Διατροφή

9 τρόποι για να μαγειρέψεις ψάρι

της Μαρίας Νικολιδάκη & του Νίκου Ζέρβα & του Μιχάλη Ρισσάκη
14 Ιουλίου 2015
16479 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
9 τρόποι για να μαγειρέψεις ψάρι

Το ψάρι αποτελεί ένα από τα πιο θρεπτικά γεύματα και θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται τουλάχιστον δυο φορές στο  εβδομαδιαίο  πρόγραμμα διατροφής της οικογένειας. Είναι  γνωστό ότι το  λίπος του ψαριού αποτελεί υπερπολύτιμη τροφή, ενδεδειγμένη για την μείωση των επιπέδων των λιπιδίων και κατ’ επέκταση την μείωση των κρουσμάτων αθηροσκλήρωσης.

Τα  πιο γνωστά ω-3 λιπαρά οξέα το ΕΡΑ (εικοσιπεντανοικό οξύ) και το DHA (εικοσιδιπεντανοικό οξύ), τα οποία ευθύνονται για τη σύνθεση ειδικών ουσιών, όπως οι προστιγλαδίνες, οι θρομβοξάνες και οι λευκοτριένες βρέθηκε ότι συμβάλλουν αρνητικά στη δημιουργία αθυρηματογόνου πλάκας. Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύονται στο επιστημονικό έντυπο American Journal of Epidemiology, τα  ω-3 λιπαρά οξέα ίσως μειώνουν και τον κίνδυνο εκδήλωσης καρκίνου του παχέος εντέρου. Επομένως συστήνεται η αντικατάσταση του κορεσμένου λίπους από  πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ψάρια).

Παρ’ όλα αυτά, για να μπορέσει να επωφεληθεί κάποιος από την κατανάλωσή τους, πρέπει να ξέρει πώς πρέπει να τα ψωνίζει, να  τα αποθηκεύει, να τα συντηρεί. Πρέπει τέλος να ξέρει και πώς πρέπει να τα μαγειρεύει, για να είναι υγιεινά, θρεπτικά και νόστιμα. Ένας γενικός κανόνας, είναι να αποφεύγονται όλοι οι τρόποι που προσθέτουν λίπος στο ψάρι και να μην μαγειρεύεται μαζί με άλλα τρόφιμα. Το τηγάνισμα στο τηγάνι ή στη φριτέζα είναι δύο τρόποι μαγειρέματος που είναι καλό να αποφευχθούν. 

Υγιεινοί τρόποι μαγειρέματος για το ψάρι

Ψήσιμο στο φούρνο

Όταν ψήνετε το ψάρι στο φούρνο, καλό είναι να το τυλίγετε με αλουμινόχαρτο (ώστε να ψηθεί με τους χυμούς του), προσθέτοντας λίγο νερό. Η υγρασία του νερού κάνει  το ψάρι πιο νόστιμο.

Ψήσιμο στη σχάρα

Είναι από ένας από τους πιο υγιεινούς και νόστιμους τρόπους μαγειρέματος, αρκεί να προσεχθούν κάποια σημεία, κατά την διάρκεια του ψησίματος, όπως:

  • Δεν πρέπει κατά την διάρκεια του ψησίματος του ψαριού στα κάρβουνα να υπάρχει φλόγα.
  • Μην χαρακώνετε  το ψάρι. Αφήστε το να ψηθεί με όλους τους χυμούς του.
  • Χρησιμοποιείτε τσιμπίδα για να το γυρνάτε και όχι πιρούνι, διότι δεν ψήνεται με τους χυμούς, στεγνώνει και δημιουργείτε καπνός.
  • Μην  προσθέτετε λεμόνι (λασπώνει το ψάρι) ή ρίγανη (πικρίζει) κατά την διάρκεια του ψησίματος. Καλύτερα είναι αυτά να προστεθούν στο τέλος, αφού ψηθεί το ψάρι.
  • Μην προσθέτετε αλάτι, γιατί το ψάρι στεγνώνει και τραβάει τους χυμούς του ψαριού.

