Fitness

Πεζοπορία και διατροφή: Όσα χρειάζεται να γνωρίζεις

28 Μαΐου 2019
2403 Προβολές
8 λεπτά να διαβαστεί
pezoporia-kai-diatrofi-osa-xreiazetai-na-gnorizeis

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η πεζοπορία είναι ένας σπουδαίος τρόπος να συνδυάσει κάποιος την γυμναστική μαζί με την ηρεμία και την εξερεύνηση της φύσης. Για να μεγιστοποιήσετε όμως την απόδοση σας και να αποφύγετε αρνητικές επιπτώσεις, η διατροφή σας πρέπει να είναι προσεγμένη! Παρακάτω θα βρείτε τις ενότητες σχετικά με την πεζοπορία:

  1. Πεζοπορία και διατροφή
  2. Ενυδάτωση
  3. Αθλητικά ποτά και ηλεκτρολύτες
  4. Γεύμα πριν τη πεζοπορία
  5. Σνακ μετά την πεζοπορία
  6. Γεύματα κατά την πεζοπορία
  7. Γεύμα μετά την πεζοπορία
  8. Λίστα διατροφικής προετοιμασίας της πεζοπορίας

Πεζοπορία και διατροφή

Πολλοί δεν βλέπουν την πεζοπορία ως «γυμναστική» αλλά ως ένα χόμπι ή μια μορφή ψυχαγωγίας. Ωστόσο η πεζοπορία παραμένει μια μορφή σωματικής άσκησης και άρα απαιτεί την προσοχή σας και στη διατροφή για την μεγιστοποίηση της απόδοσης.

Συγκεκριμένα, η πεζοπορία είναι μια μορφή αερόβιας άσκησης. Άσκησης δηλαδή κατά την οποία χρησιμοποιείται οξυγόνο για τον μεταβολισμό υποστρωμάτων για ενέργεια. Η διάρκεια της πεζοπορίας μπορεί να διαφέρει δραστικά ανάλογα με τη διαδρομή που θα επιλέξετε - συνήθως θα διαρκέσει τουλάχιστον 2 ώρες.

Οπόταν είναι σημαντικό να εξοπλιστείτε και να προετοιμαστείτε καλά πριν τη δραστηριότητα. Πιο κάτω θα δούμε τους παράγοντες που θα πρέπει να δείτε όσον αφορά τη διατροφή.

Ενυδάτωση

Η πεζοπορία είναι μια δραστηριότητα η οποία μπορεί να κρατήσει πολλές ώρες. Οπόταν η καλή και τακτή ενυδάτωση είναι κρίσιμης σημασίας για να αποφύγετε την αφυδάτωση. Ιδιαίτερα αν κάνετε πεζοπορία σε ζεστό περιβάλλον!

Το πόσο νερό χρειάζεται να καταναλώνει κάποιος διαφέρει αρκετά από άτομο σε άτομο και επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως βάρος, ύψος, διατροφή και μεταβολικό ρυθμό. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες κατευθυντήριες οδηγίες που μπορούν να μας προσανατολίσουν. 

pezoporia 02

 

Πριν την άσκηση

Κατευθυντήριες οδηγίες από το American College of Sports Medicine (ACSM) συνιστούν να καταναλώνετε περίπου 470-560 χιλιόλιτρα (ml) νερού περίπου 4 ώρες πριν την άσκηση.

Αν δεν θέλετε να είστε τόσο μεθοδικοί, τότε απλά φροντίστε να είστε καλά ενυδατωμένοι πριν την άσκηση (δηλαδή να μην διψάτε ή να νιώθετε ξηρά τα χείλη σας ή τον λαιμό σας). Είναι επίσης καλή πρακτική να πίνετε μπόλικο νερό με το που ξυπνάτε το πρωί, εφόσον όλοι μας είμαστε ως ένα σημείο αφυδατωμένοι μετά από 8+ ώρες χωρίς πρόσληψη νερού.

Αν είναι εφικτό μπορείτε επίσης να ζυγιστείτε πριν και μετά την άσκηση για να δείτε αν υπάρχει απώλεια υγρών καθώς και το μέγεθος της απώλειας. Οποιαδήποτε διαφορά σε σωματικό βάρος πριν και μετά την άσκηση μπορείτε να θεωρήσετε πως προκλήθηκε από σωματικά υγρά.

