Λεξικό Διατροφής

Σόργο

07 Μαρτίου 2023
14430 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
sorgo dimitriako

Photo source: www.canva.com

Το σόργο ίσως είναι ένα από τα λιγότερα δημοφιλή δημητριακά στην χώρα μας. Είναι, όμως, ιδιαίτερα δημοφιλές σε όσους ψάχνουν εναλλακτικές λύσεις δημητριακών ή σε όσους πειραματίζονται με νέες γεύσεις στην κουζίνα τους. Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε τα πάντα για το σόργο, τι οφέλη μπορεί να σας προσφέρει και πως να το εντάξετε υγιεινά στην διατροφή σας !

Διαβάστε επίσης: Ποιά Δημητριακά είναι τα πιο θρεπτικά

Τι Είναι Το Σόργο Και Ποια Είναι Τα Είδη Του ;

Ο καρπός του σόργου (Sorghum Bicolor) ανήκει στην οικογένεια Poaceae (ποοειδή), οικογένεια στην οποία ανήκουν όλα τα δημητριακά. Είναι το 5ο πιο συχνά παραγόμενο δημητριακό παγκοσμίως, με πολλαπλές χρήσεις στην βιομηχανία και στις διεθνείς κουζίνες. Για την ακρίβεια, φαίνεται ότι πάνω από 500 εκατομμύρια ανθρώπων σε 30 χώρες βασίζουν την διατροφή τους σε αυτό το δημητριακό.

Η καλλιέργεια σόργου είναι δημοφιλής σε περιοχές με αυξημένα ποσοστά ξηρασίας, όπως η Αφρική και η Ασία. Οι μεγαλύτερες περιοχές καλλιέργειας είναι η Σαχάρα, η Μέση Ανατολή, η Βόρεια Αμερική και η Αυστραλία. Ωστόσο, απαντάται πολύ συχνά στο Μεξικό και την Ινδία.

Τα είδη του σόργου ποικίλλουν ανάλογα το χρώμα του καρπού και την χρήση για την οποία προορίζονται. Θα συναντήσετε λευκό καρπό σόργου, ανοικτό κίτρινο, κόκκινο, καφέ, μαύρο ή ακόμα και μοβ. Το πιο σκούρο χρώμα καρπού (μαύρο ή μπορντό) συνήθως είναι πιο όξινο και με μεγαλύτερη διατροφική αξία !

Το σόργο χρησιμοποιείται πιο συχνά ως ζωοτροφή (χορτάρι) για τα κοπάδια, αλλά μπορεί να γίνει και βασικό συστατικό και για την δική μας κουζίνα. Πολύ δημοφιλής είναι, επίσης, και η χρήση του ως οικονομικό καύσιμο ή ως φυσικό πρόσθετο στην βιομηχανία τροφίμων.

Τα είδη του σόργου που προορίζονται για τους ανθρώπους διαχωρίζονται με βάση τα πιάτα που φτιάχνονται με αυτό.

  • Το σόργο ολικής αλέσεως αφορά ολόκληρο τον καρπό (πίτουρο, ενδοσπέρμιο, σπόρος) και μπορείτε να τον χρησιμοποιείτε ως συνοδευτικό, για πιλάφι ή για σαλάτες.
  • Το 'μαργαριταρένιο' σόργο είναι η ποικιλία καρπού με μορφή μαργαριταριού με πιο μαλακή υφή και χρησιμοποιείται κυρίως για σούπες.
  • Το αλεσμένο σόργο χρησιμοποιείται με την μορφή αλευριού για παρασκευή ψωμιού, ζυμαρικών, μπισκότων κλπ.
  • Αντίστοιχα, υπάρχει και το σιρόπι σόργου όπου χρησιμοποιείται ως φυσικό γλυκαντικό στα αρτοποιήματα και στα επιδόρπια.
  • Τέλος, υπάρχει το popped ('σκασμένο') σόργο που είναι πιο γλυκό και χρησιμοποιείται όπως το popcorn.