Tο ψάρι στο λαδόχαρτο

Το μαγείρεμα του ψαριού στο λαδόχαρτο, στερείται μόνο θερμίδων και καθόλου γεύσης, καθώς είναι πάρα πολύ νόστιμο. Ζεσταίνετε πρώτα τον φούρνο, εν συνεχεία βάζετε το ψάρι στο λαδόχαρτο μαζί με κομμάτια καρότο, σέλινο, φέτες φρέσκιας ντομάτας, θυμάρι και ρίγανη και το κλείνετε. Το αποτέλεσμα  είναι ένα νοστιμότατο πιάτο, το οποίο έχει μαγειρευτεί με τα υγρά του και μαζί με τα λαχανικά έχει προκύψει ένα νοστιμότατο πιάτο χωρίς καθόλου λάδι.  

Ψήσιμο στον ατμό

Μαγειρεμένο στον ατμό, το ψάρι διατηρεί σε μεγάλο βαθμό το χρώμα, τη γεύση και τα θρεπτικά του συστατικά. Προτιμήστε το ψήσιμο στον ατμό, για τα ψάρια που είναι λεπτά στο μέγεθος και όχι τα παχιά στο μέγεθος, που μαγειρεύονται καλύτερα στο γκριλ. Το ψήσιμο στον ατμό δεν παίρνει περισσότερη από μισή ώρα.

Βραστό ψάρι στο νερό

Τοποθετείστε το ψάρι μέσα στην κατσαρόλα, όταν το νερό έχει αρχίσει να κοχλάζει. Με το βράσιμο, το κολλαγόνο στην κρούστα του ψαριού, σε υψηλή θερμοκρασία ζελατινοποιείται, και δεν αφήνει τους χυμούς του ψαριού να φύγουν. Η ποσότητα του νερού που θα χρησιμοποιηθεί θα πρέπει να είναι όσο το δυνατό μικρότερη. Το αλάτι καλό είναι να προστίθεται στο νερό προτού  βάλουμε το ψάρι, ώστε να εμποδιστεί  η διάχυση των συστατικών του ψαριού στο νερό.

Νόστιμη-θρεπτική ψαρόσουπα

Τα βήματα που θα πρέπει να γίνουν  για να έχουμε μια θρεπτική-νόστιμη σούπα είναι τα εξής:

  • Το ψάρι τοποθετείται στο νερό όταν είναι ακόμη κρύο, ώστε να περάσουν τα συστατικά του ψαριού στο νερό, πριν αρχίσει να κοχλάζει και δημιουργηθεί κρούστα στο ψάρι (κολλαγόνο), που θα εμποδίσει την διάχυση των συστατικών στο νερό.
  • Η ποσότητα  του νερό δεν  προσθέτεται όλη από την αρχή, αλλά σταδιακά, ώστε να καθυστερήσει η δημιουργία κρούστας.
  • O βρασμός γίνεται σε μικρή θερμοκρασία για να καθυστερήσει η ζελατινοποίηση του κολλαγόνου.
  • Πρόσθετα μυστικά
  • Όταν βράζετε το ψάρι (όχι για σούπα), προσθέστε 1-2 κουταλιές ξίδι. Έτσι, θα διατηρηθεί το ψάρι συμπαγές και δεν θα διαχυθούν τα συστατικά του στο νερό.
  • Αντί για αλουμινόχαρτο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για περιτύλιγμα, φύλλα από μαρούλι ή λάχανο.
  • Προσθέστε  περισσότερα λαχανικά στις σούπες για να γίνει η σούπα πιο θρεπτική.
  • Το φρέσκο ψάρι πρέπει να μαγειρεύεται 10 λεπτά για κάθε 2,5 εκατοστά πάχους.
  • Το ψάρι είναι έτοιμο, όταν είναι αδιαφανές και χωρίζεται εύκολα.
  • Το ψάρι θέλει καλό ψήσιμο, γιατί διαφορετικά μπορεί να δημιουργήσει γαστρεντερικά προβλήματα.
  • Η θερμοκρασία στο εσωτερικό ενός καλοψημένου ψαριού κυμαίνεται γύρω στους 75°.

