640
Fitness

Η άλλη πλευρά της ζυγαριάς

25 Νοεμβρίου 2013
3 λεπτά να διαβαστεί

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, 1,5 δισεκατομμύριο άνθρωποι, δηλαδή το 15% του παγκόσμιου πληθυσμού, αντιμετωπίζουν προβλήματα βάρους. Μάλιστα, είναι χαρακτηριστικό ότι, από το 1980, ο πληθυσμός των παχύσαρκων έχει διπλασιαστεί.

Τι φταίει όμως, για αυτή την αλματώδη αύξηση;

Το παράδοξο των ημερών μας είναι ότι, η ενεργειακή μας πρόσληψη δεν έχει αυξηθεί τόσο που να δικαιολογεί από μόνη της αυτή την «έκρηξη». Είναι σαφές ότι, όχι μόνο τρώμε περισσότερο, αλλά και αθλούμαστε λιγότερο. Μάλιστα, επιδημιολογικά στοιχεία φανερώνουν ότι, σήμερα, τρώμε δύο έως και τέσσερις φορές περισσότερο και περπατάμε 4 και 5 φορές λιγότερο συγκριτικά με τους γονείς και τους παππούδες μας.

Σήμερα, συγκριτικά με 50 χρόνια πριν, «ξοδεύουμε» περίπου 100 λιγότερες θερμίδες στη δουλειά μας (που αντιστοιχεί στο μισό και πλέον της ημέρας μας), αλλαγή που συνεπικουρεί σημαντικά στη μέση αύξηση του σωματικού μας βάρους

Τι μπορούμε να κάνουμε για αυτό;

Για να ρυθμίσουμε το σωματικό μας βάρος, δεν αρκεί μόνο να τρώμε λιγότερο, αλλά και να κινούμαστε περισσότερο! Και αυτό, επειδή σήμερα γνωρίζουμε ότι το σωματικό βάρος καθορίζεται από το ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής (από το σύνολο των τροφίμων και ροφημάτων), σε σύγκριση με τις θερμίδες που δαπανούμε για τις μεταβολικές μας ανάγκες και τη σωματική μας δραστηριότητα. Φαίνεται ότι, μια μικρή μείωση στην ενεργειακή μας πρόσληψη, της τάξης των 100 θερμίδων/ημέρα, με μια ταυτόχρονη αύξηση στην ενεργειακή μας κατανάλωση -κατά 100 θερμίδες/ημέρα (που αντιστοιχεί περίπου σε 2000 βήματα), είναι αλλαγές που αρκούν προκειμένου να προλάβουμε μια ενδεχόμενη αύξηση στο σωματικό μας βάρος, ακόμα και να επιτύχουμε προοδευτικά μια μικρή, αλλά εξαιρετικά σημαντική μείωση.

Πώς μπορώ να ενισχύσω τη σωματική μου δραστηριότητα;

Όταν μιλάμε για άσκηση, αυτή δεν περνάει απαραίτητα από τις πόρτες ενός γυμναστηρίου! Για να είμαστε δραστήριοι, αρκεί να σηκωθούμε από τον καναπέ μας και να αφιερώσουμε μερικά λεπτά της ημέρας μας σε απλές ενασχολήσεις που προάγουν την κίνηση, προσπαθώντας ταυτόχρονα να μειώσουμε τις καθιστικές δραστηριότητες.

Οι οδηγίες αναφέρονται σε 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης την εβδομάδα ή 75 λεπτά/βδομάδα έντονης δραστηριότητας. Σήμερα, το 90% των συμμετεχόντων σε πανελλαδική έρευνα δηλώνουν ότι ασκούνται λιγότερο από 2 ώρες την εβδομάδα!

Οργανώστε τακτικούς περιπάτους με την οικογένεια, ακόμα και καθημερινούς (15-30 λεπτά) μετά το γεύμα ή το δείπνο.

Βγάλτε το αγαπημένο σας κατοικίδιο βόλτα αρκετές φορές μέσα στην ημέρα και για περισσότερη ώρα.

