Λεξικό Διατροφής

Χολίνη

12 Μαΐου 2022
2907 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
xolini

Photo source: www.canva.com

Τί είναι η χολίνη;

Η χολίνη διαδραματίζει ρόλο σε ζωτικές βιολογικές λειτουργίες όπως στην λειτουργία του ήπατος, του εγκεφάλου, στην κίνηση των μυών, στο νευρικό σύστημα και στον ρυθμό του μεταβολισμού. Θεωρείται απαραίτητο θρεπτικό συστατικό από το 1998. Δεν είναι βιταμίνη γιατί ο οργανισμός φτιάχνει κάποια ποσότητα στο ήπαρ με τη μορφή της φωσφατιδυλχολίνης (λεκιθίνης), ένα φωσφολιπίδιο που περιέχει χολίνη και εναποτίθεται στις μεμβράνες των κυττάρων.

Ο όρος φωσφατιδυλοχολίνη χρησιμοποιείται χημικά ως εναλλακτικός της λεκιθίνης, αλλά εμπορικά έχουν διαφορετική σημασία. Η λεκιθίνη του εμπορίου είναι ένα μείγμα λιπιδίων που μπορεί να περιέχει από 10% έως 90% φωσφατιδυλοχολίνη. Η χολίνη αποτελεί περίπου το 15% του βάρους της φωσφατιδυλοχολίνης

Διαβάστε επίσης: Τί είναι ο μεταβολισμός και από ποιούς παράγοντες επηρεάζεται;

Συνιστώμενη πρόσληψη και βασικές ιδιότητες

Το 2016, η Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) έθεσε ως Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη τα 550 mg την ημέρα για τους άνδρες και τα 425 mg για τις γυναίκες (450 mg για τις έγκυες και 550 mg για τις θηλάζουσες). Το ανώτατο ημερήσιο ασφαλές όριο για τους ενήλικες είναι τα 3.500 mg.

Οι βασικές ιδιότητες της χολίνης είναι:

  • Συστατικό σε φωσφολιπίδια τα οποία απαρτίζουν τις μεμβράνες των κυττάρων, οποτε είναι βασικός δομικός ρόλος. Επίσης, υπάρχει στη σφιγγομυελίνη που αποτελεί το 10% των φωσφολιπιδίων του εγκεφάλου.
  • Απαιτείται για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που εμπλέκεται στη μνήμη, την μυική κίνηση και τη ρύθμιση του καρδιακού παλμού.
  • Βοηθά μαζί με τη βιταμίνη Β12 και το φολικό οξύ την λειτουργία σύνθεσης του DNA.

Ποιές οι λειτουργίες της στο σώμα μας;

Απαραίτητη για το έμβρυο

Η εμβρυϊκή και περιγεννητική διατροφή επηρεάζουν τη λειτουργία των οργάνων στην ενήλικη ζωή .Η πρόσληψη χολίνης (επίσης σιδήρου, ψευδαργύρου, και φολικού οξέος) επηρεάζει την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Η ανεπάρκεια στη διατροφή της μητέρας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανωμαλιών νευρικού σωλήνα στο έμβρυο, αλλά και των κινδύνων για προεκλαμψία, πρόωρη γέννηση και χαμηλό βάρος γέννησης. Ο πλακούντας παρέχει μεγάλες ποσότητες χολίνης στο έμβρυο. Επίσης, το μητρικό γάλα είναι πλούσιο σε χολίνη, σε συγκέντρωση από 125 mg/l.έως 166 mg/l. Ως αποτέλεσμα, οι συγκεντρώσεις χολίνης στο αίμα και στους ιστούς είναι αρκετά υψηλότερες στα βρέφη σε σχέση με τους ενήλικες.

Συνεισφέρει στον μεταβολισμό της ομοκυστεΐνης

Η χολίνη μαζί με το φολικό οξύ βοηθάει στην μετατροπή της ομοκυστεΐνης σε μεθειονίνη. Ρυθμίζει την ομοκυστεΐνη μέσω του μεταβολίτη της βεταΐνη. Η ομοκυστεΐνη κάνει ζημιά στα αγγεία όταν βρίσκεται σε υψηλά επίπεδα στο αίμα. Θεωρητικά, λοιπόν, η υψηλότερη πρόσληψη χολίνης μπορεί να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία

Η χολίνη, εκτός του ότι είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου, φαίνεται πως επηρεάζει τη γνωστική λειτουργία και στην ενήλικη ζωή. Σε σχετικές μελέτες, όσοι είχαν τα υψηλότερα επίπεδα χολίνης είχαν και καλύτερη γνωστική λειτουργία, ενώ τα ανεπαρκή επίπεδα χολίνης, βιταμίνης C και ψευδαργύρου συσχετίστηκαν με φτωχή μνήμη ιδιαίτερα σε άντρες.

