Συστάσεις Διατροφής

Διατροφικά tips για υγιή μάτια

12 Οκτωβρίου 2012
3660 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
lemonia sta matia

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η ισορροπημένη διατροφή μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία των ματιών. Ακόμη και μια μικρή βελτίωση στις διατροφικές μας συνήθειες, είναι δυνατόν να επηρεάσει εξαιρετικά θετικά την όραση μας και ταυτόχρονα την ποιότητα της ζωής μας. Επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του όλα τα θρεπτικά συστατικά, είναι απαραίτητο να τα πάρει μέσω της καθημερινής διατροφής.

Ολοένα και περισσότερες έρευνες συνδέουν την πρόληψη παθολογικών διαταραχών των ματιών όπως καταρράκτη, εκφύλιση ώχρας κηλίδας λόγω ηλικίας, ξηροφθαλμία, με την πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών και υιοθέτηση σωστότερων διατροφικών συνήθειων.

Επιδημιολογικά δεδομένα για τις διαταραχές της όρασης

Πάνω από 25 εκατομμύρια άνθρωποι σε παγκόσμιο επίπεδο, έχουν προσβληθεί από εκφύλιση ώχρας κηλίδας και καταρράκτη. Μάλιστα, η εκφύλιση ώχρας κηλίδας λόγω ηλικίας σε ανθρώπους άνω των 55 ετών, είναι η κυριότερη αιτία τύφλωσης και ο αριθμός αυτός αναμένεται να τριπλασιαστεί μέχρι το έτος 2025.

Η ίδια δίαιτα που είναι δυνατόν να προστατέψει την καρδιά και τις αρτηρίες είναι δυνατόν να διαφυλάξει τα μάτια και την όραση. Η όραση εξαρτάται από πολύ μικρά τριχοειδή αγγεία τα οποία τροφοδοτούν τον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού, με οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά. Η προστασία αυτών των αγγείων για την συνολική υγεία των ματιών είναι ζωτικής σημασίας.

Γιατί προκαλούνται βλάβες στα μάτια;

Ένας από τους σημαντικότερους λόγους που προκαλούνται βλάβες στα αγγεία είναι η οξειδωτική καταστροφή. Για τον λόγο αυτό ακόμη από μικρή ηλικία, θα πρέπει να λαμβάνουμε όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που προφυλάσσουν από την οξειδωτική καταστροφή. Η ανάγκη αυτή για την πρόσληψη των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών γίνεται ακόμη πιο επιτακτική, εάν αναλογιστεί κανείς πως ο αμφιβληστροειδή χιτώνας του ματιού έχει έναν εξαιρετικά αυξημένο μεταβολικό ρυθμό, που σημαίνει ότι πρέπει να προμηθεύεται με τα κατάλληλα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο σε τακτά χρονικά διαστήματα.

Ο προστατευτικός ρόλος της βιταμίνης Α για την όραση

Ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό, του οποίου η προστατευτική δράση στα μάτια είναι γνωστή εδώ και πολλά χρόνια είναι η βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α θεωρείται απαραίτητη για την φυσιολογική λειτουργία του αμφιβληστροειδούς και ιδιαιτέρως για την προσαρμογή της όρασης στο σκοτάδι και την βρίσκουμε στις τροφές, είτε ως ρετινόλη, ή ως προβιταμίνη Α (β-καροτένιο).

Ποιες οι κύριες πηγές ρετινόλης;

Κύριες πηγές ρετινόλης είναι τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως:

  • το ψάρι
  • τα ιχθυέλαια
  • το συκώτι
  • το γάλα
  • ο κρόκος αυγού

Ποιες είναι οι πηγές του β-καροτενίου;

Αντιθέτως, το β-καροτένιο εντοπίζεται κυρίως σε:

  • βαθυπράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως σπανάκι, μπρόκολο
  • πορτοκαλοκίτρινα φρούτα, όπως βερίκοκο, μάνγκο και μανταρίνια
  • πορτοκαλοκίτρινα λαχανικά, όπως καρότο και γλυκοπατάτα

Ο ρόλος των αντιοξειδωτικών

Μια σημαντική κατηγορία θρεπτικών συστατικών που προστατεύουν τα μάτια είναι τα αντιοξειδωτικά. Οι συγκεκριμένες ενώσεις καταστρέφουν τις λεγόμενες ελεύθερες ρίζες που προκαλούν οξείδωση και κυτταρική καταστροφή στους ιστούς των ματιών.

