Λεξικό Διατροφής

Φέτα

01 Σεπτεμβρίου 2020
2556 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
feta

Photo source: www.pixabay.com

Η φέτα αποτελεί το πιο διαδεδομένο είδος τυριού στην Ελλάδα. Ανήκει στην κατηγορία των μαλακών τυριών άλμης και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά. Παρασκευάζεται κυρίως από πρόβειο γάλα καθώς δίνει τυρί καλύτερης ποιότητας.

Πώς παράγεται η φέτα;

Η παραγωγή της φέτας ξεκινά με την παραλαβή του γάλακτος αφού ελεγχθεί η λιποπεριεκτικότητα, η οξύτητα και η πιθανή παρουσία αντιβιοτικών. Το γάλα τυποποιείται ώστε ο λόγος καζεΐνη/λίπος να ισούται με 0,8. Στη συνέχεια, παστεριώνεται, ψύχεται και μεταφέρεται σε δεξαμενή πήξης όπου προστίθεται η οξυγαλακτική καλλιέργεια. Έπειτα, προστίθεται χλωριούχο ασβέστιο (CaCl2) και πυτιά για να γίνει η πήξη. Το τυρόπηγμα που δημιουργείται κόβεται σε κύβους και απομακρύνεται ο υπερκείμενος ορός (τυρόγαλα).Στη συνέχεια, η τυρομάζα κόβεται και αλατίζεται με χοντρό αλάτι. Το χρησιμοποιούμενο αλάτι δε θα πρέπει να υπερβαίνει το 3-4% της τυρομάζας. Ύστερα, ακολουθεί η ζύμωση του τυριού, η οποία ολοκληρώνεται όταν το pH φτάσει περίπου στο 4.5. Το τυρί συσκευάζεται σε λευκοσιδηρά δοχεία αεροστεγώς, με άλμη 8%. Τέλος, τοποθετείται στο ψυγείο στους 2-4 0C και σε 60 ημέρες, η φέτα είναι έτοιμη προς κατανάλωση!

Ποια είναι η διατροφική της αξία;

Ενδεικτικά, ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, η φέτα έχει ενέργεια ίση με 264kcal/1104.6 kJ. Περιέχει 14.2g πρωτεΐνης, 21.3g ολικών λιπιδίων (εκ των οποίων 14.9g κορεσμένα, 4.6g μονοακόρεστα, 0.6g πολυακόρεστα) και 4.1g υδατανθράκων.

Άλλα διατροφικά στοιχεία/ 100 γραμμάρια προϊόντος
Νερό 55.2g
Χοληστερόλη 89mg
Ασβέστιο, Ca 493mg
Σίδηρος, Fe 0.65mg
Μαγνήσιο, Mg 19mg
Φωσφόρος, P 337mg
Κάλιο, K 62mg
Νάτριο, Na 917mg
Ψευδάργυρος, Zn 2.9mg
Χαλκός, Cu 0.03mg
Σελήνιο, Se 15µg
Θειαμίνη, Β1 0.15mg
Ριβοφλαβίνη, Β2 0.84mg
Νιασίνη, Β3 0.99mg
Βιταμίνη B6 0.42mg
Βιταμίνη Β9 32µg
Χολίνη 15.4mg
Βιταμίνη B12 1.69µg
Ρετινόλη 125µg
Καροτίνη 3µg
Βιταμίνη E 0.18mg
Βιταμίνη D 0.4µg
Βιταμίνη K 1.8µg

Ποια τα οφέλη της φέτας για την υγεία;

H φέτα αποτελεί μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών με μεγάλη βιολογική αξία. Με την αποκωδικοποίηση του DNA της, διαπιστώθηκε ότι αποτελείται από 489 πρωτεΐνες που αφορούν,

  • τη ρύθμιση του εντερικού μικροβιώματος
  • τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
  • τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος
  • την ομαλή λειτουργία των νεφρών
  • την ενίσχυση του μεταβολισμού της χοληστερόλης
  • την αντιμικροβιακή δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος

Επιπλέον, εντοπίστηκαν πρωτεΐνες που σχετίζονται με πολλά λειτουργικά ιχνοστοιχεία. Για παράδειγμα, με τη βιταμίνη Β12 η οποία αφορά την μεταφορά και την πρόσληψη του σιδήρου και τη βιταμίνη D που μεταφέρει το ασβέστιο στα οστά.

