Καρδιαγγειακά

5 τροφές που αγαπούν την καρδιά σου

04 Σεπτεμβρίου 2017
580 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
ksiroi karpoi kai margarini se pswmi

Photo source: www.bigstockphoto.com

Αναμφισβήτητα ο τρόπος ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, διαδραματίζει καθοριστικό ρόλο στην εμφάνιση της καρδιαγγειακής νόσου. Τα αποτελέσματα μελετών δείχνουν πως υπάρχουν συγκεκριμένα τρόφιμα τα οποία συμβάλλουν στην καλή υγεία της καρδιάς, θωρακίζοντάς την ενάντια στην εμφάνιση νοσημάτων.

Ποια είναι τα τρόφιμα που μας χαρίζουν «γερή» καρδιά;

1. Ξηροί καρποί για τα πολύτιμα Ω3 λιπαρά οξέα

Πράγματι μια μικρή χούφτα ξηρών καρπών μπορεί να κάνει θαύματα! Η υψηλή πρόσληψη ξηρών καρπών συνδέεται αποδεδειγμένα με την καλή υγεία της καρδιάς. Αναζητήστε τα καρύδια, που αποτελεί πολύ καλή πηγή ω3 πολυακόρεστων λιπαρών.

Που οφείλεται η δράση τους;

Η δράση αυτή των ξηρών καρπών μπορεί να αποδοθεί στα πολυακόρεστα λιπαρά (PUFA) που περιέχουν και στη χαμηλή περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λιπαρά. Επίσης, άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στους ξηρούς καρπούς όπως οι φυτικές ίνες, το κάλιο, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και η αργινίνη φαίνεται να παρουσιάζουν μια καρδιοπροστατευτική δράση.

2. Φυτοστερόλες για μείωση της LDL «κακής» χοληστερόλης

Οι φυτοστερόλες όπως μαρτυρά και το όνομά τους είναι φυτικές στερόλες που έχουν παρόμοια δομή με τη χοληστερόλη και αποδεδειγμένα φαίνεται να μειώνουν την απορρόφησή της προσλαμβανόμενης χοληστερόλης από το έντερο αλλά και τις συγκεντρώσεις της LDL «κακής» χοληστερόλης στο αίμα.

Υπάρχουν δεδομένα που δείχνουν ότι η ημερήσια κατανάλωση 1,5-3 γραμμαρίων φυτικών στερολών μπορεί να οδηγήσει σε μείωση των επιπέδων χοληστερόλης του αίματος κατά 7% - 12,5%, μέσα σε 2-3 εβδομάδες.

Πώς θα προσλάβω την απαραίτητη ποσότητα;

Επειδή οι τροφές περιέχουν μικρές ποσότητες φυτοστερολών η συνήθης πρόσληψή τους κυμαίνεται μεταξύ ≈78 και 500 mg/d. Ωστόσο, με σκοπό να επιτευχθεί η συνιστώμενη πρόσληψη των 2-3 γραμμαρίων, έχει δημιουργηθεί πληθώρα λειτουργικών τροφίμων εμπλουτισμένων σε αυτές όπως, προϊόντα επάλειψης, ροφήματα γιαουρτιού, επιδόρπια γιαουρτιού και προϊόντα γάλακτος.

3. Σολομός της καρδιάς μας

Ο σολομός αποτελέι πηγή ω-3 λιπαρών τα οποία είναι επιτακτικό να λαμβάνουμε μέσω της διατροφής μας εφόσον ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Οι επιδράσεις της κατανάλωσης ψαριών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην υγεία της καρδιάς μελετώνται εδώ και δεκαετίες.

Σε σύγκριση με τη μικρή ή καθόλου κατανάλωση, η μέτρια κατανάλωση ψαριών (περίπου 2 μερίδες/εβδομάδα) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων.