Κατά την άσκηση

Κατά την άσκηση, το ACSM συνιστά να ρυθμίζετε την πρόσληψη νερού ανάλογα με τις δικές σας προσωπικές ανάγκες και αισθήματος δίψας. Μην αφήσετε τον εαυτό σας να διψάσει για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αντιθέτως όμως, μην το παρακάνετε με το πόσο νερό θα πιείτε. Η υπερβολική πρόσληψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία και συχνή ανάγκη για ούρηση (το οποίο θα οδηγήσει σε μια όχι και τόσο ευχάριστη πεζοπορία!).

Προσωπικά για εμένα, ο πιο εύκολος τρόπος να ενυδατωθεί κάποιος επαρκώς κατά την άσκηση είναι να μπει στο συνήθειο των μικρών γουλιών. Στην ουσία, παίρνετε μικρές γουλιές κάθε λίγο αντί να θέτετε συγκεκριμένες ώρες για να πιείτε μεγάλη ποσότητα ταυτόχρονα. Το συνήθειο αυτό μπορεί να ενσωματωθεί τόσο πολύ που πλέον γίνεται αυτόματο! Εμποδίζει επίσης το «φούσκωμα» που μπορεί να προκληθεί από το να πιει κάποιος μεγάλη ποσότητα νερού ταυτόχρονα.

Αν δεν είστε σίγουροι για το πόσο νερό θα χρειαστείτε για να είστε καλά ενυδατωμένοι, τότε παίρνοντας μαζί σας 800 ml νερού για κάθε ώρα που θα διαρκέσει η πεζοπορία είναι μια ασφαλής ποσότητα.

Το πιο πιθανόν είναι πως δεν θα χρειαστείτε τόσο νερό εκτός αν οι συνθήκες είναι ακραίες (δηλαδή πολύ υψηλή θερμοκρασία και έντονη έξαρση), ωστόσο καλύτερα να πάρετε περισσότερο από ότι χρειάζεστε παρά λιγότερο! Έχετε υπόψη σας πως αντενδείκνυται να καταναλώνετε πιο μεγάλη ποσότητα νερού από αυτήν, εφόσον μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία όπως αναφέραμε πιο πάνω. 

Μετά την άσκηση

Μετά την άσκηση, το ACSM προτείνει 1-1,5 λίτρα νερού για κάθε σωματικό κιλό που χάθηκε κατά την άσκηση για αναπλήρωση υγρών. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ζυγαριά ή δεν έχετε ζυγιστεί πριν την πεζοπορία, τότε απλά φροντίστε να πιείτε μπόλικο νερό σε σημείο που θα νιώθετε ικανοποιημένοι. Όσο πιο πολύ ιδρώσατε, τόσο πιο πολλή νερό συστήνεται να καταναλώσετε.

Σημάδια ελαφριάς αφυδάτωσης

  • Αίσθημα δίψας
  • Ξερά ή/και κολλώδη χείλη
  • Μείωση στην συχνότητα ούρησης και σκούρα ούρα
  • Ξερό δέρμα
  • Πονοκέφαλοι και κράμπες

Σημάδια έντονης αφυδάτωσης

  • Πολύ σκούρα ούρα και περαιτέρω μείωση στην συχνότητα ούρησης
  • Πολύ ξερό δέρμα
  • Αίσθημα ζαλάδας και έλλειψης ενέργειας
  • Ερεθιστικότητα και σύγχυση
  • Ταχυπαλμία και ταχείες αναπνοές
  • Λιποθυμία

Αθλητικά ποτά και ηλεκτρολύτες

Πέραν του καλού απλού νερού, τα αθλητικά ποτά μπορεί να είναι μια άλλη καλή μορφή ενυδάτωσης. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα στην πεζοπορία, όπου μπορεί να διαρκέσει για μεγάλο χρονικό διάστημα και να γίνεται σε ακραίες καιρικές συνθήκες.

Ένα τυπικό αθλητικό ποτό θα περιέχει κάποια μορφή απλών σακχάρων (συνήθως κοινή ζάχαρη ή γλυκόζη) για ενέργεια, καθώς και μικρή ποσότητα ηλεκτρολυτών (κυρίως νάτριο και κάλιο) για αναπλήρωση τους λόγω της απώλειας τους που προκαλείται από τον ιδρώτα.

Μπορείτε να εφοδιαστείτε με έτοιμα αθλητικά ποτά από διάφορα μέρη (π.χ. υπεραγορές, καταστήματα συμπληρωμάτων, ακόμα και περίπτερα). Πολλά αθλητικά ποτά περιέχουν μέσα επιπλέον ουσίες όπως αμινοξέα, καφεΐνη, ασβέστιο και άλλα πολλά. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητα.

