Λεξικό Διατροφής

Σολομός

23 Ιουνίου 2020
3408 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
solomos-diatrofiki-aksia

Photo source: www.canva.com

Ο σολομός αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές ψαριών χάρη εν μέρει στην πλούσια νόστιμη γεύση του. Έχει τρυφερή σάρκα με ένα χαρακτηριστικό κοκκινωπό χρώμα.

Ο σολομός του Ατλαντικού, κατά μεγαλύτερο μέρος εκτρέφεται στη Νορβηγία, τη Σκωτία, την Ιρλανδία και την ανατολική ακτή του Καναδά. Στον Ειρηνικό ωκεανό επειδή απαγορεύεται η ιχθυοκαλλιέργεια, υπάρχουν είδη άγριου σολομού που περιλαμβάνουν: τον ροζ ("humpback"), τον βασιλικό ("chinook"), τον κόκκινο ("sockeye"), τον ασημένιο ("coho") και το σολομό κέτα ("chum").

Ποια η διατροφική του αξία;

Μια μερίδα σολομού (90 έως 120 γρ) έχει περίπου 200 θερμίδες. Πρόκεται για ένα ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, που αποτελεί μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, όπως το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (EPA). Έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών. Ακόμα είναι μια από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12 ενώ επίσης περιέχει σε μεγάλο βαθμό κάλιο και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος και η βιταμίνη D.

Πιο συγκεκριμένα 100γρ ωμού σολομού περιέχουν:

 

Θρεπτικά Συστατικά Στα 100gr
Ενέργεια 208Kacal
Πρωτεΐνη 20.4g
Υδατάνθρακες 0g
-Σάκχαρα 0g
-Φυτικές Ίνες 0g
Λιπίδια (ολικά) 13.4g
-μονοακόρεστα λιπαρά 3.8g
-πολυακόρεστα λιπαρά 3.9g
-κορεσμένα λιπαρά 3.1g
Ασβέστιο (Ca) 9mg
Σίδηρος (Fe) 0.34mg
Μαγνήσιο (Mg) 27mg
Φώσφορος (P) 240mg
Κάλιο (Κ) 363mg
Νάτριο 59mg
Ψευδάργυρος (Zn) 0.36mg
Χοληστερόλη 55mg
Βιταμίνη Α 58μg
Βιταμίνη D 11μg
Βιταμίνη E 3.5mg
Βιταμίνη K 0.5μg
Βιταμίνη C 3.9mg
Νιασίνη 8.7mg
Βιταμίνη B6 0.6mg
Βιταμίνη B12 3.2μg

 

Ποια τα οφέλη του στην υγεία;

Η πραγματική συμβολή του σολομού στην ανθρώπινη υγεία είναι η μεγάλη περιεκτικότητα του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι «απαραίτητα», καθώς ο ανθρώπινος οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει. Παίζουν κρίσιμους ρόλους στη λειτουργία του οργανισμού μας και μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα εμφάνισης και εξέλιξης:

  • Καρδιαγγειακών παθήσεων (συμπεριλαμβανομένης της καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου)
  • Μερικών τύπων καρκίνου
  • Άνοιας, κατάθλιψης, αλτσχάιμερ και άλλων γνωστικών ασθενειών
  • Ρευματοειδούς αρθρίτιδας

Η κατανάλωση περίπου 2 γρ ωμέγα-3 λιπαρών οξέων την εβδομάδα, ίση με περίπου μία ή δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (όπως ο σολομός, η ρέγγα, το σκουμπρί, οι σαρδέλες ή οι αντζούγιες), μπορεί να μειώνει τις πιθανότητες θανάτου από καρδιακές παθήσεις κατά 36%. Τόσο οι μελέτες παρατήρησης όσο και οι ελεγχόμενες δοκιμές έδειξαν επίσης ότι η κατανάλωση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στα ψάρια είναι σημαντική για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος των εμβρύων. Τα παιδιά των γυναικών που κατανάλωναν χαμηλότερες ποσότητες ψαριών ή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και του θηλασμού είχαν ενδείξεις καθυστερημένης ανάπτυξης του εγκεφάλου καθώς δεν τα πηγαίναν το ίδιο καλά σε τεστ νοημοσύνης, συμπεριφοράς και ανάπτυξης σε σύγκριση με τα παιδιά των οποίων οι μητέρες κατανάλωναν ψάρια τουλάχιστον 2 φορές/εβδομάδα. Οι μηχανισμοί προστασίας είναι διάφοροι καθώς τα ωμέγα-3 λιπαρά προφυλάσσουν την καρδιά από την ανάπτυξη ακανόνιστων και δυνητικά θανατηφόρων διαταραχών του καρδιακού ρυθμού, μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και, σε υψηλότερες δόσεις, μειώνουν τα τριγλυκερίδια.