4. Ελαιόλαδο

Φυσικά δε θα μπορούσε από τη λίστα να λείπει το ελαιόλαδο ή αλλιώς το «υγρό χρυσάφι» κατά τον Όμηρο! Πληθώρα μελετών συνδέουν την κατανάλωση ελαιολάδου, με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και θνησιμότητας σε άτομα με υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Το ελαιόλαδο είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, με κύριο εκπρόσωπο το ελαϊκό οξύ, τα οποία αποδεδειγμένα μειώνουν τα επίπεδα της LDL «κακής» χοληστερόλης, όταν μαζί με τα πολυακόρεστα λιπαρά αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή.

Επιπλέον, πέραν των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων το ελαιόλαδο περιέχει ενώσεις όπως οι τοκοφερόλες και οι πολυφαινόλες οι οποίες προστατεύουν την καρδιά από τη αθηρωμάτωση.

5. Οίνος ευφραίνει καρδίαν

Για το τέλος άφησα το κόκκινο κρασί. Είναι γνωστό πως το κόκκινο κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και πιο συγκεκριμένα τα γνωστά φλαβονοειδή. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρασιού καθημερινά, δηλαδή ένα ποτήρι 125ml για τις γυναίκες και δύο για τους άνδρες φαίνεται να προστατεύει από την οξείδωση της της LDL «κακής» χοληστερόλης ενώ συσχετίζεται και με αύξηση της HDL «καλής» χοληστερόλης.

Εν κατακλείδι

Η διατροφή που θεωρείται η καλύτερη για την προαγωγή της καρδιαγγειακής υγείας είναι η μεσογειακή διατροφή. Υιοθετήστε τις αρχές τις μεσογειακής διατροφής, εντάξτε τα παραπάνω τρόφιμα στο διαιτολόγιό σας και κάντε ένα μεγάλο δώρο στην καρδιά σας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Arranz S et al, Wine, beer, alcohol and polyphenols on cardiovascular disease and cancer. Nutrients. 2012 Jul;4(7):759-81

Racette, S. B., Lin, X., Lefevre, M., Spearie, C. A., Most, M. M., Ma, L., & Ostlund, R. E. (2010). Dose effects of dietary phytosterols on cholesterol metabolism: a controlled feeding study. The American journal of clinical nutrition, 91(1), 32-38.

Guasch-Ferré, M., Hu, F., Martínez-González, M., Fitó, M., Bulló, M., Estruch, R., Ros, E., Corella, D., Recondo, J., Gómez-Gracia, E., Fiol, M., Lapetra, J., Serra-Majem, L., Muñoz, M., Pintó, X., Lamuela-Raventós, R., Basora, J., Buil-Cosiales, P., Sorlí, J., Ruiz-Gutiérrez, V., Martínez, J. and Salas-Salvadó, J. (2017). Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study.

Ostlund RE., Jr Phytosterols in human nutrition. Annu Rev Nutr 2002;22:533–49

Piironen V, Lindsay DG, Miettinen TA, Toivo J, Lampi AM. Plant sterols: biosynthesis, biological function and their importance to human nutrition. J Sci Food Agric 2000;80:939–66

Kris-Etherton P.M., Hu F.B., Ros E., Sabaté J. The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: Multiple potential mechanisms. J. Nutr. 2008;138:1746S–1751S.

Sabaté J., Oda K., Ros E. Nut consumption and blood lipid levels: A pooled analysis of 25 intervention trials. Arch. Intern. Med. 2010;170:821–827.

Zheng J, Huang T, Yu Y, Hu X, Yang B, Li D. Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutr. 2012.

  • Κωνσταντίνος Μπακόπουλος
    Κωνσταντίνος Μπακόπουλος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Ο Κωνσταντίνος Μπακόπουλος είναι απόφοιτος του τμήματος Διαιτολογίας – Διατροφής του Ανώτατου Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Κρήτης. Επιπλέον, είναι μέλος και εργάζεται με την επιστημονική ομάδα του medNutrition.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.