Η Σημασία της Πρωτεΐνης στη Διατροφή μας

Η πρωτεΐνη είναι πολλά παραπάνω από όσα έχεις ακούσει σε μία δίαιτα αδυνατίσματος. Πρόκειται για ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό με πολυσήμαντους ρόλους για την ανάπτυξη και συντήρηση του ανθρώπινου οργανισμού.

Η Χρησιμότητα της Πρωτεΐνης

Θα το έχεις ακούσει και σαν μακροθρεπτικό συστατικό, πράγμα που υποδηλώνει ότι η πρωτεΐνη μπορεί να «καεί» για να σου δώσει ενέργεια – συγκεκριμένα, 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όσο και οι υδατάνθρακες. Η αλήθεια είναι όμως, ότι η απόδοση ενέργειας δεν είναι το πρώτο πράγμα για το οποίο ο οργανισμός σου θα χρησιμοποιήσει την πρωτεΐνη. Αντ’ αυτού, θα προτιμήσει να αξιοποιήσει τη πρωτεΐνη για να φτιάξει:

• Κύτταρα για το ανοσοποιητικό σου σύστημα
• Ίνες για την μυική σου μάζα
• Ορμόνες για τη φυσιολογική σωματική λειτουργία
• Ένζυμα για τις μεταβολικές σου διεργασίες
• Ιστοί για τις φάσεις ανάπτυξής σου (παιδί, εγκυμοσύνη, θηλασμός)

Ναι, λοιπόν, η πρωτεΐνη συμβάλλει στη μυική αποκατάσταση μετά την άθληση. Πέρα από αυτό όμως, και με πρακτικά παραδείγματα όπως η σύνθεση χόνδρων, δέρματος, αίματος κ.ά. …όπως καταλαβαίνεις, η αναγκαιότητα της πρωτεΐνης στη διατροφή σου είναι αδιαπραγμάτευτη!

Υψηλής ή Χαμηλής Βιολογικής Αξίας Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη που βρίσκεται στα τρόφιμα χαρακτηρίζεται ως υψηλής ή χαμηλής βιολογικής αξίας ανάλογα πόσο άμεσα αξιοποιήσιμη είναι από τον οργανισμό μας. Και αυτό με τη σειρά του εξαρτάται από την αλληλουχία των αμινοξέων σε μια πρωτεΐνη. Τα αμινοξέα είναι οι δομικοί λίθοι των πρωτεΐνών και υπάρχουν απαραίτητα και μη απαραίτητα ανάλογα τη δυνατότητα να τα συνθέσει ο οργανισμός. Έτσι για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες που περιέχονται σε ζωικά τρόφιμα είναι περισσότερο εφάμιλλες με την πρωτεΐνη που χρειάζεται ο οργανισμός μας!

Τα καλά νέα είναι ότι, οι συνδυασμοί των τροφίμων χαμηλής βιολογικής αξίας μπορούν να συμπληρώσουν τα αμινοξέα που απαιτούνται φτιάχνοντας υψηλής βιολογικής αξίας προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη. Κάτι ξέραν και οι γιαγιάδες μας όταν έφτιαχναν φακόρυζο ή συνόδευαν πάντα τη φασολάδα ή τα ρεβίθια με ψωμί!

Πόση Πρωτεΐνη χρειάζεσαι όμως;

 Oι ανάγκες ενός ατόμου σε πρωτεΐνη δεν ξεπερνούν το 15-20% της συνολικής ενέργειας που αυτός χρειάζεται μέσα στην ημέρα.

Πρακτικά αυτό σημαίνει ότι αν καταναλώσεις 2-3 μερίδες των ζωικών τροφίμων ή 4 μερίδων συνδυασμένων φυτικών τροφίμων μες στην ημέρα σου, θα έχεις καλύψει τις ανάγκες σου! Η πραγματικότητα είναι ότι στον δυτικοποιημένο τρόπο διατροφής της σύγχρονης κοινωνίας είναι πολύ εύκολο να υπερκαταναλώσουμε πρωτεΐνη. Το μεσογειακό πρότυπο παραμένει ωστόσο μια σοφή λύση, ισορροπημένη και μετρημένη.

