Άλλες Παθήσεις

Ω-3 λιπαρά οξέα: Η ασπίδα του ανοσοποιητικού

08 Νοεμβρίου 2011
4 λεπτά να διαβαστεί
Ω-3 λιπαρά οξέα: Η ασπίδα του ανοσοποιητικού

Photo source: www.bigstockphoto.com

Το χειμώνα μαζί με τα πρώτα κρύα εκδηλώνονται ασθένειες, όπως η γρίπη και οι διάφορες ιώσεις. Το ανοσοποιητικό σύστημα αποτελεί την ασπίδα του οργανισμού μας ενάντια σε αυτές τις ασθένειες. Υπάρχουν εξειδικευμένα κύτταρα, ειδικές πρωτεΐνες και συγκεκριμένα όργανα, που εξασφαλίζουν τη σωστή λειτουργία του, και κατ' επέκταση θωρακίζουν την υγεία μας ενάντια σε παθογόνους οργανισμούς.

Ως γνωστόν, η πρόληψη είναι η καλύτερη θεραπεία και, όπως συνήθιζε να λέει ο Ιπποκράτης: «Άσε την τροφή να γίνει το φάρμακό σου, και φάρμακο να γίνει η τροφή σου». Έτσι, η διατροφή μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο, εκτός των άλλων και στην προστασία του οργανισμού μέσω του ανοσοποιητικού συστήματος.

Ένα μεγάλο φάσμα ερευνών αποκάλυψαν την ικανότητα των ω-3 λιπαρών οξέων να επηρεάζουν θετικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Εν συντομία να πούμε ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την υγεία μας, γιατί δεν συντίθενται στον ανθρώπινο οργανισμό. Γι’ αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να έχουμε επαρκή πρόσληψη αυτών των στοιχείων από τη διατροφή μας.

Υπάρχουν τρία είδη ω-3 λιπαρών οξέων στην διατροφή μας: 1) το α-λινολενικό οξύ (ALA; 18:3ω-3), το οποίο το βρίσκουμε σε κάποια φυτικά έλαια, 2) το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA, 20:5ω-3) και 3) το δεκαεξαενοϊκό οξύ (DHA, 22:6ω-3), τα οποία βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια και στα ιχθυέλαια. Το ALA που προσλαμβάνεται από τη διατροφή, μπορεί να μετατραπεί σε ΕPA και DHA, τα οποία είναι πιο εύκολα για χρήση από τον οργανισμό μας.

Πως μπορούν λοιπόν τα ω-3 λιπαρά οξέα να βελτιώσουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος; Κάθε κύτταρο του σώματος χρειάζεται αιμόσταση, ένα σταθερό εσωτερικό περιβάλλον και μία υγιή κυτταρική μεμβράνη, ο τοίχος μεταξύ του εσωτερικού και εξωτερικού κυττάρου. Χωρίς αυτήν την μεμβράνη, τα κύτταρα χάνουν την ικανότητά τους να κρατούν το νερό και τα ζωτικής σημασίας θρεπτικά συστατικά, όπως επίσης και την ικανότητά τους να επικοινωνούν.

Οι κυτταρικές μεμβράνες αποτελούνται από λιπαρά οξέα, τα οποία προέρχονται από τη διατροφή και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών και η αποτελεσματική δομή, λειτουργία και ακεραιότητα, να μπορούν να επηρεαστούν από τις αλλαγές της διατροφής μας. Μία δίαιτα που αποτελείται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά οξέα, χοληστερόλη και τρανς λιπαρά δημιουργεί κυτταρικές μεμβράνες, οι οποίες είναι πολύ λιγότερο ρευστές στην φυσική τους κατάσταση απ’ ότι οι μεμβράνες των ανθρώπων, οι οποίοι καταναλώνουν σε καλά επίπεδα μονοακόρεστα λιπαρά, EPA και DHA.

Με λίγα λόγια, η βιολογική επίδραση των ω-3 και κυρίως του EPA και του DHA, έγκειται στο γεγονός ότι μπορούν να ενσωματωθούν στην κυτταρική μεμβράνη, όπου επηρεάζουν την ρευστότητά της, την λειτουργία των υποδοχέων, την ενζυμική δραστηριότητα και την παραγωγή των μεσολαβητών των λιπιδίων.