Γιατί τα ψάρια είναι άσπρα;

Όλοι έχουμε δει τη διαφορά στο χρώμα στα διάφορα είδη κρέατος που προμηθευόμαστε από το κρεοπωλείο.Το λευκό στα διάφορα πουλερικά και το κόκκινο στα βοοειδή και το χοιρινό. Σε αντίθεση με ό,τι πιστεύει πολύς κόσμος ο ροζ ή ο κόκκινος χρωματισμός δεν οφείλεται στο αίμα ή στην αιμογλοβίνη (που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς), αλλά στην πρωτεΐνη που αποθηκεύει το οξυγόνο στους μύες -την μυογλοβίνη. Άρα ιστοί με διαφορετικό χρώμα περιέχουν διαφορετική συγκέντρωση μυογλοβίνης.

Το πιο σημαντικό στοιχείο όμως αποτελεί η διαφορετική κατασκευή των μυών των ψαριών, τα οποία λόγω της ανάγκης για γρήγορες μετακινήσεις στο υδάτινο περιβάλλον έχουν γρήγορα συσπώμενες ίνες (χρήση γλυκογόνου για πηγή ενέργειας, απουσία οξυγόνου και μυογλοβίνης και άρα άσπρο κρέας) σε αντίθεση με τα ζώα ξηράς με τις μεγάλες και αργές μυϊκές ίνες, που χρησιμοποιούν λίπος για ενέργεια και απαιτούν για να λειτουργήσουν οξυγόνο και άρα μεγαλύτερα ποσά μυογλοβίνης και κατ’ επέκταση διαφορετικό χρώμα στο κρέας.

Γιατί τα ψάρια ψήνονται τόσο γρήγορα σε σχέση με το κρέας;

Τα αλιεύματα γενικά ψήνονται γρηγορότερα από τα κρέατα για δύο πολύ βασικούς λόγους:

Διαφορετικότητα του ιστού των αλιευμάτων

Είδαμε τη διαφορετικότητα του ιστού των αλιευμάτων, που καθορίζει το χρώμα τους. Ακριβώς αυτή η διαφορετικότητα των μυϊκών ινών καθορίζει και την διαφορετική συμπεριφορά κατά το ψήσιμο. Επειδή τα ψάρια ζουν σε περιβάλλον με ελάχιστη βαρύτητα έχουν μικρότερη ανάγκη για εκείνες τις πρωτεΐνες που είναι σημαντικές στα ζώα της ξηράς για να συγκρατούν τον σκελετό τους και να τα βοηθούν στις μετακινήσεις τους (δηλαδή τους χόνδρους, τους τένοντες, τους συνδέσμους κ.λπ.). Συγκεκριμένα, τα ψάρια έχουν πολλή μικρότερη συγκέντρωση συνδετικού ιστού, περίπου 3%, σε αντίθεση με τα ζώα της ξηράς, όπου ο συνδετικός ιστός φτάνει στο 15%. Το μικρό ποσό αυτό του συνδετικού ιστού είναι αυτό που μετατρέπεται κατά το ψήσιμο σε μαλακή ζελατίνη. Ακριβώς λόγω αυτής της μικρότερης συγκέντρωσης συνδετικού ιστού έχουμε λιγότερο κολλαγόνο και άρα παρατηρούμε λιγότερα υγρά να απελευθερώνονται κατά το ψήσιμο.

Πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού των ψαριών

Ο δεύτερος λόγος είναι ότι οι πρωτεΐνες του μυϊκού ιστού των ψαριών μετουσιώνονται (πήζουν) και μετατρέπονται σχεδόν άμεσα με τη θέρμανση σε υψηλή θερμοκρασία σε αυτό που βλέπουμε τελικά σαν ψημένο ψάρι.

