Συστάσεις Διατροφής

Διατροφή για να νικήσετε την κούραση

26 Οκτωβρίου 2016
4559 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
Διατροφή για να νικήσετε την κούραση

Photo source: www.bigstockphoto.com

Παρατηρείτε πως νιώθετε συχνά κουρασμένοι και χωρίς ενέργεια; Δεν έχετε πλέον διάθεση να κάνετε όλες τις εργασίες που παλαιότερα αποτελούσαν την καθημερινή σας ρουτίνα; Έχετε σκεφτεί πως ίσως η διατροφή σας δεν καλύπτει τις ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά και η κούραση που αισθάνεστε μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη βιταμινών;

Γιατί νιώθετε κουρασμένοι;

Παρότι στην εποχή που ζούμε υπάρχει αφθονία τροφής, παρατηρείται το φαινόμενο της υποθρεψίας, δηλαδή της αδυναμίας πρόσληψης θρεπτικών συστατικών και βιταμινών που είναι απαραίτητα για την υγεία. Έτσι, ένα από τα συμπτώματα που μπορεί να νιώσετε είναι η κούραση, καθώς οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία συμμετέχουν σε μεγάλο αριθμό βιοχημικών διεργασιών στο σώμα, όπως η παραγωγή ενέργειας μέσα στα κύτταρα!

Ένας ακόμη λόγος για την εμφάνιση κούρασης είναι η υπολειτουργία των επινεφριδίων. Τα επινεφρίδια απελευθερώνουν ορμόνες, οι οποίες σχετίζονται με το στρες, με στόχο τη διατήρηση της ισορροπίας στο ανθρώπινο σώμα. Όταν όμως βιώνετε παρατεταμένο στρες, λόγω του φόρτου εργασίας που έχετε ή λόγω μίας πιεσμένης καθημερινότητας, μπορεί να εξαντλήσετε τα επινεφρίδια, με αποτέλεσμα τη μειωμένη παραγωγή ορμονών και την εμφάνιση κόπωσης.

Είτε η κούραση που βιώνετε οφείλεται στα επινεφρίδια, είτε στην έλλειψη βιταμινών, η διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να την νικήσετε! Και δεν αναφέρομαι απλά στη λήψη ενός πολυβιταμινούχου συμπληρώματος, όσο στην έμφαση σε συγκεκριμένα συστατικά που θα καλύψουν τις ανάγκες σας.

Ποια συστατικά θα καταπολεμήσουν την κόπωση;

Βιταμίνες του συμπλέγματος B

Το σύμπλεγμα αυτό αποτελείται από 11 υδατοδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών της τροφής, τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας. Η έλλειψη έστω και κάποιων από αυτές τις βιταμίνες, μπορεί να μειώσει την παραγωγή ενέργειας και να οδηγήσει σε κόπωση. Οι βιταμίνες B παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη νοητική επίδοση και τη διαχείριση του άγχους, με αποτέλεσμα η έλλειψή τους να οδηγεί και σε πνευματική κούραση.

Μπορείτε να τις προσλάβετε από πληθώρα τροφίμων, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια, τα ψάρια, το κοτόπουλο, το κόκκινο κρέας, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά, αλλά και μέσω συμπληρώματος, όπου συνήθως περιλαμβάνει όλες τις βιταμίνες Β στις απαραίτητες ποσότητες.

Βιταμίνη C

Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για τη λειτουργία των επινεφριδίων και την παραγωγή των ορμονών, επομένως η έλλειψή της μπορεί να υποβαθμίσει την παραγωγή και να οδηγήσει στην εμφάνιση κούρασης. Επιπλέον, αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, το οποίο εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και διαδραματίζει ρόλο στην παραγωγή ενέργειας μέσα στα κύτταρα, από τα μιτοχόνδρια. Όταν δεν προσλαμβάνετε αρκετή βιταμίνη C, τα μιτοχόνδρια δεν έχουν αρκετή αντιοξειδωτική προστασία και είναι εκτεθειμένα στις ελεύθερες ρίζες, με αποτέλεσμα να υποβαθμίζεται η παραγωγή ενέργειας και να αισθάνεστε κούραση.

