Κουζίνα

Μήπως ο τρόπος μαγειρέματος "κλέβει" συστατικά από το φαγητό σας;

της Ήβης Παπαϊωάννου
24 Φεβρουαρίου 2015
2 λεπτά να διαβαστεί
karota pantzaria amulwdi laxanika

Photo source: www.bigstockphoto.com

Είστε βέβαιοι πως όταν τρώτε μία βραστή σαλάτα παίρνετε όλες τις βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε; Πιθανότατα όχι. Θα έχετε παρατηρήσει πως όταν βράζετε ορισμένα πράσινα λαχανικά το νερό που χρησιμοποιείτε αποκτά και εκείνο πράσινο χρώμα, καθώς «κλέβει» κάποια συστατικά των λαχανικών, με χαρακτηριστικότερη τη βιταμίνη C. Ο τρόπος που μαγειρεύετε τα αγαπημένα σας φαγητά, και ιδιαίτερα τα λαχανικά, καθιστά εκείνα ευάλωτα στη θερμοκρασία, το οξυγόνο και το φώς, και εσάς ευάλωτους σε ελλείψεις συστατικών.

Επηρεάζονται όλα τα συστατικά το ίδιο; Οι βιταμίνες χωρίζονται σε 2 κατηγορίες. Εκείνες που «αγαπούν» το νερό (υδατοδιαλυτές: C, σύμπλεγμα Β) και εκείνες που «αγαπούν» το λίπος (λιποδιαλυτές: Α, D, E, K).

  • Όλα τα συστατικά επηρεάζονται, άλλα σε μικρότερο και άλλα σε μεγαλύτερο βαθμό.
  • Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες έχουν την τάση να διαφεύγουν από τα τρόφιμα όταν αυτά μαγειρευτούν μέσα στο νερό.
  • Η θερμότητα καταστρέφει πολλά από τα προστατευτικά αντιοξειδωτικά συστατικά της διατροφής.
  • Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν επηρεάζονται ιδιαίτερα, ενώ μία ομάδα συστατικών που συναντάμε σε πορτοκαλί και κόκκινα λαχανικά (ντομάτα, καρότο, πιπεριές κ.α.) φαίνεται πως ελευθερώνονται από το πλέγμα των τροφών όταν μαγειρευτούν και έτσι είναι περισσότερο διαθέσιμες. Γι αυτό προτιμείστε να τρώτε τα καρότα σας μαγειρεμένα!

Κάποιοι τρόποι μαγειρέματος προστατεύουν περισσότερο τα ευαίσθητα συστατικά:

Βράσιμο: Στο νερό του βρασμού μπορεί να χαθεί μέχρι και το 60% της βιταμίνης C ενός λαχανικού. Ιδιαιτέρως ευαίσθητα είναι ακόμη: η θειαμίνη, το κάλιο, ο σίδηρος & το ασβέστιο. Το βράσιμο κλέβει τις περισσότερες βιταμίνες από κάθε άλλη μέθοδο.

Στον ατμό: Ο τρόπος αυτός μαγειρέματος διατηρεί πολύ καλύτερα τα θρεπτικά συστατικά των τροφών, ενώ την ίδια στιγμή τα κρατάει ζουμερά.

Ψήσιμο: Η υψηλή θερμοκρασία ψησίματος για να εξουδετερωθούν οι μικροοργανισμοί, σκοτώνουν και βιταμίνες όπως η πολύτιμη για το νευρικό σύστημα Β12, αλλά και αντιοξειδωτικά συστατικά που δρουν σαν ασπίδα και θωρακίζουν τα κύτταρά μας. Επιπλέον όταν το κρέας ψήνεται σε υψηλή θερμοκρασία δημιουργούνται ουσίες οι οποίες είναι βλαβερές για τον οργανισμό (ετεροκυκλικές αμίνες).

Σοτάρισμα: Δεν περιλαμβάνει το υγρό στοιχείο, αλλά μικρή ποσότητα λαδιού. Δώστε προσοχή στη θερμοκρασία και τη διάρκεια σοταρίσματος.

