Συστάσεις Διατροφής

Επιλέγοντας ροφήματα

09 Φεβρουαρίου 2016
12759 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Επιλέγοντας ροφήματα

Όταν διψάς, σκέψου πως αυτό είναι ένα μήνυμα από το σώμα σου ότι πρέπει να αναπληρώσεις τα χαμένα υγρά του. Η δίψα, όπως και η πείνα, είναι ένας μηχανισμός επιβίωσης, άκρως απαραίτητος! Χωρίς αυτόν δεν θα υπήρχε προειδοποίηση για τις ζαλάδες, τους πονοκεφάλους, τη μειωμένη λειτουργία κάποιων οργάνων και τις διαταραχές στα μηνύματα που λαμβάνουν τα κύτταρα, που μπορεί να προκαλέσει ακόμα και μικρή απώλεια υγρών (της τάξης του 10%).

Ο άνθρωπος μπορεί να επιβιώσει αρκετές εβδομάδες χωρίς φαγητό, αρκούν μόνο λίγες μέρες χωρίς υγρά για να καταλήξει

Ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες ή κατά την άσκηση –που οι συνθήκες απώλειας υγρών είναι πιο έντονες- είναι καλό να έχεις άμεση πρόσβαση σε νερό ή ροφήματα.

Αν έχεις ακούσει σαν οδηγία από κάποιον ειδικό ότι χρειάζεται να καταναλώνεις 8, 10 ή 12 ποτήρια νερό την ημέρα, μην αγχώνεσαι! Σε αυτά τα ποτήρια (σίγουρα τα μισά από αυτά) μπορεί να προσμετρώνται και άλλα υγρά πέραν του νερού. Τσάι και αφεψήματα, καφές, χυμοί, γάλα και γιαούρτι, αναψυκτικά και ενεργειακά ποτά – ακόμη και τα αλκοολούχα ποτά για τους ενήλικες, συνεισφέτουν υπό προϋποθέσεις στην ενυδάτωση του σώματός σου.

Κάνε λοιπόν μια λίστα του τι πίνεις κάθε μέρα και δες στο infographic πόσα υγρά επιπλέον χρειάζεσαι τελικά.

epilegontas rofimata infographic

Το σώμα ενός υγιούς, φυσιολογικού βάρους, ενήλικα αποτελείται περίπου από 60-70% νερό, το οποίο ωστόσο μπορεί να διαφοροποιείται ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και άλλα χαρακτηριστικά του ατόμου.

Απώλεια 10% του νερού του σώματος προκαλεί σοβαρές διαταραχές, όταν αυτή φτάσει το 20%, η αφυδάτωση μπορεί να αποτελέσει αιτία θανάτου

Το σώμα μας αποβάλλει νερό με ποικίλλους τρόπους

  • Μέσω των ούρων για την αποβολή παραπροϊόντων του μεταβολισμού
  • Μέσω των κοπράνων, ως υπόλειμμα της διαδικασίας πέψης
  • Μέσω της εφίδρωσης για τη ρύθμιση της θερμοκρασίας
  • Μέσω εκκρίσεων του σώματος για την προστασία από ξένα σωματίδια (δάκρυα, ρινικές εκκρίσεις)
  • Μέσω εξάτμισης κατά την αναπνοή.

Σε κανονικές συνθήκες, ένας μέσος ενήλικας, για να αναπληρώσει τις απώλειες νερού, χρειάζεται περίπου 2300 ml νερού (2000 ml για μια μέση γυναίκα και 2500 ml για έναν μέσο άνδρα).

  • Περίπου 1400 ml θα λάβει από τα υγρά που καταναλώνει
  • Περίπου 700 ml θα λάβει από τα τρόφιμα που καταναλώνει
  • Περίπου 200 ml θα παραχθούν μέσα στο σώμα του από την οξείδωση της τροφής.

Ιδιαίτερη προσοχή

Xρειάζεται να δίνεται στην αναπλήρωση των απωλειών όταν συντρέχουν ειδικοί λόγοι όπως ασθένεια ή τραύμα, χρήση διουρητικών φαρμάκων, υψηλές θερμοκρασίες, άθληση κ.ά.

Ο κύριος μηχανισμός που μας υπενθυμίζει να αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνουμε είναι η δίψα. Αυτό σηματοδοτεί ότι είναι ώρα να καταναλώσουμε κάποιο υγρό.

Τι υγρά μπορώ να καταναλώσω;

Λιγότερο ή περισσότερο όλα τα τρόφιμα ή ροφήματα που περιέχουν νερό μπορούν να συνεισφέρουν στην ενυδάτωση του σώματος. Τα ροφήματα είναι ωστόσο η βασική πηγή πρόσληψης των υγρών που χρειαζόμαστε.