Επιπρόσθετα, στον κρίσιμο ρόλο στην υγεία της κυτταρικής μεμβράνης, τα ω-3 λιπαρά οξέα αποδείχθηκε ότι επηρεάζουν την λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος:

  • Ρυθμίζοντας την γονιδιακή έκφραση των λευκών αιμοσφαιρίων, τα οποία βοηθούν στην ρύθμιση της κατάλληλης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
  • Μειώνοντας τα προϊόντα σύνθεσης της φλεγμονής, τα οποία μπορούν τα βλάψουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
  • Βελτιώνοντας τον τρόπο δράσης, κατά τον οποίο τα κύτταρα του ανοσοποιητικού επικοινωνούν το ένα με το άλλο, δηλαδή οδηγείται σε βελτίωση η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να μεσολαβήσουν σε πολλές φυσιολογικές διαδικασίες, κάνοντάς τα χρήσιμα σε σχεδόν κάθε κατάσταση ασθένειας.

Επίσης, να τονίσουμε ότι τα αποτελέσματα από μία διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, έχουν επιβεβαιωθεί τόσο σε ανθρώπους όσο και σε ζώα και οι έρευνες δείχνουν ότι καταστέλλουν τις αντιδράσεις που μπορεί να υπάρξουν στο ανοσοποιητικό σύστημα. Δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά και επαρκείς σε ω-3 λιπαρά οξέα αυξάνουν την επιβίωση και μειώνουν την σοβαρότητα της ασθένειας σε αυτοάνοσα νοσήματα.

Επιπλέον, μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι οι γυναίκες που καταναλώνουν ιχθυέλαια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να μειωθεί και να περιοριστεί ο αριθμός των κρυολογημάτων των νεογέννητων μωρών τους στην αρχή της ζωής τους. Τα συμπτώματα του κρυολογήματος εμφανίζονται 24% σπανιότερα στα μωρά των οποίων οι μητέρες λάμβαναν DHA. Επίσης, η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων από τις εγκύους κάνει πιο διαπερατό το έντερο των βρεφών και πιο ισχυρό το ανοσοποιητικό τους σύστημα και σύμφωνα με τους επιστήμονες τα παιδιά προφυλάσσονται από τις τροφικές αλλεργίες.

Ποιες πηγές είναι πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα;

Όπως προαναφέρθηκε, οι επικρατέστερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή μας είναι τα φυτικά έλαια και οι μαλακές μαργαρίνες (σημαντικές πηγές του ALA), τα ψάρια και τα ιχθυέλαια (σημαντικές πηγές των EPA και DHA). Πιο συγκεκριμένα, οι διατροφικές πηγές του ALA περιλαμβάνουν το λιναρόσπορο, το λιναρέλαιο, τα καρύδια, το καρυδέλαιο, το σογιέλαιο, τους κολοκυθόσπορους, τους σπόρους ελαιοκράμβης, το κραμβέλαιο και τα φύκια. Το σογιέλαιο και η ελαιοκράμβη είναι οι πρωταρχικές πηγές του ALA. Το έλαιο λιναρόσπορου είναι πλούσιο ειδικά σε ω-3 λιπαρά οξέα , ωστόσο δεν συνηθίζεται να είναι κοινό έλαιο στη διατροφή.

Ομοίως, η αντράκλα, ένα λαχανικό που χρησιμοποιείται σε σούπες και σαλάτες, φυτρώνει μεταξύ της λεκάνης της Μεσογείου και της Μέσης Ανατολής και είναι μοναδικό, γιατί είναι η πλουσιότερη πηγή ALA, απ’ οποιοδήποτε λαχανικό έχει εξεταστεί. Επιπλέον, είναι ένα από τα λίγα φυτά που γνωρίζουμε ότι είναι και πηγή του EPA. Κάποια λιπαρά ψάρια, ειδικά ο ιππόγλωσσος (μεγάλο ψάρι του Ατλαντικού), κολιός, σκουμπρί, ρέγκα και ο σολομός, είναι πλούσιες πηγές των EPA και DHA (Πίνακας 1).