Τηγάνισμα: Δεν επηρεάζει σημαντικά την περιεκτικότητα ενός τροφίμου σε βιταμίνες, παρά μόνο όσες είναι ευαίσθητες στην θερμότητα. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται καθώς κατά το τηγάνισμα τα τρόφιμα απορροφούν μεγάλη ποσότητα λίπους. Προτιμείστε να μαγειρέψετε με λίγο λάδι, για σύντομο χρονικό διάστημα και μεγάλα κομμάτια.

Μικροκύματα: Εάν και δεν πρόκειται για διαδεδομένο τρόπο μαγειρέματος στη χώρα μας, απαιτεί πολύ λίγο νερό για να μαγειρευτούν τα λαχανικά με αποτέλεσμα να μην τους στερεί τις πολύτιμες βιταμίνες τους.

Ποιες είναι μερικές πρακτικές συμβουλές που μπορείτε να ακολουθήσετε στην κουζίνα σας για να μην σας «ξεφύγουν» οι βιταμίνες κατά το μαγείρεμα;

  • Μην παραβράζετε τα λαχανικά, κρατήστε τα λίγο τραγανά. Βράστε για λιγότερο από 15 λεπτά.
  • Χρησιμοποιείστε όσο το δυνατόν λιγότερο νερό στο βράσιμο.
  • Μαγειρέψτε με το καπάκι της κατσαρόλας κλειστό, για να μην εξατμιστούν τα συστατικά.
  • Βράστε τα λαχανικά, όπως οι πατάτες, με τη φλούδα και ξεφλουδίστε μετά, για να θωρακίσετε τις βιταμίνες.
  • Αποφύγετε να κόψετε τα τρόφιμα σε μικρά κομμάτια, καθώς διαφεύγουν περισσότερα συστατικά.
  • Μην ξεπαγώνετε τα λαχανικά πριν τα μαγειρέψετε.

Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία είναι θρεπτικά συστατικά τα οποία χρειαζόμαστε σε ποσότητες μικρότερες του 1 γραμμάριου και παραμικρή έλλειψη αυτών έχει αντίκτυπο στη λειτουργία του σώματος. Τα περιθώρια λοιπόν για να χάνονται στο μαγείρεμα είναι πολύ περιορισμένα. Επιλέξτε τον κατάλληλο τρόπο μαγειρέματος για να διαφυλάξετε τις βιταμίνες σας!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Severi S, Bedogni G, Manzieri AM, Poli M, Battistini N. Effects of cooking and storage methods on the micronutrient content of foods. Eur J Cancer Prev. 1997 Mar;6 Suppl 1:S21-4.

Yuan GF, Sun B, Yuan J, Wang QM. J Zhejiang Univ Sci B. Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. 2009 Aug;10(8):580-8.

Palermo M, Pellegrini N, Fogliano V. The effect of cooking on the phytochemical content of vegetables. J Sci Food Agric. 2014 Apr;94(6):1057-70.

Nestle Professional. Nutri Pro. Cooking Methods. Food No2. 6/06. Last accessed 5/2/2015. https://www.nestleprofessional.com/united-states/en/Documents/NUTRIPRO/2808_nutripro_2_cooking_meth.pdf

Harvard Health Publications. Microwave cooking and nutrition. January 2015 .Last accessed 5/2/2015. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/microwave-cooking-and-nutrition

FAO. Roots, tubers, plantains and bananas in human nutrition. Effect of processing on nutritional value. Last accessed 5/2/2015. http://www.fao.org/docrep/t0207e/t0207e07.htm

  • Ήβη Παπαϊωάννου
    Ήβη Παπαϊωάννου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MS, RDΝ

    H Ήβη Παπαϊωάννου MS, RDN είναι διαιτολόγος, μέλος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας των ΗΠΑ. Εργάζεται ως corporate dietitian στην εταιρεία συμπληρωμάτων διατροφής Power Health, μεταφράζοντας την επιστημονική γνώση σε «μαθήματα» ισορροπημένης διατροφής για τους καταναλωτές.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.