Η πρωτεΐνη είναι ίσως το πιο «πολυσυζητημένο» θρεπτικό συστατικό της διατροφής μας, καθώς φαίνεται να σχετίζεται τόσο με τον κορεσμό και τον έλεγχο της όρεξης όσο και με την απώλεια βάρους. Συγκεκριμένα οι δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες, τα πρωτεϊνικά ροφήματα και τα πρωτεϊνικά σνακ κυριαρχούν στην αγορά και λόγω της αυξημένης ζήτησης και του ανταγωνισμού νέα πρωτεϊνικά προϊόντα εμφανίζονται στην αγορά τα οποία υπόσχονται καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του σωματικού βάρους.
Πράγματι, υπάρχουν πολλές κλινικές μελέτες, οι οποίες έχουν δείξει ότι μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύσει σημαντικά το αίσθημα του κορεσμού πιο αποτελεσματικά συγκριτικά με τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τους υδατάνθρακες ή τα λιπαρά.
Διαβάστε επίσης: Η Σημασία της Πρωτεΐνης στη Διατροφή μας
Αν και ο κάθε οργανισμός ανταποκρίνεται διαφορετικά μετά την κατανάλωση γευμάτων, έχουν εντοπιστεί μεταβολικά μονοπάτια και ειδικοί μηχανισμοί που σχετίζονται με την επίδραση της πρωτεΐνης στην όρεξη και στον κορεσμό. Στο παρόν άρθρο θα εξεταστεί πώς η πρωτεΐνη συμβάλλει στον κορεσμό, αν όλες οι πηγές πρωτεΐνης έχουν την ίδια επίδραση, πώς εντάσσεται σε ένα πρόγραμμα ελέγχου βάρους και πρακτικές συμβουλές και γεύματα που μπορούν να ενταχθούν στην καθημερινότητα μας.
Μηχανισμοί μέσω των οποίων η Πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα Κορεσμού
Ο κορεσμός είναι μια περίπλοκη διαδικασία που περιλαμβάνει σήματα από το στομάχι, το έντερο, το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο. Η πρωτεΐνη φαίνεται πως επηρεάζει αυτούς τους μηχανισμούς με πολλούς τρόπους, δρώντας μέσα από πολλαπλά μεταβολικά μονοπάτια συμβάλλοντας στο αίσθημα του κορεσμού και στον έλεγχο της όρεξης. Στους μηχανισμούς αυτούς περιλαμβάνονται:
Έκκριση Ορμονών Κορεσμού
Μετά την κατανάλωση τροφής, το έντερο απελευθερώνει διάφορες ορμόνες οι οποίες δίνουν σήμα στον εγκέφαλο ότι έχει οδηγηθεί σε κατάσταση κορεσμού. Η κατανάλωση πρωτεΐνες σχετίζεται με την έκκριση των ορμονών κορεσμού, όπως το γλυκαγονόμορφο πεπτίδιο 1 (GLP-1), το πεπτίδιο YY (PYY) και η χολοκυστοκινίνη (CCK). Οι ορμόνες αυτές σχετίζονται άμεσα με μείωση της όρεξης.
Επιβράδυνση της Γαστρικής Κένωσης
Το μεγαλύτερο μέρος της πέψης των πρωτεϊνών πραγματοποιείται στο στομάχι, γι’ αυτό και τείνει να παραμείνει στο περισσότερο, επιβραδύνοντας με αυτό τον τρόπο την εκκένωση του στομάχου, γεγονός που δημιουργεί αίσθημα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Αυξημένη Θερμογένεση
Η πέψη της πρωτεΐνης απαιτεί υψηλότερη ενέργεια σε σχέση με την πέψη των υδατανθράκων και των λιπαρών. Η μεγαλύτερη δαπάνη ενέργειας μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του μεταβολικού κόστους της τροφής και στην ενίσχυση της αίσθησης πλήρωσης.
Σταθερότερη Γλυκόζη Αίματος
Τα γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη συνήθως οδηγούν σε πιο ήπια αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης, αποφεύγοντας τις απότομες μεταβολές που μπορεί να πυροδοτήσουν έντονη αίσθηση πείνας.
Συνολικά, η πρωτεΐνη επηρεάζει τον κορεσμό τόσο άμεσα όσο και έμμεσα, καθιστώντας την σημαντικό εργαλείο για τον έλεγχο της όρεξης.
Διαφορές ανάμεσα σε πηγές Φυτικής και Ζωικής Πρωτεΐνης
Πρωτεΐνες υπάρχουν τόσο σε ζωικά όσο και σε φυτικά τρόφιμα και διαφέρουν ως προς την ποιότητα και τη διαθεσιμότητα των απαραίτητων αμινοξέων. Οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται υψηλής βιολογικής αξίας επειδή περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα σε ιδανικές αναλογίες ώστε να καλύπτουν της ανάγκες του οργανισμού και συχνά σχετίζονται με μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού. Περιλαμβάνονται σε τροφές όπως, κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, αυγά και γαλακτοκομικά, ωστόσο, η κατανάλωσή τους χρειάζεται μέτρο λόγω της υψηλής περιεκτικότητας τους σε κορεσμένα λιπαρά.
