Δίαιτα

Μέση ηλικία: Γιατί η ζυγαριά παίρνει την ανηφόρα;

της Ελένης Ανδέου Γιωργάκη
09 Νοεμβρίου 2010
896 Προβολές
7 λεπτά να διαβαστεί
andras kai gynaika meshs hlikias se ypologisth

Γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι παίρνουν βάρος στην μέση ηλικία; Το ερώτημα ενοχλεί αλλά και ανησυχεί πολύ κόσμο.

Η αιτία του φαινομένου είναι οι ορμονικές αλλαγές, οι οποίες έρχονται να προστεθούν στις φτωχές επιλογές του τρόπου ζωής, στην υπερκατανάλωση τροφής, στην έλλειψη άσκησης, στο άγχος. Παρ’ όλα αυτά, οι ορμονικές αλλαγές δεν είναι υπεύθυνες για την πρόσληψη περισσότερων από 1-2 ½ κιλών. Το υπόλοιπο είναι αποτέλεσμα της υπερκατανάλωσης τροφής, κακών επιλογών στον τρόπο ζωής - όπως το να μην ασκείται κάποιος- και της πίεσης.

Και το ερώτημα βασανιστικό. Μπορεί κανείς να αποφύγει την πρόσληψη βάρους στη μέση ηλικία;


Εφαρμογή: Υπολόγισε δωρεάν εδώ το Βασικό σου Μεταβολισμό [APP]


Για να το πετύχετε, τρεις είναι οι λέξεις- «κλειδιά»: μυαλό, στόμα και μύες.

  • Μυαλό: Χρησιμοποιήστε το, για να ελέγξετε το άγχος σας.
  • Στόμα: Δώστε προσοχή στη διατροφή σας -από την άποψη της ποιότητας, της ποσότητας και της συχνότητας των γευμάτων.
    Βάλτε στη διατροφή σας υγιεινές τροφές, φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, άπαχες πρωτεΐνες.
    Η ποσότητα είναι το συνηθέστερο λάθος. Φροντίστε για παράδειγμα όταν τρώτε έξω, να φάτε τη μισή ποσότητα από το πιάτο που σας σερβίρουν.
  • Μύες: Η λέξη αναφέρεται, ασφαλώς στην ανάγκη ένταξης της άσκησης στην καθημερινότητά σας.
    Βάλτε στόχο να μειώσετε το σωματικό σας λίπος. Για έναν μέσο άνθρωπο, ένα ποσοστό σωματικού λίπους από 18% έως 25% δεν είναι κακό για την ηλικία 40+. Για τις γυναίκες της ίδιας ηλικίας, τα αντίστοιχα ποσοστά καλό είναι να κινούνται μεταξύ 22% και 27%.
    Επίσης, είναι σημαντικό να διατηρείτε την περιφέρεια της μέσης σας κάτω από τα 102 εκατοστά αν είστε άνδρας και κάτω από τα 88 εκατοστά αν είστε γυναίκα.

Πόσες φορές δεν έχουμε ζηλέψει κάποιον επειδή τρώει ό,τι θέλει και να μην παχαίνει; Πόσες φορές δεν έχουμε αποδώσει την αύξηση του βάρους μας στον κακό μας μεταβολισμό, λέγοντας «τι να κάνω; Δεν έχω καλό μεταβολισμό!»
Είναι αλήθεια ότι ο μεταβολισμός αλλάζει με την ηλικία και ότι υπάρχουν τρόποι να τον επιταχύνουμε; Είναι αλήθεια ότι η άσκηση βοηθάει;

«Ο όρος μεταβολισμός περιλαμβάνει το σύνολο των χημικών αντιδράσεων που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα».
Ο μεταβολισμός διακρίνεται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τον αναβολισμό, που αποτελείται από τις χημικές αντιδράσεις με τις οποίες το σώμα φτιάχνει περίπλοκες ενώσεις από απλούστερες και τον καταβολισμό, ο οποίος περιλαμβάνει τις αντιδράσεις στις οποίες οι θρεπτικές ουσίες καίγονται και παράγουν ενέργεια, χρήσιμη για το σύνολο των λειτουργιών του οργανισμού.