Προστατεύει το συκώτι

Η ανεπάρκεια χολίνης προκαλεί μυϊκή βλάβη και εναπόθεση λίπους στο ήπαρ. Φαίνεται ότι οι υψηλότερες προσλήψεις χολίνης συμβάλλουν σε χαμηλότερο κίνδυνο ηπατικής νόσου. Σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που κατανάλωναν μια δίαιτα ελλιπή σε χολίνη, το 73% εμφάνισε βλάβη στο ήπαρ ή στους μυς. Αυτά τα συμπτώματα εξαφανίστηκαν μόλις άρχισαν να λαμβάνουν επαρκή χολίνη.

Μπορεί να βοηθάει στο αδυνάτισμα

Έχει διατυπωθεί ο ισχυρισμός ότι η χολίνη βοηθάει στην απώλεια βάρους. Αυτό οφείλεται στην αποτελεσματικότερη καύση των λιπών, παράλληλα πάντα με μία υποθερμιδική διατροφή και άσκηση.

Βελτιώνει την ψυχική υγεία

Η χολίνη θεωρείται απαραίτητη για την παραγωγή της ακετυλοχολίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της μνήμης, της διάθεσης και της νοημοσύνης. Χαμηλά επίπεδα χολίνης στο αίμα συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο άγχους. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η θεραπεία με χολίνη βελτίωσε τα συμπτώματα της μανίας σε άτομα που διαγνώστηκαν με διπολική διαταραχή [8]. Ωστόσο, δεν υπάρχουν πολλές μελέτες σχετικά με τα θέματα ψυχικής υγείας.

Ομάδες με πιθανή ανεπάρκεια

Παρόλο που η ανεπάρκεια χολίνης είναι ασυνήθιστη, δεν προσλαμβάνουν όλοι οι άνθρωποι επαρκή ποσότητα χολίνης. Φαίνεται ότι υπάρχει σημαντική διακύμανση των διατροφικών απαιτήσεων από άνθρωπο σε άνθρωπο, λόγω γενετικών διαφορών. Οι παρακάτω ομάδες ανθρώπων ίσως διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας:

  • Vegan: Οι αυστηροί χορτοφάγοι που δεν καταναλώνουν κρέας, αυγά και γάλα, ενδέχεται να έχουν ανεπάρκεια χολίνης.
  • Αθλητές αντοχής: Τα επίπεδα πέφτουν κατά τη διάρκεια αθλημάτων αντοχής, όπως είναι ο μαραθώνιος .
  • Υψηλή πρόσληψη αλκοόλ: Το αλκοόλ αυξάνει τις ανάγκες για χολίνη.
  • Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: Τα οιστρογόνα βοηθούν στην παραγωγή χολίνης αλλά μειώνονται σημαντικά στις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
  • Έγκυες γυναίκες: Οι ανάγκες σε χολίνη αυξάνονται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης διότι το έμβρυο χρειάζεται αυτό το θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξή του.

Ενδεχόμενες παρενέργειες

Αν και η ανεπάρκεια χολίνης μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί επίσης να προκαλέσει προβλήματα, όπως:

  • Υπόταση
  • Εφίδρωση
  • Εμετό
  • Υπερβολική σιελόρροια
  • Τοξικότητα στο ήπαρ
  • Οσμή ψαριού

Ένα µέρος της χολίνης που καταναλώνουμε απορροφάται ενώ το υπόλοιπο µεταβολίζεται από βακτήρια του εντέρου σε τριµεθυλαµίνη (TMA), μια ουσία που έχει οσµή ψαριού. Εάν η κατανάλωση χολίνης είναι υπερβολική, μπορεί το σώμα να αναδύει μυρωδιά ψαρίλας. Επίσης, η τριµεθυλαµίνη μεταβολίζεται στο συκώτι σε Ν-οξείδιο της τριμεθυλαμίνης (TMAO), κάτι που έχει ως συνέπεια να αυξάνεται η τάση συγκόλλησης των αιμοπεταλίων.

