Τι είναι το Παστινάκι
Το παστινάκι είναι ένα ριζώδες λαχανικό που μοιάζει με το καρότο, ωστόσο το χρώμα του κυμαίνεται από λευκό έως ανοιχτό κίτρινο. Θα μπορούσαμε να πούμε ότι είναι ένα «χλωμό» καρότο! Βέβαια, η γεύση του είναι διαφορετική από αυτή του καρότου, είναι ελαφρώς γλυκιά και ξηρή.
Το παστινάκι αποτελεί καλλιεργούμενο υποείδος του Pastinaca sativa. Είναι διετές φυτό, αλλά συνήθως καλλιεργείται ως ετήσιο φυτό και απαντάται σε όλη την Ευρώπη και την Κεντρική Ασία. Ιστορικά, η βρώσιμη ρίζα του χρησιμοποιείται από την εποχή των αρχαίων Ελλήνων και Ρωμαίων, εδώ και περίπου 2.000 χρόνια.
Μάλιστα, χρησιμοποιήθηκε ως φυσικό γλυκαντικό πριν την εισαγωγή του ζαχαροκάλαμου στην Ευρώπη! Μέσω των ευρωπαίων εξερευνητών το παστινάκι έφτασε και στη Βόρεια Αμερική, την Αυστραλία, τη Νότια Αφρική και τη Νέα Ζηλανδία.
Διατροφική Αξία
Είναι πλούσιο σε πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, όπως βιταμίνη C, K, Ε, Β6, ψευδάργυρο και φολικό οξύ καθώς και αντιοξειδωτικά, που συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού, ενισχύουν το ανοσοποιητικό και την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Διατροφική Αξία στα 100γρ Ωμό Παστινάκι (USDA)
-
Θερμίδες: 75kcal
-
Υδατάνθρακες: 18g
-
Σάκχαρα: 4.8g
-
Λιπαρά: 0.3g
-
Πρωτεΐνη: 1.2g
-
Νερό: 79.5g
-
Φυτικές ίνες: 4.9g
Γιατί να το εντάξεις στη Διατροφή σου;
1. Υποστηρίζει την Υγεία του Γαστρεντερικού Συστήματος
Το παστινάκι είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, με 4.9g στα 100g τροφίμου, δίνοντάς σου περίπου το 20% των φυτικών ινών που χρειάζεσαι καθημερινά! Οι φυτικές ίνες είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές πεπτικό σύστημα, καθώς αποτελούν τροφή για τα βακτήρια του εντέρου, ενισχύουν τον εντερικό βλενογόννο, αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και την κινητικότητα του εντέρου, βοηθώντας στην απέκκριση παραγώγων του μεταβολισμού των τροφών που δεν μας χρειάζονται.
Επιπλέον, η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών βοηθάει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, της εκκολπωματίτιδας, του έλκους και της γαστροοισοφαγικής παίνδρόμησης. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες βοηθούν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της φλεγμονής.
2. Πλούσιο σε Αντιοξειδωτικά
Τα αντιοξειδωτικά είναι ενώσεις που υποστηρίζουν την υγεία μέσω της μείωσης του οξειδωτικού στρες, της φλεγμονής και της μείωσης των βλαβών στα κύτταρα. Μία διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά στην εμφάνιση χρόνιων παθήσεων όπως τα καρδιαγγειακά, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
3. Ενισχύει το Ανοσοποιητικό
Το παστινάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μια σημαντική υδατοδιαλυτή βιταμίνη, καθώς και ισχυρό αντιοξειδωτικό, που παίζει σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Η επαρκής λήψη βιταμίνης C από τη διατροφή, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων του κοινού κρυολογήματος, αλλά και στη μείωση της διάρκειας αυτού!
Επιπλέον, το παστινάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν λοιμώξεις και ενισχύουν το ανοσοποιητικό, όπως η κουερσετίνη, η καιμπφερόλη και η απιγενίνη.
