640
Συστάσεις Διατροφής

Δείπνο στο... λεπτό

της Λετίσιας Μονεμβασίτου
06 Νοεμβρίου 2012
2 λεπτά να διαβαστεί
nearh kopela me plasth kai aleuri

Photo source: www.bigstockphoto.com

Είναι αργά το απόγευμα, βρίσκεστε στο γραφείο σας και δεν έχετε ιδέα τι να μαγειρέψετε για δείπνο. Οι περισσότεροι καταλήγουν να ψάχνουν τελευταία στιγμή στο διάδρομο του σουπερμάρκετ για προμαγειρεμένα γεύματα ή έτοιμα από φαστ φουντ. Ο σύγχρονος τρόπος ζωής οδηγεί πολλούς ανθρώπους στην κατανάλωση γευμάτων εκτός σπιτιού. Ζούμε σε μια εποχή όπου όλα κινούνται γρήγορα. Παρ’ όλα αυτά, αν διαβάσετε τις γραμμές που ακολουθούν, θα καταλάβετε ότι το γρήγορο φαγητό (fast food) παύει πλέον να ταυτίζεται αναγκαστικά με το πρόχειρο φαγητό από φαστφουντάδικα (junk food), αλλά μπορεί να αποτελέσει μια καθ’ όλα υγιεινή επιλογή.

Έχουμε να προτείνουμε λοιπόν να κρατάτε τον καταψύκτη και το ντουλάπι σας εφοδιασμένο με μερικά βασικά τρόφιμα, έτσι ώστε να είστε πάντα έτοιμοι για ένα γρήγορο και εύκολο δείπνο, που μπορείτε να προετοιμάσετε μέσα σε 30 λεπτά ή και λιγότερο.

Έχοντας τα τρόφιμα που χρησιμοποιείτε πιο συχνά στην κουζίνα σας, θα σας βοηθήσει να φτιάξετε ένα γρήγορο γεύμα σε χρόνο μηδέν. Τα κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα και τρόφιμα με μεγάλη διάρκεια ζωής είναι χρήσιμα για εκείνες τις νύχτες, που δεν είχατε το χρόνο να πάτε να ψωνίσετε. Μερικά βασικά τρόφιμα που θα πρέπει να έχετε είναι τα εξής:

  •  Στήθος κοτόπουλο.Χωρίς κόκαλα και χωρίς πέτσα, το κόβετε σε λεπτές φέτες καιτο παγώνετε. Μπορεί να αποψυχθεί σε λιγότερο από 30 λεπτά. Μπορείτε ακόμακαι να τα ρίξετε, όσο είναι ακόμα κατεψυγμένα, σε ένα καυτό τηγάνι, όπου (ανάλογα με το πάχος τους) μπορούν να μαγειρευτούν μέσα σε περίπου 10 λεπτά. Προσθέστε μια μεγάλη σαλάτα και ρύζι, και έχετε ένα πλήρες γεύμα.
  •  Ζυμαρικά.Μπορείτε να τα βρείτε σε διάφορες μορφές: σπαγγέτι,πένες, noodles αυγώνή ολικής αλέσεως, με βάση τα λαχανικά (όπως το σπανάκι). Για ένα υπερ-θρεπτικό γρήγορο γεύμα, προσθέστε σοταρισμένα ή ψημένα λαχανικά (σπαράγγια, κολοκυθάκια, φασολάκια, μπρόκολο) και λίγο τριμμένο τυρί.
  •  Κονσερβοποιημένα φασόλια. Είναι φθηνά, νόστιμα, και περιέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Απλά ξεπλύνετε τα καλά για να απομακρύνετε το αλάτι (αν καιμπορείτε να τα αγοράσετε χωρίς αλάτι). Μπορείτε να προσθέσετε λίγο ψιλοκομμένο σκόρδο και ντομάτα στα λευκά φασόλια. Στα ρεβίθια πασπαλίστε ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο ή οποιοδήποτε άλλο ινδικό μπαχαρικό (όπως σκόρδο, κύμινο) και σερβίρετέ τα με ρύζι. Τα μαύρα φασόλια χρησιμοποιούνται πάντα ως βάση για τσίλι, μπουρίτος, ή τάκος.
  •  Μπαχαρικά.Όλες οι αρωματικές ουσίες όπως το κόκκινο τσίλι, το μαύρο πιπέρι, το βαλσάμικο ξύδι, το φρέσκο λεμόνι και το σκόρδο μπορούν να δώσουν γεύση σ’ ένα δείπνο της τελευταίας στιγμής- το πιάτο αποκτά γεύση σαν από κάτι που μαγειρεύεται για ώρες.
  •  Κατεψυγμένα λαχανικά. Τα περισσότερα μπορείτε να τα μαγειρέψετε κατευθείαν από την κατάψυξη, ενώ διατηρούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Επίσης, τα κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα φρούτα διατηρούν τη γεύση και το άρωμά τους αναλλοίωτα για μεγάλο χρονικό διάστημα καθώς και τα θρεπτικά συστατικά τους.
  •  Ζωμός κοτόπουλου ή λαχανικών. Δίνουν άρωμα και γεύσηστις σούπες σας και στις σάλτσες σας για ζυμαρικά εύκολα και γρήγορα.
  •  Καστανό ρύζι. Είναι η υγιεινή εναλλακτική του λευκού ρυζιού, μιας και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και συνοδεύεται με τα πάντα.
  •  Αυγά. Τι πιο εύκολο και γρήγορο από μια ομελέτα, η οποία μπορεί να γίνει αρκετά χορταστική εάν προσθέσετε οτιδήποτε έχετε πρόχειρο ή είναι της εποχής;

