Fitness

Περπάτημα μετά το Φαγητό: Μια συνήθεια που πρέπει να αποκτήσεις

12 Οκτωβρίου 2021
3582 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
walking after eating

 Photo source: www.canva.com

Η άσκηση συνδέεται με πολλά θετικά οφέλη για την υγεία τα οποία έχουν αποδειχθεί κατά καιρούς από πλήθος ερευνών. Το περπάτημα μετά το φαγητό, έχει κάποια δικά του μοναδικά πλεονεκτήματα και τα τελευταία χρόνια παρατηρείται ότι ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι το έχουν εντάξει στην καθημερινότητα τους.

Ποια είναι τα οφέλη που προσφέρει;

Τα οφέλη που προσφέρει το περπάτημα μετά το φαγητό είναι:

Επιτάχυνση της γαστρικής κένωσης σε υγιή πληθυσμό και μείωση συμπτωμάτων σε ασθενείς με ευερέθιστο έντερο

Μια γερμανική μελέτη καταδεικνύει ότι το περπάτημα μετά από ένα γεύμα οδηγεί σε γρηγορότερη γαστρική κένωση και κατ’ επέκταση σε βελτίωση της πέψης σε υγιή άτομα. Αυτό συμβαίνει λόγω του ότι η κίνηση του σώματος διεγείρει το στομάχι και το έντερο, με αποτέλεσμα η τροφή να κινείται πιο γρήγορα.

Πρόσφατη μελέτη του 2020, καταδεικνύει ότι η μέτρια καθημερινή άσκηση μετά το φαγητό βελτιώνει συμπτώματα, όπως είναι το φούσκωμα και τα αέρια, σε άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IΒS). Τα ευρήματά της υποδηλώνουν ότι οι άνθρωποι μπορούν να μειώσουν τα συμπτώματά τους κατά 50% όταν αυξήσουν τον ημερήσιο αριθμό βημάτων τους από 4.000 σε 9.500. Η συγκεκριμένη μελέτη, ήταν μια μελέτη παρατήρησης και έγινε σε συγκεκριμένο πληθυσμό. Τα παρατηρούμενα ευρήματα πιθανά δεν ισχύουν για όλους τους πληθυσμούς.

Ρύθμιση σακχάρου αίματος

Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, ο περίπατος μετά από ένα γεύμα επηρεάζει τη μεταγευματική γλυκόζη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Τα ευρήματα της έρευνας υποδηλώνουν επιπλέον ότι ο σύντομος περίπατος μετά το γεύμα μειώνει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα περισσότερο από ό,τι ένας περίπατος πριν από το αυτό.

Η γλυκόζη στο αίμα μετά από ένα γεύμα αυξάνεται προσωρινά, ειδικά εάν το γεύμα περιέχει πολλούς υδατάνθρακες. Σε μη διαβητικούς, το σώμα σε αύξηση του σακχάρου θα απαντήσει με την απελευθέρωση της ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από τα Β-κύτταρα του παγκρέατος και βοηθά την πρόσληψη της γλυκόζης από τα κύτταρα.

Σε ένα άτομο χωρίς διαβήτη, η αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση υδατανθράκων είναι ένα φυσιολογικό φαινόμενο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε σάκχαρα καθώς διασπώνται. Στη συνέχεια τα σάκχαρα εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος.

Σε υγιή άτομα, το πάγκρεας απελευθερώνει αρκετή ινσουλίνη για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορεί κανείς να το ελέγξει κάνοντας τροποποιήσεις τόσο στη διατροφή όσο και στον τρόπο ζωής, το περπάτημα μετά το φαγητό είναι ένας από αυτούς.

Διαβάστε επίσης: 10 λόγοι για να περπατάτε καθημερινά

Συμβάλει στη μείωση της πίεσης αίματος και της LDL χοληστερόλης

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει τόσο την αρτηριακή πίεση όσο και την LDL χοληστερόλη προστατεύοντας από καρδιαγγειακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια. Για τη βέλτιστη υγεία της καρδιάς, το Κέντρο Πρόληψης και Ελέγχου Νοσημάτων (CDC) συνιστά μέτριας έντασης άσκηση για 30 λεπτά τουλάχιστον 5 ημέρες την εβδομάδα. Οι άνθρωποι μπορούν εύκολα να το επιτύχουν κάνοντας είτε ένα 30λεπτο περπάτημα μετά το γεύμα, είτε τρεις 10λεπτες βόλτες μετά το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό.

Οφέλη στη ψυχική υγεία

Το περπάτημα είναι ένας πιθανός τρόπος βελτίωσης της ψυχικής υγείας. Αυτό συμβαίνει επειδή μειώνει τις ορμόνες του στρες, συμπεριλαμβανομένης της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης.

Όταν ένα άτομο πηγαίνει περίπατο, το σώμα απελευθερώνει ενδορφίνες. Αυτές ενισχύουν τη διάθεση, μειώνουν το άγχος και προκαλούν αισθήματα χαλάρωσης.

Ωστόσο, το περπάτημα μετά το γεύμα δεν βελτιώνει ειδικά την ψυχική υγεία ενός ατόμου. Εάν αυτό είναι το κύριο όφελος που αναζητά ένα άτομο, θα πρέπει να στοχεύσει σε μια βόλτα την χρονική στιγμή που του ταιριάζει καλύτερα.