Βιταμίνη C

H βιταμίνη C είναι το πιο γνωστό αντιοξειδωτικό θρεπτικό συστατικό, ανήκει στην κατηγορία των υδατοδιαλυτών βιταμινών και προστατεύει τα αγγεία των ματιών.

Περιέχεται στα πορτοκάλια, στα λεμόνια, στις φράουλες, στα μπρόκολα, στις πιπεριές, στις ντομάτες, στο σπανάκι κ.α.

Βιταμίνη Ε

Ένα σπουδαίο επίσης αντιοξειδωτικό αποτελεί και η βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες στα μάτια ενώ ταυτόχρονα θωρακίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, μέσω του οποίου διασφαλίζεται και η υγεία των ματιών.

Η βιταμίνη Ε περιέχεται στους ξηρούς καρπούς, στις γλυκοπατάτες και κυρίως στο ελαιόλαδο.

Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη

Τα τελευταία χρόνια, η έρευνα για την υγεία των ματιών, έχει επικεντρωθεί σε 2 νέα ισχυρά αντιοξειδωτικά, την λουτεΐνη και την ζεαξανθίνη. Ανήκουν στην κατηγορία των καροτενοειδών που εντοπίζονται στην ωχρά κηλίδα του αμφιβληστροειδή χιτώνα.

Η κατανάλωση τους έχει συσχετιστεί ισχυρά με μειωμένο κίνδυνο καταρράκτη και ηλικιακής εκφύλισης ωχράς κηλίδας

Τροφές πλούσιες σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη είναι:

  • το λάχανο
  • το σπανάκι
  • το μαρούλι
  • το μπρόκολο
  • τα καρότα
  • το καλαμπόκι
  • οι κόκκινες πιπεριές
  • η πάπρικα
  • η σπιρουλίνα
  • ο κρόκος αυγού

Λυκοπένιο

Επίσης, σημαντική αντιοξειδωτική δράση παρέχει το λυκοπένιο, συστατικό της ντομάτας και του καρπουζιού καθώς και η ασταξανθίνη, μια φυσική χρωστική που συναντάμε στον αστακό, στο σολομό, και στις γαρίδες.

Ω-3 λιπαρά οξέα

Σημαντική προστασία από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας αλλά και της ξηροφθαλμίας και των φλεγμονών παρέχουν και τα ω-3 λιπαρά οξέα. Tα ω-3 λιπαρά οξέα είναι το α-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).

Το α-λινολενικό οξύ (ALA) περιέχεται κυρίως σε ξηρούς καρπούς, στα καρύδια και στο λιναρόσπορο ενώ τα EPA και DHA απαντώνται σε λιπαρά ψαριών (π.χ. σολομό, σαρδέλα σκουμπρί, ρέγκα, τόνος).

Ψευδάργυρος

Στα θρεπτικά συστατικά που συντελούν στην υγεία των ματιών θα πρέπει να αναφερθεί και ένα ιδιαίτερα σημαντικό ιχνοστοιχείο, ο ψευδάργυρος. Περιέχεται κυρίως στα θαλασσινά, στα σύκα, στα μανιτάρια και στους ξηρούς καρπούς. Ανεπάρκεια σε ψευδάργυρο έχει συνδυαστεί με χαμηλής ποιότητας όραση και καταρράκτη.

Θα πρέπει να τονιστεί πως πέρα από όλα τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά, θα πρέπει να γίνει υιοθέτηση μιας συνολικά ισορροπημένης μεσογειακής διατροφής με αυξημένη πρόσληψη υγρών (επαρκής πρόσληψη υγρών συντελεί στην μείωση της ξηροφθαλμίας) και με ταυτόχρονο έλεγχο του σωματικού βάρους, το οποίο θα πρέπει να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα.