Παράλληλα, ανήκει στα τυριά που περιέχουν αυξημένη ποσότητα συζευγμένου λινολεϊκού οξέος (CLA). Αυτό συμβαίνει καθώς το αιγοπρόβειο γάλα εμφανίζει μεγαλύτερη ποσότητα CLA στο λίπος του από το αγελαδινό. Το συζευγμένο λινολεϊκό οξύ χαρακτηρίζεται για την προστατευτική δράση ενάντια του καρκίνου και κυρίως του καρκίνου του μαστού, της χοληστερόλης και της αθηρωμάτωσης. Επίσης, φαίνεται να λειτουργεί ευεργετικά και στη μείωση του σωματικού λίπους.

Πόση κατανάλωση φέτας συστήνεται;

Η φέτα ανήκει στην κατηγορία των γαλακτοκομικών προϊόντων. Γνωρίζουμε ότι, μία μερίδα τυριού ισοδυναμεί με ένα κομμάτι των 30 γραμμαρίων (μεγέθους σπιρτόκουτου). Ως γενική σύσταση, στους ενήλικες προτείνονται 2 μερίδες γαλακτοκομικών/μέρα, στα παιδιά και στους εφήβους 2 έως 4 μερίδες (ανάλογα την ηλικία) ενώ στις εγκύους και στους ηλικιωμένους 3 μερίδες/μέρα. Ωστόσο, οι μερίδες πρέπει να προέρχονται από ποικιλία γαλακτοκομικών και να μην αφορούν αποκλειστικά το συγκεκριμένο τυρί. Σύμφωνα με πρόσφατα ερευνητικά δεδομένα, η μέση τιμή κατανάλωσης φέτας στην Ελλάδα είναι τα 39 γραμμάρια, μια ποσότητα που θα μπορούσαμε να τη χαρακτηρίσουμε ως την προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη.

Φέτα και ασβέστιο

Η περιεκτικότητα ασβεστίου κυμαίνεται στα 493-980mg ανά 100g φέτας. Η διακύμανση αυτή οφείλεται στον τόπο προέλευσης του τυριού. Το ασβέστιο πρέπει να προσλαμβάνεται από την τροφή καθώς ανήκει στα πιο σημαντικά στοιχεία για τον οργανισμό. Συγκεκριμένα,

  • αποτελεί μέρος του οστικού ιστού
  • ενισχύει την οστεοσύνθεση
  • μειώνει τον κίνδυνο για την εμφάνιση της οστεοπόρωσης
  • συμβάλλει στη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος
  • παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος
  • βοηθά στη σύσπαση των μυών και της καρδιάς

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου (RDA) ορίζεται στα 1000-1300 mg ανάλογα με την ηλικιακή ομάδα.

Φέτα και λακτόζη

H φέτα περιέχει 1.4g λακτόζης ανά 100g προϊόντος. Όσον αφορά στα άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα στην απορρόφηση της λακτόζης, απαιτείται προσοχή στην κατανάλωση του τυριού. Γενικά, έχει παρατηρηθεί ότι η πλειοψηφία των ασθενών με δυσανεξία λακτόζης μπορεί να ανεχθεί συνολικά μέχρι τα 5g ημερησίως. Ωστόσο, η κατανάλωση φέτας και άλλων γαλακτοκομικών θα πρέπει να γίνεται με μέτρο και ανάλογα με τις ιδιαιτερότητες του ατόμου.

Φέτα και αλάτι

Η περιεκτικότητα άλατος στη φέτα συνήθως κυμαίνεται στα 5g ανά 100g προϊόντος. Βάση έρευνας στην ελληνική αγορά, η ποσότητα αλατιού φαίνεται να διαφέρει σημαντικά ανά διατροφική ετικέτα (1,2g-5,1g). Με σκοπό την πρόληψη εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, η συνιστώμενη πρόσληψη αλατιού στο γενικό πληθυσμό είναι τα 5g ημερησίως. Για αυτό, οφείλουμε να είμαστε ενημερωμένοι και να ελέγχουμε τη διατροφική ετικέτα του προϊόντος που καταναλώνουμε. Μια εναλλακτική πρόταση στη μείωση της πρόσληψης αλατιού, αποτελεί η επιλογή φέτας όπου στο αλάτισμά της έχει αντικατασταθεί μέρος του NaCl με KCl. Με αυτόν τον τρόπο, μπορούμε να καταναλώσουμε έως και 50% λιγότερο αλάτι συγκριτικά με το αρχικό προϊόν.

Φέτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης

Οι γυναίκες στην εγκυμοσύνη εμφανίζουν αυξημένη πιθανότητα μόλυνσης από λιστέρια. Μαλακά τυριά όπως φέτα που έχει παρασκευαστεί από μη παστεριωμένο γάλα θα πρέπει να αποφεύγονται. Επιπλέον, είναι σημαντικό η κατανάλωση μη συσκευασμένης φέτας να γίνεται μόνο όταν είναι πλήρως μαγειρεμένη, όπως για παράδειγμα στην τυρόπιτα. Οι μέλλουσες μητέρες οφείλουν να είναι προσεκτικές στην επιλογή τυριών καθώς πιθανή μόλυνση από λιστέρια ενέχει κίνδυνους για την υγεία του εμβρύου. Στην αγορά, η τυποποιημένη φέτα προέρχεται κατά κανόνα από παστεριωμένο γάλα. Επομένως, κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, η κατανάλωση συσκευασμένης φέτας του εμπορίου αποτελεί μία ασφαλή επιλογή.

Φέτα ΠΟΠ

Από το 2002, η Ευρωπαική Επιτροπή όρισε την φέτα ως προϊόν με προστατευόμενη ονομασία προέλευσης (ΠΟΠ). Σύμφωνα με τη νομοθεσία, το τυρί άλμης που παράγεται από γάλα πρόβειο ή μίγμα αιγοπρόβειου γάλακτος και προέρχεται από συγκεκριμένες περιοχές της χώρας μας (Ήπειρο, Θράκη, Θεσσαλία, Μακεδονία, Λέσβο, Πελοπόννησο, Στερεά Ελλάδα) αναγνωρίζεται ως «φέτα» ΠΟΠ. Απαραίτητη προϋπόθεση για το χαρακτηρισμό της φέτας είναι να μην προέρχεται από άλλα είδη γάλακτος ενώ η περιεκτικότητά της σε γιδινό γάλα να μην ξεπερνά το 30%. Παράλληλα, το ποσοστό λίπους του γάλακτος θα πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 6%. Τέλος, δεν επιτρέπεται η προσθήκη συντηρητικών και αντιβιοτικών ουσιών τόσο στο τυρί όσο και στην άλμη.

Ξαλμύρισμα φέτας

Όπως έχει αναφερθεί, για την παρασκευή της φέτας απαιτείται η προσθήκη άλατος. Επομένως, σε κάποιες περιπτώσεις το παραγόμενο προϊόν μπορεί να εμφανίσει πιο αλμυρή γεύση από την επιθυμητή. Μια κοινή πρακτική για τη μείωση του αλατιού στη φέτα είναι το ξέπλυμά της στο νερό. Διαφορετικά, μπορούμε να τοποθετήσουμε το τυρί σε βρασμένο γάλα για αρκετές ώρες ώσπου να μειωθεί η έντονη γεύση της αλμύρας.

Τρόποι κατανάλωσης φέτας

Η φέτα καταλαμβάνει αδιαμφισβήτητα κυρίαρχη θέση στο ελληνικό μεσογειακό τραπέζι και διατροφή. Συνήθως, καταναλώνεται σαν απλό ορεκτικό, ωμή ή ψητή με ελαιόλαδο και ρίγανη. Αποτελεί συστατικό της χωριάτικης σαλάτας και των παραδοσιακών πιτών. Επίσης, χρησιμοποιείται ως συνοδευτικό λαδερών φαγητών, οσπρίων και λαχανικών. Άλλες φορές, σερβίρεται μαζί με το κρέας σε μορφή σάλτσας ή γέμισης. Τέλος, μπορεί να καταναλωθεί ως ένα ευχάριστο ενδιάμεσο σνακ μαζί με μία φέτα ψωμί, κράκερ, παξιμάδι ή φρυγανιά.

