Πιθανόν να έχεις ακούσει ότι η κινόα αποτελεί ένα από τα λίγα φυτικά τρόφιμα που περιέχουν πλήρη πρωτεΐνη, δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός. Τι είναι όμως πραγματικά η κινόα, τι την κάνει να ξεχωρίζει διατροφικά και πώς επηρεάζει τη μεταγευματική γλυκόζη;
Τι είναι η κινόα και από που προέρχεται;
Η κινόα (Chenopodium quinoa) είναι ένα ψευδοδημητριακό που καλλιεργείται εδώ και περίπου 5.000 χρόνια στις περιοχές των Άνδεων της Νότιας Αμερικής, κυρίως στη Βολιβία, το Περού και τη Χιλή. Αν και χρησιμοποιείται όπως τα δημητριακά (ρύζι, πλιγούρι κ.ά.), βοτανικά θεωρείται σπόρος.
Τα τελευταία χρόνια έχει αποκτήσει μεγάλη δημοτικότητα παγκοσμίως λόγω της υψηλής θρεπτικής της αξίας και της ανθεκτικότητάς της σε δύσκολες καλλιεργητικές συνθήκες.
Υπάρχουν περισσότερες από 120 γνωστές ποικιλίες κινόας. Η λευκή και η κίτρινη κινόα έχουν πιο ήπια γεύση, ενώ η κόκκινη και η μαύρη έχουν πιο έντονη και «γήινη» γεύση και διατηρούν καλύτερα το σχήμα τους κατά το μαγείρεμα.
Ποια είναι η διατροφική της αξία;
Η κινόα αποτελεί ένα ιδιαίτερα θρεπτικό τρόφιμο καθώς θεωρείται μία από τις ελάχιστες φυτικές τροφές που περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή τα αμινοξέα που ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του. Για τον λόγο αυτό χαρακτηρίζεται συχνά ως «πλήρης πρωτεΐνη» (“complete protein”).
Επιπλέον, η κινόα θεωρείται λειτουργικό τρόφιμο, λόγω της περιεκτικότητάς της σε βιοδραστικές ουσίες με αντιοξειδωτική δράση, όπως φαινολικές ενώσεις και φλαβονοειδή. Τα συστατικά αυτά συμβάλλουν στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες, ενώ τα ωφέλιμα λιπαρά οξέα της, το λινελαϊκό και το α-λινολενικό οξύ, υποστηρίζουν την καρδιαγγειακή υγεία και μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη χρόνιων νοσημάτων.
Διατροφικά χαρακτηριστικά της κινόα:
- Περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, με ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, ένα αμινοξύ που συνήθως βρίσκεται σε περιορισμένες ποσότητες σε φυτικές τροφές.
- Αποτελεί καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης γεγονός που την καθιστά ιδιαίτερα σημαντική για χορτοφαγικές και vegan διατροφές.
- Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του εντέρου, στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στην αύξηση του αισθήματος κορεσμού.
- Είναι πλούσια σε μεταλλικά στοιχεία, όπως μαγνήσιο, σίδηρο και ψευδάργυρο.
- Είναι καλή πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, όπως η ριβοφλαβίνη (Β2), η πυριδοξίνη (Β6) και το φυλλικό οξύ (Β9).
- Δεν περιέχει γλουτένη και μπορεί να αποτελέσει κατάλληλη επιλογή για άτομα με κοιλιοκάκη, εφόσον είναι πιστοποιημένη ως gluten-free, ώστε να αποφεύγεται η πιθανή επιμόλυνση κατά την επεξεργασία ή αποθήκευση.
100 ωμής κινόας περιέχουν:
| Θερμίδες | 368 kcal |
| Υδατάνθρακες | 64.2γρ |
| Φυτικές Ίνες | 7γρ |
| Πρωτεΐνες | 14.1γρ |
| Λίπος | 6.1γρ |
| Φώσφορο | 457 mg |
| Φώσφορο | 197 mg |
| Σίδηρο | 4.6 mg |
Πώς επηρεάζει το σάκχαρο;
Η κινόα φαίνεται να συμβάλλει θετικά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, κυρίως λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού της δείκτη και της αργής απελευθέρωσης γλυκόζης στον οργανισμό.
Με αυτόν τον τρόπο περιορίζονται οι απότομες μεταγευματικές αυξήσεις του σακχάρου και μειώνεται η ανάγκη για αυξημένη έκκριση ινσουλίνης.
Παράλληλα, τα αντιοξειδωτικά συστατικά της, όπως οι πολυφαινόλες και τα φλαβονοειδή, φαίνεται να συμβάλλουν στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης και της ευαισθησίας στην ινσουλίνη.
Επιπλέον, η περιεκτικότητά της σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη μπορεί να ενισχύει το αίσθημα κορεσμού, επιβραδύνοντας την κένωση του στομάχου και παρατείνοντας το αίσθημα πληρότητας μετά το γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να συμβάλλει έμμεσα και στον καλύτερο έλεγχο της πρόσληψης τροφής.
Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 που κατανάλωσαν κινόα ή προϊόντα με κινόα, παρουσίασαν χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου μετά το γεύμα σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωσαν λευκό ρύζι ή λευκό ψωμί, γεγονός που υποδηλώνει ότι η κινόα μπορεί να συμβάλει σε καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
Πώς μπορεί να ενταχθεί στα γεύματα;
Η κινόα μπορεί να ενταχθεί εύκολα στην καθημερινή διατροφή ως εναλλακτικό δημητριακό, καθώς μαγειρεύεται με παρόμοιο τρόπο με το ρύζι και μπορεί να το αντικαταστήσει σε πολλά γεύματα. Μπορεί να συνοδεύσει πιάτα με κρέας, ψάρι ή λαχανικά, ενώ χρησιμοποιείται συχνά και σε σαλάτες σε συνδυασμό με όσπρια, προσφέροντας μεγαλύτερη θρεπτική αξία και αυξημένη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες.
Επιπλέον, μπορεί να καταναλωθεί και ως πρωινό, αντί για δημητριακά, σε συνδυασμό με φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γάλα/φυτικά ροφήματα. Η κινόα μπορεί να χρησιμοποιηθεί τόσο σε αλμυρές όσο και σε γλυκές παρασκευές, ενώ η ουδέτερη γεύση και η αφράτη υφή της μετά το μαγείρεμα την καθιστούν εύκολη στην ενσωμάτωσή της σε διάφορα διατροφικά πρότυπα.
Το ήξερες ότι η κινόα χρειάζεται καλό ξέπλυμα πριν από το μαγείρεμα; Οι σαπωνίνες που βρίσκονται φυσικά στο εξωτερικό της περίβλημα μπορεί να της δώσουν πικρή γεύση.
Συμπερασματικά
Συμπερασματικά, η κινόα αποτελεί μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή με λειτουργικές ιδιότητες, που μπορεί να συμβάλει θετικά στη ρύθμιση του σακχάρου και να ενταχθεί εύκολα σε μια ισορροπημένη διατροφή, αποτελώντας μια υγιεινή εναλλακτική επιλογή για καθημερινή κατανάλωση.
