Καθώς πέφτει η θερμοκρασία και μικραίνει η μέρα, πολλοί άνθρωποι παρατηρούν ότι «ανοίγει» η όρεξή τους, κυρίως για ζεστά και θερμιδογόνα φαγητά. Τα ζυμαρικά, το ψωμί, οι πατάτες, τα γλυκά και όλες οι εκδοχές του λεγόμενου comfort food μοιάζουν ξαφνικά πολύ πιο ελκυστικές. Σε αυτό το πολυπαραγοντικό φαινόμενο εμπλέκονται η θερμοκρασία, η έκθεση στο φως, οι ορμόνες ρύθμισης της όρεξης, η ψυχολογία, οι συνήθειες και το περιβάλλον.
Πώς επηρεάζει η θερμοκρασία του περιβάλλοντος τη ρύθμιση της Όρεξης
Ο οργανισμός μας προσπαθεί με οποιονδήποτε τρόπο να διατηρήσει σταθερή θερμοκρασία, για αυτό και διαθέτει ακριβείς μηχανισμούς θερμορύθμισης. Όταν εκτίθεται στο κρύο, ενεργοποιούνται διαδικασίες οι οποίες αυξάνουν την ενεργειακή μας δαπάνη, όπως η θερμογένεση, το ρίγος. Λόγω της αυξημένης ενεργειακής δαπάνης αυξάνονται και οι ανάγκες γι’ αυτό και ενεργοποιούνται μηχανισμοί που οδηγούν σε μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής.
Γιατί τρώμε περισσότερο τον χειμώνα σε πληθυσμιακό επίπεδο
Μελέτες έχουν δείξει ότι η ενεργειακή πρόσληψη τείνει να είναι υψηλότερη τον χειμώνα και την άνοιξη και χαμηλότερη το καλοκαίρι, πιθανότατα λόγω συνδυασμού χαμηλότερης θερμοκρασίας, λιγότερης κίνησης, αλλαγών στην έκθεση στο φως και κοινωνικών παραγόντων (γιορτές, οικογενειακά τραπέζια).
Γιατί δεν επηρεάζονται όλοι το ίδιο
Ωστόσο, η επίδραση δεν είναι ίδια σε όλους. Παίζουν ρόλο η ένταση του κρύου, η κινητικότητα του ατόμου, η ύπαρξη ή όχι θερμενόμενου περιβάλλοντος, η σύσταση σώματος, με το ποσοστό λίπουςνα έχει σημαντικόρόλο, και ψυχολογικοί παράγοντες, όπως διάθεση ή το φαγητό μετά από στρες.
Ορμόνες που σχετίζονται με cravings: (σεροτονίνη, γκρελίνη, λεπτίνη)
Το χειμωνιάτικο «άνοιγμα» της όρεξης συνδέεται στενά με ορμόνες και νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν πείνα, κορεσμό και διάθεση.
Σεροτονίνη: η ορμόνη της διάθεσης και της «παρηγοριάς»
Η σεροτονίνη είναι νευροδιαβιβαστής που ρυθμίζει τη διάθεση, τον ύπνο, τον πόνο και επηρεάζει την όρεξη και την προτίμηση για συγκεκριμένα τρόφιμα. Τις σκοτεινές, χειμωνιάτικες μέρες η παραγωγή σεροτονίνης και βιταμίνης D μπορεί να μειώνεται λόγω περιορισμένης έκθεσης στο φως. Σε άτομα με εποχική συναισθηματική διαταραχή παρατηρείται χαρακτηριστικά αυξημένη όρεξη για υδατάνθρακες, ιδιαίτερα γλυκά και αμυλούχες τροφές, κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Έτσι εξηγείται το γεγονός γιατί πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι «ηρεμούν» ή «φτιάχνει η διάθεσή τους» μετά από ψωμί, ένα πιάτο μακαρόνια ή ένα γλυκό.
