743
Συστάσεις Διατροφής

Ο ρόλος της ολικής άλεσης στη ρύθμιση του βάρους

16 Απριλίου 2016

Όλα τα γεύματα της ημέρας είναι εξίσου σημαντικά, όμως το πρώτο γεύμα της ημέρας μπορεί να καθορίζει την διάθεση, την ενέργεια και την ημερήσια απόδοσή μας , γι' αυτό και δεν θα πρέπει να το υποτιμούμε. Πολλές μελέτες έχουν αξιολογήσει την αναγκαιότητα ή μη της ύπαρξης ενός πρωινού γεύματος. Δύο έρευνες που πραγματοποιήθηκαν στην Ελλάδα και μελέτησαν την κατανάλωση πρωινού γεύματος σε εφήβους, συσχέτισαν την κατανάλωση πρωινού με μικρότερα ποσοστά παχυσαρκίας και μικρότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ).

Μελέτη που διεξήχθη σε υγιείς και παχύσαρκους ενήλικες έδειξε πως η μείωση της προσλαμβανόμενης ποσότητας στο πρωινό γεύμα είχε σαν αποτέλεσμα, μικρότερη συνολική ποσότητα προσλαμβανόμενης τροφής. Ποιο θα ήταν το ιδανικό πρωινό;Θα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο το πρωινό να περιέχει δημητριακά, φρούτα, γάλα ή γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα δημητριακά περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα, και φυτικές ίνες, που προκαλούν κορεσμό και είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Επίσης, για να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας με βιταμίνες είναι καλό να ολοκληρώσουμε το πρωινό μας με φρούτα ή χυμούς.Τα δημητριακά προσφέρουν στην υγεία μας βραχυπρόθεσμα, αλλά και μακροπρόθεσμα οφέλη:Τα δημητριακά ολικής αλέσεως πέπτονται πιο αργά από τα επεξεργασμένα δημητριακά..

Σε μία άλλη έρευνα, που πραγματοποιήθηκε σε ασθενείς με μεταβολικό σύνδρομο -μια κατάσταση που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και σχετίζεται με την παχυσαρκία– η αύξηση της πρόσληψης τροφών ολικής άλεσης βελτίωσε την κατάστασή τους. Επιπρόσθετα, σε μελέτη σε ηλικιωμένους βρέθηκε αρνητική συσχέτιση της κατανάλωσης προϊόντων ολικής άλεσης με το μεταβολικό σύνδρομο και τη θνησιμότητα από καρδιαγγειακά.Ενδιαφέρον έχει το συμπέρασμα ότι, αν αυξήσουμε κατά μόλις 10 γραμμάρια την καθημερινή μας πρόσληψη σε δημητριακά ολικής άλεσης, μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής.

Σε έρευνα που πραγματοποιήθηκε σε γυναικείο πληθυσμό φάνηκε πως η αυξημένη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο ισχαιμικού επεισοδίου. Πάνω από 40 μελέτες που εξετάζουν στους 20 τύπους καρκίνου αναφέρουν ότι η συχνή κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. 
Οι μελέτες αυτές υποστηρίζουν ότι τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να καταστείλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων, εμποδίζοντας τις βλάβες του DNA. Την προστατευτική αυτή δράση δεν την παρέχουν μόνο οι ίνες που βρίσκονται στα δημητριακά, αλλά και άλλα στοιχεία όπως αντιοξειδωτικά, η βιταμίνη Ε και μέταλλα, όπως το σελήνιο. Η αντικαρκινική αυτή προστασία, παρατηρήθηκε κυρίως σε τύπους καρκίνου που αφορούν το γαστρεντερικό σύστημα, όπως του στομάχου και του παχέος εντέρου, μαζί με καρκίνους της στοματικής κοιλότητας, του φάρυγγα, του οισοφάγου και του λάρυγγα.Τα μακροπρόθεσμα οφέλη όμως, δεν τελειώνουν εδώ. Έχει παρατηρηθεί ότι καταναλώνοντας προϊόντα ολικής αλέσεως μπορούμε να διατηρήσουμε το βάρος μας.

