Οικογένεια

Κυριακάτικο Πρωινό: Ιδέες για όλη την Οικογένεια

09 Μαΐου 2023
6399 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
kyriakatiko-proino-idees-gia-oli-tin-oikogeneia

Photo Source: www.canva.com

Τα οικογενειακά γεύματα αποτελούν μια ευκαιρία για επικοινωνία και συναισθηματικό δέσιμο ανάμεσα στα μέλη της οικογένειας! Παράλληλα, σύμφωνα με αρκετά ερευνητικά δεδομένα, η κατανάλωση οικογενειακών γευμάτων έχει σχετιστεί με ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες, καθώς και με ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, όπως ο μειωμένος κίνδυνος εμφάνισης υπέρβαρου και παχυσαρκίας. Δυστυχώς, όμως, οι ρυθμοί του σύγχρονου τρόπου ζωής και το κουραστικό καθημερινό πρόγραμμα δυσκολεύουν αυτή την πολύτιμη συνήθεια!

Κάνε την Αλλαγή

Με δεδομένα, τα πολλά οφέλη των οικογενειακών γευμάτων αξίζει να στοχεύσεις στο να καταναλώνεις όσο πιο δυνατόν πιο συχνά κάποιο γεύμα της ημέρας με όλα τα μέλη της οικογένειας.

Μία καλή αρχή είναι το Κυριακάτικο πρωινό γεύμα, όπου οι πιθανότητες να είναι όλη η οικογένεια συγκεντρωμένη στο σπίτι είναι μεγαλύτερες και φυσικά έχεις περισσότερο χρόνο να ετοιμάσεις ισορροπημένες επιλογές που να καλύπτουν τις διατροφικές προτιμήσεις όλων των μελών του σπιτιού!

Πρώτο Βήμα: Διάλεξε Ρόφημα

Αν και το μεγαλύτερο ποσοστό των ροφημάτων που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα πρέπει να αντιστοιχεί σε νερό, όλα τα μη αλκοολούχα ροφήματα μπορούν να συμβάλουν στην ενυδάτωσή μας. Ανάλογα με τις προτιμήσεις της οικογένειας, μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα από ροφήματα βοτάνων/αφεψήματα, ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη (π.χ. καφές, κακάο), κάποιο φυσικό χυμό ή smoothie με γάλα (φυτικό ή ζωικό) και φρούτα.

Δεύτερο βήμα: Αλμυρό ή γλυκό πρωινό;

Παρακάτω, θα σου δώσω νόστιμες ιδέες για όλα τα μέλη της οικογένειας που καλύπτουν όλες τις γευστικές προτιμήσεις.

Για τους λάτρεις των αλμυρών γεύσεων:

  • Φρυγανισμένο ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και τυρί ή αυγό ή καπνιστό σολομό.
  • Ομελέτα ή scrambled eggs με λαχανικά και ψωμί.
  • Crispbreads ολικής άλεσης με cottage και ντοματίνια.
  • Φρυγανιές ολικής άλεσης με πέστο, ντοματίνια και μοτσαρέλα.
  • Τορτίγια με τυρί ή αυγό ή κοτόπουλο και λαχανικά.
  • Σπιτική πίτα ή τάρτα με λαχανικά και τυρί.

Για όποιον προτιμά το γλυκό πρωινό:

  • Ψωμί ολικής άλεσης με τυρί κρέμα και μαρμελάδα
  • Pancakes μπανάνας με βούτυρο 100% ξηρών καρπών και φρέσκα φρούτα.
  • Porridge ή overnight oats με γάλα, βρώμη, σπόρους chia, κακάο, κανέλα και μπανάνα.
  • Τορτίγια με βούτυρο 100% ξηρών καρπών, μπανάνα και κομμάτια σοκολάτας.
  • Σπιτικό κέικ.
  • Φρυγανιές ή ψωμί ολικής άλεσης με ταχίνι, μήλο και κανέλα.
  • Γιαούρτι ή γάλα με δημητριακά ολικής άλεσης, φρούτα και ξηρούς καρπούς/σπόρους.

Φυσικά στις γλυκές επιλογές πρωινού μπορούν να ενταχθούν και τα μπισκότα, τα οποία συνδυάζουν τη γεύση με τη θρεπτική αξία.Αποτελούν βασική πηγή υδατανθράκων, προσφέροντας ενέργεια στον οργανισμό.