Γκρελίνη: η ορμόνη της πείνας
Η γκρελίνη ή αλλιώς η ορμόνη της πείνας, εκκρίνεται κυρίως από το στομάχι και αυξάνει πριν από το γεύμα, ενώ μειώνεται μετά. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει εποχικές διακυμάνσεις της γκρελίνης, και έτσι μπορεί να εξηγηθεί η αίσθηση «πεινάω πιο συχνά το χειμώνα».
Λεπτίνη: η ορμόνη του κορεσμού
Η λεπτίνη εκκρίνεται από τον λιπώδη ιστό. Όταν τα επίπεδά της είναι επαρκή, ο εγκέφαλος λαμβάνει μήνυμα ότι υπάρχουν αποθέματα ενέργειας και μειώνει την πείνα. Σε περιόδους αυξημένου στρες, κακού ύπνου ή καθιστικής ζωής (συχνά τον χειμώνα), υπάρχει «αντίσταση στη λεπτίνη», με συνέπεια λιγότερο αίσθημα κορεσμού.
Γιατί οι Υδατάνθρακες νιώθουμε πως «ζεσταίνουν» τον Όργανισμό
Οι υδατάνθρακες αξιοποιούνται ταχύτερα για παραγωγή ενέργειας και για θερμογένεση. Κάθε γεύμα αυξάνει για λίγο τη θερμοκρασία του σώματος, καθώς απαιτείται ενέργεια για πέψη και απορρόφηση. Πλούσια γεύματα, ειδικά ζεστά και αμυλούχα, εντείνουν αυτή την αίσθηση.
Ο ρόλος της θερμοκρασίας και της υφής του φαγητού
Eπίσης, το αίσθημα αυτό μπορεί να σχετίζεται με τη θερμοκρασία και την υφή του φαγητού και συγκεκριμένα τα ζεστά φαγητά όπως σούπες και τα φαγητά κατσαρόλας και φούρνου να μεταφέρουν κυριολεκτικά θερμότητα στο σώμα, ανεξάρτητα από σύσταση σε μακροθρεπτικά συστατικά και το ποσοστό των υδατανθράκων. Ωστόσο, επειδή πολλά παραδοσιακά «χειμωνιάτικα» φαγητά είναι αμυλούχα και πλούσια σε θερμίδες, η αίσθηση ζεστασιάς συνδέεται στο μυαλό με τους υδατάνθρακες.
Σε ψυχολογικό επίπεδο, μετά την κατανάλωση υδατανθράκων αυξάνεται η σεροτονίνη, η οποία ορμόνη συνδέεται άμεσα με τη διάθεση και μπορεί να δημιουργηθεί το αίσθημα της ζεστασιάς και της θαλπωρής.
Ψυχολογική διάσταση του comfort eating τον χειμώνα
Ο χειμώνας συχνά συνοδεύεται από αυξημένη συναισθηματική φόρτιση, κυρίως λόγω του λιγότερου φυσικού φωτός, της παραμονής στο σπίτι και των γιορτών οδηγώντας πολλούς σε αναζήτηση τροφής ως μέσο διαχείρισης του συναισθήματος. Το comfort eating δεν σχετίζεται μόνο με την πείνα, αλλά αποτελεί έναν τρόπο προσωρινής ψυχολογικής ρύθμισης.
Γιατί τα comfort foods μας «παρηγορούν»
Έρευνες έχουν δείξει ότι τα comfort foods συνδέονται με το αίσθημα της νοσταλγία μέσω από φαγητά της παιδικής μας ηλικίας, λειτουργώντας ως μια «αγκαλιά». Επίσης, φαίνεται να μειώνουν έστω και προσωρινά τα επίπεδα στρες και των αρνητικών συναισθημάτων.
Πότε δημιουργείται φαύλος κύκλος
Ωστόσο, όταν η τροφή δεν πρέπει να γίνεται κύριος τρόπος διαχείρισης και αντιμετώπισης συναισθημάτων και μπορεί να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος: πρόσκαιρη ανακούφιση, ακολουθούμενη από ενοχή ή βαριά αίσθηση, η οποία εντείνει περαιτέρω την ανάγκη για φαγητό.
