Διατροφή

Τόση Πρωτεΐνη μπορεί να βλάψει τον οργανισμό σου

17 Ιουνίου 2024
10548 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
piges proteinis

Photo Source: www.canva.com

Η πρωτεΐνη αποτελεί αδιαμφισβήτητα ένα αναπόσπαστο κομμάτι μιας ισορροπημένης διατροφής και εύστοχα μπορεί να θεωρηθεί ως ο "δομικός λίθος" για τη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού μας.

Διαβάστε επίσης: Η σημασία της Πρωτεΐνης στη Διατροφή μας

Αποτελούμενη από αμινοξέα, αυτές οι μοριακές μονάδες εξυπηρετούν πληθώρα λειτουργιών όπως για παράδειγμα τον σχηματισμό δομικών συστατικών όπως οι μύες, τη ρύθμιση του μεταβολισμού, μέχρι και τη διευκόλυνση των βιοχημικών αντιδράσεων ως ένζυμα.

Παρόλα αυτά, ενώ η πρωτεΐνη είναι αναμφισβήτητα ευεργετική, η υπερβολική κατανάλωση της μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

Ποιες οι μέσες ανάγκες πρωτεΐνης ημερησίως;

Οι μέσες ανάγκες πρωτεΐνης ημερησίως διαφέρουν ανάλογα με πολλούς παράγοντες, όπως:

  • Ηλικία
  • Φύλο
  • Σωματικό βάρος
  • Φυσική δραστηριότητα
  • Ενταση της άσκησης

Γενικά, οι ενήλικες χρειάζονται περίπου 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρος σώματος καθημερινά.

Για παράδειγμα, ένας ενήλικας άνδρας με μέσο βάρος 80 κιλά θα χρειαστεί περίπου 64 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, ενώ μια ενήλικη γυναίκα με μέσο βάρος 50 κιλά θα χρειαστεί περίπου 40 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Διαφοροποίηση για τους αθλητές

Ωστόσο, αυτές οι ποσότητες μπορεί να αυξηθούν για άτομα με πολύ ενεργό τρόπο ζωής ή για εκείνους που κάνουν άσκηση σε πολύ ψηλή ένταση. Για παράδειγμα, οι ανάγκες κάποιου που είναι αθλητής μπορεί να αυξηθούν σε περίπου 1,2-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρος σώματος ανάλογα με τη ένταση και τη διάρκεια της άσκησης.

whey protein gym

Από που προέρχεται η Πρωτεΐνη:

Οι πηγές πρωτεΐνης χωρίζονται σε ζωικές και φυτικές.

Ζωική Πρωτεΐνη

Οι ζωικές περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, παρέχοντας πλούσιες πηγές πρωτεΐνης με σημαντικά αμινοξέα.

Φυτική Πρωτεΐνη

Από την άλλη, οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν φασόλια, κινόα, φυστικοβούτυρο, αμύγδαλα προσφέροντας επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και διατροφική ποικιλία.

Ακολουθεί μια λίστα με διάφορες πηγές πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια:

Τρόφιμο (ανά 100 g)

Θερμίδες (kcal)

Πρωτεΐνη (g)

Κοτόπουλο (ψητό, χωρίς το δέρμα)

165

31

Αυγά (βρασμένα)

155

13

Βοδινο (ψημενο, steak)

250

25-30

Σολομός (ψημένος)

206

25

Τόνος (τηγανητός σε νερό)

116

26

Γαλοπούλα (ψητή, χωρίς το δέρμα)

135

29

Κινόα (βρασμένη)

120

4

Φασόλια μαύρα (βρασμένα)

130

8

Φυστικοβούτυρο

588

25

Cottage

98

11

Πότε υπερκαταναλώνετε πρωτεΐνη και πως μπορεί να οδηγηθήκατε σε αυτό;

Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να προκύψει όταν κάποιος καταναλώνει περισσότερη πρωτεΐνη από ό,τι ορίζουν οι διατροφικές του ανάγκες.

Σύγχρονοι τύποι Διατροφής

Οι κύριοι παράγοντες που οδηγούν σε αυτήν την υπερκατανάλωση είναι συνήθως η εισαγωγή πολλών συγχρόνων τύπων διατροφής που έχουν ως κύριο στόχο την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων πρωτεΐνης χωρίς να λαμβάνονται υπόψη οι ατομικές ανάγκες ή η συνολική διατροφική ισορροπία.

Αυτή η παραπληροφόρηση μπορεί να οδηγήσει τα άτομα να πιστεύουν ότι περισσότερη πρωτεΐνη είναι πάντα καλύτερη, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση.

Πολιτισμικό και Κοινωνικό περιβάλλον

Ακόμη ένας παράγοντας που μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στη υπερκατανάλωση πρωτεΐνης είναι το πολιτισμικό και κοινωνικό μας περιβάλλον.

Σε πολλές κοινωνίες, υπάρχει η αντίληψη ότι ένα γεύμα είναι ατελές χωρίς μεγάλη μερίδα κρέατος ή άλλων τροφών πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αυτός ο πολιτισμικός κανόνας μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης, ειδικά εάν τα άτομα αισθάνονται πίεση να συμμορφωθούν με αυτό.

protein diet

Υπάρχουν συνέπειες;

Προβλήματα στα Νεφρά

Μία από τις κύριες ανησυχίες που σχετίζονται με την υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης είναι η πιθανή καταπόνηση που προκαλεί στα νεφρά. Οι νεφροί είναι υπεύθυνοι για την εκκαθάριση των αποβλήτων και τη ρύθμιση της ισορροπίας των ηλεκτρολυτών στο σώμα.

Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει το φορτίο εργασίας των νεφρών, οδηγώντας σε νεφρική βλάβη ή διαταραχή της νεφρικής λειτουργίας με την πάροδο του χρόνου.

Έλλειψη άλλων Θρεπτικών συστατικών

Όταν εστιάζουμε κυρίως στην κατανάλωση πρωτεΐνης, μπορεί να παραμελούμε άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Μια δίαιτα που είναι δυσανάλογα υψηλή σε πρωτεΐνες μπορεί να μην έχει επαρκείς υδατάνθρακες, υγιή λίπη, βιταμίνες και μέταλλα. Αυτή η ανισορροπία μπορεί να οδηγήσει σε ελλείψεις και να επηρεάσει αρνητικά τη συνολική υγεία και ευεξία μας.

Προβλήματα στο Πεπτικό σύστημα

Η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί επίσης να οδηγήσει σε πεπτικά προβλήματα όπως φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και διάρροια. Το σώμα χρειάζεται μια ισορροπία μακροθρεπτικών συστατικών για να διατηρήσει την υγιή πέψη και η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να διαταράξει αυτή την ισορροπία. Επιπλέον, ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμβάλλοντας περαιτέρω σε πεπτικά προβλήματα.

Τι να προσέξετε αν θέλετε να καταναλώσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης;

Η κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης μπορεί να είναι χρήσιμη για άτομα που επιδιώκουν να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα, να ανακάμψουν από τραυματισμούς ή απλώς να καλύψουν τις ανάγκες τους για πρωτεΐνη. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα σημεία που πρέπει να ληφθούν υπόψη πριν και κατά την κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης για να διασφαλιστεί η ασφάλεια και η αποτελεσματικότητά τους.

Ποιότητα Πρωτεΐνης

Όταν επιλέγετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα υψηλής ποιότητας προϊόν. Η ποιότητα της πρωτεΐνης εξαρτάται από την πηγή της και τη διαδικασία παραγωγής. Αναζητήστε συμπληρώματα πρωτεΐνης που περιέχουν ποιοτικές πηγές πρωτεΐνης όπως:

  • Ορός γάλακτος
  • Καζεΐνη
  • Σόγια
  • Αυγά

Πρόσθετα συστατικά

Ακόμη είναι πολύ σημαντικό, πριν αγοράσετε ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης, να διαβάσετε προσεκτικά την ετικέτα του προϊόντος και να ελέγξετε τις πρόσθετες ουσίες που περιέχει.

Αποφύγετε τα συμπληρώματα που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά, τεχνητά χρώματα και άλλες τεχνητές ουσίες που μπορεί να είναι επιβλαβείς για την υγεία σας. Επιλέξτε προϊόντα που περιέχουν φυσικές και υγιεινές πρόσθετες ουσίες.

Αντίδραση οργανισμού

Επιπρόσθετα είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε τις αντιδράσεις του σώματος σας. Ενώ η πλειονότητα των ανθρώπων δεν έχει προβλήματα με την κατανάλωση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, ορισμένοι ενδέχεται να αντιδρούν αλλεργικά σε ορισμένες πηγές πρωτεΐνης. Αν παρατηρήσετε οποιαδήποτε ανεπιθύμητη αντίδραση, διακόψτε αμέσως τη χρήση του συμπληρώματος και συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Συμπερασματικά

Εν κατακλείδι, η πρωτεΐνη αποτελεί έναν σημαντικό πυλώνα της υγιούς διατροφής και της ευεξίας μας, αλλά πάντα με μέτρο και σε συνδυασμό με άλλες θρεπτικές ουσίες για τη διατήρηση της ισορροπίας και την υποστήριξη της γενικής υγείας και ευεξίας μας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Close, Graeme & Kasper, Andreas & Walsh, Neil & Maughan, Ron. (2022). “Food First but Not Always Food Only”: Recommendations for Using Dietary Supplements in Sport. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 32. 10.1123/ijsnem.2021-0335.

Mittendorfer, B., Klein, S. & Fontana, L. A word of caution against excessive protein intake. Nat Rev Endocrinol 16, 59–66 (2020). https://doi.org/10.1038/s41574-019-0274-7

Ko, G. J., Rhee, C. M., Kalantar-Zadeh, K., & Joshi, S. (2020). The Effects of High-Protein Diets on Kidney Health and Longevity. Journal of the American Society of Nephrology : JASN, 31(8), 1667–1679. https://doi.org/10.1681/ASN.2020010028

Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

Eλευθερία Παναγιώτου
Eλευθερία Παναγιώτου Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Ελευθερία Παναγιώτου είναι κλινική Διαιτολόγος–Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στη Αθλητική Διατροφή. Από τον Σεπτέμβριο του 2018, διατηρεί το διαιτολογικό της γραφείο στη περιοχή της Λευκωσίας παρέχοντας εξειδικευμένα προγράμματα διατροφής που προσαρμόζονται στις ανάγκες και τους στόχους του κάθε ατόμου.