Καθημερινά, το ανθρώπινο σώμα χρειάζεται μεγάλες ποσότητες ενέργειας προκειμένου να υλοποιήσει το σύνολο των αναβολικών και καταβολικών διεργασιών του, για να ζεσταθεί, να κινηθεί κ.λπ. Επίσης, ενέργεια για τη λειτουργία των διαφόρων οργάνων και συστημάτων του οργανισμού. Η καρδιά, για παράδειγμα χρησιμοποιεί το 10% αυτής της ενέργειας, ενώ ο εγκέφαλος το 19%. Το συκώτι μαζί με τα κοιλιακά σπλάχνα χρησιμοποιούν το 27% και οι νεφροί το 7% της ενέργειας αυτής.

Συνηθίζουμε να υπολογίζουμε αυτήν την ενέργεια που ξοδεύουμε, που θα μπορούσε να χαρακτηριστεί και «βασικός μεταβολισμός», σε θερμίδες, οι οποίες μπορούν να μετρηθούν με ακρίβεια αν βρισκόμαστε σε κατάσταση απόλυτης ηρεμίας χωρίς να έχουμε φάει για 12 ώρες (πράγμα δύσκολο) ή με τη βοήθεια θερμιδομετρικών μηχανημάτων.

Και παρόλο που –θεωρητικά- οι περισσότεροι άνθρωποι καίνε περί τις 1.800 με 2.800 θερμίδες την ημέρα, το ποιος έχει υψηλότερο (και συνεπώς καλύτερο) μεταβολισμό εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.

Ποιοι είναι αυτοί και πώς ακριβώς συνδέονται με τον μεταβολισμό;

Το φύλο
Μύθος: Άνδρες και γυναίκες μεταβολίζουν το ίδιο, «καίνε» δηλαδή την ίδια ενέργεια.
Αλήθεια: Η αναλογία λίπους και μυϊκού ιστού παίζει μεγάλο ρόλο στις «καύσεις» του σώματος. Οι άνδρες, που έχουν κατά κανόνα λιγότερο λίπος και περισσότερο μυϊκό ιστό, ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια από τις γυναίκες, συνεπώς μεταβολίζουν καλύτερα.

Το βάρος
Μύθος: Τα παχιά άτομα έχουν χαμηλό μεταβολισμό, ενώ τα λεπτά υψηλότερο.
Αλήθεια: Η αύξηση του σωματικού βάρους επιφέρει και αύξηση στον μεταβολισμό. Ένα βαρύτερο άτομο, λοιπόν, καίει περισσότερες θερμίδες από ένα ελαφρύτερο άτομο, γιατί χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για να κινηθεί.

Λιπώδης ιστός
Μύθος: Τα άτομα με πολύ λίπος στην κοιλιά δεν έχουν καλό μεταβολισμό.
Αλήθεια: Μέρος του λιπώδους ιστού, ιδίως το λίπος στην κοιλιά, πιθανόν να συνδέεται με τον βασικό μεταβολισμό. Έχει λοιπόν διαπιστωθεί ότι τα παχύσαρκα άτομα και ειδικά αυτά με συσσώρευση λίπους στην κοιλιά (ανδρικού τύπου παχυσαρκία) έχουν μεγαλύτερο βασικό μεταβολισμό.

Ηλικία
Μύθος: Όσο μεγαλώνουμε ο μεταβολισμός μας αυξάνεται.
Αλήθεια: Όσο μεγαλώνουμε ο βασικός μεταβολισμός μας μειώνεται. Και αυτό, γιατί με την παρέλευση των ετών, μειώνεται ο μυϊκός ιστός του σώματός μας, ενώ αυξάνεται το λίπος. Πιο συγκεκριμένα, ο βασικός μεταβολισμός του ατόμου από τα 10 έτη και μετά, μειώνεται περίπου 1% με 2% ανά δεκαετία.

Θερμοκρασία σώματος
Μύθος: Όταν έχουμε πυρετό ο μεταβολισμός μας υπολειτουργεί.
Αλήθεια: Για κάθε 1 βαθμό Κελσίου που αυξάνεται η θερμοκρασία του σώματός μας, ο βασικός μας μεταβολισμός αυξάνεται κατά 12%.