Σε πρόσφατες μελέτες, τα υψηλά επίπεδα TMAO στο αίμα συνδέθηκαν με μεγαλύτερο κίνδυνο θρόμβωσης, εμφράγματος και ισχαιμικού εγκεφαλικού. Το ΤΜΑΟ θεωρείται ότι προκαλεί γήρανση στα αγγεία, ωστόσο τα επίπεδα στο ανθρώπινο σώμα εξαρτώνται όχι μόνο από την κατανάλωση χολίνης αλλά και από το εντερικό μικροβίωμα. Τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή με βάση τα φυτά έχουν διαφορετικό εντερικό μικροβίωμα και παράγουν λιγότερο TMAO για την ίδια κατανάλωση χολίνης σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν, ως επί το πλείστον, ζωικά προϊόντα.

Σε ποιες τροφές βρίσκεται;

Υπάρχει μια ποικιλία τροφών που περιέχουν χολίνη. Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης έχουν σημαντικά μεγαλύτερη ποσότητα. Οι κρόκοι των αυγών είναι η πιο συμπυκνωμένη πηγή της παρέχοντας περίπου 680 mg ανά 100 γραμμάρια

2 αυγά την ημέρα καλύπτουν τη μισή απαιτούμενη ποσότητα Χολίνης για τους ενήλικες.

Άλλες καλές πηγές είναι το βοδινό συκώτι, το φύτρο σιταριού, το στήθος κοτόπουλου, ο σολομός και το μπρόκολο.

Η περιεκτικότητα, ανά 100 γραμμάρια, ορισμένων πλούσιων τροφών σε χολίνη είναι: 

Συκώτι βόειου κρέατος 430 mg
Συκώτι κοτόπουλου 300 mg
Αυγό (κρόκος) βρασμένο 225 mg
Βοδινή μπριζόλα 104 mg
Σολομός μαγειρεμένος 90 mg
Στήθος κοτόπουλου 60 mg
Κουνουπίδι - Μισό Φλιτζάνι (118 ml) 24.2 mg
Αμύγδαλα 52 mg
Μπρόκολο Μαγειρεμένο 40 mg
Γάλα 2% 16 mg
Λάδι σόγιας - 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) 47.3

Ως διατροφικό συμπλήρωμα, η χολίνη διατίθεται σε δισκία και κάψουλες, συχνά ως χλωριούχος χολίνη αλλά και ως μέρος της λεκιθίνης. 

Υψηλές δόσεις χολίνης, άνω των 6γρ, μπορεί να προκαλέσουν ορισμένες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως ναυτία, απώλεια όρεξης και οσμή ψαριού στο σώμα. Σε περίπτωση θεραπείας με υψηλά επίπεδα νιασίνης (νικοτινικό οξύ) μπορεί να χρειάζεται συμπλήρωμα χολίνης.

Όπως σε όλα τα συμπληρώματα, συστήνεται η εξατομικευμένη καθοδήγηση από τον ειδικό επιστήμονα και σύμφωνα πάντα με τις ανάγκες του κάθε οργανισμού.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Alejandra M. Wiedeman, et al, Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle, Nutrients. 2018 Oct; 10(10): 1513. , Published online 2018 Oct 16. doi: 10.3390/nu10101513

Steven H Zeisel 1 , Choline: critical role during fetal development and dietary requirements in adults, Annu Rev Nutr, . 2006;26:229-50.

Αναστασία Κόκκαλη
Αναστασία Κόκκαλη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η Αναστασία Κόκκαλη είναι Κλινικός – Διαιτολόγος. Η πολύχρονη εμπειρία της συνδυαστικά με την αγάπη της για το επάγγελμα του διαιτολόγου την καθιστούν αποτελεσματική και φυσικά υπεύθυνη στην διαχείριση καταστάσεων που χρήζουν διατροφική καθοδήγηση. Από την αρχή της επαγγελματικής της σταδιοδρομίας έως και σήμερα παρακολουθεί προσωπικά και απόλυτα εξατομικευμένα τον κάθε άνθρωπο που την επισκέπτεται στο προσωπικό της διαιτολογικό γραφείο στη Θεσσαλονίκη, το οποίο είναι εξοπλισμένο με σύγχρονα μηχανήματα. Σκοπός της είναι η σωστή διατροφή να αποτελεί έναν νέο τρόπο ζωής.