Λεξικό Διατροφής

Κολοκυθάκια

της Μαίρης Μιχελή

04 Αυγούστου 2019

334425 Προβολές

6 λεπτά να διαβαστεί

Photo source: www.bigstockphoto.com

Προβολή

Αν σκεφτείς μια λίστα μεσογειακών λαχανικών ή πιάτα της ελληνικής κουζίνας, πιστεύω ότι τα κολοκυθάκια θα έχουν την τιμητική τους. Μπορείς να τα απολαύσεις με τόσο διαφορετικούς τρόπους και συνδυάζονται πολύ εύκολα με άλλα λαχανικά και αυτό τα κάνει μαγειρικό «μπαλαντέρ».

Τείνουμε να χρησιμοποιούμε τα ονόματά τους κάπως… υποτιμητικά σε διάφορες λαϊκές εκφράσεις όπως «κολοκύθια με τη ρίγανη» και «το μυαλό σου και μια λύρα…», όμως, πίστεψέ με, διατροφικά είναι πολύ πλούσια!

Η οικογένεια των κολοκυθιών

Τόσο συνυφασμένα είναι τα κολοκυθάκια με τη μεσογειακή κουλτούρα που θα περίμενες ότι έχουμε στα χέρια μας ένα αυτόχθον λαχανικό. Κι όμως, η καταγωγή του κολοκυθιού, όπως το ξέρεις σήμερα είναι από την Κεντρική Αμερική. Φυσικά, μπορείς να βρεις αναφορές σε συγγενικά είδη από αρχαία κείμενα (κύρια χρήση ως σκεύη) ή να δεις να απεικονίζονται σε πίνακες της Αναγέννησης, αλλά όχι το γνωστό κολοκυθάκι!

Στην οικογένεια των κολοκυνθοειδών -που περιλαμβάνει 975 είδη, θα βρεις εκτός από το κολοκύθι και άλλα γνωστά κηπευτικά όπως η κολοκύθα, το πεπόνι, το καρπούζι και το αγγούρι. Στο είδος πέπων (pepo) του γένους Κολοκύνθη (Cucurbita), βρίσκεις όλες εκείνες τις ποικιλίες φυτών που κοινά ονομάζουμε κολοκύθια. Ενδεικτικά αναφέρω το σκούρο πράσινο κολοκύθι, το ανοιχτόχρωμο κολοκύθι (κομποκολόκυθο) και τη λύρα (αχλαδόσχημη κίτρινη κολοκύθα), αλλά μπορείς να συναντήσεις συγγενή φυτά με διάφορα χρώματα και σχήματα.

Πώς τις βρίσκουμε στην αγορά;

Το κολοκυθάκι είναι εποχικό λαχανικό για τα ψυχρότερα κλίματα, με συγκομιδή άνοιξη – καλοκαίρι (π.χ. Βόρεια Ελλάδα). Σε θερμότερα κλίματα μπορεί να καλλιεργηθεί όλο το χρόνο. Ο καρπός του που θα βρεις στην αγορά συλλέγεται πριν ωριμάσει γιατί όψιμος υποβαθμίζεται ποιοτικά.

Εκτός από τον καρπό, ο οποίος μαγειρεύεται, μπορείς να βρεις στην αγορά και τους ανθούς του. Θα βρεις 2 ειδών άνθη: τα αρσενικά και τα θηλυκά. Αν πετύχεις σε μυημένο μανάβη, μπορείς να τα διακρίνεις και από τη λαϊκή τους ονομασία. Τα μεν αρσενικά, που έχουν λεπτό μίσχο και είναι πιο μεγάλα σε μέγεθος, λέγονται κολοκυθοανθοί, τα δε θηλυκά, που φυτρώνουν στην άκρη του κολοκυθιού (αν δεν κοπεί), λέγονται κολοκυθοκορφάδες.

Διατροφική αξία

Σε προϊδέασα ήδη, ότι το κολοκυθάκι είναι ένα πολύ θρεπτικό λαχανικό. Ένα μέτριο κολοκυθάκι ζυγίζει περίπου 200 γρ. από τα οποία ~95% είναι νερό και αποδίδει 34 kcal σε ενέργεια, 6,22 γρ. υδατανθράκων, 2,42 γρ. πρωτεΐνης και 0,64 γρ. λιπιδίων. Δίνει 2 γρ. φυτικών ινών, άρα δεν μπορείς να βασιστείς στην κατανάλωσή του για να καλύψεις τις ανάγκες σου, μπορεί όμως να σου φανεί ιδιαίτερα χρήσιμο σαν «πιο ελαφριά» για το έντερο τροφή. Στον πίνακα που ακολουθεί μπορείς να δεις αναλυτικά τη διατροφική του αξία.

