Διατροφή

Τροφές για γερή Μνήμη!

19 Ιουλίου 2021
1758 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
good memory

Photo source: www.canva.com

Πολύ συχνά ακούμε να μας λένε ότι η διατροφή μας σχετίζεται άμεσα με την καλή λειτουργία του οργανισμού μας. Κάθε τρόφιμο έχει ιδιότητες που συμβάλλουν σε συγκεκριμένες διεργασίες του ανθρώπινου σώματος. Μάλιστα αυτή η σχέση είναι γνωστή από τον 4ο π.Χ. αιώνα καθώς ο ίδιος ο Ιπποκράτης έλεγε «να κάνουμε φάρμακο την τροφή μας και η τροφή μας ας γίνει το φάρμακό μας». Μια τέτοια ιδιαίτερη σύνδεση μεταξύ τροφής και καλής μνήμης μας θα αναλύσουμε στο παρόν άρθρο.

Με ποιον τρόπο μπορεί να βλάψει η τροφή την εγκεφαλική λειτουργία και κατ’ επέκταση την μνήμη;

Ας υποθέσουμε πως σε καθημερινή βάση καταναλώνετε μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί, κατσίκι), το οποίο είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά. Ενώ σε εβδομαδιαία βάση εντάσσετε στη διατροφή σας τηγανιτές πατάτες, προτηγανισμένα τρόφιμα, έτοιμα προπαρασκευασμένα γλυκά τα οποία περιέχουν τα λεγόμενα trans λιπαρά. Και οι δύο προαναφερθείσες κατηγορίες λιπαρών (κορεσμένα και trans) έχουν συνεργιστική δράση και ανεβάζουν την χοληστερίνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), γνωστή και ως «κακή» χοληστερόλη. Αυτά τα μικρά σωματίδια χοληστερόλης συσσωρεύονται στο εσωτερικό των αρτηριών, προκαλώντας  στένωση και στη συνέχεια εμφανίζονται καρδιολογικές και εγκεφαλικές βλάβες.

Μια τέτοιου είδους διατροφή πλούσια σε λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί επίσης να επιταχύνει τη δημιουργία πλακών βήτα-αμυλοειδούς στον εγκέφαλο. Αυτή η κολλώδης πρωτεΐνη σχηματίζει συμπλέγματα τα οποία είναι υπεύθυνα για την εμφάνιση της νόσου Αλτσχάιμερ και της άνοιας. Εύλογα λοιπόν, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι οι πολύ λιπαρές τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη συμβάλουν στο γήρας της γνωστικής λειτουργίας-μνήμης.

Υπάρχουν λιπαρά που μπορούν να βοηθήσουν την μνήμη μας;

Αφού αναφέραμε πως δρουν αρνητικά τα κακά λιπαρά στην εγκεφαλική λειτουργία, ήρθε η ώρα να εμβαθύνουμε και να γνωρίσουμε τα «καλά» λιπαρά και πώς με τη σειρά τους μπορούν να γίνουν αρωγοί της μνήμης μας.  

Τα εν λόγω λιπαρά είναι τα πολυακόρεστα και τα μονοακόρεστα τα οποία πρωταγωνιστούν σε ένα Μεσογειακό πλάνο διατροφής. Στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών ανήκουν και τα Ω-3 λιπαρά οξέα για τα οποία υπάρχει σύσταση από τον WHO, να καταναλώνονται σε μικροποσότητες καθημερινά καθώς τα λιπαρά αυτά είναι απαραίτητα και δεν μπορεί να τα συνθέσει ο ανθρώπινος οργανισμός.

Μπορεί η καφεΐνη να συμβάλλει στην καλύτερη μνήμη;

Αν και έχουν γίνει αρκετές μελέτες για να βρεθεί αν όντως η καφεΐνη έχει θετική επίδραση στην μνήμη, δεν μπορεί να διεξαχθεί ένα ολοκληρωμένο συμπέρασμα. Ορισμένες έρευνες βρήκαν πως τα άτομα που λάμβαναν 200mg καφεΐνης σε καθημερινή βάση μπορούσαν να ανακαλέσουν ευκολότερα τις εικόνες που είχαν δει το προηγούμενο 24ωρο. Από την άλλη μεριά η επίδραση αυτή ήταν στατιστικά μη σημαντική σε σχέση με τα άτομα που λάμβαναν το placebo.  

Τι είναι τα φλαβονοειδή και πώς επηρεάζουν την γνωστική λειτουργία του εγκεφάλου;

Τα φλαβονοειδή έχουν φυτική προέλευση και περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες που συμβάλλουν στην αδρανοποίηση των ελεύθερων ριζών οι οποίες καταστρέφουν το γενετικό υλικό των κυττάρων μας. Η οξείδωση των κυττάρων θα σήμανε αυτόματα και τη γήρανση αυτών και συχνά μάλιστα αυτό έχει ως αποτέλεσμα την εμφάνιση σοβαρών νοσημάτων (π.χ. καρκίνος, καρδιαγγειακή νόσος, διαβήτης, Αλτσχάιμερ).

