Συστάσεις Διατροφής

Πώς χτίζω τις Διατροφικές μου Συνήθειες;

08 Ιουνίου 2021
441 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
dimitriaka bowl threptiki axia

Λίγο πολύ οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ποιες τροφές «πρέπει» να τρώνε για να είναι υγιείς. Ωστόσο, αρκετοί μου αναφέρουν πως δυσκολεύονται να ακολουθήσουν μία ισορροπημένη διατροφή. Όταν τους ρωτάω τί σημαίνει ισορροπημένη διατροφή αντιλαμβάνομαι πως κυκλοφορούν τόσοι μύθοι γύρω από τη διατροφή και τόσες διάσημες και «ειδικές» δίαιτες που έχει καταλήξει το ισορροπημένο να είναι υποκειμενικό. Είναι όμως έτσι; Και πώς τελικά χτίζονται οι καλές συνήθειες; Είναι, αλήθεια, τόσο δύσκολο;

Γιατί είναι καλό να έχεις καλές διατροφικές συνήθειες

Τα τρόφιμα που καταναλώνεις έχουν αντίκτυπο τόσο στην υγεία σου, όσο και στο σωματικό σου βάρος και στις απαιτήσεις που έχει η καθημερινότητά σου (π.χ. άθληση, χειρωνακτική εργασία κ.λ.π.). Μία πλήρης και ισορροπημένη διατροφή μπορεί να βελτιώσει την υγεία σου και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης αρκετών χρόνιων παθήσεων, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, το διαβήτη και κάποιες μορφές καρκίνου. Επίσης, μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σου απόδοση, την πνευματική σου απόδοση (διάβασμα, δουλειά) και τηn ψυχική σου κατάσταση (στρες, πεσμένη διάθεση κ.ά.).

 

diatrofikes sunithies 800 01

 

Ξεκινάμε από τα βασικά…

Ποια θρεπτικά συστατικά χρειάζεσαι καθημερινά

Υπάρχουν 3 βασικά θρεπτικά συστατικά που σου δίνουν ενέργεια και τα ονομάζουμε μακροθρεπτικά. Αυτά είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά, τα οποία πέρα από το να σου παρέχουν θερμίδες (ενέργεια) επιτελούν σημαντικές λειτουργίες για την ευεξία σου. Σε ποια τρόφιμα θα τα βρεις:

  • Υδατάνθρακες: περιέχονται σε όλα τα αμυλούχα τρόφιμα, όπως τα δημητριακά (βρώμη, σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη), το ψωμί και τα προϊόντα του, τα ζυμαρικά, το ρύζι, την πατάτα, το καλαμπόκι, τον αρακά, τα όσπρια, τα φρούτα, τη ζάχαρη και σε κάποιο ποσοστό και στα γαλακτοκομικά προϊόντα, με κυριότερα το γάλα και το γιαούρτι.
  • Πρωτεΐνες: περιέχονται κυρίως σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι, τα θαλασσινά, τα αβγά, τα γαλακτοκομικά και σε κάποια φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τη σόγια και τα παράγωγά της.
  • Λιπαρά: περιέχονται στα φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο, στους σπόρους, στους ξηρούς καρπούς, στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, στα γαλακτοκομικά, στα όσπρια και στα αβγά.

Μία πλήρης και ισορροπημένη διατροφή χρειάζεται να περιλαμβάνει και τα 3 αυτά θρεπτικά συστατικά.

Ποια μικροθρεπτικά χρειάζεσαι

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι οι βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεσαι καθημερινά σε μικρές δόσεις για να λειτουργήσει σωστά αυτό το πολύπλοκο εργοστάσιο, δηλαδή το σώμα σου. Κάποια από τα πιο γνωστά μικροθρεπτικά είναι οι βιταμίνες Β, Α, Κ, Ε, C, D, ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο και υπάρχουν αρκετά ακόμα που χρησιμοποιούνται από τους ιστούς και τα κύτταρά σου.

Από τί αποτελείται ένα πλήρες γεύμα

To πανεπιστήμιο του Harvard έχει δημιουργήσει το Healthy Eating Plate, το πιάτο δηλαδή της ισορροπημένης διατροφής, ώστε να σε βοηθήσει να δομήσεις ένα υγιεινό και ισορροπημένο γεύμα. Σύμφωνα με αυτό το πιάτο, ένα ισορροπημένο γεύμα περιλαμβάνει μία πηγή υδατάνθρακα, μία πηγή πρωτεΐνης, καλά λιπαρά και κάποιο φρέσκο τρόφιμο, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Δώσε βάση στις φυτικές ίνες και τα φρέσκα τρόφιμα

Βάλε στη διατροφή σου κατά κύριο λόγο τρόφιμα ολικής άλεσης, όπως τα δημητριακά ολικής, δηλαδή σιτάρι ολικής άλεσης, βρώμη ολικής, κριθάρι ολικής και φρέσκες ολόκληρες τροφές, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, που θα σου δώσουν πολλές φυτικές ίνες για κορεσμό και την καλή λειτουργία του εντέρου σου.