Θρεπτικά Συστατικά	ανά 100 γρ.	1 μέτριο τεμάχιο (200 γρ.)	ΣΗΠ (%)
Ενέργεια	17 kcal	34 Kcal	1,7
*Μακροθρεπτικά συστατικά*
Υδατάνθρακες	3.11g	6,22g	2.5
εκ των οποίων σάκχαρα	2.5g	5g	-
εκ των οποίων φυτικές ίνες	1g	2g	8
Πρωτεΐνη	1.21g	2.42g	4.2
Λιπίδια	0.32g	0.64g	0.9
*Μικροθρεπτικά συστατικά*
*Μέταλλα*
Ασβέστιο (Ca)	16mg	32mg	3.4
Σίδηρος (Fe)	0.37mg	0.74mg	6.7
Μαγνήσιο (Mg)	18mg	36mg	10.3
Φώσφορος (P)	38mg	76 mg	13.8
Κάλιο (K)	261mg	522mg	14.9
Νάτριο (Na)	8mg	16mg	0.8
Ψευδάργυρος (Zn)	0.32mg	0.64mg	4.6
Χαλκός (Cu)	0.053mg	0.106mg	6.6
Μαγγάνιο (Mn)	0.177mg	0.354mg	11.8
Σελήνιο (Se)	0.2μg	0.4μgmg	0.6
*Βιταμίνες*
Βιταμίνη C	17.9mg	35.8mg	32.5
Θειαμίνη (B₁)	0.045mg	0.09mg	10.7
Ριβοφλαβίνη (B₂)	0.094mg	0.188mg	11.8
Νιασίνη (B₃)	0.451mg	0.902mg	6.73
Βιταμίνη (B₆)	0.163mg	0.326mg	19.2
Φυλλικό οξύ (B₉)	24μg	48μg	14.5
Βιταμίνη (B₁₂)	0μg	0μg	0
Βιταμίνη Α (RAE μg)	200 IU (10 μg)	400 (20 μg)	2.7
β-καροτένιο	120μg	240 (20 RAE μg)	2.7
λουτεΐνη + ζεαξανθίνη	2125μg	4250μg	-
Βιταμίνη Ε	0.12mg	0.24mg	1.8
Βιταμίνη D	0 IU	0 IU	0
Βιταμίνη Κ	4.3μg	8.6μg	12.3
*Φυτοχημικά συστατικά*
Κερκετίνη	0.7μg	`1.4μg	-

Μπορεί να είναι ένα τυπικό λαχανικό μελετώντας τα μακροθρεπτικά συστατικά του, αλλά όπως σε προϊδέασα ήδη, είναι πολύ πλούσιο όσον αφορά στα μέταλλα και τις βιταμίνες που σου δίνει. Στον παραπάνω πίνακα μπορείς να δεις κι εσύ, ότι ένα μέτριο κολοκυθάκι καλύπτει πάνω από 10% του μαγνησίου, του φωσφόρου, του καλίου και του μαγγανίου που χρειάζεσαι (ένας μέσος άνθρωπος για να είμαι πιο ακριβής).

Το πολύ ενδιαφέρον είναι, πως η περιεκτικότητα του κολοκυθιού σε μέταλλα όπως ο σίδηρος, το μαγγάνιο και ο ψευδάργυρος, μπορεί να αυξηθεί αν κατά την καλλιέργειά του έχει εμπλουτιστεί το χώμα με αλάτι. Και μάλιστα, σου έχω ακόμα καλύτερα νέα: δεν αυξάνεται σημαντικά η περιεκτικότητά του σε νάτριο! Επομένως, ακόμα κι αν έχεις υπέρταση, αυτή η πρακτική δεν θα σε επιβάρυνε. Αν έχεις γνωστούς αγρότες, σπεύσε να κάνεις ειδική παραγγελία!

Αυτή η «παρέμβαση» δεν θα αυξήσει τις βιταμίνες που θα σου δώσει το κολοκυθάκι. Δεν είναι βέβαια αμελητέες από μόνες τους. Είναι εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, αφού σου καλύπτει περισσότερο από 30% των ημερήσιων αναγκών σου κι επίσης πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ και των περισσότερων βιταμινών του συμπλέγματος Β, συμπεριλαμβανομένου του φυλλικού οξέος, που σημαίνει ότι με ρεαλιστική μερίδα κολοκυθιών μπορείς να έχεις λάβει αρκετή ποσότητα από αυτές τις βιταμίνες.

Ανάλυση των αντιοξειδωτικών συστατικών

Η αντιοξειδωτική του ικανότητα αποδίδεται κυρίως στην περιεκτικότητά του σε καροτενοειδή και ειδικότερα σε λουτεΐνη και β-καροτένιο. Αυτά τα ιδιαίτερα ισχυρά αντιοξειδωτικά δεν μπορεί να τα συνθέσει το σώμα σου από μόνο του, έτσι χρειάζεται να τα λαμβάνεις από τα φαγητό σου. Μάλιστα, όπως συνήθως συμβαίνει με τα φρούτα και τα λαχανικά, αν καταναλώσεις το κολοκυθάκι με τη φλούδα του, θα πάρεις 2-10 φορές μεγαλύτερη ποσότητα, αφού τείνουν να συσσωρεύονται στα εξωτερικά στρώματα. Αυτό συμβαίνει γιατί -μπορεί εσύ να επωφελείσαι των αντιοξειδωτικών που έχουν τα φρούτα και τα λαχανικά- οι ουσίες αυτές είναι χρήσιμες και στο ίδιο το φυτό για προστασία από τις καταστροφικές ελεύθερες ρίζες.