Έχει βρεθεί σε έρευνες μια ισχυρή σχέση μεταξύ πρόσληψης φλαβονοειδών και καλύτερης εγκεφαλικής λειτουργίας. Πιο συγκεκριμένα τα φλαβονοειδή που βρίσκονται στα φρούτα και στους χυμούς φρούτων έχουν πολύπλευρη επίδραση. Όχι μόνο βελτιώνουν τη μνήμη αλλά συμβάλλουν στην καλύτερη μαθησιακή εγκεφαλική λειτουργία, στην καλύτερη απομνημόνευση και στην μακροπρόθεση ανάκληση κάποιας ανάμνησης.

Ποια τρόφιμα φαίνεται να έχουν θετική επίδραση 

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

(PUFA)

Καρύδια
Ηλιόσπορος
Λιναρόσπορος
Σουσάμι
Σολομός
Σαρδέλες
Ρέγγα
Ιχθυέλαιο

Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα

(MUFA)

Φυτικά έλαιο(σπορέλαιο)
Φυτική μαργαρίνη
Ξηροί καρποί ( πεκάν, αμύγδαλα, κάσιους) 
Βούτυρο ξηρών καρπών
Αβοκάντο
Ελιές
Ελαιόλαδο

Φλαβόνες

Φλαβονόλες

Κατεχίνες

Φλαβανόλες

Ανθοκυανίνες

Ισοφλαβόνες

Χαλκόνες

Βατόμουρα
Κεράσια
Σμέουρα
Φράουλες
Σταφύλια
Μήλα
Ρόδι
Κόκκινο λάχανο
Κρεμμύδια
Κειλ
Μαιντανός 
Πράσινο/μαύρο τσάι
Κόκκινο κρασί
Μαύρη σοκολάτα
Πορτοκάλια
Γκρέιπφρουτ

Μανταρίνια

Λεμόνια/Λάιμ
Φασόλια σόγιας 
Ξύδι

 Συμπληρώματα διατροφής και μνήμη

Ολοένα και περισσότερα συμπληρώματα διατροφής εμφανίζονται και υπόσχονται στο καταναλωτικό κοινό πως μπορούν να βελτιώσουν την μνήμη και τη συγκέντρωση. Τα σκευάσματα αυτά συνήθως περιέχουν μίγμα από Ω-3 λιπαρά οξέα και άλλα αντιοξειδωτικά. Δυστυχώς όμως τα περισσότερα που κυκλοφορούν περιέχουν ουσίες που δεν έχουν εξακριβωθεί πλήρως ότι έχουν θετική επίδραση σε αυτά που υπόσχονται.

Όλα όσα αναφέραμε συμβάλλουν στη διατήρηση φυσιολογικής εγκεφαλικής λειτουργίας. Υπάρχουν όμως και τροφές που έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα και κορεσμένα λιπαρά οξέα και είναι εν δυνάμει βλαβερά για τα κύτταρά μας. Αυτό που δεν πρέπει να ξεχνάμε είναι πως η τροφή από μόνη της δεν θα καταφέρει να κάνει θαύματα αν εμείς οι ίδιοι δεν είμαστε επαρκώς ενυδατωμένοι και ξεκούραστοι ώστε να δώσουμε στο σώμα μας τις ιδανικές συνθήκες που χρειάζεται για να είναι πλήρως λειτουργικό.

Συμπερασματικά

Με τη διατροφή μας μπορούμε να ενισχύσουμε ή να αποδυναμώσουμε τη μνήμη μας. Διατροφικές συνήθειες που είναι πλούσιες σε κορεσμένα και trans λιπαρά μπορεί να αποδυναμώσουν τις εγκεφαλικές μας λειτουργίες και κατά επέκταση και τη μνήμη μας. Αντίθετα, καλά λιπαρά όπως τα Ω-3 και Ω-6 λιπαρά οξέα, είναι απαραίτητα για την ενίσχυση της γνωστικής μας λειτουργίας.

Η επίδραση της καφεΐνης στη μνήμη μας δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως. Για την ενίσχυση της γνωστικής μας λειτουργίας, επιπλέον χρήσιμες είναι οι αντιοξειδωτικές ουσίες, όπως τα φλαβονοειδή που κύριες πηγές τους είναι τα φρούτα και οι χυμοί τους.

Τέλος, τα συμπληρώματα διατροφής για την ενίσχυση της μνήμης δεν επιφέρουν σημαντικά αποτελέσματα, εφόσον περιέχουν ουσίες που μπορούμε να προσλάβουμε μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής, χωρίς ταυτόχρονα να προσλαμβάνουμε τεχνητές ουσίες.

 

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Saturated fat. American Heart Association. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats. Accessed Feb. 15, 2021.

Saturated, unsaturated, and trans fats. U.S. Department of Agriculture. https://www.choosemyplate.gov/node/5664. Accessed Oct. 9, 2020.

Healthline. Updated on October 22, 2020, https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-6-9-overview

Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, August 01, 2012, https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/boost-your-memory-by-eating-right

A. N. Panche, A. D. Diwan, and S. R. Chandra, Flavonoids: an overview, 2016 Dec 29

Νόπη Μιχαηλίδου
Νόπη Μιχαηλίδου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Μιχαηλίδου Νόπη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό (M.Sc.) στη Φροντίδα στον Σακχαρώδη Διαβήτη. Επαγγελματικά δραστηριοποιείται στην περιοχή της Έδεσσας, κάνοντας κατ' οίκον επισκέψεις.