Όσο για τις φυτικές πρωτεΐνες προέρχονται κυρίως από όσπρια, φακές, ξηρούς καρπούς, σόγια και άλλα φυτικά τρόφιμα, συχνά απαιτούν συνδυασμό όπως το γνωστό σε όλους μας φακόρυζο, απιτελεί μια εξαιρετική επιλογή γεύματος, με όλα τα απαιραίτητα θρεπτικά συστατικά και συμβάλει και σε σημαντικό βαθμό στον κορεσμό. Σε αυτό βοηθά και το γεγονός αποτελούν πολύ πλούσιρες πηγε φυτικών ινών, που συμβάλλουν στο αίσθημα της πληρότητας. Φαίνεται δηλαδή πως και οι δύο μορφές πρωτεΐνης είναι απαραίτητες και πρέπει να υπάρχουν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Πώς εντάσσεται μια πλούσια σε Πρωτεΐνη διατροφή σε πρόγραμμα ελέγχου Βάρους
Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να συμβάλλει σε σημαντικό βαθμό στην απώλειας ή τη διατήρηση βάρους μεσω διαφόρων τροπών, όπως μέσω:
-
Διαφύλαξη του μυϊκού ιστού: σε μια διατροφή με θερμιδικό έλλειμμα, χρειάζεται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης για όσο το δυνατόν μικρότερη απώλεια μυϊκής μάζας και διατήρηση αυτής.
-
Μείωση της υπερβολικής κατανάλωσης τροφής: η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει το αίσθημα κορεσμού, γεγονός που μειώνει την πιθανότητα τσιμπολογήματος και κατανάλωσης περιττών θερμίδων.
-
Εύκολη εφαρμογή στην καθημερινή διατροφή: πηγές πρωτεΐνης μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στα κύρια γεύματα της ημέρας.
-
Ανάγκη για ισορροπία: είναι σημαντικό η αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης να μην οδηγεί στον περιορισμό άλλων βασικών ομάδων τροφίμων και απαίρητων συστατικώ για τον οργανισμό. Επίσης, δεν υπάρχουν επαρκή δεδομένα για την συστηματική και μακροχρίνια κατανάλωση της και κατά πόσο ωφελεί.
Σε ένα πρόγραμμα ελέγχου βάρους, απαιτείται η ομοιόμορφη κατανομή της πρωτεΐνης στα κυρίως γεύματα της ημέρας (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και η επιλογή ποιοτικών πηγών, όπως άπαχο κρέας, ψάρια, όσπρια, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών ή φυτικές εναλλακτικές.
Παραδείγματα γευμάτων που συμβάλλουν στον Κορεσμό
Όπως αναφέρθηκε και παραπάνω πηγές πρωτεΐνης μπορούν εύκολα να ενσωματωθούν στα κύρια γεύματα της ημέρας και να ενισχύσουν το αίσθημα κορεσμού:
-
Πρωινό:
-
Γιαούρτι στραγγιστό με βρώμη, σπόρους chia, φρούτα και ξηρούς καρπούς
-
Αυγά ποσέ ή ομελέτα ή scramble eggs με λαχανικά και ψωμί ολικής άλεσης
-
Φρυγανισμένες φέτες ολικής με cottage και μέλι
-
Pancake μπανάνας με βρώμη και γιαούρτι
-
Smoothie με γάλα, γιαούρτι και ποικολία φρούτων εποχής
-
-
Μεσημεριανό / Βραδινό: θα πρέπει να υπάρχει τουλάχιστον μια πηγή πρωτεΐνης ύψηλης βιολογικής αξίας ή κατάλληλος συνδυασμός φυτικών πηγών για μέγιστό όφελος (πχ φακόρυζο, ρεβυθοσαλάτα)
-
Σνακ:
-
Cottage cheese με κριτσίνια και φρούτα
-
Ανάλατοι ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα
-
Χούμους με καρότα ή στικς λαχανικών
-
Μπάρες πρωτεΐνης (καλό είναι η κατανάλωση τους να είναι περιορισμένη λόγω πρόσθετων)
-
Για μια ισορροπημένη διατροφή η πηγές πρωτεΐνης πρέπει να συνοδεύονται από φυτικές ίνες ή καλά λιπαρά, ώστε να ενισχύεται το αίσθημα πληρότητας και να αποφεύγεται η πείνα μέχρι την κατανάλωση του επόμενου γεύματος.