• Πετάξτε τα σκουπίδια μερικούς κάδους πιο μακριά, στο δίπλα οικοδομικό τετράγωνο!

• Περπατήστε όταν μιλάτε στο κινητό σας. Είναι εντυπωσιακό πόσα βήματα μπορείτε να κάνετε κατά τη διάρκεια ενός τηλεφωνήματος.

• Στο σπίτι, ασχοληθείτε με μια δραστηριότητα που περιλαμβάνει κίνηση (π.χ. παιχνίδι με τα παιδιά, κηπουρική, δουλειές σπιτιού).

• Εάν διαθέτετε διάδρομο, όσο παρακολουθείτε την αγαπημένη σας σειρά στην τηλεόραση, περπατήστε.

• Κατά τη διάρκεια των διαφημίσεων στην τηλεόραση, περπατήστε μέσα στο σπίτι.

• Δυναμώστε την ένταση της μουσικής και χορέψτε μόνοι, με το σύντροφο ή τα παιδιά σας!

• Στο γραφείο, φροντίστε να σηκώνεστε τακτικά και να περπατάτε 5 λεπτά. Περπατήστε μέχρι το γραφείο ενός συνάδελφου αντί να του τηλεφωνήσετε.

• Προγραμματίστε για το σαββατοκύριακο βόλτες στην εξοχή, σε πάρκα κ.α.

• Χρησιμοποιήστε όσο μπορείτε περισσότερο τα μέσα μαζικής μεταφοράς. Κατεβείτε μία ή περισσότερες στάσεις πριν τον προορισμό σας.

• Παρκάρετε το αυτοκίνητό σας 5-10 λεπτά μακριά από τον προορισμό σας.

• Ανεβείτε τις σκάλες και ξεχάστε τους ανελκυστήρες και τις κυλιόμενες!

• Περπατήστε στο τετράγωνο ή στο γήπεδο όταν περιμένετε το παιδί σας να τελειώσει από το ποδόσφαιρο, τένις ή άλλη δραστηριότητα

• Προγραμματίστε σωστά το χρόνο σας και δημιουργήστε νέα κίνητρα για να επισκέπτεστε συστηματικά το γυμναστήριο.

• Ασχοληθείτε με κάποιο άθλημα που σας αρέσει.

 Μη ξεχάσετε…

  • Να εντάξετε τα παραπάνω στο καθημερινό σας πρόγραμμα σταδιακά. Μην προσπαθήσετε να τα κάνετε όλα μαζί.
  • Να προγραμματίζετε από το πρωί τη μέρα σας και τους περίπατους σας.
  • Να φτάνετε στα μισά του στόχου σας μέχρι το απόγευμα.

Πώς μπορώ να επιτύχω τον στόχο των 2000 βημάτων ή 100 θερμίδων την ημέρα;

Βγάλτε χαρτί και μολύβι και υπολογίστε τις θερμίδες που μόλις κάψατε… Με μισή ώρα ήπιο περπάτημα (σε ρυθμό που ταυτόχρονα μπορείτε να… τραγουδάτε) θα «πιάσετε» τον στόχο των 100 θερμίδων την ημέρα!

 

