Διατροφή

Ξηροί Καρποί, τα Οφέλη στην Υγεία

29 Ιανουαρίου 2016
26496 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
Ξηροί Καρποί, τα Οφέλη στην Υγεία

Photo source: www.bigstockphoto.com

Σε περιόδους νηστείας η κατανάλωση των ξηρών καρπών αυξάνεται και όχι άδικα αφού αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινών, φυτικών πρωτεϊνών, μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών. Και Χριστούγεννα καταναλώνουμε αρκετούς ξηρούς καρπούς, μιας και χρησιμοποιούνται ως κύριο συστατικό σε αρκετά παραδοσιακά χριστουγεννιάτικα γλυκά και συνταγές, όπως στους κουραμπιέδες (που περιέχουν αμύγδαλα), στα μελομακάρονα και στις δίπλες (που περιέχουν καρύδια). Επίσης, στο χριστουγεννιάτικο γεύμα, όπου στη γέμιση της γαλοπούλας, πολλοί χρησιμοποιούν κουκουνάρι. 

Οφέλη για την Υγεία

Οι ανάλατοι ξηροί καρποί, τα αμύγδαλα, τα φουντούκια, τα φιστίκια, τα καρύδια, τα κουκουνάρια και τα καρύδια τύπου pecan είναι ιδιαίτερα θρεπτικοί και ωφέλιμοι για την υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι η συχνή κατανάλωση ανάλατων ξηρών καρπών, δηλαδή 5 μερίδων εβδομαδιαία (1 μερίδα = 1 χούφτα) βοηθάει να μειωθούν τα επίπεδα της χοληστερόλης, άρα μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως επίσης συμβάλλει στη διατήρηση της ισορροπίας της εντερικής χλωρίδας. 

Η ταξινόμησή τους, στην ομάδα των λειτουργικών τροφίμων (τρόφιμα τα οποία έχει αποδειχθεί ότι καταναλώνοντάς τα, προλαμβάνεται η εμφάνιση διαφόρων νόσων όπως ο καρκίνος, η οστεοπόρωση, τα καρδιαγγειακά νοσήματα) αποδεικνύει την σημαντικότητά τους.

Έρευνες έχουν δείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν ξηρούς καρπούς έχουν μικρότερο ΔΜΣ από τα άτομα, τα οποία δεν τους προτιμούν

Διατροφική Αξία Ξηρών Καρπών

Ας δούμε αναλυτικά τι μας προσφέρει κάθε ξηρός καρπός ξεχωριστά:

Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και βιταμίνης Ε. Μια χούφτα (28-30 γρ.) αμύγδαλα, αποδίδει 165 θερμίδες, εμπεριέχει 9 γρ. μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, ενώ προμηθεύει το 35% των ημερήσιων αναγκών μας σε βιταμίνη Ε. Η περιεκτικότητα των αμυγδάλων σε κορεσμένο λίπος είναι πολύ χαμηλή, ενώ δεν περιέχουν χοληστερόλη.

Φουντούκια

Τα φουντούκια θεωρούνται πολύ καλή πηγή διαλυτών φυτικών ινών και μαγγανίου. Μια χούφτα φουντούκια αποδίδουν 177 θερμίδες  και δεν εμπεριέχουν χοληστερόλη.

Φιστίκια

Τα φιστίκια (αράπικα - Αιγίνης)  είναι εξαιρετικές πηγές δύο βιταμινών του συμπλέγματος Β, της νιασίνης και του φυλλικού οξέος. Τα φιστίκια εμπεριέχουν φυτικές στερόλες, ουσίες που σε υψηλά ποσά συμβάλλουν στη μείωση της απορρόφησης της χοληστερόλης. Οι φυτικές στερόλες έχουν μπει εδώ και καιρό στην καθημερινότητά μας, εξαιτίας του εμπλουτισμού συγκεκριμένων τροφίμων (μαργαρινών, γαλακτοκομικών), που προορίζονται για τη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης. Μια χούφτα αράπικα φιστίκια αποδίδουν 160 θερμίδες, ενώ τα Αιγίνης λίγο παραπάνω (167 θερμίδες ανά χούφτα).

Καρύδια

Τα καρύδια αποτελούν μια από τις καλύτερες πηγές ω-3 λιπαρών οξέων στη φύση. Μια χούφτα καθαρισμένα καρύδια, εμπεριέχουν 2,5 γρ. ω-3 λιπαρών οξέων και αποδίδουν 185 θερμίδες.

Κουκουνάρια

Τα κουκουνάρια, αποδίδουν 190 θερμίδες ανά χούφτα και εμπεριέχουν σημαντικά ποσά βιταμίνης Ε, βιταμίνης Κ και μαγνησίου.

Καρύδια πεκάν

Τα καρύδια τύπου pecan είναι τα πιο θερμιδογόνα από τους ξηρούς καρπούς που εξετάζουμε, αποδίδοντας 195 θερμίδες ανά χούφτα. Το περιεχόμενο των pecan σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι πάρα πολύ υψηλό.

Συμπερασματικά

Οι ξηροί καρποί έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, άρα δεν θα πρέπει να διστάζουμε να τους καταναλώνουμε σαν σνακ και να τους χρησιμοποιούμε στις συνταγές μας, αφού εκτός από εύγεστοι, είναι και ωφέλιμοι για το σώμα και για την υγεία μας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Flores-Mateo, G., Rojas-Rueda, D., Basora, J., Ros, E. and Salas-Salvado, J., 2013. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials. The American journal of clinical nutrition, 97(6), pp.1346-1355.

van den Brandt, P.A. and Schouten, L.J., 2015. Relationship of tree nut, peanut and peanut butter intake with total and cause-specific mortality: a cohort study and meta-analysis. International journal of epidemiology, 44(3), pp.1038-1049.

Luo, C., Zhang, Y., Ding, Y., Shan, Z., Chen, S., Yu, M., Hu, F.B. and Liu, L., 2014. Nut consumption and risk of type 2 diabetes, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 100(1), pp.256-269.

Luu, H.N., Blot, W.J., Xiang, Y.B., Cai, H., Hargreaves, M.K., Li, H., Yang, G., Signorello, L., Gao, Y.T., Zheng, W. and Shu, X.O., 2015. Prospective evaluation of the association of nut/peanut consumption with total and cause-specific mortality. JAMA internal medicine, 175(5), pp.755-766.

Sabaté, J., Oda, K. and Ros, E., 2010. Nut consumption and blood lipid levels: a pooled analysis of 25 intervention trials. Archives of internal medicine, 170(9), pp.821-827.

Gemma Brufau, Josep Boatella, Magda Rafecas. Nuts: source of energy and macronutrients. British Journal of Nutrition 2006;96:S24-S28

Rune Blomhoff, Monica H. Carlsen, Lene Frost Andersen, David R. Jacobs Jr. Health benefits of nuts: potential role of antioxidants. British Journal of Nutrition 2006;96:S52–S60

Carlos A. Gonzalez, Jordi Salas-Salvado. The potential of nuts in the prevention of cancer. British Journal of Nutrition 2006;96:S87–S94

Amy E. Griel, Penny M. Kris-Etherton. Tree nuts and the lipid profile: a review of clinical studies. British Journal of Nutrition 2006;96:S68–S78

  • Όλγα Κακουλίδη
    Όλγα Κακουλίδη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Κακουλίδη Όλγα είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος. Παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες κατ΄οικων όπως επίσης και στο ιδιωτικό της γραφείο στον Ν. Κόσμο. Παράλληλα είναι επιστημονικός συνεργάτης στο mednutrition .