739
Δίαιτα

Xορτοφαγική διατροφή & απώλεια βάρους

gynaika pou krata mhlo kai zygaria

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η χορτοφαγία έχει αρχίσει να κατακτά ολοένα και μεγαλύτερο έδαφος στις προτιμήσεις των ανθρώπων. Στις Η.Π.Α. περίπου το 3% των ενηλίκων είναι χορτοφάγοι, και περίπου το 1% αυστηροί χορτοφάγοι.

Πόσα είδη χορτοφαγίας υπάρχουν;

Υπάρχουν 4 βασικοί τύποι χορτοφάγων:

  • οι λακτο-ωο-φάγοι (Lacto-ovo-vegetarian), που καταναλώνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά,
  • οι λακτο-χορτοφάγοι (lactovegetarian), που τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά, κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά,
  • οι ωο-χορτοφάγοι (ovo-vegetarian), που καταναλώνουν αυγά, αλλά όχι γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, πουλερικά ή θαλασσινά, και
  • οι αυστηροί χορτοφάγοι (vegan), που δεν τρώνε καθόλου ζωικά προϊόντα, όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ πολλοί αποφεύγουν και το μέλι.

Ποια θρεπετικά συστατικά περιέχει μια χορτοφαγική διατροφή;

Μια χορτοφαγική διατροφή είναι υψηλότερης περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνες C και Ε, κάλιο, μαγνήσιο, και πολλά φυτοχημικά, ενώ τα λιπαρά είναι κατά κύριο λόγο ακόρεστα. Σε σύγκριση με άλλες χορτοφαγικές δίαιτες, η vegan (αυστηρή, αποκλειστικά χορτοφαγική) δίαιτα φαίνεται να περιέχει λιγότερο κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη και περισσότερες φυτικές ίνες.

Μπορεί η χορτοφαγική διατροφή να οδηγήσει σε ελλείψεις;

Ωστόσο, εξαλείφοντας όλα τα ζωικά προϊόντα από τη διατροφή αυξάνεται ο κίνδυνος για ορισμένες διατροφικές ελλείψεις. Αυτές μπορεί να περιλαμβάνουν τις βιταμίνες Β-12 και D, το ασβέστιο, τον σίδηρο, τον ψευδάργυρο και τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα. Απαραίτητη είναι επομένως η κατανάλωση τροφίμων εμπλουτισμένων με αυτά τα θρεπτικά συστατικά ή η λήψη κατάλληλων συμπληρωμάτων.

Για ποιους λόγους να επιλέξει κάποιος μια χορτοφαγική διατροφή;

Βελτίωση της υγείας

Η βελτίωση της υγείας είναι ένας από τους λόγους που οι άνθρωποι επιλέγουν να υιοθετήσουν μία χορτοφαγική διατροφή. Οι έρευνες καταλήγουν στο ότι οι χορτοφάγοι έχουν χαμηλότερα ποσοστά σε μια σειρά προβλημάτων υγείας, όπως το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία, η καρδιαγγειακή νόσος, η υπέρταση, ο διαβήτης τύπου 2, μερικοί τύποι καρκίνου, η δυσκοιλιότητα και οι εκκολπωματικές ασθένειες. Είναι πιθανό αυτά τα οφέλη να είναι αποτέλεσμα τόσο της μειωμένης κατανάλωσης δυνητικά επιβλαβών διατροφικών συστατικών, αλλά και της αυξημένης κατανάλωσης ευεργετικών διατροφικών συστατικών.

Απώλεια σωματικού βάρους

Σε σχέση με το σωματικό βάρος, μια μελέτη σε χορτοφάγους ενήλικες, εκτίμησε ότι οι άνδρες είχαν μειωμένο βάρος κατά 7,6kg και οι γυναίκες 3,3kg σε σχέση με άτομα χωρίς αντίστοιχους περιορισμούς, οδηγώντας έτσι σε 2 μονάδες χαμηλότερο Δείκτη Μάζας Σώματος (kg/m2). Ομοίως, τα παιδιά που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα είναι πιο αδύνατα με το φαινόμενο να γίνεται πιο έντονο κατά τη διάρκεια της εφηβείας. Από μελέτες φάνηκε ότι μία διατροφή βασισμένη σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι μια λογική προσέγγιση για την πρόληψη της παχυσαρκίας στα παιδιά, καθώς σύμφωνα με τoν Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων, μία καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική διατροφή είναι κατάλληλη για τα άτομα σε όλα τα στάδια του κύκλου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της παιδικής και εφηβικής ηλικίας.

Οι δίαιτες αυτές είναι χαμηλές σε ενεργειακή πυκνότητα, αλλά πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες και νερό, το οποίο μπορεί να αυξήσει το αίσθημα κορεσμού, αλλά και να κινητοποιήσει τον μεταβολισμό, ενώ παρέχουν χαμηλότερες θερμίδες, οδηγώντας έτσι σε μείωση του σωματικού βάρους. Τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική δίαιτα για ηθικούς λόγους είναι πεπεισμένα για την αποτελεσματικότητά της, περιοριστικά στις επιλογές τους (αποφεύγουν περισσότερες ομάδες τροφίμων, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά) και ακολουθούν αυτή τη δίαιτα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Ποιο είναι το συμπέρασμα;

Φαίνεται λοιπόν, ότι οι συστάσεις για υγιεινή διατροφή συμπίπτουν σε μεγάλο βαθμό με μία χορτοφαγική δίαιτα. Επομένως, αν ένα άτομο είναι έτοιμο να περιορίσει τη διατροφή του και να εξαλείψει τα ζωικά προϊόντα από αυτή σε κάποιον βαθμό, είναι πολύ πιθανό να καταφέρει ευκολότερα να μειώσει το βάρος του, εφόσον η διατροφή αυτή συνοδευτεί από κάποιο έλλειμμα θερμίδων. Προσοχή απαιτείται ώστε να μην υπάρξουν διατροφικές ελλείψεις, οπότε χρήσιμη είναι η συμβουλευτική από διαιτολόγο πριν την έναρξη ενός τέτοιου προγράματος.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Jacobs Jr DR, Haddad EH, Lanou AJ, Messina MJ, “Food, plant food, and vegetarian diets in the US dietary guidelines: conclusions of an expert panel”, Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1549S–52S

Sabate J, Wien M “Vegetarian diets and childhood obesity prevention” Am J Clin Nutr 2010; 91(suppl):1525S–9S

Hoffman S, Stallings S, Bessinger R, Brooks G, “Differences between health and ethical vegetarians. Strength of conviction, nutrition knowledge, dietary restriction, and duration of adherence” Appetite 65 (2013) 139–144

Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc 2009;109:1266–82.

American Academy of Pediatrics. Nutritional aspects of vegetarian diets. In: Kleinman R, ed. Pediatric nutrition handbook. 6th ed. Elk Grove Village, IL: American Academy of Pediatrics, 2009:201–24.

Craig WJ, “Health effects of vegan diets”, Am J Clin Nutr 2009;89(suppl):1627S–33S

Marsh Κ, Zeuschner C, Saunders A, “Health Implications of a Vegetarian Diet: A Review”, AMERICAN JOURNAL OF LIFESTYLE MEDICINE 2012 6: 250-268

  • Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, PhD-c

    H Χριστίνα-Πωλίνα Λαμπρινού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην κλινική διατροφή και υποψήφια Διδάκτωρ του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου. Εργάζεται ως επιστημονική συνεργάτιδα του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου σε Ευρωπαϊκά ερευνητικά προγράμματα ενώ παρέχει και διαιτολογικές υπηρεσίες στην περιοχή της Καλλιθέας.

×
×