Λεξικό Διατροφής

Ηλιέλαιο

22 Μαρτίου 2023
47556 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
ilielaio

Το ηλιέλαιο ανήκει στην κατηγορία των σπορέλαιων που παράγεται από τους σπόρους του φυτού Ηλίανθος και πιο συγκεκριμένα της ποικιλίας Helianthus annuus. Μετά την απαραίτητη επεξεργασία των σπόρων του ηλιοτρόπιου προκύπτει το βρώσιμο για τους ανθρώπους λάδι, λεπτόρρευστο ξανθού χρώματος με ελαφριά γλυκιά φρουτώδη γεύση.

Διατροφική Αξία για το Ηλιέλαιο

1κ.σ. ηλιέλαιο αποδίδει περίπου 88 θερμίδες, ≈6,6 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών, ≈2 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών και ≈1 γραμμάριο κορεσμένων λιπαρών, δεν περιέχει καθόλου πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.

Από διατροφικής άποψης το ηλιέλαιο αποτελεί πλούσια πηγή πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (κυρίως λινελαϊκό οξύ), αντιοξειδωτικών, βιταμίνης E και Κ.

Η βιταμίνη Ε, βιταμίνη γνωστή για την αντιοξειδωτική της ικανότητα βρίσκεται σε μεγάλο ποσοστό στο ηλιέλαιο. Δρα προστατευτικά έναντι των ελευθέρων ριζών στον οργανισμό εξουδετερώνοντάς τες. Επιπροσθέτως, και η βιταμίνη Κ διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία καθώς είναι υπεύθυνη για την πήξη του αίματος στον οργανισμό. Βέβαια μην ξεχνάμε πως αποτελεί την λιπαρή βάση για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών.

Ποια τα Οφέλη του Ηλιελαίου για την Υγεία;

Έχει φανεί πως η δράση των πολυακόρεστων λιπαρών στο ηλιέλαιο συμβάλλει στην μείωση της ολικής χοληστερόλης, της LDL «κακής» χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στον ορό, ενώ ενισχύει την αύξηση της HDL «καλής» χοληστερόλης. Η κατανάλωση ηλιέλαιου έχει αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτική δράση μειώνοντας τον κίνδυνο εμφάνισης ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου, διαφόρων μορφών καρκίνου και άλλων παθήσεων.

Τα οφέλη του δεν περιορίζονται μόνο στην κατανάλωση, αλλά και στην χρήση του εξωτερικά. Ενισχύει την καλή υγεία του δέρματος διατηρώντας το ενυδατωμένο και λαμπερό, ενώ αποτρέπει την φλεγμονή από έκζεμα σε ξηρές επιδερμίδες. Επίσης, οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στο ηλιέλαιο βοηθούν στην ταχύτερη επούλωση των πληγών.

«Το ηλιέλαιο είναι φιλικό προς το δέρμα και τις ξηρές επιδερμίδες»

sunflower oil kitchen

Ποιες είναι οι Χρήσεις του Ηλιελαίου;

Το ηλιέλαιο είναι από τα δημοφιλέστερα λιπαρά τόσο στην μαγειρική όσο και στην ζαχαροπλαστική λόγω της υψηλής θρεπτικής του αξίας. Από ποια κουζίνα έχετε δει άλλωστε να λείπει ένα σπορέλαιο;

Οι βασικότερες χρήσεις του είναι η παρασκευή μαγιονέζας και η φυτική μαργαρίνη, πολύ συχνά αποτελεί συστατικό σε έτοιμες σάλτσες για σαλάτες, ενώ χρησιμοποιείται ευρέως στο τηγάνισμα. Συχνά το χρησιμοποιούμε και ως φυσικό μέσο συντήρησης στις κονσέρβες μετά το άνοιγμά τους. Ουσιαστικά το λάδι σκεπάζει το προϊόν που βρίσκεται μέσα στην κονσέρβα και το στεγανοποιεί με σκοπό την αποφυγή ανάπτυξης μικροοργανισμών.

Στην ζαχαροπλαστική προτιμάται κυρίως λόγω της λεπτής γλυκιάς του γεύσης, που δεν κάνει «βαρύ» το γλυκό.

«Το ηλιέλαιο παίζει τον ρόλο του γαλακτοματοποιητή στην παρασκευή μαγιονέζας»

Εκτός από την βρώσιμη ιδιότητά του το ηλιέλαιο πολλές φορές αποτελεί και βασικό συστατικό για καλλυντικά και κρέμες περιποίησης. Ωστόσο η χρήση του είναι γνωστή και για περιπτώσεις όπως η παραγωγή σαπουνιών ως μέσο λιπαντικό μέσο. Όμως και ως καύσιμο βιοντίζελ, μετά από κατάλληλη επεξεργασία του τηγανισμένου σπορέλαιου, σε πετρελαιοκινητήρες εσωτερικής καύσης.