Οι συστάσεις όμως, μπορεί να μην είναι ίδιες για όλους ή μπορεί να αλλάζουν σε διάφορες φάσεις της ζωής μας. Μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη υπάρχουν στις λεγόμενες αναβολικές καταστάσεις ή αλλιώς φάσεις ανάπτυξης/σύνθεσης ιστών, κυττάρων. Για παράδειγμα:

• Παιδική και εφηβική ηλικία
• Εγκυμοσύνη και θηλασμός
• Ασθενείς σε ανάρρωση
• Ενεργούς αθλητές και πρωταθλητές

Αντίστοιχα, υπάρχουν ομάδες ανθρώπων που μπορεί να είναι πιο ευάλωτοι να μην καλύπτουν τις βασικές ανάγκες τους, και άρα χρειάζεται να είναι πιο παρατηρητικοί και συνεπείς με τη διατροφή τους. Τέτοια παραδείγματα είναι οι χορτοφάγοι ή οι ηλικιωμένοι.

Ποιες είναι οι καλύτερες πηγές Πρωτεϊνών;

Μπορείς να έχεις στο μυαλό σου ότι τα ζωικά τρόφιμα είναι οι καλύτερες πηγές πρωτεΐνης. Υπολογίσιμη όμως ποσότητα μπορείς να λάβεις και από τα φυτικά τρόφιμα. Σε κάθε περίπτωση είναι στο χέρι σου να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη από το καθένα από αυτά, φροντίζοντας και άλλες διατροφικές λεπτομέρειες όπως:

• Γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά. Προτίμησε τα χαμηλών λιπαρών.
• Ψάρια και θαλασσινά. Πέρα από την υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη μας προσφέρουν και μεγάλες ποσότητες σε «καλά» λιπαρά οξέα (ω3).
• Χοιρινό ή μοσχαρίσιο κρέας. Ξεδιάλεξε τα άπαχα μέρη.
• Πουλερικά. Αφαιρώντας την πέτσα μειώνεις τα κορεσμένα λιπαρά.
• Αυγά. Μέχρι 7 αυγά την εβδομάδα είναι η σύσταση ακόμη και στην υπερχοληστερολαιμία.
• Όσπρια. Είναι επιπλέον πλούσια σε φυτικές ίνες, γεγονός που αυξάνει ακόμη περισσότερο το αίσθημα του κορεσμού.
• Ξηροί καρποί. Προτίμησε ανάλατους και ωμούς.
• Σιτηρά. Επίλεξε προϊόντα ολικής άλεσης για μεγαλύτερη θρεπτικότητα.
• Σόγια και προϊόντα σόγιας. Είναι η πρωτεΐνη καλύτερης βιολογικής αξίας που μπορεί να έχει ένα χορτοφαγικό μενού.

Μπορεί να υπάρξει Πρωτεΐνική Υποθρεψία;

Στη σύγχρονη κοινωνία παρατηρείται σπάνια να έχει κάποιος ελλιπή πρόσληψη πρωτεΐνης από τη διατροφή του. Κάποιες πιο ευάλωτες ομάδες πληθυσμού είναι:

Χορτοφάγοι

Το μόνο όμως, που χρειάζονται είναι να εκπαιδευτούν/ ενημερωθούν κατάλληλα πώς να συμπληρώσουν τη πρόσληψή τους. Αυτό πρακτικά μπορεί να καθίσταται δύσκολο για βρέφη και παιδιά οπότε ίσως η χορτοφαγία να αποτελεί μια αντένδειξη για αυτή τη κατηγορία του πληθυσμού.

Ηλικιωμένοι

Προβλήματα χαμηλής όρεξης και οδοντικοί περιορισμοί που εμφανίζουν οι ηλικιωμένοι συχνά οδηγούν σε μειωμένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Αυτό γίνεται αντιληπτό μέσω της μυικής αδυναμίας τους αφού έχει επηρεαστεί η μυική τους μάζα.

Δεν είμαστε όμως μόνο εμείς στη σύγχρονη κοινωνία! Την ίδια στιγμή που στο λεγόμενο «δυτικό κόσμο» καθοδηγούμε τους πολίτες σε μικρότερη κατανάλωση κρεάτων και μικρότερη σπατάλη, στις αναπτυσσόμενες κοινωνίες παιδιά δεν έχουν επαρκή τροφή, εμφανίζοντας σοβαρά συμπτώματα πρωτεϊνικής υποθρεψίας με κίνδυνο ακόμη και της ζωής τους. Η εικόνα αποστεομένων βρεφών ή νηπίων με πιθανά οιδήματα στην κοιλιακή χώρα, αδύναμα και νωθρά είναι ένδειξη πρωτεϊνικής και ενεργειακής ανεπάρκειας τη στιγμή που το έχουν περισσότερο ανάγκη. Τροφή για σκέψη λοιπόν!