Κλίμα και θερμοκρασία περιβάλλοντος
Μύθος: Στην Κύπρο/Ελλάδα -που έχει θερμότερο κλίμα- καίμε περισσότερες θερμίδες από ότι π.χ. στην Φινλανδία.
Αλήθεια: Κι όμως, μπορεί στην Κύπρο/Ελλάδα να ζεσταινόμαστε, αλλά στις χώρες με ψυχρό κλίμα η κατανάλωση ενέργειας είναι μεγαλύτερη σε ποσοστό 2% με 5%.

Αυστηρές δίαιτες
Μύθος: Μειώνοντας τα γεύματα θα αυξήσω τον μεταβολισμό μου.
Αλήθεια: Η πέψη, σαν λειτουργία του οργανισμού, «καίει» πολλές θερμίδες. Μειώνοντας λοιπόν κατά πολύ την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε, ο οργανισμός μας μειώνει και τον ρυθμό του μεταβολισμού, για να εξοικονομήσει ενέργεια.
Αν θέλουμε να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας, δεν πρέπει να μειώσουμε τα γεύματα που τρώμε, αλλά να τα εμπλουτίσουμε με καθαρές πρωτεΐνες (χωρίς λίπος) και φυτικές ίνες.

Επιπλέον, η κατανάλωση μικρών γευμάτων σε τακτά χρονικά διαστήματα (ανά 3- 4 ώρες) βοηθά στη σωστότερη κατανομή των προσλαμβανομένων θερμίδων, αυξάνοντας έτσι το βασικό μεταβολισμό.

Καφές και τσιγάρο
Μύθος: Ο καφές και το τσιγάρο μειώνουν το μεταβολισμό
Αλήθεια: Έχει υπολογιστεί ότι μία δόση (200 mg) καφεΐνης -ιδιαίτερα μετά το γεύμα- αυξάνει το βασικό μεταβολισμό κατά 5% με 8%, ενώ 4 τσιγάρα αυξάνουν το βασικό μεταβολισμό κατά 3% για περισσότερο από 3 ώρες. Αυτό γιατί η δράση της νικοτίνης επιφέρει αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας και καταστολή του αισθήματος της όρεξης.

Κληρονομικότητα
Μύθος: Αν οι γονείς μου έχουν χαμηλό μεταβολισμό θα έχω και εγώ και δεν πρόκειται ποτέ να αδυνατίσω.
Αλήθεια: Δεν γεννιόμαστε με χαμηλό μεταβολισμό (εκτός αν έχουμε ορμονικό πρόβλημα θυροειδούς). Όλοι μπορούμε να πάρουμε και να χάσουμε βάρος ανάλογα με τις θερμίδες που «καίμε» και που καταναλώνουμε. Δεν είναι κανείς θύμα του μεταβολισμού του. Το πόσο αποτελεσματικός θα είναι αυτός, είναι και θέμα προσωπικών επιλογών.
Τέλος, σημασία έχει να ξέρουμε ότι ο μεταβολισμός, όντας αποτέλεσμα αμέτρητων παραγόντων, μπορεί να αλλάξει ανά πάσα στιγμή ανάλογα με τον τρόπο ζωής μας, ότι δεν υπάρχουν φαγητά που τον «μπλοκάρουν» εμποδίζοντας την απώλεια βάρους, αλλά φαγητά -όπως λίπη και υδατάνθρακες- που «καίγονται» πιο αργά από άλλα και ότι ο μόνος σίγουρος τρόπος να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας και συνεπώς να χάσουμε βάρος είναι με την τακτική άσκηση.

Η εμμηνόπαυση είναι μια περίοδος μεγάλης αλλαγής για τις γυναίκες.  Συνήθως εμφανίζεται στην ηλικία μεταξύ των 45 και 55 ετών και σημαίνει το τέλος της γόνιμης ηλικίας.

Συμπτώματα της εμμηνόπαυσης

  • αύξηση βάρους,
  • εξάψεις,
  • εφιδρώσεις,
  • εκνευρισμούς,
  • χαμηλή αυτοσυγκέντρωση,
  • συχνούς πονοκεφάλους και συναφής πόνους,
  • μείωση της σεξουαλικότητας,
  • ξηρότητα του κόλπου,
  • άπνοια,
  • κούραση,
  • ασταθή κύκλο και επώδυνα έμμηνα.
  • Μακροπρόθεσμα, η απώλεια των οιστρογόνων αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και απώλεια ασβεστίου από τα οστά.

