Δίαιτα

Η διακοπή καπνίσματος μπορεί να... βοηθήσει την απώλεια βάρους

31 Μαΐου 2017
10848 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
diakopi tou kapnismatos kai auksisi varous

Photo source: www.bigstockphoto.com

Μπορεί η διακοπή καπνίσματος να αυξήσει, ή να μειώσει το βάρος σας; Μπορεί η αποχή από το κάπνισμα να οδηγήσει σε απώλεια βάρους; Μήπως ένας από τους σημαντικούς λόγους μη διακοπής του καπνίσματος για μερικούς ανθρώπους είναι η αύξηση του σωματικού τους βάρους; Για να δούμε τι έχουν δείξει διάφορες έρευνες και ποιοι μηχανισμοί εμπλέκονται σε αυτό.

Ο εθισμός στη νικοτίνη είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο η διακοπή του καπνίσματος είναι μία δύσκολη και χρονοβόρα διαδικασία. Τα οφέλη της διακοπής, όμως, είναι σημαντικά και άμεσα, όπως η φυσιολογική αρτηριακή πίεση μετά από μόλις 20 λεπτά!

Μια πρόσφατη μελέτη που έγινε στο Χαροκόπειο Πανεπιστήμιο Αθηνών υποστηρίζει ότι το κάπνισμα μειώνει τις ημερήσιες θερμίδες που προσλαμβάνει ένας καπνιστής και αυτό είναι άμεσα συνδεδεμένο με την λειτουργία της γκρελίνης, μιας ορμόνης που είναι επίσης γνωστή ως η ορμόνη της όρεξης 

Η διακοπή του καπνίσματος αυξάνει το βάρος;

Σύμφωνα με έρευνες ο μέσος όρος κιλών που παίρνει κάποιος άνθρωπος, όταν σταματήσει το κάπνισμα είναι 4-5 κιλά. Φυσικά αυτό δεν είναι κανόνας! Μπορείτε να σταματήσετε το κάπνισμα χωρίς να αυξηθεί το σωματικό σας βάρος.

Πώς η διακοπή καπνίσματος σχετίζεται με αύξηση βάρους;

Οι μηχανισμοί που συνδέουν τη διακοπή του καπνίσματος με το αυξημένο σωματικό βάρος δεν είναι πλήρως κατανοητοί, περιλαμβάνουν όμως την αυξημένη ενεργειακή πρόσληψη, σε συνδυασμό με τη μειωμένη ενεργειακή κατανάλωση και τη χαμηλή φυσική δραστηριότητα.

1. Το κάπνισμα αυξάνει παροδικά το μεταβολισμό

Συνεπώς, ένας συστηματικός καπνιστής μπορεί να έχει ως και 200 θερμίδες περισσότερες καύσεις από έναν μη καπνιστή ημερησίως. Η διακοπή, επομένως, μειώνει την ενεργειακή κατανάλωση με αποτέλεσμα τα άτομο να «καίει άρα και να χρειάζεται λιγότερες θερμίδες μέσα στη μέρα.

2. Οι πρώην καπνιστές τείνουν να τρώνε συχνότερα από πριν

Λόγω του εθισμού στη νικοτίνη, της μεταβολής της όρεξης τους και προκειμένου να καταπολεμήσουν τα αρνητικά συναισθήματα από την έλλειψη νικοτίνης. Τα δύο αυτά στοιχεία, σε συνδυασμό με τη μειωμένη ικανότητα και όρεξη για άσκηση μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένο βάρος.

3. Η δύναμη της συνήθειας

Αυξάνονται τα τσιμπολογήματα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας αφού ο καπνιστής ψάχνει να αντικαταστήσει το συνήθειο του καπνίσματος με κάτι άλλο που πάλι να χρειάζεται να κάνει την ίδια κίνηση π.χ. μετακίνηση του χεριού στο στόμα.

4. Αύξηση της όρεξης

Το κάπνισμα μπορεί να μειώσει την όρεξη, οπότε η διακοπή του οδηγεί σε αντίθετα αποτελέσματα.

5. Οξείδωση του οργανισμού

Ένα άλλο χαρακτηριστικό του καπνίσματος είναι η οξείδωση του οργανισμού, μέσω της αυξημένης παραγωγής ελεύθερων ριζών, προκαλώντας φθορά και πρόωρη γήρανση στα κύτταρα. Ο μηχανισμός αυτός καθιστά το κάπνισμα έναν σημαντικό παράγοντα για την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου του πνεύμονα.

6. Μεταβολές στη γεύση

Πολλές φορές το φαγητό αρχίζει να έχει καλύτερη γεύση μετά τη διακοπή του καπνίσματος με αποτέλεσμα ο πρώην καπνιστής να αναζητά όλο και περισσότερα φαγητά προς κατανάλωση.

diakopi kapnismatos kai apofigi auksisis varous

 

Πώς θα αποφύγετε την αύξηση βάρους μετά τη διακοπή καπνίσματος;

Η ισορροπημένη διατροφή αποτελεί «κλειδί» για την πρόληψη της αύξησης του βάρους και την αναζωογόνηση του οργανισμού μας. Αν, λοιπόν, σκέφτεστε σοβαρά να κόψετε αυτή τη βλαβερή συνήθεια, αλλά σας απασχολεί ενδεχόμενη αύξηση βάρους, ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

Υγιεινά ενδιάμεσα γεύματα

Αν αισθάνεστε πείνα κατά τις περιόδους της ημέρας που στο παρελθόν θα κάνατε ένα τσιγάρο αντικαταστήστε τη συνήθεια, με υγιεινά ενδιάμεσα γεύματα χαμηλών θερμίδων, όπως για παράδειγμα:

  • φρέσκα φρούτα εποχής,
  • αποξηραμένα φρούτα,
  • ξηρούς καρπούς,
  • μπάρες δημητριακών,
  • γιαούρτι,
  • κομμένα λαχανικά (καρότο, σέλινο, αγγουράκι, μπρόκολο, πιπεριές).

