Καρδιαγγειακά

Πώς θα αποφύγετε το «κρυμμένο αλάτι»

17 Αυγούστου 2011
2 λεπτά να διαβαστεί
Πώς θα αποφύγετε το «κρυμμένο αλάτι»

Photo source: www.bigstock.com

Το αλάτι έχει κατηγορηθεί δικαίως για την αρτηριακή υπέρταση, η οποία ευθύνεται για 1 στους 6 θανάτους στις χώρες του δυτικού κόσμου. Βέβαια, το αλάτι δεν ανεβάζει μόνο την αρτηριακή πίεση. Μπορεί να προκαλέσει διάφορες ζημιές στην καρδιά, τους νεφρούς και σε άλλα ζωτικά όργανα.

Από πολλές πρόσφατες έρευνες, διαπιστώθηκε ότι η μειωμένη πρόσληψη νατρίου (άλατος) μείωσε μέχρι και 30% τις πιθανότητες για καρδιακά επεισόδια, εγκεφαλικά, καθώς επίσης και από άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις και οστεοπόρωση, αφού η διατροφή υψηλή σε νάτριο αποβάλλει το ασβέστιο στα ούρα.

Αλήθεια, σε πόσο αλάτι πρέπει να στοχεύουμε καθημερινά; Οι ειδικοί ισχυρίζονται μέσα από έρευνες ότι δεν πρέπει να ξεπερνάμε τα 2300mg, ενώ τα άτομα με καρδιακές παθήσεις, οι μεσήλικες και τα άτομα που ήδη έχουν υπέρταση δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 1500mg.

Μάλιστα, έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι τα άτομα με υπέρταση που έπαιρναν λιγότερο από 1000mg νατρίου καθημερινά, κατάφεραν να ρίξουν την συστολική τους πίεση κατά 4mm Hg και τη διαστολική τους πίεση κατά 2.5mm Hg.
Κάτι άλλο που πρέπει να γνωρίζετε, είναι ότι μπορεί μεν να μειώσει κάποιος το αλάτι στη διατροφή του, αλλά η υπέρταση να μην βελτιωθεί, λόγω έλλειψης καλίου. Όταν υπάρχει έλλειψη καλίου στον οργανισμό, τα κύτταρα κατακρατούν το νάτριο και έτσι αυξάνεται η αρτηριακή πίεση. Φροντίστε λοιπόν να παίρνετε αρκετό κάλιο από τροφές όπως πατάτες, μπανάνες, γάλα και γαλακτοκομικά, ψάρια και όσπρια.  Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε σκευάσματα εμπλουτισμένα σε κάλιο, που κυκλοφορούν στην αγορά.

Περίπου τα ¾ του αλατιού που προσλαμβάνουμε, προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα.  Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να σώσουν ζωές, αν γνωρίζουμε πως να τις χειριστούμε. Διαβάζετε πάντοτε τα συστατικά σε κάθε προϊόν που αγοράζετε. Αν αναφέρουν τους όρους χλωριούχο νάτριο, βενζοϊκό νάτριο, γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), μαγειρική σόδα, αυτόματα σημαίνει ότι περιέχουν πολύ αλάτι. Ο πιο κάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να χειριστείτε το νάτριο σε διάφορα προϊόντα.

Διατροφικός Ισχυρισμός:

  • Χωρίς νάτριο: Προδιαγραφές (ανά 100γρ ή 100ml) <5 mg 
  • Πολύ λίγο σε νάτριο: Προδιαγραφές (ανά 100γρ ή 100ml) <35 mg
  • Λίγο σε νάτριο: Προδιαγραφές (ανά 100γρ ή 100ml) <140 mg 
  • Μειωμένο σε νάτριο: Προδιαγραφές (ανά 100γρ ή 100ml) Τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο απ’ ότι το αντίστοιχο αυθεντικό προϊόν
  • Χωρίς επιπρόσθετο αλάτι: Προδιαγραφές (ανά 100γρ ή 100ml) Σημαίνει ότι δεν προστέθηκε αλάτι κατά την παρασκευή του προϊόντος, αλλά δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει καθόλου αλάτι 

Για να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας:

  • Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που κρύβουν πολύ αλάτι, όπως κονσέρβες, ζωμούς, έτοιμες σάλτσες σε φακελάκια ή βαζάκια, προμαγειρεμένα φαγητά, τσιπς, ξηρούς καρπούς και έτοιμα φαγητά.
  • Αγοράζετε τρόφιμα (όπως ψωμί, δημητριακά, σάλτσες), με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
  • Περιορίστε τα παστά ή καπνιστά κρέατα, το μπέικον, το ζαμπόν, τα λουκάνικα και γενικά όλα τα αλλαντικά.
  • Περιορίστε τα τυριά και ιδιαίτερα τα σκληρά τυριά, εκτός αν έχουν μειωμένο νάτριο.
  • Αποφύγετε να προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο μαγείρεμα ή ως επιτραπέζιο αλάτι. Αν δυσκολεύεστε να το κόψετε εντελώς, μπορείτε να χρησιμοποιείτε διάφορα υποκατάστατα του άλατος ή ακόμα μπορείτε να προσθέσετε στο φαγητό σας διάφορα μπαχαρικά ή μυρωδικά (όπως βασιλικό, ρίγανη δεντρολίβανο, θυμάρι) που δίνουν περισσότερη γεύση. Έτσι δεν θα σας λείπει το αλάτι από το φαγητό.
  • Περιορίστε τις εξορμήσεις σε εστιατόρια ή ταχυφαγεία, γιατί προστίθεται πολύ αλάτι σε όλα τα φαγητά, για να γίνουν πιο εύγεστα και να διατηρούνται για περισσότερο διάστημα. 
  • Ο πιο κάτω πίνακας έχει μερικές συνηθισμένες τροφές και την ποσότητα του νατρίου που περιέχουν, ούτως ώστε να πάρετε μια…. αλμυρή γεύση για το πόσο αλάτι καταναλώνετε καθημερινά.
Τρόφιμο Περιεκτικότητα σε νάτριο (mg)
1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (25γρ) 540
1 μικρό φραντζολάκι ολικής αλέσεως (35γρ) 650
Δημητριακά προγεύματος (30γρ) 1170
Ρύζι βραστό (160γρ) 2
Ντοματοπολτός (120γρ) 500
1 αυγό βραστό 140
Βούτυρο ή μαργαρίνη (10γρ) 840
Γαρίδες βραστές (120γρ) 1590
Τόνος κονσέρβας (120γρ)  490
Σαρδέλες κονσέρβας (120γρ) 1080
Ελιές σε άρμη (20γρ) 1800
2 φέτες μπέικον (40γρ) 1890
1 μπιφτέκι (60γρ)  880
Συκώτι κοτόπουλο χωρίς πρόσθετο αλάτι (130γρ) 240
Κοτόπουλο βραστό χωρίς πρόσθετο αλάτι (100γρ) 80
Στέικ φιλέτο χωρίς πρόσθετο αλάτι (130γρ) 85
Μουσακάς (200γρ)  320
3 φέτες Σαλάμι (90γρ) 1850
Λουκάνικα χοιρινά (120γρ) 1050
Λουκάνικα Φρανκφούρτης (100γρ) 980
Γαλοπούλα ψητή χωρίς πρόσθετο αλάτι (120γρ) 50
Τυρί cottage (25γρ) 450
Τυρί cheddar (25γρ) 610
Παγωτό (60γρ)
Γάλα φρέσκο (230γρ) 50
Γιαούρτι σκέτο (200γρ) 40
Αμύγδαλα ωμά χωρίς αλάτι (15γρ) 6
Αμύγδαλα ψημένα και αλατισμένα (25γρ) 440
Σος μπάρμπεκιου (10γρ) 815
Σος σόγιας (10γρ) 733
Ζωμός κότας (10γρ) 1030
Τσιπς πατάτας (25γρ) 550
Ντοματοχυμός κονσέρβας  (120γρ) 230
  • Νικολέττα Ντορζή
    Νικολέττα Ντορζή Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc., RD

    Η Νικολέττα Ντορζή είναι Κλινική Διαιτολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (Msc) στην Κλινική Διαιτολογία που ασχολείται με διάφορες ασθένειες και με πολύχρονη πείρα σε παιδική παχυσαρκία. Εργάζεται ως ιδιώτης κλινική διαιτολόγος και παράλληλα εργάζεται σαν εκπαιδεύτρια του τμήματος διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Λευκωσίας.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.