Πώς επηρεάζει η Πρωτεΐνη το Βάρος σου;

Όπως θα έχεις σίγουρα ξανακούσει το βάρος είναι αποτέλεσμα μιας ενεργειακής ισορροπίας ανάμεσα στις θερμίδες που παίρνω από τα τρόφιμα/ροφήματα και αυτές που καίω από τη σωματική μου δραστηριότητα (βασικός μεταβολισμός και επιπλέον σωματική κίνηση). Προφανώς όπως προείπαμε, η πρωτεΐνη μπορεί να δώσει θερμίδες αλλά η θέση της σε αυτό το ισοζύγιο είναι πολύ σχετική: τι ποσότητα (μερίδες), τι άλλο θα φάω, πόση ενεργειακή δαπάνη έχω εκείνη τη μέρα κ.ο.κ.

Έρευνες δείχνουν μια ελάττωση στη συνολική πρόσληψη θερμίδων ημερησίως κατά 10% σε άτομα που καταναλώνουν μια διατροφή επαρκή σε πρωτεΐνη.

Η πραγματική αξία τη πρωτεΐνης στην ρύθμιση του βάρους θα λέγαμε ότι έγκειται στα εξής σημεία:

Αυξημένος κορεσμός

Η πρωτεΐνη είναι από τα συστατικά που προκαλούν περισσότερο κορεσμό με αποτέλεσμα τελικά να γλιτώνεις από περιττές θερμίδες σε μεγαλύτερες μερίδες. Ιδιότητα ιδιαίτερα σημαντική όταν κάποιος βρίσκεται σε μια υποθερμιδική διατροφή με σκοπό τη μείωση βάρους. Να θυμάσαι μόνο, να τη μοιράζεις στα περισσότερα γεύματά σου αντί να την καταναλώνεις όλη μαζί σε ένα γεύμα.

Διατήρηση μυικής μάζας

Όταν κάποιος χάνει κιλά, χάνει κιλά από όλους τους ιστούς/τμήματα του σώματός του: νερό, λίπος, ελάχιστη οστική μάζα, μυϊκή μάζα. Κάνοντας άσκηση (όχι απαραίτητα γυμναστήριο) δίνεις το σήμα στο μυικό ιστό να επανασυντεθεί και επειδή η πρωτεΐνη είναι το δομικό στοιχείο γι’αυτό, χρειάζεται να έχεις επάρκεια στη διατροφή σου.

Κύκλος τρυπτοφάνης-σεροτονίνης

Η σεροτονίση είναι μια ορμόνη που προκαλεί μια ευφορία/ ευχάριστη διάθεση και φτιάχνεται από το αμινοξύ τρυπτοφάνη, το οποίο υπάρχει στις πρωτεΐνες. Το να τροφοδοτείς τακτικά (π.χ. κάθε 6 ώρες) τον οργανισμό με πρωτεΐνη ίσως να σε βοηθήσει στη καλύτερη διαχείριση υπερφαγιών λόγω συναισθηματικού φαγητού.

Υπάρχει όμως μία μπανανόφλουδα… που εφόσον διαβάζεις αυτό το άρθρο, δεν θα πατήσεις ☺ Συχνά, τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη είναι και πλούσια σε λιπαρά, και μάλιστα κορεσμένα, που δεν κοστίζουν μόνο θερμίδες αλλά και υγεία. Γι’αυτό λοιπόν προτίμησε σπάνια τα κόκκινα κρέατα ή τα επεξεργασμένα προϊόντα τους και δώσε έμφαση σε ψάρια-θαλασσινά, όσπρια, αυγά και πουλερικά χωρίς ορατά λίπη.

Συμπληρώματα Πρωτεΐνης

Τα έχεις σκεφτεί και εσύ; Οι σκόνες πρωτεΐνης που κυκλοφορούν, λανσάρονται ως βοηθήματα για τη μείωση βάρους ή για την αύξηση της μυικής μάζας. Διαβάζοντας αυτό το άρθρο ξέρεις πλέον ότι κανένα από τα δύο δεν συμβαίνει επειδή λαμβάνει κανείς παραπάνω πρωτεΐνη από το φυσιολογικό. Ας δούμε μερικά data για αυτά:

1. Όντως υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν παραπάνω πρωτεΐνη, έστω και μέσω συμπληρώματος, διαχειρίζονται καλύτερα το βάρος τους.
2. Υπάρχουν ταυτόχρονα και αυτές οι έρευνες που δείχνουν ότι μια πρωτεϊνική διατροφή σε βάθος χρόνου έχει ακριβώς το ίδιο αποτέλεσμα στη μείωση βάρους με τη μεσογειακή διατροφή.
3. Ένα συντριπτικό ποσοστό (>90%) των διαιτών μείωσης βάρους αποτυγχαίνει επειδή οι διαιτώμενοι δεν έχουν καταφέρει να υιοθετήσουν υγιεινές συνήθειες. Μια σκόνη πρωτεΐνης δεν μπορεί να γίνει συνήθεια.
4. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη σύνθεση μυικού ιστού, αλλά μόνο όταν υπάρχει το αντίστοιχο ερέθισμα να δώσει την εντολή αυτή στο μυ, όπως η κατάλληλη προπόνηση.
5. Ίσως είναι πρακτικό και γρήγορο να χρησιμοποιήσεις σκόνη πρωτεΐνης στα μεταγωνιστικά σου σνακ ή γεύματα αλλά, τις απαιτήσεις σου μπορείς να τις φτάσεις και με φυσική τροφή.
6. Σύμφωνα με τις κλινικές διατροφικές οδηγίες στον αθλητισμό/πρωταθλητισμό, συμπληρώματα πρωτεΐνης συστήνονται μόνο σε ειδικές κατηγορίες αθλημάτων όπως η άρση βάρων και μόνο εφόσον μέσω της διατροφής καθίσταται αδύνατη η πρόσληψη.
7. Φαρμακευτικά σκευάσματα πρωτεΐνης χρησιμοποιούνται με ιατρική παρακολούθηση σε ασθενείς με καχεξία όπως καρκινοπαθείς, ηλικιωμένους με προβλήματα όρεξης ή μάσησης.
8. Δεν υπάρχουν επαρκείς έρευνες που να εξετάζουν αν η χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης από το ευρύ κοινό είναι ασφαλής.
9. Υπάρχουν εμπορικά διαθέσιμα συμπληρώματα στα οποία έχουν εντοπιστεί τοξικές ουσίες όπως βαρέα μέταλλα, δισφαινόλη-Α, υπολείμματα φυτοφαρμάκων και παρασιτοκτόνων – όλα, συστατικά που συνδέονται δυσμενώς με την υγεία.
10. Η νομοθεσία, δεν υποχρεώνει τα σκευάσματα πρωτεΐνης ως συμπληρώματα, να επιβεβαιώσουν όσα ισχυρίζονται από κλινικές δοκιμές όπως συμβαίνει με τα φάρμακα.

Με αυτά τα δεδομένα, θα επέλεγες τη λύση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης; Στη διαιτολογική πρακτική, θα προχωρούσαμε σε αυτή τη λύση κατά περίπτωση μόνο στον αθλητισμό και σε καχεκτικούς ασθενείς και μόνο με πιστοποιημένα «καθαρά» σκευάσματα.

Συμπερασματικά

Είναι θεμελιώδης η αναγκαιότητα της πρωτεΐνης στη διατροφή μας - δεν είναι τυχαίο άλλωστε το συνθετικό «πρώτο» που χρησιμοποιήθηκε για την ονομασία τους! Είναι μάλλον όμως, και αρκετά εύκολο στην ελληνική διατροφή να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε αυτή. Αν ανήκεις σε κάποια ομάδα ευάλωτη ως προς την επάρκεια πρόσληψης, αξίζει να εκπαιδευτείς συγκεκριμένα για τις πηγές και τους συνδυασμούς που εξυπηρετούν το προσωπικό σου πλάνο διατροφής.

Η επιλογή τροφίμων που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και ταυτόχρονα χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά, καθώς και η αποφυγή της χρήσης επιπρόσθετων πρωτεϊνικών συμπληρωμάτων, όταν δεν κρίνεται κλινικά αναγκαίο είναι σημαντικοί παράγοντες για την διασφάλιση της υγείας σου.