Μπορείτε ακόμα να εφοδιαστείτε με καραμέλες χωρίς ζάχαρη, ούτως ώστε να κρατάτε το στόμα σας απασχολημένο. Αποφύγετε τα σνακ πλούσια σε ζάχαρη και λίπος, καθώς αυξάνουν το βάρος.

Επιπλέον, τα φρούτα και τα λαχανικά, εκτός από λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες Α (καρότο, ντομάτα), C (εσπεριδοειδή, φράουλα, πιπεριά, μπρόκολο) και φυλλικό οξύ (πράσινα φυλλώδη λαχανικά).

Η βιοδιαθεσιμότητα των βιταμινών αυτών είναι μειωμένη στους καπνιστές λόγω του οξειδωτικού στρες που προκαλεί το κάπνισμα. Άλλες αντιξειδωτικές ουσίες είναι οι πολυφαινόλες, που βρίσκουμε στα σταφύλια, το κρασί και το τσάι, ιδιαίτερα το πράσινο που είναι πλούσιο σε κατεχίνες.


Εφαρμογή: Υπολόγισε δωρεάν εδώ το Βασικό σου Μεταβολισμό [APP]


Μικρά και συχνά γεύματα

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων μπορεί επίσης να βοηθήσει την ενίσχυση του μεταβολισμού. Οπότε καλό θα ήταν να αποφύγουμε τα μεγάλα γεύματα και να τρώμε πιο συχνά μέσα στη μέρα.

Διαχωρίστε την πείνα

Διαχωρίστε την πραγματική από τη συναισθηματική πείνα και καταναλώστε φαγητό μόνο στην πρώτη περίπτωση. Για τη συναισθηματική πείνα, προτιμήστε το νερό ή μασήστε μία τσίχλα χωρίς ζάχαρη.

Οργανώστε τα γεύματα σας

Οργανωθείτε από την προηγούμενη μέρα! Προγραμματίστε για το τι θα καταναλώσετε στα γεύματα και τα σνακ σας, ούτως ώστε να αποφύγετε τα επεισόδια υπερφαγίας και ανεξέλεγκτης κατανάλωσης τροφίμων υψηλά σε θερμίδες.

Φυσική δραστηριότητα

Ενισχύστε την υγεία σας με 30 λεπτά καθημερινό περπάτημα, ελαφρύ τρέξιμο ή ασκήσεις αντιστάσεων, που θα βοηθήσουν στην πρόληψη αύξησης του βάρους, θα βελτιώσουν τη διάθεση, θα σας κάνουν να ξεχάσετε την ανάγκη για κάπνισμα και θα γεμίσουν τη μέρα σας. Πολλαπλά, επομένως, τα οφέλη.

Συμπερασματικά

Να είστε επιεικείς με τον εαυτό σας αν βάλετε κάποια κιλά. Η διακοπή του καπνίσματος θα ενισχύσει σημαντικά την υγεία σας. Άλλωστε θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας κατά 40 κιλά (!) για να έχετε τον ίδιο κίνδυνο για κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα με αυτόν που προκαλείται από το κάπνισμα. Με καλές πρακτικές και μια ισορροπημένη διατροφή η αύξηση βάρους δεν είναι αλληλένδετη με την διακοπή του καπνίσματος!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

European Lung Foundation. (2016) "Small study shows the effects of smoking on reducing calorie intake." ScienceDaily. [online] Available at:<www.sciencedaily.com/releases/2016/09/160905064449.htm>

Shaw, G. (2016) “Stopping Weight Gain While Quitting Smoking-Many people who quit smoking gain 10 pounds, but not you.” WebMD Feature Archive. [online] Available at: http://www.webmd.com/smoking-cessation/features/stopping-weight-gain-while-quitting-smoking

Farley AC, Hajek P, Lycett D, Aveyard P. Interventions for preventing weight gain after smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2012 Jan 18;1:CD006219.

Filozof C, Fernández Pinilla MC, Fernández-Cruz A. Smoking cessation and weight gain, Obes Rev. 2004 May;5(2):95-103.

Mackay DF, Gray L, Pell JP. Impact of smoking and smoking cessation on overweight and obesity: Scotland-wide, cross-sectional study on 40,036 participants, BMC Public Health. 2013 Apr 15;13:348

  • Έλενα Αλετράρη
    Έλενα Αλετράρη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος RD Τεχνολόγος Τροφίμων

    Η Έλενα Αλετράρη είναι Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος και Τεχνολόγος Τροφίμων. Είναι επιστημονικός συνεργάτης του medNutrition και της Παγκύπριας Σχολής Γονέων, ερευνητικός επιστήμονας του Ερευνητικού και Εκπαιδευτικού Ινστιτούτου Υγείας του Παιδιού, και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες σε ιδιωτικό γραφείο στην Λευκωσία.

  • Γεώργιος Σαλταούρας
    Γεώργιος Σαλταούρας Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, PhD-c, ANutr

    Ο Γιώργος Σαλταούρας είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, υποψήφιος διδάκτωρ του Πανεπιστημίου Oxford Brookes στον τομέα της Διατροφής και Αγωγής Υγείας και μέλος του Βρετανικού Συλλόγου Διατροφολόγων. Διδάσκει στο ίδιο Πανεπιστήμιο ενώ παράλληλα αρθρογραφεί για το medNutrition από το 2013.α