Διατροφή

Ποια Φυτικά Αλείμματα είναι καλύτερα;

της Μαρίας Περπερίδη
01 Μαρτίου 2021
6237 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
fytika aleimmata

Photo source: www.canva.com

Τα τελευταία χρόνια τα φυτικά αλείμματα έχουν αποκτήσει φανατικό κοινό. Μία ματιά στο instagram είναι αρκετή για να τα εντοπίσετε σε φωτογραφίες και αναρτήσεις με συνταγές, γλυκίσματα και πρωινά. Η προώθησή τους μέσα από τα μέσα μαζικής δικτύωσης προσελκύει διαρκώς όλο και μεγαλύτερο κοινό που θέλει να τα δοκιμάσει και να τα εντάξει στη διατροφή του. Από την άλλη πλευρά, αρκετοί είναι αυτοί που τα απορρίπτουν λόγω της υψηλής θερμιδικής τους αξίας. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι της μόδας, όπως και η στροφή προς μία πιο φυτική διατροφή, όμως αυτή η άποψη θα ήταν ξεκάθαρα επιφανειακή. Προέρχονται από τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά αλλά και θερμίδες. Και τίθεται το ερώτημα: To eat or not to eat; Πριν πάρετε οποιαδήποτε απόφαση αξίζει να τα γνωρίσετε καλύτερα.

Είδη φυτικών αλειμμάτων

Στο εμπόριο μπορούμε να βρούμε αλλείματα με βάση:

  • τους ξηρούς καρπούς ή αλλιώς τα βούτυρα ξηρών καρπών πχ φυστικοβούτυρο, αμυγδαλοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο και άλλα.
  • το σουσάμι, όπως για παράδειγμα το ταχίνι.
  • τις ελιές, όπως για παράδειγμα η πάστα ελιάς.
  • τα λαχανικά ή και τα φρούτα, όπως για παράδειγμα η μελιτζανοσαλάτα και οι διάφορες μαρμελάδες.
  • Τα όσπρια, όπως για παράδειγμα το χούμους.
  • Το αβοκάντο, όπως για παράδειγμα το γουακαμόλε.

Τα αλείμματα προέρχονται από την άλεση ενός προϊόντος, του οποίου ο πολτός διατίθεται είτε αυτούσιος είτε σε πρόσμιξη με ένα ή περισσότερα άλλα συστατικά.Για παράδειγμα το ταχίνι και τα βούτυρα ξηρών καρπών πολύ συχνά αναμειγνύονται με το κακάο ή την σοκολάτα και έτσι γίνονται πιο ελκυστικά ενώ ταυτόχρονα αποτελούν ένα πιο υγιεινό υποκατάστατο της πραλίνας φουντουκιού. Πολύ συχνά μπορεί να τα βρείτε και σε πρόσμιξη με φρούτα όπως για παράδειγμα με πορτοκάλι, λεμόνι, φράουλα ή μπανάνα. Όσοι προσέχετε τη διατροφή σας πρέπει να διαβάζετε τα συστατικά του αλείμματος που επιθυμείτε να αγοράσετε ώστε να διασφαλίσετε ότι δεν περιέχει ζάχαρη ή άλλα έλαια, όπως για παράδειγμα φοινικέλαιο. 

Ποια η διατροφική τους αξία;

Στους πίνακες που ακολουθούν παρουσιάζονται αναλυτικά τα θρεπτικά συστατικά από τα πιο δημοφιλή φυτικά αλείμματα.

Θρεπτικά Συστατικά

Φυστικοβούτυρο ανά 100 γρ

Αμυγδαλοβούτυρο ανά 100 γρ

Ταχίνι ανά 100 γρ

Ενέργεια 

597 Kcal

614 Kcal 

595 Kcal 

Υδατάνθρακες 

22,3 gr

18,82 gr

21,19 gr

Σάκχαρα 

10,5 gr

6,27 gr

0,49 gr

Φυτινές ίνες 

4,8 gr

10,3 gr

9,3 gr

Πρωτείνη 

22,5 gr

20,96 gr

17 gr

Λιπίδια (ολικά)