Παράδειγμα πλήρους γεύματος

Με βάση αυτές τις οδηγίες, θα σε βοηθήσω να συνθέσεις τα γεύματά σου, δίνοντάς σου ως παράδειγμα ιδέες για το πρωινό σου.

Πρωινό γεύμα

  • 1 πηγή υδατάνθρακα: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης που συνδυάζουν μαζί σιτάρι και βρώμη
  • 1 πηγή πρωτεΐνης: γάλα ή γιαούρτι ή κεφίρ
  • 1 πηγή λιπαρού: λιναρόσπορος
  • Φρούτο ή Λαχανικό: 8 φράουλες

Με βάση αυτό το σκεπτικό μπορείς να συνθέσεις όλα σου τα κυρίως γεύματα!

Ποιες τροφές χρειάζεται να περιλαμβάνει η διατροφή σου

Καθημερινά είναι σημαντικό να καταναλώνεις τροφές από όλες τις ομάδες και ακολούθως σου τις παραθέτω:

  • Γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί, γιαούρτι και προϊόντα τους)
  • Φρούτα
  • Λαχανικά
  • Αμυλούχα τρόφιμα, με έμφαση στα ολικής άλεσης (σιτάρι ολικής, βρώμη ολικής, κριθάρι, σίκαλη και προϊόντα τους κ.ά.)
  • Όσπρια
  • Ψάρι, Κοτόπουλο, Κρέας, Θαλασσινά, Αβγά
  • Φυτικά έλαια, όπως το ελαιόλαδο
  • Ξηρούς καρπούς και σπόρους

Πες ναι στα on- the go γεύματα

Συνήθως καταναλώνονται ανάμεσα στα κυρίως γεύματα ή στη θέση αυτών για να σου δώσουν την ενέργεια που χρειάζεσαι, να καλύψουν την πείνα σου και έτσι θα σε βοηθήσουν να διαχειριστείς αποτελεσματικά το βάρος σου. Και σε αυτή την περίπτωση οι συνδυασμοί θα σε βοηθήσουν να απορροφήσεις περισσότερα θρεπτικά συστατικά και θα σε κρατήσουν χορτάτη/ το για περισσότερη ώρα. Ακολούθως σου παραθέτω κάποιες εύκολες, γευστικές και θρεπτικές on – the go επιλογές:

  • Φρούτο + Μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης που περιέχει σιτάρι και βρώμη
  • Φρούτο + Ξηροί καρποί και σπόροι
  • Λαχανικά σε στικς + Κριτσίνια + τυρί
  • Ξηροί καρποί + νιφάδες δημητριακών ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη + μαύρη σταφίδα

Καθώς μπάρα από μπάρα διαφέρει, σου προτείνω να δώσεις λίγο χρόνο στο ράφι του supermarket και να διαβάσεις τις ετικέτες των διάφορων μπαρών, με στόχο να συνδυάσεις την ολική άλεση με τις χαμηλές θερμίδες, τα χαμηλά σάκχαρα και τα χαμηλά κορεσμένα λιπαρά. Έτσι, θα αποφύγεις μπάρες που θα μπορούσαν να σου δώσουν τις θερμίδες ενός κυρίιως γεύματος και τη ζάχαρη ενός γλυκού ζαχαροπλαστείου!

Χτίσε τις διατροφικές σου συνήθειες βήμα-βήμα με βάση τον οδηγό που σου έδωσα και προσπάθησε καθημερινά να κάνεις διαφορετικούς συνδυασμούς. Η βελτίωση στις διατροφικές σου συνήθειες θα σε φέρει ένα βήμα πιο κοντά στη σωματική, ψυχική και πνευματική υγεία, καθώς και σε ένα υγιές σωματικό βάρος.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Marjorie L McCullough, Diane Feskanich, Meir J Stampfer, Edward L Giovannucci, Eric B Rimm, Frank B Hu, Donna Spiegelman, David J Hunter, Graham A Colditz, Walter C Willett. Diet quality and major chronic disease risk in men and women: moving toward improved dietary guidance. Am J Clin Nutr. 2002 Dec;76(6):1261-71. doi: 10.1093/ajcn/76.6.1261

Tiffany L Carson, Bertha Hidalgo, Jamy D Ard, Olivia Affuso. Dietary interventions and quality of life: a systematic review of the literature. Review J Nutr Educ Behav. Mar-Apr 2014;46(2):90-101. doi: 10.1016/j.jneb.2013.09.005. Epub 2013 Oct 30.

Natalie Parletta, Catherine M Milte, Barbara J Meyer. Nutritional modulation of cognitive function and mental health. Review J Nutr Biochem. 2013 May;24(5):725-43. doi: 10.1016/j.jnutbio.2013.01.002. Epub 2013 Mar 18.

American College of Sports Medicine; American Dietetic Association; Dietitians of Canada Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Guideline Med Sci Sports Exerc. 2000 Dec;32(12):2130-45. doi: 10.1097/00005768-200012000-00025.

T T Fung, E B Rimm, D Spiegelman, N Rifai, G H Tofler, W C Willett, F B Hu. Association between dietary patterns and plasma biomarkers of obesity and cardiovascular disease risk. Am J Clin Nutr. 2001 Jan;73(1):61-7. doi: 10.1093/ajcn/73.1.61.

Εύα Τσάκου
Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.