Μετά από μελέτες , διαπιστώθηκε ότι όσοι τρώνε τρεις ή περισσότερες μερίδες τροφίμων ολικής αλέσεως την ημέρα, είχαν σημαντικά χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερο από μια μερίδα την ημέρα.Παρόμοια αποτελέσματα βρέθηκαν και μια μελέτη που αφορούσε παιδιά και εφήβους. Οι έφηβοι που κατανάλωναν τουλάχιστον 3 μερίδες τροφών ολικής άλεσης, παρουσίαζαν χαμηλότερο δείκτη σωματικής μάζας. Επιπλέον, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης ήταν χαμηλότερη από τη συνιστώμενη. Μία ακόμη έρευνα, που πραγματοποιήθηκε μάλιστα σε βάθος χρόνου 12 ετών, κατέληξε πως, μετά από 12 χρόνια, αυτοί που είχαν τη μεγαλύτερη αύξηση στην πρόσληψη προϊόντων ολικής άλεσης, είχαν τη μικρότερη αύξηση στο σωματικό τους βάρος.

Γίνεται λοιπόν φανερό, πως ο ρόλος των δημητριακών πρωινού αλλά και άλλων προϊόντων ολικής άλεσης είναι εξαιρετικά σημαντικός για την ανθρώπινη υγεία. Εκτός όμως από τα ποικίλα οφέλη τους, τα δημητριακά μπορούν να αποτελέσουν πολύτιμο «βοηθό» και στην προσπάθεια διατήρησης ενός υγιούς βάρους.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Fardet A New hypotheses for the health-protective mechanisms of whole-grain cereals: what is beyond fibre?Nutr Res Rev. 2010 Jun;23(1):65-134. Epub 2010 Jun 22.

Jacobs DR Jr, Marquart L, Slavin J, Kushi LH.Whole-grain intake and cancer: an expanded review and meta-analysis Nutr Cancer. 1998;30(2):85-96.3

Kapantais E, Chala E, Kaklamanou D, Lanaras L, Kaklamanou M, Tzotzas T.Breakfast skipping and its relation to BMI and health-compromising behaviours among Greek adolescents. Public Health Nutr. 2011 Jan;14(1):101-8.

Epub 2010 Jun 8.Katcher HI, Legro RS, Kunselman AR, Gillies PJ, Demers LM, Bagshaw DM, Kris-Etherton PM.The effects of a whole grain-enriched hypocaloric diet on cardiovascular disease risk factors in men and women with metabolic syndrome Am J Clin Nutr. 2008 Jan;87(1):79-90.

Liu S, Willett WC, Manson JE, Hu FB, Rosner B, Colditz G.Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight and development of obesity among middle-aged women. Am J Clin Nutr. 2003 Nov;78(5):920-7.

Liu S, Manson JE, Stampfer MJ, Rexrode KM, Hu FB, Rimm EB, Willett WC. Whole grain consumption and risk of ischemic stroke in women: A prospective study.JAMA. 2000 Sep 27;284(12):1534-40.

O'Neil CE, Zanovec M, Cho SS, Nicklas TA.Whole grain and fiber consumption are associated with lower body weight measures in US adults: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 Nutr Res. 2010 Dec;30(12):815-22.

Rimm EB, Ascherio A, Giovannucci E, Spiegelman D, Stampfer MJ, Willett WC.Vegetable, fruit, and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men.1996 Feb 14;275(JAMA.6):447-51.

Sahyoun NR, Jacques PF, Zhang XL, Juan W, McKeown NM.Whole-grain intake is inversely associated with the metabolic syndrome and mortality in older adults.Am J Clin Nutr. 2006 Jan;83(1):124-31.

Schusdziarra V, Hausmann M, Wittke C, Mittermeier J, Kellner M, Naumann A, Wagenpfeil S, Erdmann J.Impact of breakfast on daily energy intake--an analysis of absolute versus relative breakfast caloriesNutr J. 2011 Jan 17;10:5.

Steffen LM, Jacobs DR Jr, Murtaugh MA, Moran A, Steinberger J, Hong CP, Sinaiko ARWhole grain intake is associated with lower body mass and greater insulin sensitivity among adolescents.Am J Epidemiol. 2003 Aug 1;158(3):243-50.

Veltsista A, Laitinen J, Sovio U, Roma E, Järvelin MR, Bakoula C.Relationship between eating behavior, breakfast consumption, and obesity among Finnish and Greek adolescents.J Nutr Educ Behav. 2010 Nov-Dec;42(6):417-21.

Epub 2010 Aug 21Zanovec M, O'Neil CE, Cho SS, Kleinman RE, Nicklas TA.Relationship between whole grain and fiber consumption and body weight measures among 6- to 18-year-olds.J Pediatr. 2010 Oct;157(4):578-83. Epub 2010 Jun 12.

  • Όλγα Κακουλίδη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Κακουλίδη Όλγα είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες κατ΄οικων όπως επίσης και στο ιδιωτικό της γραφείο στον Ν. Κόσμο. Παράλληλα είναι επιστημονικός συνεργάτης στο mednutrition .

×
×