4. Σύμμαχος στην Απώλεια Βάρους
Πώς μπορεί το παστινάκι να σε βοηθήσει να μειώσεις το βάρος σου; Μέσω της αυξημένης περιεκτικότητας που έχει σε φυτικές ίνες και νερό, με αποτέλεσμα να σου δημιουργεί κορεσμό με ελάχιστες θερμίδες. Γενικά οι φυτικές ίνες σχετίζονται με υψηλότερο αίσθημα κορεσμού και μία διατροφή πλούσια σε αυτές μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη τροφής της ημέρας, κρατώντας μας χορτάτους για περισσότερη ώρα.
Μάλιστα, έρευνα έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών κατά 14g την ημέρα, μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της λήψης των ημερήσιων θερμίδων έως και 10%!
Πώς να το επιλέξεις, να το αποθηκεύσεις και να το προετοιμάσεις
Προτίμησε σφικτά, λευκά ή κιτρινωπά παστινάκια χωρίς μαλακά σημεία ή εμφανείς κακώσεις. Διατηρείται στο ψυγείο μέσα σε σακούλα, ιδανικά τυλιγμένα σε χαρτί, στο συρτάρι λαχανικών του ψυγείου για έως και δύο εβδομάδες. Ως προς την προετοιμασία, το πλένεις πολύ καλά κάτω από δροσερό τρεχούμενο νερό και μπορείς να χρησιμοποιήσεις σφουγγάρι για λαχανικά. Έπειτα, το ξεφλουδίζεις και μπορείς να το καταναλώσεις είτε ωμό, είτε μαγειρεμένο.
Συνταγές και Τρόποι Μαγειρέματος με Παστινάκι
Υπάρχουν πολλοί τρόποι μαγειρέματος για να αξιοποιήσεις το παστινάκι, όπως:
-
Πουρές από παστινάκι: Πολτοποιημένο με λίγο ελαιόλαδο και γάλα για βελούδινη υφή.
-
Ψητό στο φούρνο: Κομμένο σε λωρίδες με ελαιόλαδο, αλάτι και μυρωδικά της επιλογής σου, όπως θυμάρι.
-
Σούπα βελουτέ: Συνδυασμένο με πράσο και πατάτα για πλούσια γεύση.
-
Τσιπς από παστινάκι: Ψημένες λεπτές φέτες για υγιεινό σνακ.
-
Μέσα σε γλυκά: Μπορείς να το χρησιμοποιήσεις σε συνταγή για carrot cake.
-
Ωμό σε σαλάτες
Γενικά βλέπεις ότι το παστινάκι είναι ένα εύκολο λαχανικό το οποίο μπορεί να πολτοποιηθεί, να ψηθεί, να σοταριστεί, να βραστεί, να χρησιμοποιηθεί ωμό, να ψηθεί στη σχάρα, να χρησιμοποιηθεί σε κέικ, σε σούπες, σε πουρέ! Οι επολογές σου είναι πραγματικά πολλές και γευστικότατες.
Πώς συγκρίνεται με άλλα Λαχανικά;
Σε σχέση με το Καρότο
Έχει περισσότερες φυτικές ίνες και παρόμοια σάκχαρα, αλλά περισσότερους συνολικούς υδατάνθρακες στα 100g τροφίμου.
Σε σχέση με τη Σελινόριζα
Το παστινάκι έχει περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερα σάκχαρα και περισσότερους συνολικούς υδατάνθρακες.
Τι πρέπει να προσέξεις;
Υψηλή Περιεκτικότητα σε Υδατάνθρακες
Εάν χρειάζεται να προσέξεις την ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεις καθημερινά, δώσε προσοχή στο πόσο παστινάκι καταναλώνεις και συνδύασέ το με μεγαλύτερη ποσότητα λαχανικών που είναι χαμηλά σε υδατάνθρακες και σάκχαρα.
Αλλεργικές Αντιδράσεις
Είναι σπάνιες, αλλά υπάρχουν άτομα που μπορεί να εμφανίσουν ερεθισμό στο δέρμα έπειτα από την κατανάλωσή του.
Συμπεράσματα
Συνοπτικά, το παστινάκι είναι ένα ευέλικτο, νόστιμο και θρεπτικό λαχανικό που αξίζει μια θέση στη διατροφή σου. Δοκίμασέ το σε διάφορες συνταγές και ανακάλυψε τη μοναδική του γεύση!
