Fitness

Πόσο μπορεί να αυξηθεί η Μυϊκή Μάζα σε ένα μήνα

20 Ιουλίου 2021
1974 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
muscle growth

 Photo source: www.canva.com

Η μυϊκή μάζα που μπορεί να αποκτήσει ένα άτομο, εξαρτάται από πολλούς παράγοντες συμπεριλαμβανομένου του είδους των μυϊκών ινών, της ορμονικής ισορροπίας, καθώς επίσης και του είδους της άσκησης και της διατροφής που κάνει.

Από τι εξαρτάται ο ρυθμός αύξησης μυϊκής μάζας και πόσο μπορεί αυτή να αυξηθεί σε έναν μήνα;

Ο ρυθμός με τον οποίο αυξάνεται η μυϊκή μάζα εξαρτάται από το κατά πόσο όλοι οι προαναφερθέντες παράγοντες (είδος μυϊκών ινών, ορμόνες, είδος άσκησης και διατροφή) βρίσκονται σε μια ισορροπία. Ενώ επίσης και η ηλικία είναι ένας πολύ σημαντικός παράγοντας καθώς όσο μεγαλώνει ένα άτομο επέρχεται απώλεια μυϊκής μάζας.

Μια ισορροπία μεταξύ των παραγόντων (μυϊκές ίνες, ορμόνες, άσκηση και διατροφή) μπορούν να συμβάλλουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας κατά 0,25-0,5 kg/εβδομάδα δηλαδή 1 με 2 kg μυϊκής μάζας/μήνα σε εξάρτηση βέβαια από το ιστορικό προπόνησης.

Ωστόσο το πόσο όγκο μπορεί να αποκτήσει κάποιος σε ένα μήνα εξαρτάται από την προσπάθεια και την αφοσίωση που δείχνει σε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα άσκησης και διατροφής. Ο καθένας είναι διαφορετικός και χτίζει μυ με διαφορετικούς ρυθμούς. Ενώ, μερικές έρευνες δείχνουν ότι προχωρημένοι ασκούμενοι μπορεί να μην κερδίζουν πάρα πολλά κιλά μυών ανά έτος. Ωστόσο, είναι δύσκολο να καθοριστεί με ακρίβεια το πόσο μυϊκή μάζα θα αποκτηθεί τελικά σε 30 ημέρες καθώς όλο αυτό εξαρτάται πάντα από διάφορους παράγοντες όπως είναι η προπόνηση, οι ορμόνες, η διατροφή αλλά και τα συμπληρώματα.

Αναλυτικότερα οι παράγοντες:

Τύποι μυϊκών ινών

Υπάρχουν δυο βασικοί τύποι μυϊκών ινών που αναφέρονται ως «βραδείας σύσπασης» και «ταχείας σύσπασης». Οι μυϊκές ίνες βραδείας σύσπασης χρησιμοποιούνται καλύτερα σε αερόβιες δραστηριότητες, ενώ η μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης χρησιμοποιούνται σε αναερόβια δραστηριότητα. Οι μυϊκές ίνες ταχείας σύσπασης συμβάλλουν περισσότερο στην αύξηση του μεγέθους των μυών και στην μυϊκή δύναμη. Για άτομα τα οποία δεν ασκούνται υπάρχει μια ισορροπία 50/50 των μυϊκών ινών βραδείας και ταχείας σύσπασης. Ενώ αθλητές υψηλού επιπέδου εμφανίζουν διαφορές ως προς τον αριθμό αυτών, έτσι οι τύποι των ινών τροποποιούνται ως ένα βαθμό με την άσκηση. Η προπόνηση με αντιστάσεις αυξάνει το μέγεθος και των δυο τύπων μυϊκών ινών, με μεγαλύτερη ανάπτυξη στις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής.

Ορμονική ισορροπία

Η διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων των ορμονών είναι πολύ σημαντική για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος και επομένως επηρεάζουν την άσκηση και αύξηση των μυών. Οι ορμόνες εκτελούν πολλές λειτουργίες στο σώμα και ορισμένες από αυτές σχετίζονται με του μύες και το σωματικό βάρος. Αναβολικές και καταβολικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα στο σώμα με την βοήθεια συγκεκριμένων ορμονών. Οι αναβολικές διεργασίες περιλαμβάνουν πχ την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και των οστών. Ορμόνες που συμβάλλουν στον αναβολισμό είναι η τεστοστερόνη, τα οιστρογόνα, η αυξητική ορμόνη και η ινσουλίνη. Αυξημένα επίπεδα ορμονών φύλου όπως είναι η τεστοστερόνη αυξάνουν την μυϊκή μάζα πιο γρήγορα γι’ αυτό και οι γυναίκες δεν μπορούν να αποκτήσουν τη μυϊκή μάζα των αντρών.