Πιστοποιήστε ότι λαμβάνετε βιταμίνη C από εσπεριδοειδή, κόκκινες και πράσινες πιπεριές, τομάτες, φράουλες, ακτινίδια και μπρόκολο και επειδή μπορεί να χρειαστείτε αυξημένη δόση για να καταπολεμήσετε την κούραση, επιλέξτε και το κατάλληλο συμπλήρωμα βιταμίνης C.

Μαγνήσιο

Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές διεργασίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό και την παραγωγή ενέργειας στο σώμα. Η έλλειψή του υποβαθμίζει την παραγωγή ενέργειας και μειώνει την προστασία των μιτοχονδρίων έναντι στις ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες με τη σειρά τους μπορεί να οδηγήσουν σε φλεγμονή και οξειδωτικό στρες και τελικά στην εμφάνιση κόπωσης, ακόμα και συνδρόμου χρόνιας κόπωσης μακροπρόθεσμα.

Μέσω της διατροφής μπορείτε να προσλάβετε μαγνήσιο από προϊόντα ολικής άλεσης, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, αρακά, όσπρια, ξηρούς καρπούς, προϊόντα σόγιας και φρούτα όπως οι μπανάνες. Ενώ υπάρχει σε πληθώρα τροφών, αρκετό ποσοστό ενηλίκων έχουν ελλιπή πρόσληψη μαγνησίου, με αποτέλεσμα να χρειάζεται η λήψη συμπληρώματος για την αντιμετώπιση της κόπωσης.

Συνένζυμο Q10

Παράγεται στο σώμα μας και αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό, γι’ αυτό και δρα όπως η βιταμίνη C ως προς την εξουδετέρωση ελεύθερων ριζών που σχετίζονται με την κόπωση. Επιπλέον, προσφέρει τόνωση και αυξάνει την αντοχή, μέσω της παραγωγής ενέργειας και έρευνες το έχουν συσχετίσει με την αντιμετώπιση της σωματικής κόπωσης. Πιο συγκεκριμένα, μελέτες έχουν δείξει ότι η συμπληρωματική χορήγηση συνενζύμου Q10 σε άτομα με κόπωση μπορεί να βελτιώσει το αίσθημα της κόπωσης, αλλά και της κατάθλιψης.

Καλές διατροφικές πηγές αποτελούν το μοσχάρι και οι σαρδέλες, αλλά συνήθως χρειάζεται η συμπληρωματική του χορήγηση.

Εάν λοιπόν υποφέρετε από συνεχή κούραση, δώστε βάση στη διατροφή σας και στην επαρκή πρόσληψη των παραπάνω συστατικών, μαζί με συνήθειες που θα σας δώσουν την τόνωση που χρειάζεστε, όπως ο επαρκής ύπνος και η αποφόρτιση από το άγχος της καθημερινότητας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012 Aug 7;184(11):1247-54. doi: 10.1503/cmaj.110950. Epub 2012 Jul 9.

Castro-Marrero J, Cordero MD, Segundo MJ, Sáez-Francàs N, Calvo N, Román-Malo L, Aliste L, Fernández de Sevilla T, Alegre J. Does oral coenzyme Q10 plus NADH supplementation improve fatigue and biochemical parameters in chronic fatigue syndrome? Antioxid Redox Signal. 2015 Mar 10;22(8):679-85. doi: 10.1089/ars.2014.6181. Epub 2014 Dec 18.

Barbagallo M, Dominguez LJ. Magnesium and aging. Curr Pharm Des. 2010;16(7):832-9.

Mizuno K, Tanaka M et al. Antifatigue effects of coenzyme Q10 during physical fatigue. Nutrition 2008;24:293-299.

  • Εύα Τσάκου
    Εύα Τσάκου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.