Τα ισχυρά και συνεπή στοιχεία για τα παραπάνω οφέλη είναι τέτοια που επίσημοι φορείς, συστήνουν ότι όλοι οι ενήλικες είνα καλό να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες (συνολικά 240 γρ) ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα, ειδικά ψαριών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 όπως ο σολομός. Tα παιδιά μπορούν να καταναλώνουν 2 μερίδες (περίπου 60 έως 120 γρ) ψαριών και θαλασσινών την εβδομάδα ξεκινώντας από το 1ο έτος της ζωής. Οι έγκυες γυναίκες και τα μικρά παιδιά πρέπει να αποφεύγουν τα ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο στα οποία όμως δεν ανήκει ο σολομός.

Εκτός από τα ω-3 λιπαρά οξέα, ο σολομός αποτελεί και καλή πηγή της βιταμίνης Β12, που συμβάλλει σε μεταβολικές διεργασίες των κυττάρων, στη σύνθεση του DNA, στην παραγωγή των κυττάρων του αίματος και στην φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Υπάρχουν κίνδυνοι από την κατανάλωσή του;

Πολλοί ρύποι μπαίνουν στα τρόφιμα που τρώμε, από φρούτα και λαχανικά έως αυγά και κρέας. Τα ψάρια δεν αποτελούν εξαίρεση. Οι ρυπαντές που απασχολούν περισσότερο σήμερα είναι ο υδράργυρος, τα πολυχλωριωμένα διφαινύλια (PCB), οι διοξίνες και τα υπολείμματα φυτοφαρμάκων. Πολύ υψηλά επίπεδα υδραργύρου μπορούν να βλάψουν τα νευρικά κύτταρα στους ενήλικες και να διαταράξουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος σε ένα έμβρυο ή ένα μικρό παιδί. Η επίδραση των επιπέδων υδραργύρου που βρίσκονται σήμερα στα ψάρια είναι αμφιλεγόμενη. Ακόμα, περισσότερο από το 90% των PCB και των διοξινών στα τρόφιμα προέρχονται από πηγές όπως τα κρέατα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά και όχι από τα ψάρια.

Υπάρχουν επίσης αντικρουόμενες απόψεις σχετικά με τα οφέλη του εκτρεφόμενου έναντι του άγριου «φρέσκου» σολομού. Αρκετοί υποστηρίζουν ότι τα άγρια ψάρια είναι χαμηλότερα σε μολυσματικές ουσίες όπως χημικά και αντιβιοτικά. Από την άλλη πλευρά, υποστηρίζεται ότι ο σολομός του Ατλαντικού εκτροφής είναι ασφαλής επιλογή, διότι οι κρατικοί και ομοσπονδιακοί νόμοι ρυθμίζουν την ανάπτυξη και τη συγκομιδή του.

Στην ουσία, ο ευκολότερος τρόπος για να αποφευχθεί η ανησυχία για τις μολυσματικές ουσίες στα ψάρια είναι απλά να τρώμε μια ποικιλία ψαριών και άλλων θαλασσινών.

Καπνιστός σολομός, πώς παρασκευάζεται & ποιά η περιεκτικότητά του σε αλάτι;

Ο καπνιστός σολομός είναι ο σολομός που έχει παστωθεί από ζεστό ή κρύο καπνό. Κάθε μέθοδος δίνει στο σολομό μία διαφορετική γεύση και υφή. Ο ζεστός καπνιστός σολομός καπνίζεται συνήθως στους 50-80οC, επιτρέποντάς του να μαγειρεύται σε όλη τη διάρκεια και να έχει στο τέλος πιο σφιχτή υφή, σε σύγκριση με τον κρύο καπνιστό σολομό, που καπνίζεται στους 25-40οC, μένοντας ουσιαστικά χωρίς να μαγειρευτεί και αποκτά μια λεπτή υφή. Το μεγαλύτερο μέρος καπνιστού σολομού παρασκευάζεται με την δεύτερη μέθοδο.

Ο καπνιστός σολομός πριν καπνιστεί διατηρείται σε άλμη έως και 24 ώρες με αποτέλεσμα να αυξάνεται αρκετά η περιεκτικότητα του σε νάτριο. Πιο αναλυτικά, σχεδόν 90 γρ καπνιστού σολομού περιέχουν περίπου 660 mg νατρίου, ενώ ισοδύναμη μερίδα φρέσκου μαγειρεμένου σολομού περιέχει περίπου 50 mg. Αν και η υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι εμποδίζει την ανάπτυξη μικροοργανισμών στον καπνιστό σολομό περιορίζοντας την υγρασία και την δραστικότητα του νερού, η κατανάλωση του θα πρέπει να γίνεται με σύνεση, ειδικότερα σε περιπτώσεις που συστήνεται ο περιορισμός της κατανάλωσης νατρίου.

Ακόμα τα καπνισμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του καπνιστού σολομού, περιέχουν επίσης νιτρικά και νιτρώδη άλατα που είναι υποπροϊόντα της διαδικασίας καπνίσματος. Τα νιτρώδη και τα νιτρικά μπορούν να μετατραπούν σε νιτροζαμίνες, μερικές από τις οποίες είναι καρκινογόνες. Ωστόσο, ο καπνιστός σολομός δεν αποτελεί σημαντική πηγή έκθεσης σε νιτροζαμίνη στον άνθρωπο όταν καταναλώνεται σύμφωνα με τις συστάσεις.