Τι πρόγραμμα χρειάζεται να ακολουθηθεί ανάλογα το επίπεδο φυσικής κατάστασης;

Είδος άσκησης

Τα προγράμματα που αποσκοπούν στην απόκτηση μυϊκής μάζας πρέπει να αποτελούνται από ασκήσεις με αντιστάσεις ή και ασκήσεις με το βάρος του σώματος. Η συχνότητα των προγραμμάτων αυτών καλό θα ήταν να είναι 2-3 φορές την εβδομάδα για τους αρχάριους ενώ οι πιο προχωρημένοι μπορούν να αυξήσουν την συχνότητα των προπονήσεων σε 4-5 φορές/βδομάδα.

Ειδικότερα:

Για τους αρχάριους: σχετικά με τις επαναλήψεις και τα σετ των ασκήσεων προτείνεται 2-3 σετ/άσκηση, ενώ για τις επαναλήψεις, κάθε σετ πρέπει να περιλαμβάνει περίπου 8-12 επαναλήψεις ανάλογα την άσκηση. Επίσης κάτι που είναι σημαντικό να αναφερθεί είναι ότι μεταξύ των σετ πρέπει να υπάρχει ένα διάστημα ανάπαυσης 60 δευτερόλεπτα ή λίγο περισσότερο ή λιγότερο.

Αν έχει προηγηθεί προπόνηση που εστιάζει αποκλειστικά σε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα (π.χ. πόδια) θα πρέπει να ακολουθηθεί ένα διάλειμμα 48ωρών προτού επαναληφθεί το ίδιο πρόγραμμα χωρίς να απαγορεύεται σε αυτό το διάστημα να εκτελεστούν προγράμματα μικρότερης έντασης που να εστιάζει σε πολλές μυϊκές ομάδες.

Το πρόγραμμα, αν αποτελείται από ασκήσεις με βάρη, θα πρέπει να ξεκινάει ομαλά, με ελαφρύτερα βάρη και λιγότερα σετ στην αρχή και σταδιακή αύξηση.

Για προχωρημένους: τα σετ ανά άσκηση μπορούν να ανέλθουν στα 3-4 για όσους βρίσκονται σε προχωρημένο επίπεδο ενώ σχετικά με τις επαναλήψεις προσαρμόζονται ανάλογα την άσκηση. Αν σε μια άσκηση για παράδειγμα είναι 3 σετ μπορούν οι επαναλήψεις να εναλλάσσονται ανάλογα το βάρος που σηκώνεται π.χ. ξεκινάς με λίγο πιο ελαφριά βάρη και με περισσότερες επαναλήψεις και όσο προχωράν τα σετ μειώνονται οι επαναλήψεις και αυξάνεται το βάρος που σηκώνεται.  

Θα πρέπει να υπάρχουν 1 με 2 μέρες την εβδομάδα για ξεκούραση κυρίως μετά την ολοκλήρωση των πιο απαιτητικών προπονήσεων. Ενώ, όπως προαναφέρθηκε πρέπει μεταξύ των σετ να υπάρχει ένα διάλειμμα.

Οι ερευνητές προτείνουν επίσης τα ακόλουθα, για να μεγιστοποιηθεί η ανάπτυξη των μυών:

  • Εκτελέστε πολλά σετ.
  • Ολοκληρώστε πολλές επαναλήψεις. Στόχος για 6-12 επαναλήψεις.
  • Ξεκουραστείτε για 60 δευτερόλεπτα ή λιγότερο μεταξύ των σετ.
  • Δώστε 60 έως 80 τις εκατό προσπάθεια ανά επανάληψη.
  • Αυξήστε το πρόγραμμα προπόνησής σας. Συνεχίστε να αυξάνετε τον όγκο της προπόνησής σας για να συνεχίσετε να προκαλείτε τους μυς σας.
  • Προωθήστε τις δεξιότητές σας. Για προχωρημένους ασκούμενους, οι ερευνητές προτείνουν την προσθήκη προηγμένων τεχνικών για να αποφευχθεί η πλήξη και ακόμη και να μειωθεί ο χρόνος προπόνησης.
  • Ενσωματώστε cardio. Οι επαγγελματίες του Αμερικανικού Συμβουλίου Άσκησης προτείνουν την προσθήκη δύο ημερών προπόνησης υψηλής έντασης (HIIT) για την καύση επιπλέον θερμίδων κάθε εβδομάδα.
  • Δώστε προτεραιότητα στη διατροφή σας. Μια ισορροπημένη διατροφή με πολλές άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως είναι σημαντική για τη βέλτιστη υπερτροφία.
  • Μην τα παρατάς. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα καλά πράγματα, η επιμονή είναι καθοριστική για τη μεγιστοποίηση των αποτελεσμάτων σας.