51,1 gr

55,5 gr

53,76 gr

Νιασίνη 

13,3 mg

3,155 mg

5,45 mg

Χολίνη 

63 mg

52,1 mg

25,8 mg

Φυλλικό οξύ 

86 μg

53 μg

98 μg

Βιταμίνη Ε 

9,11 mg

24,21 mg

0,25 mg

Κάλιο 

564 mg

748 mg

414 mg

Νάτριο 

429 mg

227 mg

115 mg

Σίδηρος   

1,73 mg

3,49 mg

8,95 mg

Ασβέστιο  

49 mg

347 mg

426 mg

Μαγνήσιο 

169 mg

279 mg

95 mg 

Φώσφορος 

339 mg

508 mg

732 mg

Ψευδάργυρος 

2,54 mg

3,29 mg

4,62 mg

Χοληστερόλη 

0 mg

0 mg

0 mg

Πηγή: USDA Database – Survey (FNDDS)

 

Όπως μπορούμε να παρατηρήσουμε από από τους πίνακες, τα αλείμματα των ξηρών καρπών και το ταχίνι είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Επιπλέον περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεϊνης, κάτι που τα καθιστά απαραίτητη τροφή σε περιόδους νηστείας ή για όσους ακολουθούν την vegan διατροφή. Μοναδικό αρνητικό σημείο είναι η υψηλή θερμιδική τους αξία, άρα με φειδώ θα πρέπει να καταναλώνονται από όσους είναι σε πρόγραμμα διατροφής για μείωση του σωματικού βάρους.

Η πάστα ελιάς, το χούμους και το γουακαμόλε προσδίδουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα αλείμματα ξηρών καρπών. Παράλληλα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε απλά σάκχαρα και ως εκ τούτου μπορούν να ενταχθούν σε ένα υποθερμιδικό πρόγραμμα διατροφής ή να καταναλωθούν από άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη. Σε γενικές γραμμές είναι πλούσια σε φυτικές ίνες αλλά και νάτριο, επομένως θα πρέπει να προσέχουν την ποσότητα που καταναλώνουν όσοι πάσχουν από υπερταση.

Πώς καταναλώνονται;

Τα αλείμματα ξηρών καρπών και το ταχίνι μπορούν να καταναλωθούν αυτούσια στα διάφορα γεύματα, συνήθως βέβαια στο πρωινό. Δοκιμάστε τα σε ψωμί, σε φρυγανιά ή σε ρυζογκοφρέτες! Έαν επιθυμείτε μία πιο γλυκιά εκδοχή μπορείτε να προσθέσετε μέλι ή μαρμελάδες ή φρέσκα φρούτα. Σε περίπτωση που δεν σας ενδιαφέρουν οι θερμίδες, μπορείτε να τα αλείψετε σε pancakes, σε κρέπες ή σε τσουρέκι. Η χρήση τους στη μαγειρική και κυρίως στη ζαχαροπλαστική είναι πραγματικά απύθμενη! Οι συνταγές που θα βρείτε είναι αναρίθμητες και περιλαμβάνουν μεταξύ άλλων μπάρες δημητριακών, κέικ, μπισκότα, γλυκά, τούρτες και σάλτσες.

Το χούμους είναι ένα άλειμμα το οποίο περιέχει ως βασικό συστατικό τα ρεβύθια και τα υπόλοιπα υλικά είναι το ταχίνι, το ελαιόλαδο, το σκόρδο και το λεμόνι. Χρησιμοποιείται κατά κόρον σε αραβικές συνταγές καθώς προέρχεται από την Αίγυπτο. Ως σάλτσα μπορεί να συνοδεύσει πολλά φαγητά ή να το χρησιμοποιήσετε για να νοστιμίσετε τις αραβικές πίτες ή τα διάφορα σάντουιτς.

Το γουακαμόλε είναι μία σάλτσα με βάση το αβοκάντο, στο οποίο προσθέτουμε ελαιόλαδο, λάιμ, κρεμμύδι, σκόρδο, ντομάτα και μυρωδικά. Προέρχεται από το Μεξικό με αποτέλεσμα να το συναντάμε σε συνταγές της λατινικής Αμερικής. Αντίστοιχα με το χούμους, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ως ντιπ σε διάφορα γεύματα, ως συστατικό σε αρκετά ορεκτικά ή να το προσθέσετε ως σάλτσα σε τορτίγιες και να δημιουργήσετε ευφάνταστα σνακ.

Φυσικά αντιλαμβάνεστε ότι η πλειονότητα των παραπάνω παρασκευών είναι υγιεινές αλλά και εξαιρετικά θερμιδογόνες! Με μέτρο όμως, όλες μπορείτε να τις απολαύσετε!

Μαρία Περπερίδη
Μαρία Περπερίδη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.