Τρόποι να τον εντάξετε στη διατροφή:

Πώς να προετοιμάσεις και να μαγειρέψεις το σολομο:

Γενικότερα τα ψάρια δεν πρέπει να μυρίζουν "ψαρίλα", αλλά η μυρωδιά τους να είναι φρέσκια και ήπια. Ακόμα το χρώμα του θα πρέπει να είναι έντονο ροζ ή κόκκινο και όχι θαμπό. Τα κατεψυγμένα ψάρια πρέπει να είναι στερεά, να μην διαρρέουν ή να μην είναι υπερβολικά μαλακά.

Κατά την προετοιμασία του σολομού, διατηρούμε τα πάντα καθαρά. Αυτό περιλαμβάνει τα χέρια μας, τις σανίδες κοπής και τα σκεύη. Με αυτόν τον τρόπο, τα βακτήρια δεν θα εξαπλωθούν από τα ψάρια σε άλλα τρόφιμα. Εάν ο σολομός είναι παγωμένος, ξεπαγώνουμε σταδιακά στο ψυγείο όλη τη νύχτα. Εάν το χρειαζόμαστε γρήγορα, μπορούμε να το ξεπαγώσουμε κάτω από τρεχούμενο κρύο νερό σε μια σακούλα που είναι αεροστεγώς κλεισμένη. Μπορούμε επίσης να το κάνουμε στο φούρνο μικροκυμάτων, αλλά πρέπει να το μαγειρέψουμε αμέσως μετά. Ίσως δεν είναι και η προτιμότερη μέθοδος καθώς ο σολομός ως ψάρι απαιτεί λίγη θερμότητα σε συγκεκριμένο χρόνο για το μαγείρεμα επομένως μπορεί το τελικό αποτέλεσμα να μην μας ανταμείψει. Προσοχή χρειάζετε να μην αφήνουμε το σολομό όπως κι άλλα αλλοιώσιμα τρόφιμα σε θερμοκρασία δωματίου για περισσότερο από 2 ώρες.

Θα πρέπει να μαγειρέψουμε το σολομό σε θερμοκρασία 60οC, χωρίς να το γυρνάμε πολλές φορές έως ότου η σάρκα του να γίνει αδιαφανής και να διαχωρίζεται εύκολα με ένα πιρούνι. Καλό είναι να διατηρείται το δέρμα κατά το μαγείρεμα, μετά αν θέλουμε μπορούμε να το αφαιρέσουμε. Μπορεί να καταναλωθεί και ωμός, αλλά χρειάζεται να είναι στο πάγο πρώτα έτσι ώστε να σκοτώσουμε τυχόν παράσιτα. Τα μικρόβια μπορούν να εμφανιστούν σε ωμό ψάρι, γι 'αυτό καλό είναι να το βράζουμε ή να το ψήνουμε στο φούρνο ή το grill. Μπορούμε επίσης να το τηγανίσουμε, αλλά καλό είναι να το αποφεύγουμε για την προστασία της υγείας.

Ας δούμε μερικούς συνταγές που μπορούμε να κάνουμε με το σολομό:

  • Σολομός με σάλτσα πέστο στο φούρνο. Μπορεί να συνοδευτεί με πατάτες
  • Σολομός με σάλτσα από ντομάτα και βασιλικό
  • Σολομός σοταρισμένος με λευκό κρασί, πράσσινο κρεμμυδάκι, άνηθο και λεμόνι
  • Σολομό στη σχάρα με ψητά λαχανικά (πχ μπρόκολο, πιπεριές)
  • Βραστός σολομός με ginger που μπορεί να σερβιριστεί με αγγούρι και σουσάμι
  • Σολομός με σοταρισμένος με σκόρδο με παρμεζάνα
  • Τορτίγια γεμιστή με σολομό, τυρί κρέμα και διάφορα λαχανικά
  • Burger με μπιφτέκι σολομού
  • Σολομός με λαχανικά (ντομάτα, μπρόκολο, κρεμμύδι), σάλτσα σόγιας και μέλι ψημένος με αλουμινόχαρτο
  • Cupcakes με καπνιστό σολομό, αυγό και διάφορα λαχανικά
  • Ομελέτα με καπνιστό σολομό και αβοκάντο
 
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175167/nutrients

https://www.delish.com/cooking/g2039/salmon-recipes/?slide=30

Mozaffarian D, Rimm EB. Fish intake, contaminants, and human health: evaluating the risks and the benefits. JAMA. 2006; 296:1885-99.

Raji CA, Erikson KI, Lopez OL, Kuller LH, Gach HM, Thompson PM, Riverol M, Becker JT. Regular fish consumption and age-related brain gray matter loss. Am J. of Prev Med. 2014; 47(4):444-51 .

Seafood Choices: Balancing Risks and Benefits. Institute of Medicine: Washington, D.C., 2007

Park, J. et al. (2015) “Distribution of Seven N-Nitrosamines in Food,” Toxicological Research. The Korean Society of Toxicology, 31(3), pp. 279–288. doi: 10.5487/tr.2015.31.3.279.

https://en.wikipedia.org/wiki/Smoked_salmon#Production