Επιπλέον οδηγίες

Είναι σημαντικό να δίνεται προσοχή στο θέμα της αναπνοής. Αυτή, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να κρατιέται καθώς αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να αυξάνεται η πίεση του αίματος και έτσι να επιβαρύνεται η καρδιά. Έτσι, πρέπει να γίνεται εκπνοή κατά την διάρκεια της άρσης και εισπνοή καθώς κατεβάζετε το βάρος.

Επίσης, είναι αρκετά σημαντικό το κομμάτι της προθέρμανσης και της αποθεραπείας τα οποία δεν πρέπει να παραλείπονται. Το σταδιακό ζέσταμα των μυών και οι διατατικές ασκήσεις προφυλάσσουν από τραυματισμούς. Ξεκινήστε το πρόγραμμα της προπόνησης σας με ένα γρήγορο βάδισμα και αυξήστε σταδιακά την ένταση ή οποιαδήποτε άλλη αερόβια άσκηση ή ελαφριές ασκήσεις με τα βαράκια  και συνεχίστε με διατατικές ασκήσεις.

Η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος είναι το άλφα και το ωμέγα για την ανάπτυξη της μυϊκής μάζας. Για να επέλθει η πολυπόθητη αύξηση της μυϊκής μάζας απαιτείται με την πάροδο του χρόνου να υπάρχει μία συνεχής και σταδιακή αύξηση στα βάρη που ο καθένας σηκώνει.

Καλό θα ήταν πριν την έναρξη ενός προγράμματος να συμβουλεύεστε τον γυμναστή σας ή να κατεβάσετε κάποια εφαρμογή γυμναστικής (σε περίπτωση που γυμνάζεστε μόνοι στο σπίτι ή βρίσκεστε σε επίπεδο αρχαρίων).

Διατροφή

Ένα σωστό διαιτολόγιο επιδρά θετικά στην ανάπτυξη της καλής φυσικής κατάστασης των μυών. Η προπόνηση ενδυνάμωσης αυξάνει τις ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνες. Η κατανάλωση υδατανθράκων και πρωτεϊνών μετά την άσκηση συμβάλλει στην ανάπτυξη των μυών.

Συμπερασματικά

Η σωστή γυμναστική σε συνδυασμό με την κατάλληλη διατροφή είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών. Για το λόγο αυτό θα πρέπει να υπάρχει μία ισορροπημένη σχέση μεταξύ γυμναστικής και διατροφής.

Γυμνάσου τόσο ώστε να νιώθεις καλά και όχι εξαντλημένος. Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και ανά τακτά χρονικά διαστήματα. Τέλος, ξεκουράσου και κοιμήσου αρκετά ώστε το σώμα σου να επανέλθει δριμύτερο στην επόμενη προπόνησή σου.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Brian J Sharkey, Steven E, Άσκηση & Υγεία, επιμέλεια ελληνικής έκδοσης Αστέριος Δεληγιάννης, επιστημονικές εκδόσεις Παρισιανού, σελς 206-212.

Houston ME. Gaining weight: the scientific basis of increasing skeletal muscle mass. Can J Appl Physiol. 1999 Aug;24(4):305-16.

https://www.fmh.gr/paragontes-poy-epireazoyn-tin-dynami/

https://greatist.com/fitness/how-much-muscle-can-you-gain-in-a-month

Ιουλία-Μαρία Πρίγκου
Ιουλία-Μαρία Πρίγκου Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

Η Ιουλία Πρίγκου είναι απόφοιτη των ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στον τομέα της διατροφής. Παράλληλα με την δραστηριοποίηση της συνεχίζει τις σπουδές της στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας.