743
Συστάσεις Διατροφής

Πόσο νερό χρειαζόμαστε και πως θα φτάσουμε τις συστάσεις;

28 Ιουλίου 2016
Πόσο νερό χρειαζόμαστε και πως θα φτάσουμε τις συστάσεις;

Photo source: www.bigstockphoto.com

Στην εκπομπή της αγαπημένης Φωτεινής Γεωργίου, «Υγεία πάνω απ’όλα», είχαμε την ευκαιρία να εξετάσουμε το ζήτημα του νερού, καθώς ακούμε συχνά ότι πρέπει να πίνουμε 8 ποτήρια νερό, όμως δεν είναι απόλυτη αυτή η σύσταση. Το πόσο νερό χρειάζεστε εξαρτάται και από τις απώλειες που έχετε καθημερινά, αλλά και από την κατάσταση του οργανισμού σας.

Πόσο νερό πρέπει να πίνουμε καθημερινά;

Σύμφωνα με τη Mayo Clinic οι άντρες χρειάζονται 13 ποτήρια υγρών, ενώ οι γυναίκες χρειάζονται 9 ποτήρια υγρών. Αναφερόμαστε σε υγρά και όχι σε νερό, καθώς λαμβάνουμε νερό και από ροφήματα όπως ο καφές και το τσάι (προτιμούμε να μην έχουν θερμίδες), αλλά και από τρόφιμα που έχουν μεγάλο ποσοστό νερού, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά. Μάλιστα το νερό από τα στερεά τρόφιμα καταλαμβάνει το 20% της καθημερινής πρόσληψης υγρών, σε μία ισορροπημένη διατροφή.

Αυτή η ποσότητα νερού που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός καθημερινά, έχει φανεί ότι δεν είναι και τόσο εύκολο να επιυτευχθεί, καθώς τα στατιστικά δείχνουν ότι 2 στους 3 στην Ελλάδα είναι αφυδατωμένοι, ακόμα και με ήπιας μορφής αφυδάτωση, της τάξης του 2%.

Ποιοι είναι τα σημάδια ότι πρέπει να πιείτε νερό;

Το αίσθημα της δείψας είναι μία πρώτη ένδειξη ότι χρειάζεται να ενυδατωθείτε, αλλά δεν είναι η μόνη ένδειξη, οπότε δεν μπορείτε να βασιστείτε μόνο σε αυτό. Ένας καλό οδηγός ενυδάτωσης είναι το χρώμα των ούρων. Όσο πιο σκουρόχρωμο, τόσο πιο έντονη είναι και η αφυδάτωση, επομένως χρειάζεται να προσλάβετε άμεσα νερό.

Σε περισσότερο προχωρημένη αφυδάτωση εμφανίζονται συμπτώματα, όπως ζαλάδα, κόπωση σωματική και πνευματική και ξηροστομία. Προσπαθείστε να προλάβετε αυτά τα συμπτώματα, έχοντας πάντα κοντά σας ένα ποτήρι ή μπουκάλι νερό.

Με ποιον τρόπο έχετε απώλειες υγρών;

Η απώλεια υγρών από το σώμα σας γίνεται με τη μορφή των ούρων, την αναπνοή και τον ιδρώτα και οι βασικές απώλειες είναι περίπου 1,5-2 λίτρα την ημέρα. Επομένως, όταν βρίσκεστε σε κάποιο θερμό κλίμα ή κάνετε κάποια άσκηση, έχετε περισσότερες απώλειες υγρών τις οποίες χρειάζεται να αναπληρώνετε. Επιπλέον, προσοχή χρειάζεται να δώσετε και σε καταστάσεις υγείας, όπως ο πυρετός ή η φλεγμονή, όπου οι ανάγκες σε υγρά είναι περισσότερο αυξημένες και χρειάζεται να συμβουλευτείτε τον ιατρό σας, ώστε να μείνετε ενυδατωμένοι. Περισσότερο νερό χρειάζονται και οι γυναίκες σε περίοδο εγκυμοσύνης και θηλασμού.

Σχετίζεται η πρόσληψη νερού με την απώλεια βάρους;

Πρόσφατη μελέτη του Πανεπιστημίου του Ιλινόις με 18.300 συμμετέχοντες, έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης νερού κατά 1-3 ποτήρια την ημέρα, μπορεί να μειώσει τη θερμιδική πρόσληψη κατά 200 θερμίδες την ημέρα, με αποτέλεσμα τη μείωση του σωματικού λίπους, τη μείωση της πρόσληψης ζάχαρης και της χοληστερόλης του αίματος. Αυτές οι αλλαγές πιθανόν να οφείλονται στην αντικατάσταση κάποιου ροφήματος ή τροφίμου με το νερό και στον κορεσμό που αισθανόντουσαν τα άτομα του δείγματος με την αύξηση της πρόσληψης νερού. Όπως και να έχει, η αύξηση της κατανάλωσης νερού είναι σίγουρο ότι έχει ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία σας.

Πως μπορείτε να αυξήσετε την πρόσληψη νερού;

Υπάρχουν αρκετά τρικ για να το επιτύχετε:

  • Κάθε πρωί που ξυπνάτε πιείτε ένα ποτήρι νερό. Ίσως σας φανεί λίγο δύσκολο στην αρχή, αλλά μετά από 4 ημέρες θα σας έχει γίνει συνήθεια!
  • Εγκαταστήστε ένα από τα πολλά application που σας θυμίζουν να πίνετε νερό ή ρυθμίστε τις υπενθυμίσεις στο κινητό σας με τέτοιον τρόπο, ώστε κάθε 2 ώρες να σας ενημερώνει ότι ήρθε η ώρα να πιείτε ένα ποτήρι νερό.
  • Έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκαλάκι με νερό, στην τσάντα, στη βόλτα, στο γραφείο, στο γυμναστήριο. Ακόμα και πάνω στο γραφείο σας, τοποθετήστε ένα ποτήρι νερό σε σημείο που να το φτάνετε εύκολα με το χέρι σας.
  • Χρησιμοποιείστε καλαμάκι, καθώς έχει φανεί ότι καταπίνετε μεγαλύτερη ποσότητα νερού.
  • Με κάθε ρόφημα που πίνετε ή κάθε γεύμα και σνακ, καταναλώστε και ένα ποτήρι νερό.
  • Μπορείτε να δώσετε γεύση στο νερό σας, προσθέτοντας σε ένα μπουκάλι με νερό φέτες από λεμόνι, λάιμ, φρούτα, δυόσμο, μέντα, κανέλα, αγγούρι κ.ά., που θα δώσουν ιδιαίτερη γεύση και εμφάνιση στο νερό σας και θα σας είναι περισσότερο ευχάριστο. Αφήστε το νερό στο ψυγείο για 12 ώρες και είναι έτοιμο προς κατανάλωση!

Τέλος, όπως αναφέρθηκε, νερό προσλαμβάνετε και από τα φρούτα και τα λαχανικά. Μάλιστα η κατανάλωση 5 μερίδων φρούτων και λαχανικών μπορεί να σας εξασφαλίσει ακόμα και 2-3 ποτήρια νερό.

Top φρούτα και λαχανικά σε ποσοστό νερού (φθίνουσα σειρά, ανά 100γρ):

  • Λάχανο και Μαρούλι 96ml
  • Πιπεριές 95ml
  • Τομάτα και Μπρόκολο 94ml
  • Πορτοκάλι 87ml

Περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ενυδάτωση, τα τρικ που θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη, αλλά και το πως επιδρά στην υγεία και τον μεταβολισμό το νερό, θα παρακολουθήσετε στο video της εκπομπής.

  • Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.

×
×