Ποια Είναι Η Διατροφική Αξία Του Σόργου ;

Το σόργο ανήκει στην ομάδα την δημητριακών, μαζί με το κριθάρι, την βρώμη, το ρύζι και άλλα. Αποτελείται κυρίως από άμυλο (55-70%), λίγες φυτικές πρωτεΐνες (7-15%) και ελάχιστα λιπίδια. Η φυσική δομή του μοιάζει με τους υπόλοιπους καρπούς δημητριακών, για αυτό και περιέχει, επίσης, άφθονες φυτικές ίνες !

Τα 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σόργου αποδίδουν:

  • ~ 340 θερμίδες
  • 11 γραμμάρια πρωτεϊνών
  • 3 γραμμάρια λίπους
  • 7 γραμμάρια φυτικών ινών

Το σόργο είναι άριστη πηγή φυτικών ινών, καλή πηγή βιταμίνων συμπλέγματος Β (κυρίως θειαμίνη και νιασίνη), β-καροτενίου, χαλκού, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου και σιδήρου ! Επίσης, περιέχει και διάφορα είδη μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων !

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα του σόργου είναι το λινολεϊκό, το παλμιτικό και το λινολενικό οξύ, ενώ φαίνεται να περιέχει και κάποιες λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνη Α, D, E, K).Εκτός από τα παραπάνω διατροφικά στοιχεία, το σόργο είναι πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών στοιχείων ! Περιέχει σημαντικές βιοδραστικές ενώσεις, όπως τα φαινολικά οξέα, τα φλαβονοειδή και οι ανθοκυανίνες. Κάποιες μόνο από τις ενώσεις του είναι η λουτεολίνη, η απογενίνη, το βανιλλικό οξύ και το φερουλικό οξύ.

sorghum plant

Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει το προφίλ του σόργου στις φυτικές ίνες. Ένα μέρος από το άμυλο στον καρπό του αποτελείται από ανθεκτικό άμυλο (είδος φυτικών ινών) και αδιάλυτες φυτικές ίνες. Η περιεκτικότητα σου σε αυτές, τον χαρακτηρίζει ως ιδανικό τρόφιμο για την δυσκοιλιότητα (σε μορφή ροφήματος ή όποιου προϊόντος).

Ποια Είναι Τα Οφέλη Του Σόργου Στην Υγεία Μας ;

Τα οφέλη του σόργου οφείλονται στο εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ του, κυρίως στις φυτικές ίνες, στα αντιοξειδωτικά στοιχεία του και στην μοναδική διατροφική του σύσταση.

Η κατανάλωση σόργου μπορεί :

  • Να ενισχύσει σημαντικά την καθημερινή πρόσληψη φυτικών ινών. Έτσι, μειώνεται ο κίνδυνος εμφάνισης εντερικών καρκίνων, βελτιώνεται η εντερική λειτουργία, προλαμβάνεται η δυσκοιλιότητα και ελέγχονται τα επίπεδα χοληστερόλης και γλυκόζης !
  • Να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Το είδος του αμύλου που περιέχει (ανθεκτικό άμυλο) χρειάζεται περισσότερο χρόνο να απορροφηθεί, περνά περισσότερο χρόνο στο στομάχι και στο έντερο σου, με αποτέλεσμα να αισθάνεσαι χορτάτος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το γεύμα σου.
  • Να μειώσει τον κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες. Η εντυπωσιακή ποικιλία του σόργου σε αντιοξειδωτικά στοιχεία μπορεί να μειώσει το οξειδωτικό stress του οργανισμού. Έτσι, μειώνεται σημαντικά ο κίνδυνος εμφάνισης αθηρωμάτωσης, καρδιαγγειακών νοσημάτων και πολλών ακόμα χρόνιων ασθενειών.
  • Να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) και ινσουλίνης. Η ρύθμιση των επίπεδων σακχάρου μέχρι και 2 ώρες μετά το γεύμα, καθώς και η καλύτερη απόκριση της ινσουλίνης οφείλονται στις αδιάλυτες φυτικές ίνες του σόργου και στα αντιφλεγμονώδη στοιχεία του. Ειδικά το σόργο ολικής αλέσεως οδηγεί σε χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης, γεγονός που οδηγεί σε πολλές υποσχόμενες δράσεις του σε νέα προϊόντα διατροφής.
  • Να έχει και άλλες πιθανές δράσεις, όπως αντικαρκινική δράση, λόγω της πληθώρας αντιοξειδωτικών στοιχείων.