Επίλεξε μπισκότα με υψηλή περιεκτικότητα σε δημητριακά (>70%), διακριτική γεύση για να συνδυάζονται εύκολα με άλλα τρόφιμα/ ροφήματα και λίγες θερμίδες ανά τεμάχιο, όπως τα τύπου πτι-μπερ. Επιλέξτε όποια μπισκότα ταιριάζουν στις γευστικές προτιμήσεις και διατροφικές ανάγκες της οικογένειας. Μπορείς να βρεις μεγάλη ποικιλία, όπως για παράδειγμα «κλασικά», «χωρίς προσθήκη ζάχαρης», «με αλεύρι ολικής άλεσης», κ.ά.

Παρακάτω μπορείς να δεις κάποιους τρόπους με τους οποίους μπορείς να εντάξεις τα μπισκότα τύπου πτι-μπερ στο πρωινό σου:

  • Μπισκότα τύπου πτι-μπερ με επάλειψη φυστικοβούτυρου και μελιού.
  • Σαντουιτσάκια με μπισκότα τύπου πτι-μπερ μαζί με λίγο ταχίνι και κομματάκια μπανάνας.
  • Ατομικό cheeesecake με βάση από τριμμένα μπισκότα τύπου πτι-μπερ, τυρί κρέμα χαμηλών λιπαρών και μαρμελάδα φραόυλα χωρίς ζάχαρη.
  • Smoothie με γάλα ή φυτικό ρόφημα, μπισκότα τύπου πτι-μπερ, φράουλες και 1 κ.γ. μέλι.
  • Γιαούρτι με φρούτο, σπόρους chia και θρυμματισμένα μπισκότα τύπου πτι-μπερ.

Ό,τι κι αν διαλέξεις να προετοιμάσεις, θυμήσου η πρωινή επιλογή του κάθε μέλους της οικογένειας να περιέχει: κάποιο αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. ψωμί, φρυγανιές, τορτίγια, μπισκότα τύπου πτι-μπερ), πηγές πρωτεΐνης (π.χ. γάλα, γιαούρτι, τυρί), καλά λιπαρά (π.χ. ξηροί καρποί, αβοκάντο) και φρούτα/λαχανικά. Θα σου προσφέρουν πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και καλύτερο κορεσμό. Χρησιμοποίησε την φαντασία σου και θα πετύχεις πολλούς διαφορετικούς γευστικούς συνδυασμούς!

Τι να Kρατήσεις;

Δώστε οικογενειακό ραντεβού στο τραπέζι, ξεκινώντας από το πρωί της Κυριακής! Τα οφέλη που θα αποκομίσουν όλα τα μέλη της οικογένειας είναι πολλά και θα αποζημιώσουν την προσπάθεια και το χρόνο προετοιμασίας του γεύματος!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Harbec M, et al. (2018) Associations Between Early Family Meal Environment Quality and Later Well-Being in School-Age Children. J Dev Behav Pediatr . 39(2):p 136-143.

Harrison M. et al. Systematic review of the effects of family meal frequency on psychosocial outcomes in youth. Can Fam Physician. 2015 Feb;61(2):e96-106.

Bach-Faig Α. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr. 2011 Dec;14(12A):2274-84.

Gibney MJ. Breakfast in Human Nutrition: The International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018 May 1;10(5):559.

Πάρης Παπαχρήστος
Πάρης Παπαχρήστος Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
Ο Πάρης Παπαχρήστος παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες τροποποίησης διατροφικής συμπεριφοράς για πάνω από 15 χρόνια, συμβάλλοντας σε βελτίωση της ποιότητας ζωής.  Ως πτυχιούχος Διαιτολόγος Διατροφολόγος, M.Sc. έχει ευρύτερη επιστημονική γνώση, η οποία συνδυάζεται στις διαιτολογικές συνεδρίες με την προσωπική του εμπειρία.
 
Είναι ιδρυτής του πρώτου portal διατροφής σε Ελλάδα και Κύπρο και συγγραφέας του πρώτου βιβλίου της σειράς medNutrition wellness, με τίτλο «Μύθοι και Αλήθειες στη διατροφή μας». Τα παραπάνω, σε συνδυασμό με τις διαιτολογικές υπηρεσίες που παρέχει είτε στο Παγκράτι είτε αξιοποιώντας skype και viber σε όλη την Ελλάδα και το εξωτερικό, με χιλιάδες ανθρώπους, έχει δει τι είναι αποτελεσματικό και όχι.