Μπορείτε επίσης να δημιουργήσετε εύκολα ένα αθλητικό ποτό στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι το νερό, ζάχαρη και λίγο αλάτι. Οδηγίες από το ACSM και διάφορες έρευνες και οργανισμούς προτείνουν την ολική ζάχαρη στο ποτό να κυμαίνεται από 6-8% και το αλάτι να αντιστοιχεί σε περίπου 1,5 γρ. ανά λίτρο.

pezoporia 01

 

Αυτό σημαίνει πως σε ένα αθλητικό ποτό των 500 ml, θα προσθέσετε περίπου 30-40 γρ. ζάχαρης (2,5-3 κουτάλια της σούπας) και περίπου 0,75 γρ. αλάτι (1/7 του κουταλιού του τσαγιού, ή απλά τη μύτη του κουταλιού).

Μην χρησιμοποιήσετε περισσότερη ζάχαρη από αυτήν την συγκέντρωση εφόσον μπορεί να επηρεάσει την εντερική λειτουργία. Προσπαθήστε επίσης να καταναλώνετε το ποτό σιγά-σιγά αντί να το πιείτε όλο μαζί. Έτσι μένουν πιο σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και αποφεύγετε πιθανή εντερική δυσφορία.

Το αθλητικό ποτό δεν είναι απαραίτητο, ιδιαίτερα αν κάνετε συχνά διαλείμματα για σνακ. Ωστόσο μπορεί να δώσει λίγη επιπλέον ενέργεια καθώς και να κάνει πιο δύσκολη την πιθανότητα υπονατριαιμίας.

Γεύμα πριν την πεζοπορία

Η αλήθεια να λέγεται, δεν χρειάζεται να είστε ιδιαίτερα μεθοδικοί με το γεύμα σας πριν την πεζοπορία (εχτός αν θα λάβετε μέρος σε αγώνα πεζοπορίας). Μπορείτε να ακολουθήσετε κάποιες βασικές πρακτικές κυρίως για να εξασφαλίσετε την μέγιστη σας απόδοση και να αποφύγετε επιπλοκές.

Ένα μεγάλο, ισορροπημένο γεύμα 2-3 ώρες πριν την πεζοπορία είναι η καλύτερη επιλογή για να έχετε ενέργεια

Η ποσότητα σαφώς μπορεί να διαφέρει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με το άτομο. Ωστόσο, σαν κατευθυντήρια οδηγία, φροντίστε να καταναλώσετε ποσότητα την οποία θα θεωρούσατε ένα μέτριο ως μεγάλο γεύμα.

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι το κύριο συστατικό του γεύματος σας. Συγκεκριμένα οι σύνθετοι υδατάνθρακες (ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα, δημητριακά κ.λπ.). Υπάρχουν πάρα πολλές έρευνες οι οποίες συνδέουν την κατανάλωση υδατανθράκων πριν από αγωνίσματα και την αύξηση της απόδοσης (ειδικά σε αγωνίσματα με μεγάλη χρονική διάρκεια).

Δεν χρειάζεται να μετρήσετε την ποσότητα υδατανθράκων που θα καταναλώσετε. Απλά φροντίστε το γεύμα σας να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες. Ένας εύκολος τρόπος να το καταφέρετε είναι να γεμίσετε το μισό σας πιάτο με υδατάνθρακες.

Καλές και κοινές επιλογές για σύνθετους υδατάνθρακες αποτελούν η βρόμη και τα δημητριακά πρωινού, το ψωμί ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, τα μακαρόνια ολικής άλεσης και οι πατάτες ή γλυκοπατάτες.

Πρωτεΐνη

Αν και η κατανάλωση πρωτεΐνης πριν την άσκηση συνήθως βοηθά στα αθλήματα αντίστασης όπως άρσεις βαρών, η πρωτεΐνη παραμένει ένα σημαντικό συστατικό για την μυϊκή αποκατάσταση. Ένα άλλο όφελος του συνδυασμού της πρωτεΐνης μαζί με τους υδατάνθρακες είναι πως επιβραδύνει την απορρόφηση τους, προκαλώντας πιο αργή και σταθερή αύξηση της γλυκόζης το αίμα και εμποδίζοντας τα λεγόμενα “sugar crashes”.