Μπορείτε να βρείτε πολλά τρόφιμα έτοιμα κομμένα, πλυμένα, όπως:

  •  Συσκευασμένα, έτοιμα προς κατανάλωση φρέσκα λαχανικά, όπως καρότα, ανάμικτες σαλάτες, ψιλοκομμένο μπρόκολο και κουνουπίδι. Αυτά είναι κατάλληλα για να φτιάχνετε γρήγορα σαλάτες, σούπες και φαγητά κατσαρόλας.
  •  Συσκευασμέναφρέσκα φρούτα, όπως πεπόνι ή ανανά. Μπορείτε να τα συνδυάσετε με ένα γιαούρτι χαμηλό σε λιπαρά για να κάνετε μια φρουτοσαλάτα.
  •  Προμαγειρεμένο κοτόπουλο. Μπορείτε να το κόψετε ή να το τεμαχίσετε και να το χρησιμοποιήσετε ως γέμιση σε μπουρίτος, σούπες και φαγητά κατσαρόλας.

Μπορείτε να κάνετε ένα "σχεδόν σπιτικό" φαγητό, ξεκινώντας με ένα ή δύο παρασκευασμένα προϊόντα και στη συνέχεια προσθέτοντας τα δικά σας φρέσκα υλικά. Δοκιμάστε τις παρακάτω ιδέες:

  •  Πίτσα. Με μια βάση πίτσας και ένα βάζο σάλτσα ντομάτας μπορείτε να φτιάξετε μια πιο υγιεινή εκδοχή της πίτσας. Απλά προσθέστε πολλά φρέσκα λαχανικά και μοτσαρέλα με χαμηλά λιπαρά.
  •  Σούπα λαχανικών. Κάντε γρήγορες σούπες λαχανικών συνδυάζοντας ζωμό κοτόπουλου, με κατεψυγμένα λαχανικά και ρύζι ή ζυμαρικά.
  •  Τάκος ψαριών. Χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα φιλέτα ψαριών, όπως μπακαλιάρο και ψιλοκκομένο λάχανο. Τοποθετήστε το μαγειρεμένο ψάρι και το λάχανο σε τορτίγιες καλαμποκιού.

Όπως γνωρίζουμε οι περισσότεροι τo βραδινό πρέπει να αποτελεί το πιο ελαφρύ γεύμα της ημέρας. Ένα ισορροπημένο βραδινό πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα που περιέχουν άμυλο ολικής αλέσεως, πρωτεΐνη και φρέσκα φρούτα ή λαχανικά. Τα υγιεινά γεύματα δεν χρειάζονται πολύ χρόνο, ούτε απαιτούν πολύπλοκες συνταγές. Βάλτε την φαντασία σας να δουλέψει και θα δείτε πως υπάρχουν πολλές, γρήγορες και υγιεινές ιδέες που θα μπορείτε να αξιοποιήσετε για να φτιάξετε ένα πολύ γευστικό δείπνο!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Medical Reference from Healthwise. Quick Tips: Making Fast,Healthy Meals - Get started. 2008 Jul 21. Available from: www.webmd.com.

Elaine Magee, MPH, RD. Quick, Easy Recipes: More 'Halfway Homemade' Dishes. Available from: www.webmd.com.

Kathleen M. Zelman, MPH,RD, LD. What's for Dinner?Available from: www.webmd.com.

Kathleen M. Zelman, MPH, RD, LD. Dinner Emergency? Here's What to Keep on Hand. 2012 May 15. Available from: www.webmd.com.

  • Λετίσια Μονεμβασίτου
    Λετίσια Μονεμβασίτου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.