Fitness

Προσαγωγοί μυς: Ασκήσεις και διατάσεις

της Βαλεντίνας Δημητρίου
09 Ιουλίου 2020
2367 Προβολές
1 λεπτό να διαβαστεί
foot training

Πηγή: www.canva.com

Οι προσαγωγοί μυς είναι μεγάλη και σημαντική ομάδα στο μυοσκελετικό μας σύστημα.  Βρίσκονται στην εσωτερική πλευρά του μηρού και ο ρόλος τους είναι να προσάγουν, δηλαδή να φέρνουν τον μηρό προς τα μέσα.  Η δουλειά τους είναι να εκτελούν ακριβώς την αντίθετη κίνηση των απαγωγών που ανοίγουν το πόδι προς τα έξω, και θεωρούνται οι προσαγωγοί ανταγωνιστές μυς των απαγωγών.

Είναι σημαντικοί γιατί:

Ο ρόλος τους είναι πρωταγωνιστικός κατά το βάδισμα, το τρέξιμο, τη σταθερότητα και την ελαστικότητα του ισχίου.  Είναι υπεύθυνοι για την σταθεροποίηση της λεκάνης.  Την κίνηση των ποδιών προς το κέντρο του σώματος, και την προσαγωγή του ποδιού προς τα μέσα όταν βρίσκεται σε οποιαδήποτε κατεύθυνση.

Ποιοι είναι προσαγωγοί μυς:

Μεγάλος προσαγωγός

Εκφύεται από την πρόσθια επιφάνεια του ηβικού και ισχιακού οστού μέχρι το ισχιακό κύρτωμα και καταφύεται προς τα κάτω προς την έσω πλευρά του μηρού.  Ο ρόλος του είναι να προσάγει τον μηρό.

Μακρός προσαγωγός

Εκφύεται από τον άνω κλάδο του ηβικού οστού και καταφύεται στο μέσο τριτημόριο του έσω κρασπέδου της τραχείας γραμμής.  Ο ρόλος τους είναι να προσάγει τον μηρό όταν βρίσκεται σε υπερέκταση.

Βραχύς προσαγωγός

Εκφύεται από τον κάτω κλάδο του ηβικού οστού, κοντά στην ηβικής σύμφυση και καταφύεται στο άνω τριτημόριο του έσω κρασπέδου της τραχείας γραμμής.  Ο ρόλος του είναι ίδιος όπως ο μακρός.

Ισχνός προσαγωγός

Εκφύεται από τον κάτω κλάδο του ηβικού οστού κοντά στην ηβική σύμφυση και καταφύεται στη έσω επιφανεια την κνήμης.  Επειδή δρα σε δυο αρθρώσεις ο ρόλος του είναι α. προκαλεί στην άρθρωση του ισχίου προσαγωγή και κάμψη του μηρού. β. στην άρθρωση του γόνατος προκαλεί κάμψη και γ. βοηθά στην έσω στροφή του μηρού στο ισχίο.

Κίνδυνοι 

Υπερδιάταση

H υπερδιάταση είναι ο πιο συχνός τραυματισμός που μπορεί να συμβεί στους προσαγωγούς.

Ο πόνος εκδηλώνεται στη βουβωνική χώρα και οι παράγοντες κινδύνου που προκαλούν αυτό τον τραυματισμό είναι:  α. Μειωμένο εύρος προσαγωγών.  β. Μειωμένη δύναμη προσαγωγών.  γ. Βιομηχανικές ανωμαλίες του κάτω άκρου.  δ. Ανισορροπία του μυϊκού συστήματος του ισχίου.  ε. Μυϊκή κόπωση.

Η διάγνωση μπορεί να γίνει με τη φυσική εξέταση από το γιατρό με πόνο όταν γίνεται ψηλάφηση στο σημείο ή από συγκεκριμένες κινήσεις.  Μια καλύτερη διάγνωση χωρίς λάθη είναι από την απεικόνιση είτε από ένα υπέρηχο ή μαγνητική τομογραφία.

Βράχυνση και δυσλειτουργία της ιερολαγόνιας άρθρωσης

Προκαλείται με την μονόπλευρη ενδυνάμωση των προσαγωγών με το μηχάνημα το καθιστό στο γυμναστήριο.  Η καθιστή θέση του σώματος ενεργοποιεί μόνο τον μεγάλο προσαγωγό με αποτέλεσμα οι υπόλοιποι μυς να συμμετέχουν ελάχιστα γιατί η αντίσταση στα μηχανήματα ενεργοποιεί μόνο πάνω τη γαστέρα του μυός και όχι προς την κατάφυσή του.

Η χρόνια υπερφόρτωση και υπερπροπόνηση τέτοιων μικρών μυών μπορεί να οδηγήσει σε χρόνια προβλήματα τραυματισμών.

Λειτουργικές ασκήσεις προσαγωγών

  • Από όρθια θέση, προσαγωγή του ποδιού αφού προηγηθεί απαγωγή.

  • Sumo squat.

  • Πλάγια ξαπλωτή θέση, άρση του ποδιού.

  • Ύπτια θέση, απαγωγή του ενός ποδιού στο πλάι από κατακόρυφη θέση και προσαγωγή για επαναφορά.

Διατάσεις προσαγωγών

Από καθιστή θέση, γόνατα ανοίγουν προς τα έξω και τα πέλματα ενωμένα (βατραχάκι)

prosagogi 1

Από καθιστή θέση, πόδια τεντωμένα διαγώνια προς τα έξω, σώμα μπροστά.

prosagogi 2

Από πρηνή θέση, το ένα πόδι λυγισμένο στο πλάι.

prosagogi 3

Από όρθια θέση, πλάγια προβολή.

prosagogi 4

 

Πηγή: www.fmh.gr

  • Βαλεντίνα Δημητρίου
    Βαλεντίνα Δημητρίου Γυμνάστρια