Μέχρι τώρα, δυστυχώς δεν υπάρχουν αρκετές έρευνες σε άνθρωπους με συχνή κατανάλωση σόργου. Παρ'όλα αυτά, οι ενώσεις του και το διατροφικό προφίλ του αξίζουν παραπάνω διερεύνηση και προσοχή. Οι διατροφικές συστάσεις σχετικά με τα δημητριακά συστήνουν την καθημερινή κατανάλωση 2 μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως για να μειωθεί ο συνολικός κίνδυνος για όλες τις ασθένειες. Μέσα σε αυτά τα δημητριακά, το σόργο έχει σίγουρα μια ξεχωριστή θέση, λόγω των παραπάνω δράσεων !

Σόργο Και Κοιλιοκάκη

Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα του σόργου είναι η απουσία της γλουτένης από τον καρπό του.

Το σόργο είναι μια οικονομική εναλλακτική και πολλά υποσχόμενη λύση για προϊόντα χωρίς γλουτένη, σε άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στην γλουτένη! 

Με το σόργο μπορεί να παραχθεί αλεύρι για όλα τα gluten-free αρτοποιήματα, ενώ προσδίδει μεγαλύτερη θρεπτική αξία σε αυτά, σε σύγκριση με την επιλογή της πατάτας ή του ρυζιού που ήδη χρησιμοποιείται !

Πώς Να Εντάξετε Το Σόργο Στην Διατροφή Σας ;

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να δοκιμάσετε τον σόργο στην καθημερινή διατροφή σας. Πρώτα από όλα, τα προϊόντα με σόργο αξίζουν μια ξεχωριστή θέση στην κουζίνα σας. Μπορείτε να βρείτε ζυμαρικά, μπισκότα, κέικ, ψωμί, νιφάδες και πολλά ακόμα για να πειραματιστείτε!

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι τα περισσότερα προϊόντα με σόργο (πχ ζυμαρικά) έχουν μέχρι και 4 φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά στοιχεία, σε σύγκριση με τα κλασσικά προϊόντα με δημητριακά !

Τι άλλο μπορείτε να φτιάξετε με το σόργο ;

  • Συνοδευτικό για το κρέας ή το ψάρι σου, όπως χρησιμοποιείς το ρύζι ή την κινόα.
  • Σπιτικό pop corn, όπως το κλασσικό σνακ με το καλαμπόκι.
  • Σπιτικά γλυκά με φυσικό γλυκαντικό το σιρόπι σόργου.
  • Porridge με γάλα ή φυτικό ρόφημα, νιφάδες σόργου, φρούτα και μέλι
  • Διάφορα σνακ ή πιάτα χωρίς γλουτένη, σε περιπτώσεις κοιλιοκάκης ή εαισθησίας στην γλουτένη.
  • Σούπες ή ρυζότο με σόργο

Έτσι, το σόργο μπορεί να γίνει ένα ακόμα τρόφιμο με σημαντικό διατροφικό προφίλ και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Μπορεί να γίνει μια νόστιμη εναλλακτική για το εβδομαδιαίο πρόγραμμα σου αλλά και μια εξαιρετική επιλογή αν είστε άτομο με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στην γλουτένη !

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Frankowski J et al. Concentration of pro-health compound of sorghum grain-based foods. 2022. Foods. 11(2):216.

Khoddami A et al. Sorghum in foods: functionality and potential in innovative products. 2021. Critical Reviews in food science and nutrition. 

Lacerda de Oliveira L. et al. Gluten-free sorghum pasta: consumption and sensory evaluation with different sorghum hybrids. 2022. Foods. 11 (19) 

Simnadis T. et al. Effect of sorghum consumption on health outcomes: a systematic review. 2016. Nutrition Reviews. 74(11): 690-707.

Xu J. et al. Phenolic compounds in whole grain sorghum and their health benefits. 2021. Foods. 10(8):1921.

Μαριλένα Πετράκου
Μαριλένα Πετράκου Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Η Μαριλένα Πετράκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιμορφωτική εκπαίδευση στην εξατομικευμένη και στην κλινική διατροφή. Είναι ανεξάρτητος συνεργάτης του medNutrition και διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στο Κερατσίνι