Μαγείρεμα και Τηγάνισμα

Αν και συνεχώς εμείς οι διαιτολόγοι φωνάζουμε και συστήνουμε την αποφυγή κατανάλωσης τηγανιτών, το τηγάνισμα συνεχίζει να αποτελεί τρόπο μαγειρέματος σε πολλά σπίτια. Κατά κύριο λόγο το ηλιέλαιο χρησιμοποιείτε στην μαγειρική για τηγάνισμα λόγω της ανθεκτικότητάς τους σε υψηλές θερμοκρασίες. Το σημείο καπνού ενός λαδιού είναι η θερμοκρασία κατά την οποία αυτό αρχίζει να καίγεται. Το παρθένο ηλιέλαιο έχει σημείο καπνού περίπου στους 110 βαθμούς Κελσίου, ενώ για το ραφιναρισμένο υπολογίζεται περίπου στους 230 βαθμούς Κελσίου. Ξεπερνώντας αυτή την θερμοκρασία κατά το μαγείρεμα ή τηγάνισμα αλλάζει η σύνθεση των μορίων του λαδιού με αποτέλεσμα από τη μία να μειώνεται η θρεπτική του αξία και από την άλλη να απελευθερώνονται τοξικές ενώσεις που γίνονται επικίνδυνες για την υγεία μας.

Το ραφινάρισμα ή αλλιώς εξευγενισμός αποτελεί μία μέθοδο καθαρισμού και ομογενοποίησης ελαίων χαμηλής ποιότητας, ώστε να είναι εδώδιμο αποκτώντας συγκεκριμένα χαρακτηριστικά. Αξίζει να σημειωθεί πως ένα ραφιναρισμένο λάδι έχει πολύ χαμηλότερη διατροφική αξία από ένα παρθένο. Επειδή όμως κατά το μαγείρεμα το λάδι θα χάσει μέρος της θρεπτικής του αξίας, οδηγούμαστε στο συμπέρασμα πως θέλουμε το λάδι να μην αποτελεί κίνδυνο για την υγεία μας, ιδίως όταν αυτό μαγειρεύεται ή τηγανίζεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες.

Μειονεκτήματα για το Ηλιέλαιο

Στη χώρα μας τα τελευταία χρόνια η χρήση του είχε αυξηθεί πολύ με δέλεαρ την χαμηλή του τιμή αλλά και λόγω της πιο ελαφριάς φρουτώδους γεύσης του συγκριτικά με το ελαιόλαδο. Εξαιτίας του πολέμου της Ρωσίας με την Ουκρανία τον τελευταίο χρόνο η τιμή του έχει εκτοξευθεί στα ύψη και πλησιάζοντας σχεδόν τις τιμές του ελαιόλαδου.

Η θρεπτική αξία του ηλιελαίου υποβαθμίζεται κατά το τηγάνισμα, επομένως δεν συνίσταται η επαναχρησιμοποίησή του. Αν το εξετάσουμε από διατροφικής άποψης η συστηματική χρήση ηλιέλαιου συνεπάγεται αυξημένη κατανάλωση έτοιμων γευμάτων, γλυκών και τηγανισμένων τροφών. Πόσο επιβαρυντικό μπορεί να είναι αυτό για το σωματικό μας βάρος αλλά και την υγεία μας γενικότερα;

Ηλιέλαιο έναντι υπόλοιπων ελαίων

Πάμε να δούμε λοιπόν την θέση του ηλιέλαιο σε σύγκριση με τα υπόλοιπα έλαια. Ένα θέμα που απασχολεί μεγάλο ποσοστό ανθρώπων είναι η επιλογή τελικά του κατάλληλου ελαίου στην διατροφή του για την προαγωγή της υγείας του.

Ελαιόλαδο vs Ηλιέλαιο

Το ελαιόλαδο πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (≈75%), αντιοξειδωτικά και βιταμίνες. Η κατανάλωση ελαιόλαδου έχει σχετιστεί με βελτίωση των επιπέδων υγείας τόσο στην φάση της πρόληψης όσο και κατά την διάρκεια θεραπείας πολλών παθήσεων. Πιο συγκεκριμένα, έχει καρδιοπροστατευτική δράση βελτιώνοντας το λιπιδαιμικό προφίλ του ατόμου, ρυθμίζοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ενισχύοντας την λειτουργία που πεπτικού συστήματος και δρώντας προστατευτικά έναντι πολλών μορφών καρκίνου.

Έχει βρεθεί πως είναι πιο ανθεκτικό στην θέρμανση και την οξείδωση.

Επομένως, είναι καταλληλότερο του ηλιελαίου για μαγείρεμα ή τηγάνισμα αφού διατηρεί καλύτερα τα θρεπτικά του συστατικά. Το μόνο του μειονέκτημα είναι πως περιέχει λιγότερη βιταμίνη Ε συγκριτικά με το ηλιέλαιο, χωρίς όμως γενικά η περιεκτικότητά του στην βιταμίνη αυτή να είναι χαμηλή.

Από την άλλη το ηλιέλαιο μαζί με τα υπόλοιπα σπορέλαια (αραβοσιτέλαιο, σησαμέλαιο, αραχιδέλαιο) έχουν μεν παρόμοιες ιδιότητες και χρήσεις αλλά διαφορετική σύσταση.