Το βάσανο του ψησίματος

Τα περισσότερα ψάρια έχουν λεπτά και όμορφα αρώματα που προέρχονται κυρίως από την λιπαρή υλη της σάρκας. Αν και είναι δυνατό να αναπτυχθούν αρώματα μέσω της αντίδρασης Maillard με τον ίδιο τρόπο όπως όταν ψήνουμε κρέατα, τα αρώματα θα είναι τόσο δυνατά, που θα καλύψουν τα ντελικάτα και όμορφα αρώματα των ψαριών. Άρα η επιδίωξή μας θα πρέπει να είναι να υπάρχει όσο το δυνατό λιγότερο καφέτιασμα του εξωτερικού του ψαριού. Η μεγαλύτερη δυσκολία λοιπόν είναι ότι τα ψάρια δεν θα πρέπει να ψηθούν υπερβολικά. Πράγματι, η καλύτερη οδηγία ψησίματος είναι να ψήνονται τόσο ώστε η σάρκα (και κατ’ επέκταση η πρωτεΐνη) να γίνει από ημιδιαφανής, αδιαφανής (όπως «συμπεριφέρεται» το ασπράδι του αυγού) .

Στην γλώσσα των ειδικών, αυτή η αλλαγή της δομής των μυϊκών ινών χαρακτηρίζεται σαν μετουσίωση των πρωτεϊνών και κατά το ψήσιμο αυτό πραγματοποιείται σε τόσο σύντομο χρόνο που μπορεί τα λίγα λεπτά παραπάνω στην κουζίνα να μας δώσουν ένα ψάρι εμφανώς αφυδατωμένο και στεγνό και φυσικά υποδεέστερο ποιοτικά. Ο εμπειρικός κανόνας που εμφανίζεται σε διάφορα βιβλία μαγειρικής είναι 8-10 λεπτά ψησίματος για κάθε 2.5 εκατοστά πάχους κρέατος.

Συμπερασματικά

Βλέπουμε λοιπόν ότι το ψάρι του οποίου η παρουσία στο τραπέζι μας είναι πολύ σημαντική για τα θρεπτικά του χαρακτηριστικά (πρωτεΐνες, λιπαρά, ιχνοστοιχεία) έχει πολλά στοιχεία που συνδυάζουν την τέχνη και την επιστήμη.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Barham. P. (2001) The science of cooking. Springer publishing company

McGee .H. (2004) On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen. Scribner publishing company.

  • Μαρία Νικολιδάκη
    Μαρία Νικολιδάκη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Μαρία Νικολιδάκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον εξειδίκευση στην συμβουλευτική και συμπεριφοριστική αντιμετώπιση της διαχείρισης βάρους και διαφόρων θεμάτων άμεσα σχετιζόμενων με τη διατροφή. Παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες σε γραφείο στο Ηράκλειο της Κρήτης, παράλληλα με άλλες δράσεις που άπτονται άμεσα της διαιτολογικής της ιδιότητας.

  • Νίκος Ζέρβας
    Νίκος Ζέρβας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Ο Νικόλαος Ζέρβας είναι Διατολόγος-Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (MSc) στην τεχνολογία ελέγχου και διασφάλισης της ποιότητας. Συγγραφέας του βιβλίου "Από το ράφι στο καρότσι - Οδηγός διατροφής στο supermarket!" των εκδόσεων medNutrition. Παρέχει τις διαιτολογικές υπηρεσίες του, στο γραφείο του στο Κιάτο Κορινθίας.

  • Μιχάλης Ρισσάκης
    Μιχάλης Ρισσάκης Τεχνολόγος Τροφίμων, M.Sc.

    Ο Μιχάλης Ρισσάκης είναι Τεχνολόγος Τροφίμων με μεταπτυχιακές σπουδές ( M.Sc with distinction) στην Βιοτεχνολογία καθώς και στην Διαχείριση Ποιότητας ( M.Sc Strategic Quality Management). Εργάζεται σε διάφορες εταιρείες τροφίμων καθώς και στο επιστημονικό τμήμα του medNutrition σε ειδικά θέματα ποιότητας, ασφάλειας και τεχνολογίας τροφίμων .