Συμπερασματικά

Η φέτα αποτελεί αγαπημένο τυρί της ελληνικής γαστρονομίας. Περιέχει πολλά θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας. Ωστόσο, θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα που καταναλώνουμε και να ελέγχουμε πάντα την διατροφική ετικέτα του προϊόντος.  

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Zlatanos S., Laskaridis K., Feist C., Sagredos A., CLA content and fatty acid composition of Greek Feta and hard cheeses, Food Chemistry. 2002 Sept; 78(4): 471-477

Katsouri E., Magriplis E., Zampelas A.,Nychas G.,Drosinos E., Nutritional Characteristics of Prepacked Feta PDO Cheese Products in Greece: Assessment of Dietary Intakes and Nutritional Profiles, Foods. 2020, 9(3), 253

Facioni M., Raspini B., Pivari F., Dogliotti E., Cena H., Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling, Journal of Translational Medicine.2020 Jun 18

USDA, U.S. Department of agriculture. Food Data Central. 2020. [online] Available at: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781664/nutrients> [Accessed 06 August 2020]

Bioacademy.gr Αποκωδικοποιήθηκε το «DNA» την Ελληνικής Φέτας από το Ίδρυμα Ιατροβιολογικών Ερευνών της Ακαδημίας Αθηνών (updated on January 2019),. 2020. BRFAA - Ίδρυμα Ιατροβιολογικών Ερευνών, Ακαδημίας Αθηνών. [online] Available at: <http://www.bioacademy.gr/news-details/XsaNsTPX/press-release> [Accessed 1 August 2020]

Εθνικός Διατροφικός Οδηγός, Diatrofikoiodigoi.gr. 2020. Diatrofikoiodigoi. [online] Available at: <http://www.diatrofikoiodigoi.gr/default.aspx?page=home> [Accessed 3 August 2020]

American Pregnancy Association. 2020. Listeria During Pregnancy | American Pregnancy Association. [online] Available at: <https://americanpregnancy.org/pregnancy-complications/listeria/> [Accessed 4 August 2020]

ΕΦΕΤ (ΕΝΙΑΙΟΣ ΦΟΡΕΑΣ ΕΛΕΓΧΟΥ ΤΡΟΦΙΜΩΝ). 2020. Η Φέτα Ως Εθνικός Διατροφικός Θησαυρός. [online] Efet.gr. Available at: <http://www.efet.gr/index.php/el/component/k2/item/2874-anakoinoseis-64?highlight=WyJcdTAzYzZcdTAzYWRcdTAzYzRcdTAzYjEiXQ==> [Accessed 1 August 2020]

Κυρανάς Ε.,(2014) Οργανωμένα Πρωτεϊνικά Συστήματα. Λειτουργικές ιδιότητες νερού, πρωτεϊνών, σακχάρων, λιπιδίων και φυσικών χρωστικών. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις Τζιόλα, σελ.150

Duyff R., Κοΐδου Ε., (2014) Μακροστοιχεία. Εγχειρίδιο Τροφίμων και Διατροφής της Αμερικανικής Διαιτητικής Εταιρείας Προσαρμοσμένο στον Ελληνικό τρόπο Διατροφής. Θεσσαλονίκη: Εκδόσεις «σοφία», σελ.204

  • Μαρία-Ευριδίκη Σταθακάρου
    Μαρία-Ευριδίκη Σταθακάρου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    Η Μαρία-Ευριδίκη Σταθακάρου είναι τελειόφοιτη του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Κάνει την πρακτική της άσκηση στο Πανεπιστημιακό Γενικό Νοσοκομείο Πατρών ενώ ασχολείται με την αρθρογράφηση στο portal του medNutrition.