Πίνακας 1: Περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων σε επιλεγμένα θαλασσινά

 

Θαλασσινά % by wt
Κολιός 1,8-5,3
Ρέγκα  1,2-3,1
Σολομός 1,0-1,4
Τόνος 0,5-1,6
Πέστροφα 0,5-1,6
Ιππόγλωσσος 0,4-0,9
Γαρίδα 0,2-0,5
Βακαλάος 0,2-0,3
Γλώσσα <0,2

 

* Η περιεκτικότητα των ω-3 λιπαρών οξέων στα θαλασσινά ποικίλει ανά εποχή και τοποθεσία ψαριάς.

Τα άτομα που δεν τρώνε ψάρια ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα πρέπει να σκεφτούν να παίρνουν συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων (τα ιχθυέλαια χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα, αλλά υπάρχουν και χορτοφαγικά συμπληρώματα που έχουν ALA). Φαίνεται ότι τα ιχθυέλαια είναι σχεδόν ήπια αποτελεσματικά στην οξεία φλεγμονή. Ακόμη, αυτές οι ήπιες αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, πιθανότατα να οδηγούν σε αξιοσημείωτες θεραπευτικές βελτιώσεις σε άρρωστους ασθενείς. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίων φαίνεται να έχουν πλεονεκτήματα σε οξείες και χρόνιες διαταραχές και ήπια δράση σε φλεγμονώδεις διαταραχές, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η νόσος του Crohn.

Συμπερασματικά, τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων είναι πολλαπλά, γι’ αυτό καλό θα ήταν να τα εντάξουμε στη διατροφή μας, είτε με την πρόσληψή τους από τις τροφές, είτε με τη χρήση διατροφικών συμπληρωμάτων. Γενικά, για να έχουμε την ασπίδα προστασίας των ω-3 λιπαρών οξέων, θα πρέπει να στοχεύουμε τουλάχιστον σε μία πλούσια πηγή αυτών στη διατροφή μας καθημερινά. Αυτό μπορεί να είναι μία μερίδα λιπαρών ψαριών, όπως π.χ. κολιός, μια κουταλιά σούπας κραμβέλαιο ή σογιέλαιο στην σαλάτα ή στο μαγείρεμα ή 1 χούφτα καρύδια ή λιναρόσπορο στο πρωινό ή στο απογευματινό μας γεύμα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Dayong Wu and Simin Nikbin Meydani. n-3 Polyunsaturated fatty acids and immune function. Proceedings of the Nutrition Society 1998;57:503-509

The Source for Objective Science-based DHA/EPA Omega-3 Information [Internet] Available from; http://www.dhaomega3.org/Overview/Dietary-Sources-of-Omega-3-Fatty-Acids

Mary Locniskar, Kathleen M. Nauss and Paul M. Newberne. The Effect of Quality and Quantity of Dietary Fat on the Immune System. American Institute of Nutrition. 1983

Laurence S. Harbige. Dietary n-6 and n-3 fatty acids in immunity and autoimmune disease. Proceedings of the Nutrition Society. 1998;57:555-562

Michael T. Murray. Omega-3s&Immunity [Internet] Available from; http://www.betternutrition.com/supplements/secondopinion/1119

Ergas D, Eilat E, Mendlovic S, Sthoeger ZM. n-3 fatty acids and the immune system in autoimmunity. Isr Med Assoc J. 2002;4(1):34-8.

Kris-Etherton PM., Taylor D., Yu-Poth S., Huth P., Moriarty K., Fishell V., Hargrove R., Zhao G., Etherton T. Polyunsaturated fatty acids in the food chain in the United States. Am J Clin Nutr. 2000;71(suppl):179S–88S.

Gebauer S., Psota T., Harris W., Kris-Etherton PM. n-3 Fatty acid dietary recommendations and food sources to achieve essentiality and cardiovascular benefits. Am J Clin Nutr. 2006;83(suppl):1526S–35S

  • Ειρήνη Βότση
    Ειρήνη Βότση Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Βότση Eιρήνη - Χρυσοβαλάντου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, αυτή την περίοδο ακολουθεί μεταπτυχιακές σπουδές με εξειδίκευση στην Κλινική διατροφή. Εργάζεται στο διαιτολογικό γραφείο που διατηρεί στη Λήμνο απ’ το 2009.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.