Prevention), How much physical activity do adults need?, Last updated: 04/06/15, Accessed: 03/06/17, https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

  • Διονυσία Βουτσά Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Βουτσά Διονυσία είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και μεταπτυχιακή φοιτήτρια στην Εθνική Σχολή Δημόσιας Υγείας. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτης του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες σε ιδιώτες στην Αθήνα.

×
×