Εμμηνόπαυση και μεταβολισμός

Κατά την εμμηνόπαυση, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται, ταυτόχρονα συμβαίνουν διάφορες ορμονικές αλλαγές που μπορεί να αυξήσουν το αίσθημα της πείνας, να προκαλέσουν κατάθλιψη ή και κακό ύπνο.

Έτσι, οι γυναίκες που μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, συχνά οδηγούνται σε αύξηση του σωματικού τους βάρους, εάν δεν  φροντίσουν να προσαρμόσουν τον τρόπο ζωής τους στις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα τους.

Η μείωση της πρόσληψης των θερμίδων, σε συνδυασμό με την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, πρέπει να χαρακτηρίζει όσες γυναίκες είναι στην εμμηνόπαυση.

Γιατί αυξάνει το βάρος;

Το βάρος αυξάνεται όταν προσλαμβάνουμε περισσότερες θερμίδες απ’ όσες μπορούμε να καταναλώσουμε. Ενώ φαινομενικά δεν αλλάζει η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνεται, ξαφνικά αυξάνει η περιφέρεια της μέσης.
Τα οιστρογόνα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στον έλεγχο του βάρους. Επηρεάζουν την όρεξη, το πόσο δραστήριοι είμαστε και τα τρόφιμα που αναζητάμε.

Η απουσία οιστρογόνων αλλάζει ακόμη και την κατεύθυνση κατανομής του λίπους, που  πλέον συσσωρεύεται στην κοιλιά (αντί για τους γοφούς) και αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιοπάθειες και διαβήτη.

Παράγοντες που οδηγούν σε αύξηση του σωματικού βάρους πριν και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης

  1. Αυξημένη πρόσληψη θερμίδων.
    Μελέτες δείχνουν ότι οι γυναίκες, καθώς τα οιστρογόνα μειώνονται, καταναλώνουν λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα, πλούσια σε λίπος και ζάχαρη.
  2. Μείωση της σωματικής άσκησης.
    Η αυθόρμητη, μη προγραμματισμένη σωματική δραστηριότητα μειώνεται επίσης. Σε αυτό συμβάλλουν και ορισμένα (περί-)εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα όπως η κόπωση, η δυσκολία στον ύπνο, η κατάθλιψη και οι διαταραχές της διάθεσης.
  3. Μειωμένος Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας. 
    Υπάρχουν υπόνοιες, ότι τα μειωμένα επίπεδα των οιστρογόνων μπορεί να περιορίσουν το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας (RMR, Resting Metabolic Rate) κατά 40-70 θερμίδες/ ημέρα. Το ποσό αυτό της ενέργειας, αν δεν αντισταθμιστεί με δίαιτα και άσκηση, αποθηκεύεται.


Παράγοντες που επηρεάζουν το βασικό μεταβολισμό και, συνεπώς, την συνολική κατανάλωση ενέργειας

  • ΦΥΛΟ
  • ΒΑΡΟΣ
  • ΜΥΪΚΟΣ ΙΣΤΟΣ
  • ΛΙΠΩΔΗΣ ΙΣΤΟΣ 
  • ΗΛΙΚΙΑ 
  • ΑΝΑΠΤΥΞΗ  
  • ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΣΩΜΑΤΟΣ  
  • ΒΑΘΜΟΣ ΑΣΚΗΣΗΣ (ΠΡΟΠΟΝΗΜΕΝΟΙ – ΑΠΡΟΠΟΝΗΤΟΙ) 
  • ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ ΣΩΜΑΤΟΣ 
  • ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΘΗΛΑΣΜΟΣ 
  • ΚΛΙΜΑ ΚΑΙ ΟΙΚΟΛΟΓΙΑ  
  • ΣΤΕΡΗΤΙΚΗ ΔΙΑΙΤΑ – ΥΠΟΣΙΤΙΣΜΟΣ 
  • ΣΥΣΤΑΣΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
  • ΥΠΕΡΦΑΓΙΑ 
  • ΤΑΚΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ
  • ΑΛΚΟΟΛ
  • ΚΑΠΝΙΣΜΑ
  • ΚΑΦΕΪΝΗ
  • ΑΣΘΕΝΕΙΑ, ΚΑΤΑΒΟΛΙΚΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ, ΤΡΑΥΜΑ
  • ΟΡΜΟΝΙΚΟΙ ΛΟΓΟΙ 
  • ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ


Πώς να αυξήσετε τον μεταβολισμό σας

  • Προσαρμογή των θερμίδων ανάλογα με την ηλικία: ↓ θερμίδων ή/και ↑ άσκησης
  • Φυτικές Ίνες , 25-30γρ / ημέρα (λαχανικά, φρούτα, ολοσίταρα προϊόντα) – επιτάχυνση των καύσεων
  • 12% των Ημερησίων Θερμίδων από Πρωτεΐνη
  • Νερό και πάλι νερό. Διαλέξετε τον τρόπο: 6-8 φλ/ ημέρα, 30ml ανά κιλό βάρους, 1 ml ανά θερμίδα
  • Αερόβια άσκηση αλλά και βάρος –αντίσταση. Το κτίσιμο των μυών αυξάνει τον μεταβολισμό.

Πώς να αποφύγετε την αύξηση του βάρους σας

  • Αυξήστε τη συχνότητα της άσκησής σας. Ακόμη και ένα ζωηρό 20λεπτο με τα πόδια είναι αρκετό.
  • Αυξήστε τη διάρκεια της άσκησής σας. 
  • Η προπόνηση δύναμης είναι το πιο σημαντικό που μπορείτε να κάνετε για τη διατήρηση  μυϊκής δύναμης, ισορροπίας, μυϊκής μάζας και βάρους, καθώς μεγαλώνετε. Οι μελέτες δείχνουν ότι οι μεσήλικες μπορούν να αυξήσουν το μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας και την κατανάλωση ενέργειας, με την προσθήκη ασκήσεων αντίστασης. Μία μελέτη έδειξε ακόμη ότι ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης υψηλής έντασης με ασκήσεις αντίστασης, μαζί με ισορροπημένη διατροφή, είναι ο καλύτερος τρόπος για να μειωθεί το κοιλιακό λίπος. 
  • Εστιάστε σε φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως, ελαχιστοποιώντας τα κορεσμένα λιπαρά (από ζωικά προϊόντα), τη ζάχαρη και τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλό νάτριο (κονσέρβες, παστά, κρεατοσκευάσματα, αλμυρά σνακ κ.ά.).
  • Αντικαταστήστε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες που τρώτε τακτικά (όπως το γιαούρτι, τυρί, ψωμί και δημητριακά) με προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες.
  • Καταναλώστε μικρότερες μερίδες εστιάζοντας στη σαλάτα, αντί του κυρίου πιάτου. 
  • Γίνετε πιο δραστήριες (κάνοντας π.χ. δουλειές του σπιτιού, περιπάτους γύρω από το γραφείο ή τη γειτονιά, σταθείτε όρθιες όσο πιο συχνά μπορείτε κ.ά.).
  • Τρώτε 2 μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα, γιατί είναι καλή πηγή ω-3 λιπαρών οξέων (π.χ. σαρδέλες, σολομό, κολιό, σκουμπρί, πέστροφα)
  • Μην καταναλώνετε πολλά λιπαρά και προτιμήστε ελαιόλαδο.
  • Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ και καφεΐνης και φροντίστε να πίνετε πολύ νερό.
  • Περιορίστε την κατανάλωση πρωτεϊνών.
  • Μειώστε το αλάτι στο μαγείρεμα.
  • Μην καπνίζετε.
  • Ελένη Ανδρέου Γιωργάκη
    Ελένη Ανδρέου Γιωργάκη Κλινική Διαιτολόγος, RD, LD

    Είναι Κλινική Διαιτολόγος και κατέχει διδακτορικό στην Kλινική Διαιτολόγια, Διατροφή και Αγωγή Υγείας. Επίσης κατέχει Β.Sc.(με τη διάκριση Summa Gum Laude) του Youngstown State University, Αμερικής, στη Διαιτολογία (Food and Nutrition / Dietetics).

ΣΧΟΛΙΑ
Η medNutrition σέβεται όλες τις απόψεις, αλλά διατηρεί το δικαίωμά του να μην αναρτά υβριστικά σχόλια και διαφημίσεις. Τα σχόλια απηχούν αποκλειστικά τις απόψεις των αναγνωστών.