Τρόποι διαχείρισης αυξημένης όρεξης σε Χαμηλές θερμοκρασίες
Η λύση δεν είναι η καταστολή της όρεξης, αλλά η έξυπνη διαχείρισή της, ώστε να καλύπτονται οι πραγματικές ανάγκες, να προστατεύεται και σωματική και ψυχική υγεία και να μειώνονται τα ανεξέλεγκτα cranings.
Η σημασία της σταθερής δομής γευμάτων
Ύπαρξη μια ρουτίνας ισορροπημένων γευμάτων με σταθερό ωράριο αποτελεί έναν αποτελεσματικό τρόπο διαχείρισης, με ιδανικά τήρηση 3 κυρίων γευμάτων και 1–2 σνακ. Δεν πρέπει να υπάρχουν μεγάλα κενά >5 ώρες χωρίς τροφή και μη παράλειψη γευμάτων κυρίως του πρωινού, ειδικά σε άτομα με έντονα απογευματινά/βραδινά cravings. Αυτές οι απλές τακτικές βοηθούν στην ρύθμιση της γλυκόζης που σχετίζεται άμεσα με την όρεξη και συνεπώς και με το cranings.
Ρουτίνα, ύπνος, φως και mindful eating
Η επαρκής έκθεση στο φυσικό φως, όσο το επιτρέπει η εποχή, βοηθά στη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και στη βελτίωση της διάθεσης μέσω της σταθεροποίησης της σεροτονίνης. Επίσης, ο ποιοτικός ύπνος και η ύπαρξη μια ρουτίνας, η καθημερινής κίνησης και οι τεχνικές mindful eating μπορούν να μειώσουν σημαντικά την συναισθηματική λήψη τροφής. Οι τεχνικές αυτές αφορούν το αργό φαγητό, τη προσοχή στη γεύση/άρωμα/υφή, τη παύση στη μέση του γεύματος για επαναξιολόγηση και τη διαχείριση της πείνας.
Πρακτικές ιδέες για Υγιεινά comfort meals
Το comfort food μπορεί να είναι και θρεπτικό. Πολλά θρεπτικά και υγιεινά γεύματα μπορούν να προσφέρουν αίσθηση ζεστασιάς και κορεσμού, χωρίς υψηλό θερμιδικό φορτίο.
Ιδέες για αλμυρά και γλυκά ζεστά πιάτα
Σούπες λαχανικών με πηγές πρωτεΐνης, όσπρια μαγειρεμένα σε «χειμωνιάτικο» στυλ, φαγητά φούρνου με λαχανικά, πατάτα ή καστανό ρύζι, ζεστά πιάτα ολικής άλεσης και πρωινά βασισμένα στη βρώμη αποτελούν ιδανικές επιλογές. Παράλληλα, πιο «γλυκές» επιλογές όπως ψημένο μήλο, μπάρες βρώμης ή σπιτικά κέικ ολικής επιτρέπουν την ικανοποίηση της επιθυμίας για γλυκό χωρίς υπερβολική ζάχαρη. Στόχος είναι να διατηρείται το στοιχείο της ζεστασιάς και της απόλαυσης, χωρίς υπερβολική ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά.
Ο σωστός συνδυασμός μακροθρεπτικών για σταθερή γλυκόζη και κορεσμό
Ο σωστός συνδυασμός μακροθρεπτικών σε κάθε γεύμα, που περιλαμβάνει πηγή πρωτεΐνης (ψάρι, κοτόπουλο, όσπρια, γαλακτοκομικά, αυγό), πηγή καλών λιπαρών (ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι) και υδατάνθρακες χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη (ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά). Η πρωτεΐνη και τα λιπαρά επιβραδύνουν την απορρόφηση της γλυκόζης, προσφέροντας πιο σταδιακή αύξηση και πτώση. Επίσης, η ελαφριά δραστηριότητα μετά το φαγητό, συμβάλλουν σημαντικά στη σταθεροποίηση της γλυκόζης.
