Fitness

Διατροφή ή Ασκηση; Τι είναι πιο σημαντικό για την υγεία;

21 Σεπτεμβρίου 2021
1083 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
diatrofi askisi

Photo Source: www.canva.com

Πως συμβάλλει η Διατροφή στην υγεία μας;

Καθημερινά βομβαρδιζόμαστε με μηνύματα που αφορούν ιδέες γύρω από τη διατροφή και τη υγεία. Ο τρόπος που τρώμε έχει αντίκτυπο και επηρεάζει το πώς είμαστε, το πώς τρώμε και την υγεία μας. Οι σωστές αποφάσεις που παίρνουμε για τον τρόπο ζωής μας μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο για ασθένειες όπως είναι η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά, η υπέρταση, ο σακχαρώδης διαβήτης, συγκεκριμένους τύπους καρκίνων και οστεοπόρωσης.

Η διατροφική κουλτούρα που αφορά αποκλειστικά την άνεση έχει οδηγήσει σε αύξηση της κατανάλωσης επεξεργασμένων τροφίμων τα οποία είναι πλούσια σε σάκχαρα, λιπαρά και αλάτι. Οι καλές λοιπόν διατροφικές πρακτικές μπορούν να συμβάλλουν σε βελτίωση του τρόπου ζωής.

Ας μην ξεχνάμε ότι η καλή διατροφή είναι ένας από τους πιο αξιοσημείωτους παράγοντες για τη διατήρηση των επιπέδων ενέργειας, του φυσιολογικού σωματικού βάρους και της υγείας σας. Η διατροφή παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην θεραπεία, πρόληψη και διαχείριση των ιατρικών καταστάσεων. Η βιβλιογραφική ανασκόπηση έχει σταθερά όλα αυτά τα χρόνια αναδείξει ότι οι βελτιώσεις στην διατροφή μπορούν να οδηγήσουν σε βελτιωμένη εικόνα δεικτών υγείας και σε μείωση των αναγκών ιατρικής περίθαλψης.

Πως συμβάλλει η άσκηση;

Μπορεί τα οφέλη από την άσκηση να είναι γνωστά και μελετημένα εδώ και πολλά χρόνια, παρόλα αυτά ένα από τα μεγαλύτερα προβλήματα υγείας της εποχής μας είναι η σωματική αδράνεια. Παράλληλα, έχει γίνει και μία από τις κυριότερες αιτίες δημιουργίας χρόνιων προβλημάτων υγείας.

Το πιο ισχυρό πειστήριο για την αξία της άσκησης είναι ότι αύξηση κατά 1 μεταβολικό ισοδύναμο (1 ΜΕΤ = Μια μονάδα που χρησιμοποιείται για να μετρήσει το μεταβολικό κόστος της φυσικής δραστηριότητας) οδηγεί σε 12% βελτίωση στην επιβίωση.

Πέρα από τη σωματική υγεία, τα επιστημονικά δεδομένα είναι αδιάσειστα και την θεραπευτική δράση της άσκησης στην πνευματική υγεία και τη βελτίωση της γνωσιακής λειτουργίας, του άγχους, της κατάθλιψης, των νευροεκφυλιστικών ασθενειών όπως είναι το Alzheimer και το Parkinson καθώς και στις περιπτώσεις εθισμού σε ουσίες.

Προτεινόμενη λύση: Συνδυασμός και των 2

Όταν λοιπόν το προσδόκιμο ζωής έχει αυξηθεί τις τελευταίες δεκαετίες γίνεται πιο φανερή η αύξηση της συχνότητας εμφάνισης χρόνιων νοσημάτων όπως είναι ο σακχαρώδης διαβήτης, τα καρδιαγγειακά και ο καρκίνος. Από την άλλη, όσοι πάσχουν από χρόνια νοσήματα φαίνεται το προσδόκιμο επιβίωσης να μειώνεται από 7.5 έως και 20 χρόνια.