Καλή ιδέα είναι να γεμίσετε το ¼ με ½ του πιάτου σας με χαμηλά σε λιπαρά πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Καλές πηγές είναι τα αυγά, γάλα, το τυρί με μειωμένα λιπαρά, κοτόπουλο στήθος, ψάρι κ.λπ.

pezoporia 03

 

Λίπη

Τα λίπη είναι σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και συμβάλουν στην δομική λειτουργεία των κυττάρων, μεταξύ άλλων.

Τα λίπη μπορούν να καταναλωθούν για επιπλέον ενέργεια και για να δώσουν γεύση στο γεύμα. Δεν χρειάζεται να δώσετε ιδιαίτερη έμφαση στα λίπη, εφόσον τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα που θα καταναλώσετε θα περιέχουν μια ποσότητα λίπους.

Προσπαθήστε να αποφύγετε την υπερβολική ποσότητα λίπους εφόσον μπορεί να επιβραδύνει την γαστρική κένωση και να οδηγήσει σε δυσφορία κατά την άσκηση. Το ίδιο ισχύει και για την υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών, οι οποίες μπορεί να δημιουργήσουν φούσκωμα και εντερική δυσφορία.

Σνακ πριν την πεζοπορία

Το να καταναλώσετε κάποιο σνακ πριν την πεζοπορία μπορεί να σας δώσει επιπλέον ενέργεια αυξάνοντας τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

Μπορείτε να καταναλώσετε ένα σνακ πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες όπως φρούτο, μια φέτα ψωμί με μέλι ή μια μπάρα δημητριακών, 30-60 λεπτά πριν την άσκηση.

Αποφύγετε την αυξημένη πρωτεΐνη, τα λίπη και τις φυτικές ίνες στο γεύμα αυτό για να μην νιώθετε το στομάχι σας φουσκωμένο.

Γεύματα κατά την πεζοπορία

Επειδή η πεζοπορία πολλές φορές μπορεί να διαρκέσει πολλές ώρες, είναι απαραίτητο να εφοδιαστείτε με διάφορα σνακ για να αποφύγετε την κόπωση λόγω έλλειψης ενέργειας.

Κύριο σας προτέρημα είναι τα τρόφιμα να είναι ανθεκτικά και να μην χαλάνε εύκολα καθώς επίσης να είναι εύκολο να αποθηκευτούν και να κουβαληθούν.

Κάποιες καλές ιδέες είναι τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί, μπάρες δημητριακών ολικής άλεσης και ίσως και κάποιο πόσιμο συμπλήρωμα υδατανθράκων/πρωτεϊνών.

Αν η θερμοκρασία δεν είναι πολύ ζεστή, μπορείτε να πάρετε μαζί σας και πιο ευπαθή τρόφιμα όπως σάντουιτς με φυστικοβούτυρο και μέλι και φρέσκα φρούτα (κατά προτίμηση τα οποία δεν χρειάζονται πλύσιμο).

Σε ακραίες περιπτώσεις όπου η πεζοπορία μπορεί να διαρκέσει πολλές ώρες, μπορείτε να πάρετε μαζί σας ακόμα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα όπως τόνο και όσπρια. Ωστόσο συνήθως αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Προτιμήστε να κάνετε μικρές και συχνές στάσεις για σνακ (κάθε 2 ώρες), αντί για μεγάλες και αραιές. Το να καταναλώνετε ένα μικρό σνακ κάθε 2 ώρες θα βοηθήσει να διατηρηθούν καλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και επίσης θα εμποδίσει το να φουσκώσετε και να νιώσετε δυσφορία (το οποίο πιθανόν να γίνει αν καταναλώσετε μεγάλο γεύμα).

Η ποσότητα του κάθε σνακ σαφώς εξαρτάται από κάθε άτομο. Ωστόσο ένας εύκολος κανόνας που μπορείτε να ακολουθήσετε είναι να μην περιμένετε να πεινάσετε για να καταναλώσετε το σνακ καθώς επίσης να μην φάτε μέχρι να φουσκώσετε (ή και να χορτάσετε στο 100%). Καλύτερη ιδέα είναι να φάτε μέχρι να νιώσετε ικανοποιημένοι, αλλά όχι φουσκωμένοι.

Γεύμα μετά την πεζοπορία

Για το γεύμα σας μετά την πεζοπορία μπορείτε να ακολουθήσετε τις ίδιες οδηγίες με το γεύμα πριν την πεζοπορία: μεγάλο ισορροπημένο γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες για αναπλήρωση γλυκογόνου, μέτριο σε πρωτεΐνη για μυϊκή αποκατάσταση και μέτριο σε λίπη.