  • Προτιμήστε το μεγαλύτερο ποσοστό των ροφημάτων σας να είναι νερό, που δεν προσθέτει θερμίδες στο διαιτολόγιό σας και είναι παράλληλα πιο οικονομική λύση. Μπορεί επίσης να σας προσφέρει μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ανάλογα με την προέλευσή του.
  • Αφεψήματα βοτάνων μπορούν να δώσουν γεύση στα υγρά που καταναλώνετε. Υπάρχει μεγάλη ποικιλία βοτάνων ή αναμίξεών τους για να δοκιμάσετε σε ζεστά ή κρύα εκχυλίσματα.
  • Ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη (καφές, τσάι, κακάο-σοκολάτα και καφεϊνούχα αναψυκτικά), έχουν ήπια διουρητική δράση. Προτιμήστε να καταναλώνετε ροφήματα που έχουν μεγαλύτερη ποσότητα νερού και μικρότερη περιεκτικότητα καφεΐνης, που δεν θα επιδράσουν σημαντικά στην απέκκριση νερού, ενώ θα συνεχίσουν να σας ενυδατώνουν.
    • Για παράδειγμα προτιμήστε μια μεγάλη κούπα καφέ από ένα μικρό φλιτζανάκι, που περιέχουν την ίδια ποσότητα καφέ, αλλά το πρώτο περιέχει περισσότερο νερό.
  • Η προσθήκη γάλακτος, ζάχαρης, μελιού ή σιροπιού μπορεί να αυξήσει τις θερμίδες του ροφήματός σας. Γι’ αυτό, αν το καταναλώνετε συχνά, προσέξτε τι προσθέτετε.
  • Τα ζαχαρούχα ροφήματα είναι πηγή θερμίδων, συχνά χωρίς να δίνουν άλλα θρεπτικά συστατικά. Εκτός από τη σχέση τους με το αυξημένο σωματικό βάρος, η κατανάλωσή τους έχει επιπτώσεις και στην υγεία των δοντιών, προάγοντας την τερηδόνα και την ανάπτυξη πλάκας. Καλό είναι να προτιμάτε εναλλακτικά ροφήματα που δεν έχουν επιπρόσθετα σάκχαρα.
  • Ενσωματώστε έως 1 ποτήρι φρέσκου χυμού φρούτων ή/και λαχανικών στη καθημερινή σας δίαιτα, σαν μια από τις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών που οι ειδικοί συστήνουν να καταναλώνετε, για να ενισχύσετε την υγεία του οργανισμού σας.
    • Δυστυχώς περισσότερα ποτήρια δεν υπολογίζονται στο σύνολο των 5 μερίδων την ημέρα, αλλά συνεχίζουν να σας δίνουν θερμίδες!
    • Smoothies ή milkshakes εκτός από φρούτα περιέχουν γάλα, γιαούρτι ή παγωτό και θα προσθέσουν επιπλέον σάκχαρα και λιπαρά στο ρόφημά σας
  • Το γάλα, βέβαια, αποτελεί και αυτό πηγή ενυδάτωσης, που μάλιστα σας προσφέρει πλήθος βιταμινών και μετάλλων. Προτιμήστε προϊόντα με μειωμένα λιπαρά (1,5 – 2%), για να μην αυξήσετε πολύ την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
    • Αν καταναλώνετε φυτικό γάλα (σόγιας, αμυγδάλου, ρυζιού κ.ά.) φροντίστε να είναι εμπλουτισμένο για να λαμβάνετε απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.
  • Όταν λαχταράτε κάποιο συγκεκριμένο ρόφημα, απολαύστε το με μέτρο. Ελέγξτε τον διατροφικό πίνακα για τις θερμίδες και την ποσότητα της συσκευασίας που καταναλώνετε, για να ξέρετε τι σας προφέρει, εκτός από ενυδάτωση.
    • Π.χ. αν 100 ml του προϊόντος σας δίνουν 50 θερμίδες και η συσκευασία έχει 330 ml, θα λάβετε 165 θερμίδες.
  • Τα αθλητικά ή ενεργειακά ποτά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την ενυδάτωση, αναπλήρωση ηλεκτρολυτών και ενέργειας των αθλητών. Αν δεν είστε αθλητής, διαβάστε προσεκτικά τον διατροφικό πίνακα, καθώς μπορεί να αποτελούν πηγή ενέργειας, που δεν σας χρειάζεται.
  • Μια άλλη κατηγορία υγρών που μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο είναι τα αλκοολούχα ποτά. Η υπερκατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση (ιδιαίτερα αν είναι αποστάγματα) αλλά και σε επιβάρυνση πολλαπλών συστημάτων του οργανισμού. Προτιμήστε να καταναλώνετε με μέτρο ποτά με λίγους αλκοολικούς βαθμούς (ποσοστό αλκοόλ που αναγράφεται στις φιάλες) και αν είναι δυνατόν να καταναλώνετε παράλληλα νερό.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Jéquier E, Constant F. Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):115–23.

Mahan LK, Escott-Stump S, editors. Krause’s Food & Nutrition Therapy. 12th ed. St. Louis, Mo: Elsevier Saunders; 2008.

Hall JE. Guyton and Hall textbook of medical physiology. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2010.

EFSA Panel on Dietetic Products Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water [Internet]. EFSA Journal. Parma, Italy; 2010. Available from: http://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459.htm

Benelam B, Wyness L. Hydration and health: a review. Nutr Bull. 2010 Mar;35(1):3–25.

NHS Choices. Water and drinks - Live Well - NHS Choices. Department of Health; Available from: http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/water-drinks.aspx

  • Μαίρη Μιχελή
    Μαίρη Μιχελή Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

    Η Μαίρη Μιχελή είναι διαιτολόγος - διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών, με μεταπτυχιακή ειδίκευση (MSc) στη Δημόσια Υγεία, ακολουθώντας την κατεύθυνση των Χρόνιων Νοσημάτων και Συμπεριφορών Υγείας. Επιπλέον, έχει καταρτιστεί στην κλινική διαιτολογία, σε δημόσια νοσοκομεία του νομού Αττικής (Γενικό Κρατικό Γ. Γεννηματάς, Σωτηρία, ΚΑΤ, Παίδων «Αγία Σοφία», Τζάνειο).