Η αλλαγή του τρόπου ζωής είναι καίρια λοιπόν για να μπορέσει να επιτευχθεί η μείωση του κινδύνου για χρόνια νοσήματα, αλλά και η αύξηση του προσδόκιμου επιβίωσης. Με τον όρο αλλαγή τρόπου ζωής εννοούμε την υιοθέτηση ενός ισορροπημένου τρόπου διατροφής, τη διακοπή του καπνίσματος και την τακτική φυσική δραστηριότητα. Η εφαρμογή όλων των παραπάνω μπορεί να οδηγήσει σε μείωση περισσότερο από 60% των πρόωρων θανάτων.

Γενικές κατευθύνσεις ανάλογα με τον στόχους σας

Μια ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει τις εξής αρχές:

  • Φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και δημητριακά ολικής αλέσεως.
  • Τουλάχιστον 400 γρ. φρούτων και λαχανικών ημερησίως, με εξαίρεση τα αμυλούχα λαχανικά.
  • Λιγότερο από 10% της συνολικής ενέργειας πρέπει να προέρχεται από απλά σάκχαρα, αλλά ιδανικά θα έπρεπε να είναι λιγότερο από 5% για επιπρόσθετα οφέλη υγείας.
  • Λιγότερο από 30% της συνολικής ενέργειας θα πρέπει να προέρχεται από λιπαρά. Η έμφαση θα πρέπει να δίνεται στα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
  • Η πρόσληψη αλατιού θα πρέπει να είναι λιγότερο από 5 γραμμάρια ημερησίως.

Για την άσκηση:

Είναι σημαντικός ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και ενδυνάμωσης.

Όσον αφορά την αερόβια δραστηριότητα:

Τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης εβδομαδιαίως ή 75 λεπτά υψηλής έντασης ή συνδυασμός μέτριας κα υψηλής έντασης. Μεγαλύτερη ποσότητα άσκησης αποφέρει ακόμα μεγαλύτερα οφέλη, αλλά και ακόμα μικρότερα είναι πολύ χρήσιμα. Ακόμα, η ύπαρξη μιας δραστήριας καθημερινότητας είναι ακόμα πιο επωφελής.

Όσον αφορά την προπόνηση ενδυνάμωσης:

Σε αυτή την προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνονται ασκήσεις για τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον για 2 φορές την εβδομάδα.

Και μην ξεχνάς

Το πιο βασικό πράγμα που πρέπει να μην ξεχνάμε ποτέ είναι η εξατομίκευση.

Αν παραδείγματος χάριν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους μπορείς να στοχεύσεις σε 300 λεπτά άσκησης. Συνεπώς, το σημαντικότερο ζήτημα είναι αυτός να αποτελέσει τον καμβά για να μπουν εκεί οι ανάγκες σου.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Johnson S. The Importance of Nutrition and Preventing Malnutrition in Older Adults: A Literature Review and Informational Booklet. 2021.

www.eufic.org

Ruegsegger GN, Booth FW. Health Benefits of Exercise. Cold Spring Harb Perspect Med. 2018 Jul 2;8(7):a029694.

Li, Y., Schoufour, J., Wang, D. D., Dhana, K., Pan, A., Liu, X., Song, M., Liu, G., Shin, H. J., Sun, Q., Al-Shaar, L., Wang, M., Rimm, E. B., Hertzmark, E., Stampfer, M. J., Willett, W. C., Franco, O. H., & Hu, F. B. (2020). Healthy lifestyle and life expectancy free of cancer, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: prospective cohort study. BMJ (Clinical research ed.), 368, l6669.

de Toro-Martín, J., Arsenault, B. J., Després, J. P., & Vohl, M. C. (2017). Precision Nutrition: A Review of Personalized Nutritional Approaches for the Prevention and Management of Metabolic Syndrome. Nutrients, 9(8), 913.

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/exercise/faq-20057916

Μαρία Μεντζέλου
Μαρία Μεντζέλου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, B.Sc., M.Sc.

Η Μαρία Μεντζέλου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη του τμήματος Επιστήμης Διαιτολογίας - Διατροφής με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο), στο Life Coaching (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στο NLP (Πανεπιστήμιο Αιγαίου) και στη Low Fodmaps δίαιτα (Monash University). Παρέχει τις υπηρεσίες της στο διαιτολογικό γραφείο στα Άνω Πατήσια.