738
Διατροφή

«5 a day»- Θα γίνει «10 a day»;

11 Ιανουαρίου 2015

Η σύσταση «5 a day» μεταφράζεται γενικά σε πέντε μερίδες φρούτων (συμπεριλαμβανομένης μια μερίδας χυμού φρούτων) και λαχανικών (εκτός από πατάτες) την ημέρα. Το μέσο μέγεθος μερίδας λαχανικών, κυρίως ευρείας κατανάλωσης, όπως τα καρότα, είναι τα 80 γρ., ενώ όσον αφορά στα φρούτα φαίνεται ότι σε μεγαλύτερες μερίδες καταναλώνονται φρούτα, όπως τα πορτοκάλια, τα μήλα, οι μπανάνες, τα ροδάκινα, οι φράουλες και τα βατόμουρα.

H ανεπαρκής κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχει υπολογιστεί ότι ευθύνεται για 2,6 εκατ. θανάτους σε όλον τον κόσμο για το έτος 2000, καθώς έχει φανεί ότι τα άτομα που αναφέρουν χαμηλή συνολική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών έχουν ελαφρώς μεγαλύτερο κινδύνο ανάπτυξης σοβαρών χρόνιων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα, ο διαβήτης τύπου 2 κι ο καρκίνος, σε σύγκριση με τα άτομα που αναφέρουν υψηλή πρόσληψη.

Ο μηχανισμός προστασίας του οργανισμού μέσω των φρούτων και λαχανικών πιθανόν να οφείλεται στον συνδυασμό των αντιοξειδωτικών και φυτοχημικών που περιέχουν, ο οποίος μπορεί να προωθήσει την υγεία μέσω της καταπολέμησης των ελευθέρων ριζών, οι οποίες συνδέονται με την ανάπτυξη μερικών χρόνιων ασθενειών. Συγκεκριμένα, η υψηλή πρόσληψη φρούτων και λαχανικών έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη συγκέντρωση των καροτενοειδών πλάσματος και της βιταμίνης C, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.

H υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εμφανίζει αντίστροφη συσχέτιση με τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Έχει φανεί ότι τα άτομα που καταναλώνουν τουλάχιστον πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα έχουν 22% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου. Αναλυτικότερα, η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών συνδέεται αντίστροφα και δοσοεξαρτώμενα με την εμφάνιση της στεφανιαίας νόσου. Μάλιστα ο κίνδυνος ανάπτυξης στεφανιαίας νόσου μειώνεται κατά 4% για κάθε επιπλέον μερίδα φρούτων / ημέρα.

Επιπροσθέτως, ο κίνδυνος εγκεφαλικού επεισοδίου μειώνεται κατά 11% για κάθε επιπλέον μερίδα φρούτων την ημέρα, κατά 3% κάθε επιπλέον μερίδα λαχανικών και κατά 5% για κάθε επιπλέον μερίδα φρούτων και λαχανικών μαζί. Η συσχέτιση μεταξύ των φρούτων και λαχανικών και του εγκεφαλικού επεισοδίου φαίνεται ότι είναι επίσης δοσοεξαρτώμενη.

Εκτός από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και ο καρκίνος, κυρίως δε ο καρκίνος των οργάνων του πεπτικού συτήματος, επηρεάζεται από την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών φαίνεται ότι μειώνει τη συχνότητα εμφάνισης του καρκίνου του στόματος. Συγκεκριμένα, έχει παρατηρηθεί συνολική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του στόματος κατά 49%, για κάθε μερίδα φρούτων που καταναλώνεται ημρησίως. Ομοίως, έχει παρατηρηθεί συνολική μείωση 50% για κάθε μερίδα λαχανικών. Η μείωση του κινδύνου επηρεάζεται σημαντικά και από τον τύπο του φρούτου που καταναλώνεται.

Τα άτομα με την υψηλότερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών εμφανίζουν 19% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέoς εντέρου, ενώ φαίνεται ότι τα φρούτα διαθέτουν ισχυρότερη προστατευτική δράση. Επίσης, έχει αποδειχθεί ότι τα άτομα που καταναλώνουν >10 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα έχουν 23% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου σε σύγκριση με άτομα που καταναλώνουν < 3 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα, τα οποία έχουν 5% υψηλότερο κίνδυνο. Όσον αφορά στον καρκίνο του στομάχου φαίνεται ότι προστατευτική δράση έχουν κυρίως τα φρούτα κι όχι τόσο τα λαχανικά, καθώς τα άτομα με υψηλή πρόσληψη φρούτων έχουν 11% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του στομάχου, ενώ τα τα άτομα με υψηλή πρόσληψη λαχανικών έχουν μόλις 2% χαμηλότερο κίνδυνο.

Συμπερασματικά, τα πολύ σημαντικά και καταγεγραμμένα οφέλη της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών ίσως θα έπρεπε να οδηγήσουν τους ειδικούς υγείας στο να σπάσουν το «φράγμα» των «5 a day» και να προτείνουν σύσταση για κατανάλωση 7 ή κι 10 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Ashfield-Watt P., Bingham S.A., et al., Is 'five-a-day' an effective way of increasing fruit and vegetable intakes?, 2003 Public Health Nutrition: 7(2), 257–261

Dauchet L., Amouyel P., Dallongeville J., Fruit and vegetable consumption and risk of stroke: A meta-analysis of cohort studies, Neurology, 2005, 65: 8 (1193-1197)

Dauchet L., Amouyel P., Hercberg S., Dallongeville J., Fruit and Vegetable Consumption and Risk of Coronary Heart Disease: A Meta-Analysis of Cohort Studies, The Journal of Nutrition- Nutritional Epidemiology, 2006 2588-2593

Koushik A., Hunter D., Spiegelman D., et al., Fruits, Vegetables, and Colon Cancer Risk in a Pooled Analysis of 14 Cohort Studies, J Natl Cancer Inst 2007;99: 1471 – 83

Lunet N., Lacerda-Vieira A., Barros H., Fruit and Vegetables Consumption and Gastric Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Cohort Studies, Nutrition and Cancer, 2005, 53(1), 1–10

Pavia M., Pileggi C., Nobile C., Angelillo I., Association between fruit and vegetable consumption and oral cancer: a meta-analysis of observational studies,Am J Clin Nutr, 2006;83:1126 –34

Steffen L., Jacobs D., Stevens J., Shahar E., Carithers T., Folsom A., Associations of whole-grain, refined-grain, and fruit and vegetable consumption with risks of all-cause mortality and incident coronary artery disease and ischemic stroke: the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC), Am J Clin Nutr 2003;78:383–90

  • Διονυσία Βουτσά Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Βουτσά Διονυσία είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών και μεταπτυχιακή φοιτήτρια στην Εθνική Σχολή Δημόσιας Υγείας. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτης του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες σε ιδιώτες στην Αθήνα.

×
×