Διατροφικά tips για υγιή μάτια

  1. Καθημερινή πρόσληψη τουλάχιστον 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών (κυρίως με πορτοκαλί-κόκκινο και σκούρο πράσινο χρώμα)
  2. Φρούτα και λαχανικά στα χρώματα ενός φωτεινού σηματοδότη (πράσινο, πορτοκαλί, κόκκινο) προστατεύουν την υγεία των ματιών μας. Όσο πιο έντονο είναι το χρώμα, τόσο μεγαλύτερη η προστασία των ματιών.
  3. Κατανάλωση ψαριού 1-2 φορές την εβδομάδα (σαρδέλα, σκουμπρί, γάβρος, σολωμός, τόνος)
  4. Χρήση ελαιολάδου ως βασικού λαδιού μαγειρέματος
  5. Καθημερινή κατανάλωση ως σνακ μιας χούφτας ωμών και ανάλατων ξηρών καρπών
  6. Κατανάλωση χυμού καρότου 2-3 φορές εβδομαδιαίως.
  7. Συχνή προσθήκη λιναρόσπορού και καλαμποκιού στις σαλάτες
  8. Αυξημένη πρόσληψη υγρών.
  9. Διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους 

Τρόφιμα - Ασπίδα για τα μάτια

Περιεκτικότητα των τροφίμων (100γρ.) σε συστατικά

 

Συστατικά Σπανάκι ωμό Καρότα ωμά Ντομάτα ωμή Μπρόκολο ωμό Αρακάς ωμός
Θερμίδες (kcal) 23 41 18 34 81
Βιταμίνη Α (μg) 469 835 42 31 48
ΣΗΔ (%) 59 104 5 4 5
β-Kαροτένιο (μg) 5626 8285 - 361  449
ΣΗΔ (%) 52 77 - 3 3
Λουτεΐνη και ζεαξανθίνη (μg) 12198 256 123  1121 2593
Bιταμίνη C (mg) 28 - 14 82,9 40
ΣΗΔ (%) 34 - 17 - -
βιταμίνης Ε (mg) 2 - - - -
ΣΗΔ (%) 13 - - - -
Ψευδάργυρο (mg) - - - 0,41 1,2
ΣΗΔ (%) - - - 4 13
Λυκοπένιο (mg) - - 9,27 - -
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Christen, W. G., S. Lieu et al. Dietary carotenoids, vitamins C and E, and risk of cataract in women: a prospective study.” Archives of Ophthalmology 2008; 126 (1): 102-9.

Chiu, C. J. and A. Taylor. “Nutritional antioxidants and age-related cataract and maculopathy.” Experimental eye research 2007; 84 (2): 229-45.

Seddon, J. M., et al. Dietary carotenoids, vitamins A, C, and E, and advanced age-related macular degeneration. Eye Disease Case-Control Study Group.” Jama 1994; 272 (18): 1413-20.

Connor W. E., et al. Essential fatty acids: the importance of n-3 fatty acids in the retina and brain. Nutr Rev 1992; 50(4): 21-29.

U. S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory. 2008. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20.

Kvansakul J., et al. (2006). Supplementation with carotenoids lutein or zeaxanthin improves human visual performance. Ophthalmic Phsiol Opt.2006; 2(4): 362-71.

  • Κωνσταντίνος Κούτσικας
    Κωνσταντίνος Κούτσικας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Μ.Sc.

    Ο Κων/νος Κούτσικας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό δίπλωμα (Μ. Sc.) στην Κλινική Διατροφή και συγγραφέας του Ελληνικού Χορτοφαγικού βιβλίου «Κρέας; Όχι ευχαριστώ!». Παρέχει εξατομικευμένες διαιτολογικές υπηρεσίες στο γραφείο του, στη Θεσσαλονίκη.