738
Διατροφή

Ασιάτικη σαλάτα ελληνικού χαρακτήρα

19 Φεβρουαρίου 2013
της Μαρίας Αρβανίτη
Ασιάτικη σαλάτα ελληνικού χαρακτήρα

Photo source: www.bigstockphoto.com

γράφει η Αρβανίτη Μαρία, Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

Τι πιο δροσιστικό από μια σαλάτα με φρούτο και λαχανικά; Μία πολύ θρεπτική συνταγή εμπνευσμένη από εξωτικές γεύσης, λόγω του μάνγκου αλλά πολύ καλά συνδυασμένη με τα μυστικά της ελληνικής κουζίνας που δεν είναι τίποτε άλλο από τα λαχανικά.

Ένα αρκετά αντιοξειδωτικό πιάτο με βιταμίνη C, E, A που προσφέρουν τα

Λαχανικά, το μάνγκο, το λάιμ και το ελαιόλαδο ενώ δεν πρέπει να παραλείψουμε την αλισίνη του σκόρδου που δρα ενάντια των ελευθέρων ριζών.

Το κοτόπουλο είναι ίσως και η καλύτερη πινελιά αυτής της πράσινης σαλάτας καθώς βοηθάει στον καλύτερο και παρατεταμένο κορεσμό ενώ παράλληλα Περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας με μόνο 3-5% λιπαρά. Η σος σόγιας συμπληρώνει τέλεια το πιάτο σας με μόνο 12 θερμίδες. Ίσως να είναι και μια πιο θρεπτική παραλλαγή της σαλάτας Σίζαρ, με γεύσεις υλικών που δεν χρησιμοποιούμε καθημερινά και φυσικά με λιγότερες θερμίδες.

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο δομικό στοιχείο στον οργανισμό και όχι μόνο. Συντελούν στην καλή υγεία και σωστή λειτουργία του ανθρωπίνου σώματος.

Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μας βοηθούν στην κατάλληλη αξιοποίηση των τροφών. Η Β3 είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων και βοηθάει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, ενώ μειώνει τη χοληστερίνη, τα τριγλυκερίδια και την υψηλή αρτηριακή πίεση. Η βιταμίνη Β6 είναι απαραίτητη για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου, του νευρικού συστήματος και τη δημιουργία και αναζωογόνηση των ερυθρών αιμοσφαιρίων.

Η συγκεκριμένη συνταγή περιέχει μάνγκο, που είναι πλούσιο σε βιταμίνη C & Α, ισχυρά αντιοξειδωτικά, που δρουν ενάντια στο σχηματισμό ελευθέρων ριζών. Η βιταμίνη C συμβάλλει στο σχηματισμό γλυκογόνου, αλλά και στη διατήρηση του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ η βιταμίνη Α έχει σημαντική συμβολή στην αύξηση των οστών και την διατήρηση της όρασης. Επιπλέον, το μάνγκο έχει καταπραϋντική δράση για το στομάχι και περιορίζει την εμφάνιση δυσκοιλιότητας και σπαστικής κολίτιδας.

Θα πρέπει να τονίσουμε και τη σημαντική διατροφική αξία της πιπεριάς που περιέχεται στη συνταγή. Η πιπεριά περιέχει μαγγάνιο, που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη συνδετικού και οστικού ιστού, για την αναπαραγωγική λειτουργία, καθώς και για τον μεταβολισμό υδατανθράκων και λιπών.

Προτείνεται για άτομα που επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη λίπους ή ακολουθούν κάποιο πρόγραμμα απώλειας βάρους, καθώς και για αθλητές μετά την άσκηση, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε πρωτεΐνες αλλά και νάτριο, το οποίο αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα. Προσοχή πρέπει να δίνεται από τα άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, καθώς η συνταγή περιέχει μεγάλη ποσότητα νατρίου.

Χρήσιμο tip

θα μπορούσατε αντί για μάνγκο, να χρησιμοποιήσετε πράσινο μήλο ή κάποιο άλλο φρούτο της αρεσκείας σας.

Τι θα χρειαστείτε:

  • 2 φιλέτα από στήθη κοτόπουλου (βρασμένα ή ψητά)
  • 2 φρέσκα κρεμμυδάκια
  • 1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μάνγκο
  • ½ μέτριο άισμπεργκ
  • 1 κόκκινη πιπεριά
  • 4 κουτ. της σούπας ψιλοκομμένος φρέσκος κόλιαντρος
  • 1 σκελίδα σκόρδο τριμμένη
  • 3 κουτ. της σούπας σόγια σος
  • 3 κουτ. της σούπας χυμός λάιμ
  • ξύσμα από 1 λάιμ
  • 3 κουτ. της σούπας ελαιόλαδο
  • 1 κουτ. της σούπας σησαμέλαιο
  • αλάτι

Εκτέλεση:

  1. Κόβετε το άισμπεργκ σε μεγάλα κομμάτια και τα απλώνετε σε ένα πιάτο. Καθαρίζετε και ψιλοκόβετε τα κρεμμυδάκια. Αφαιρείτε το κοτσανάκι και τους σπόρους από την πιπεριά και την ψιλοκόβετε.
  2. Κόβετε τα φιλέτα του κοτόπουλου σε μικρότερα κομμάτια.
  3. Ετοιμάζετε το ντρέσσινγκ: Ανακατεύετε το ελαιόλαδο με το σησαμέλαιο, τη σόγια σος, τον χυμό και το ξύσμα λάιμ και το σκόρδο.
  4. Βάζετε σε ένα μπολ το κομμένο κοτόπουλο, το μάνγκο, τα φρέσκα κρεμμυδάκια και το κόλιαντρο. Αλατίζετε, προσθέτετε το ντρέσσινγκ και ανακατεύετε.
  5. Απλώνετε την σαλάτα στα φύλλα του άισμπεργκ.
  • Μαρία Αρβανίτη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc.

    Γεννήθηκε και μεγάλωσε στον Πειραιά. Αποφοίτησε το 2002 από το Τμήμα Επιστήμης Διαιτολογίας-Διατροφολογία του Πανεπιστημίου Greenwich, στη Μεγάλη Βρετανία.

×
×