Μέτρια Δραστηριότητα (3,5 με 7 θερμίδες/λεπτό) Έντονη Δραστηριότητα (περισσότερες από 7 θερμίδες/λεπτό) 
Περπάτημα (4,5 – 6,5 km/ώρα) Περπάτημα , Τζόκινγκ (>7,5 km/ώρα)
Ποδήλατο (7,5 – 13,5 km/ώρα)  Ποδήλατο (>15 km/ ώρα)
Αερόμπικ Αερόμπικ Έντονο
Γιόγκα Καράτε, τζούντο, ζίου - ζίτσου
Κωπηλατική (μέτρια ένταση)  Κωπηλατική (υψηλή ένταση) 
Στεπ (μέτρια ένταση) Στεπ (υψηλή ένταση)
Γυμναστική με αντιστάσεις Προπόνηση με βάρη
Χορός Επαγγελματικός χορός
Τένις Πόλο
Γκολφ Καταδύσεις
Σκι Αγωνιστικό σκι, πατινάζ
Κολύμπι (διαλειμματικό)  Κολύμπι (συνεχές, αγωνιστικό)
Μπάσκετ (βολές) Αγώνας ποδοσφαίρου, μπάσκετ κ.α.
Βόλεϊ Βόλεϊ στην άμμο
Ιστιοπλοΐα (<6 km/ώρα) Ιστιοπλοΐα (>6 km/ώρα) 
Ψάρεμα, κυνήγι  
Δουλειές σπιτιού (σκούπισμα, σφουγγάρισμα) Μετακόμιση ή δουλειές σπιτιού που περιλαμβάνουν άρση βάρους
Κηπουρική  Κηπουρική (σκάψιμο, μεταφορά βαρέων φορτίων κ.α.) 
Δραστηριότητες με παιδιά (περπάτημα, παιδική χαρά, κρυφτό κ.α.) Δραστηριότητες με παιδιά (τρέξιμο, σκοινάκι, πατίνια κ.α.)
Κτηνοτροφικές δουλειές (π.χ. άρμεγμα, τάισμα) Βαριές κτηνοτροφικές εργασίες (αλέτρι)
Αγροτικές δουλειές Βαριές αγροτικές εργασίες
Πλύσιμο αυτοκινήτου   
Οδήγηση βαρέων οχημάτων  
Φροντίδα ασθενών (μπάνιο, μετακίνηση)  
Οικιακές Επιδιορθώσεις (ηλεκτρολογικά, υδραυλικά, βάψιμο, ξυλουργικές εργασίες)   Οικοδομικές εργασίες
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bassett DR, Schneider PL, Huntington GE. Physical activity in an older Amish community. Med Sci Sports Exerc. 2004;36:79–85.

James O. Hill, Holly R. Wyatt and John C. Peters. Energy Balance and Obesity. Circulation. 2012;126:126-132

Swinburn B, Sacks G, Ravussin E (2009) Increased food energy supply is more than sufficient to explain the US epidemic of obesity. Am J Clin Nutr 90: 1453–1456. doi: 10.3945/ajcn.2009.28595.

Lee MA, Mather M (2008) Population Bulletin: U.S. Labor Force Trends. www.prb.org.

Steenhuis, I.H. and W.M. Vermeer, Portion size: review and framework for interventions. Int J Behav Nutr Phys Act, 2009. 6: p. 58.

U.S. Department of Health and Human Services, Public Health Service, Centers for Disease Control and Prevention, National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, Division of Nutrition and Physical Activity. Promoting physical activity: a guide for community action. Champaign, IL: Human Kinetics, 1999.

U.S Department of Health and Human Services (2008) 2008 Physical Activity Guidelines for Americans 1–76. doi: 10.1089/obe.2008.0240.

www.americaonthemove.org

Κατσαρόλη Ιωάννα. Μερίδες: Το μέγεθος... μετράει. Λευκωσία, Κύπρος: medNutrition publications, 2011.

Hassapidou M, Papadopoulou S, Vlahavas G, Kapantais E, Kaklamanou D, Pagkalos I, Kaklamanou M, Tzotzas T. Association of physical activity and sedentary lifestyle patterns with obesity and cardiometabolic comorbidities in Greek adults: Data from the National Epidemiological Survey. Hormones (Athens). 2013 Apr-Jun;12(2):265-74.

  • Ιωάννα Κατσαρόλη
    Ιωάννα Κατσαρόλη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Ιωάννα Κατσαρόλη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με μεταπτυχιακή ειδίκευση στη Διατροφή Αθλητών και Αθλούμενων. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στη Χαλκίδα, είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και συγγραφέας του βιβλίου «Μερίδες: Το μέγεθος... μετράει».

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.