Προσπαθήστε να καταναλώσετε το γεύμα σας σύντομα μετά την άσκηση για να αρχίσει η αποκατάσταση γρήγορα.

Λίστα διατροφικής προετοιμασίας για πεζοπορία

Έχοντας τα πιο πάνω υπόψη, ας κοιτάξουμε μια πιθανή λίστα προετοιμασίας για την πεζοπορία όσον αφορά τη διατροφή.

pezoporia 04

 

  • 800 ml νερού για κάθε ώρα που θα διαρκέσει η πεζοπορία (π.χ. περίπου 3 λίτρα για πεζοπορία 4 ωρών)
  • Αθλητικό ποτό (προαιρετικό)
  • Αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί ή/και μπάρες δημητριακών (αρκετά για τουλάχιστον 2 στάσεις)
  • Φρέσκα φρούτα ή/και σάντουιτς αν ο καιρός δεν είναι ζεστός
  • Κονσέρβες τόνου ή οσπρίων (αν η πεζοπορία θα διαρκέσει πολλές ώρες) \

Συνοψίζοντας

  1. Φροντίστε να έχετε μπόλικο νερό μαζί σας (αν δεν είστε σίγουροι τότε πάρτε μαζί σας 800 ml ανά ώρα που θα διαρκέσει η πεζοπορία)
  2. Ενυδατωθείτε καλά λίγες ώρες πριν την πεζοπορία
  3. Πίνετε μικρές και συχνές γουλιές αντί για μεγάλη ποσότητα νερού ταυτόχρονα
  4. Μπορείτε να φτιάξετε ή να φέρετε έτοιμο αθλητικό ποτό για επιπλέον ενέργεια
  5. Αν θα φτιάξετε αθλητικό ποτό, φροντίστε να μη βάλετε περισσότερο αλάτι από τη μύτη του κουταλιού του τσαγιού καθώς και να μην περιέχει περισσότερο από 8% ζάχαρη
  6. Καταναλώστε γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες και μέτριο σε πρωτεΐνες και λίπη, 2-3 ώρες πριν την πεζοπορία
  7. Καταναλώστε ένα μικρό σνακ πλούσιο σε απλούς υδατάνθρακες 30-60 λεπτά πριν την πεζοπορία (π.χ. φρούτο)
  8. Εφοδιαστείτε με ανθεκτικά και βολικά τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και μπάρες δημητριακών
  9. Τρώτε ένα μικρό σνακ κάθε 2 ώρες περίπου, μην περιμένετε να πεινάσετε και μην φάτε μέχρι να φουσκώσετε
  10. Καταναλώστε ένα πλήρες γεύμα παρόμοιο με το γεύμα πριν την πεζοπορία, όταν τελειώσετε
  11. Πιείτε μπόλικο νερό μετά την πεζοπορία

Κλείνοντας, μην ξεχάσετε να διασκεδάσετε!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

DeMarco, H., Sucher, K., Cisar, C. and Butterfield, G. (1999). Pre-exercise carbohydrate meals: application of glycemic index. Medicine and Science in Sports and Exercise, [online] 31(1), pp.164-170. Available at: https://europepmc.org/abstract/med/9927025 [Accessed 15 Feb. 2019].

Hargreaves, M., Hawley, J. and Jeukendrup, A. (2004). Pre-exercise carbohydrate and fat ingestion: effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences, [online] 22, pp.31-38. Available at: https://sites.uni.edu/dolgener/Advanced_Sport_Nutrition/Preexercise_CHO_and_fat_ingestion.pdf [Accessed 16 Feb. 2019].

Ormsbee, M., Bach, C. and Baur, D. (2014). Pre-Exercise Nutrition: The Role of Macronutrients, Modified Starches and Supplements on Metabolism and Endurance Performance. [online] 6(5), pp.1782-1808. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4042570/ [Accessed 18 Feb. 2019].

Roy, B. (2013). Exercise and Fluid Replacement: Brought to you by the American College of Sports Medicine www.acsm.org. ACSM’s Health & Fitness Journal, [online] 17(4), p.3. Available at: https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/07000/Exercise_and_Fluid_Replacement__Brought_to_you_by.3.aspx [Accessed 15 Feb. 2019].

  • Αντρέας Χρίστου
    Αντρέας Χρίστου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Ο Αντρέας Χρίστου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. Εργάζεται στα βιολογικά καταστήματα «Αιθέριο» καθώς επίσης παρέχει ανεξάρτητες υπηρεσίες ως διαιτολόγος/σύμβουλος διατροφής στην Λευκωσία, Κύπρο.