Αξίζει να παρατηρήσει κανείς πως έναντι των υπολοίπων σπορελαίων το ηλιέλαιο να κατέχει την 1η θέση με τα λιγότερα κορεσμένα λιπαρά, όπως και το αραβοσιτέλαιο. Όμως εν συγκρίσει με τα υπόλοιπα περιέχει τα περισσότερα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (≈66%) και τα λιγότερα μονοακόρεστα (≈22%). Το αραχιδέλαιο (≈50%), ακολούθως το σησαμέλαιο (≈41%) και τέλος το αραβοσιτέλαιο (≈35%) έχουν περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα από το ηλιέλαιο.

Συντήρηση και αποθήκευση ηλιελαίου

Πολύ σημαντικό ρόλο στη θρεπτική αξία του προϊόντος διαδραματίζει ο τρόπος συντήρησης και αποθήκευσης. Το οξυγόνο, η θερμότητα, το φως και η υγρασία επηρεάζουν αρνητικά την ποιότητα του λαδιού, γι’ αυτό είναι προτιμότερο να αποθηκεύετε το ηλιέλαιο σε γυάλινο μπουκάλι που να κλείνει αεροστεγώς και να το τοποθετείτε σε σκοτεινό και δροσερό μέρος. Για αποφυγή οξειδώσεων καλό θα ήταν να αποφεύγεται η επαφή του με μεταλλικά αντικείμενα.

Συμπερασματικά

Το ηλιέλαιο μπορεί να έχει την θέση του στην κουζίνα και τις συνταγές μας, αλλά με προσοχή στον τρόπο μαγειρέματος και επεξεργασίας. Έχει πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό μας, οι οποίες όμως μπορεί να προκαλέσουν τα αντίθετα αποτελέσματα αν δεν λάβουμε υπόψη μας όλα τα παραπάνω. Κλείνοντας να τονίσουμε πως καλό το ηλιέλαιο, αλλά σαν το ωμό ελαιόλαδο δεν έχει!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Feingold K., Anawalt B. et al., “The Effect of Diet on Cardiovascular Disease and Lipid and Lipoprotein Levels”, Endotext, South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000, 2021 Apr 16.

Sedigheh Saedi, Mona Noroozi et al., “How canola and sunflower oils affect lipid profile and anthropometric parameters of participants with dyslipidemia”, Medical Journal of the Islamic Republic of Iran 2017 Jan 15;31:5. doi: 10.18869/mjiri.31.5.

Danby S., Tareq AlEnezi T. et al., “Effect of olive and sunflower seed oil on the adult skin barrier: implications for neonatal skin care”, Pediatric Dermatology 2013, Jan-Feb;30(1):42-50. doi: 10.1111/j.1525-1470.2012.01865.

Seiquer, Mañas et al., “Long-term influence of dietary fat (sunflower oil, olive oil, lard and fish oil) in the serum fatty acid composition and in the different lipidic fractions, in miniature swine”, Int J Vitam Nutr Res 1996;66(2):171-9.

Skorić D., Jocić S. et al., “Genetic possibilities for altering sunflower oil quality to obtain novel oils”, Can J Physiol Pharmacol 2008 Apr;86(4):215-21. doi: 10.1139/Y08-008.

Russa D., Montesano D. et al. “Systemic administration of sunflower oil exerts neuroprotection in a mouse model of transient focal cerebral ischaemia”, J Pharm Pharmacol 2022 Nov 25;74(12):1776-1783. doi: 10.1093/jpp/rgab007.

Dragan Skorić D., “Possible uses of sunflower in proper human nutrition”, Med Pregl 2009;62 Suppl 3:105-10.

Orsavova et al., “Fatty acids composition of vegetable oils and its contribution to dietary energy intake and dependence of cardiovascular mortality on dietary intake of fatty acids”, International Journal of Molecular Sciences. 2015. 16(6):12871-12890.

Perez-Jimenez F, et al., “International conference on the healthy effect of virgin olive oil”, Eur J Clin Invest. 2005 Jul;35(7):421-4.

Pérez-Martínez P. et al., “Mediterranean diet rich in olive oil and obesity, metabolic syndrome and diabetes mellitus” Curr Pharm Des. 2011;17(8):769-77.

http://dspace.aua.gr/xmlui/bitstream/handle/10329/4784/Balafoutis_A.pdf?sequence=3

http://library.tee.gr/digital/kdth/kdth_3460/kdth_3460_gravalos.pdf

Ζήνα Βαρσάμη
Ζήνα Βαρσάμη Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Ζήνα Βαρσάμη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον εκπαίδευση στις διατροφικές διαταραχές (Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity). Είναι επιστημονικός συνεργάτης και αρθρογράφος του πρώτου portal διατροφής medNutrition.gr, μέλος της Ένωσης Διαιτολόγων Διατροφολόγων Ελλάδας και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Σπερχειάδα Φθιώτιδας.