Υπάρχουν πιθανοί κίνδυνοι;

Μπορεί να προκαλέσει στομαχικές διαταραχές

Το περπάτημα είναι μια ασφαλής και υγιεινή δραστηριότητα για τους περισσότερους ανθρώπους. Ωστόσο, ορισμένα άτομα μπορεί να βιώνουν κοιλιακό άλγος, κόπωση ή δυσφορία εάν πάνε περίπατο αμέσως μετά το φαγητό. Έτσι, εάν κάποιος έχει φάει ένα μεγάλο, βαρύ γεύμα, μπορεί να περιμένει κάποιο διάστημα πριν να περπατήσει. Ο χρόνος που κάποιος πρέπει να περιμένει εξαρτάται τόσο από το άτομο όσο και από το μέγεθος του γεύματος. Επειδή η πέψη κάθε ατόμου είναι διαφορετική, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στο πώς αισθάνεται ο καθένας μετά τα γεύματα και να μάθει τι λειτουργεί καλύτερα για τον ίδιο.

Υπάρχει ιδανική ένταση και διάρκεια;

Ένταση

Σχετικά με την ένταση με την οποία πρέπει να πραγματοποιείται το περπάτημα, πρέπει να γίνεται με ήπια ένταση έχοντας ως στόχο τον αυξημένο καρδιακό ρυθμό χωρίς λαχάνιασμα. Υψηλής έντασης άσκηση πρέπει να αποφεύγεται αμέσως μετά το φαγητό. Η έντονη άσκηση μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία και να οδηγήσει σε στομαχικές διαταραχές καθώς η διαδικασία της πέψης διαρκεί για ώρες.

Εάν κάποιος είναι αρχάριος, μπορεί να ξεκινήσει με μια χαλαρή βόλτα και σταδιακά να αυξάνει την ταχύτητα και την ένταση (όπως προαναφέρθηκε ήπια έως μέτρια ένταση) καθώς συνηθίζει την σωματική δραστηριότητα.

Διάρκεια

Σχετικά με την διάρκεια, προτείνεται τα άτομα να ξεκινούν με περπάτημα για 10 λεπτά και σταδιακά να αυξάνουν τη διάρκεια ανάλογα με την αντοχή τους.

Η διατήρηση των δεκάλεπτων περιπάτων επιτρέπει στο να αποκτηθούν τα πιθανά οφέλη, ενώ παράλληλα αποτρέπει και τα μειονεκτήματα, όπως η στομαχική διαταραχή. Επιπλέον, αυτή η διάρκεια καθιστά ευκολότερο να "χωρέσουν" οι περίπατοι μέσα στην ημέρα χωρίς να επηρεάσει σημαντικά το πρόγραμμα του ατόμου που το εφαρμόζει.

Ολοκληρώνοντας τρεις 10λεπτους περιπάτους την ημέρα, συγκεντρώνονται 30 λεπτά καθημερινής σωματικής δραστηριότητας, ικανοποιώντας έτσι τις συνιστώμενες οδηγίες από το Κέντρο Πρόληψης και Ελέγχου Ασθενειών.

Τα άτομα μπορεί επίσης να διαπιστώσουν ότι οι μικρότερες βόλτες είναι πιο εύχρηστες με το πρόγραμμά τους. Ενώ ο καθένας θα πρέπει να επιλέξει την διάρκεια της βόλτας που θα κάνει ώστε να είναι πιο άνετο - και πρακτικό - για αυτούς.

Συμπερασματικά

Το περπάτημα μετά από γεύματα φαίνεται να παρέχει κάποια οφέλη στην υγεία, όπως είναι η ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και LDL χοληστερόλης, ενώ βοηθάει και στην πέψη. Ωστόσο, οι έρευνες που έχουν γίνει για αυτό το θέμα είναι περιορισμένες. Το περπάτημα πρέπει να είναι ήπιας έντασης και διάρκειας που να ξεκινάει από 10 λέπτα αυξάνοντας το σταδιακά. Ο καθένας προγραμματίζει την διάρκεια, την ένταση και το χρόνο του περπατήματος που ταιριάζει περισσότερο στο πρόγραμμα του.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Center for Disease Control and Prevention, How much physical activity do adults need? https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm

De Oliveira E, P, Burini C, R, The impact of physical exercise on the gastrointestinal tract, Review, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 Sep;12(5):533-8.     

Franke A, Harder H, Orth K, A, Zitzmann S, Singer M, V, Postprandial Walking but not Consumption of Alcoholic Digestifs or Espresso Accelerates Gastric Emptying in Healthy Volunteers, J Gastrointestin Liver Dis March 2008 Vol.17 No 1, 27-31.

Hamaguchi T, Tayama J, Suzuki M, Naoki N, Takizawa H, Koizumi K, et all, The effects of locomotor activity on gastrointestinal symptoms of irritable bowel syndrome among younger people: An observational study, PLoS One. 2020; 15(5): e0234089. Published online 2020 May 29.

Reynolds N, A, Bernard J, V, The Timing of Activity after Eating Affects the Glycaemic Response of Healthy Adults: A Randomised Controlled Trial, Nutrients. 2018 Nov; 10(11): 1743.Published online 2018 Nov 13.

Ιουλία-Μαρία Πρίγκου
Ιουλία-Μαρία Πρίγκου Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, MSc

Η Ιουλία Πρίγκου είναι απόφοιτη των ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας με μεταπτυχιακή εξειδίκευση στον τομέα της διατροφής. Παράλληλα με την δραστηριοποίηση της συνεχίζει τις σπουδές της στο Τμήμα Διατροφής και Διαιτολογίας.