Το κολοκυθάκι, εκτός από τα καροτενοειδή μπορεί όμως να σου προσφέρει ένα ακόμα αντιοξειδωτικό, την κουερσετίνη (ή κερκετίνη) που ανήκει στην ομάδα των φλαβονοειδών, γνωστά για την ικανότητά τους να καταπολεμούν της ελεύθερες ρίζες. Δεν υπάρχουν, ωστόσο, συστάσεις για επίπεδα πρόσληψης που μπορούν να επιφέρουν οφέλη στον οργανισμό.

Οφέλη για την υγεία

Μέχρι στιγμής δεν υπάρχουν ερευνητές που να έχουν μελετήσει μεμονωμένα το κολοκυθάκι για τα οφέλη που μπορεί να προσφέρει. Αυτό όμως δεν με περιορίζει από το να σου αναφέρω συνοπτικά πως μπορούν τα θρεπτικά του συστατικά να είναι επωφελή για σένα – έστω και στη θεωρία.

Εφόσον πλέον αποτελεί αναπόσπαστο τμήμα της ελληνικής κουζίνας και κατ’ επέκταση της Μεσογειακής Διατροφής, ως κομμάτι του συνόλου, μπορεί να σε βοηθήσει μεταξύ άλλων να έχεις καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, μικρότερο κίνδυνο για ανάπτυξη κάποιων μορφών καρκίνου και να ρυθμίζεις καλύτερα τη γλυκόζη («ζάχαρο») αίματος.

Ευγλυκαιμία

Ειδικά για το τελευταίο όφελος της Μεσογειακής Διατροφής, θα σταθώ λίγο παραπάνω. Και αυτό γιατί αραιά και πού βρίσκομαι να κάνω συζητήσεις στο γραφείο σχετικά με τρόφιμα που έχουν μια φήμη ως ακατάλληλα για διαβητικούς. Το κολοκυθάκι με μόλις 3 γραμμάρια υδατανθράκων (εκ των οποίων 2 απλά σάκχαρα) στα 100 γρ. τροφίμου, έχει ελάχιστη επίδραση στην αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Το γλυκαιμικό του φορτίο είναι <10, το οποίο το κατατάσσει στην «καλύτερη» κατηγορία τροφίμων.

Υγεία ματιών

Τα καροτενοειδή όπως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη, πρέπει να σου πω ότι είναι βασικά συστατικά της χρωστικής των ματιών. Μάλιστα ερευνητές έχουν καταλήξει πως τα καροτενοειδή αυτά δρουν προστατευτικά στην στα πρώιμα στάδια της εξιδρωτικής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας λόγω γήρατος (exudative age-related macular degeneration). Έτσι, επιλέγοντας τρόφιμα όπως το κολοκυθάκι, που είναι καλές πηγές αυτών των καροτενοειδών, μπορείς να ενισχύσεις την υγεία των ματιών σου.

Χρειάζεται προσοχή η κατανάλωσή τους;

Σε γενικές γραμμές και απαντώντας με συντομία θα σου έλεγα «όχι». Ωστόσο για να γίνω λίγο πιο συγκεκριμένη τέσσερα ζητήματα μπορεί να τεθούν:

Περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ

Ναι μεν είναι καλή πηγή, αλλά δεν ανήκει στα επονομαζόμενα «σκουροπράσινα» λαχανικά, οπότε δεν έχεις κίνδυνο να υπερβείς τις συστάσεις. Είναι ασφαλές για άτομα που ακολουθούν αντιπηκτική αγωγή που επηρεάζει το INR.

Εγκυμοσύνη

Μπορεί να είναι καλή πηγή καροτενοειδών, ωστόσο -αν είσαι έγκυος- δεν κινδυνεύεις να υπερκαλύψεις τις ανάγκες σου σε βιταμίνη Α, με το να καταναλώσεις κολοκυθάκια! Επιπλέον, έχε υπόψη σου ότι η υπερβιταμίνωση Α είναι τελείως διαφορετική συνθήκη από την υπερκαροτένωση, η οποία δεν σχετίζεται με σοβαρά συμπτώματα.

Αλλεργία

Η προφιλίνη, είναι μια πρωτεΐνη που σε ευαίσθητους οργανισμούς μπορείς να δώσει αλλεργίες. Υπάρχει στο γρασίδι, τη λεύκα και σε γύρη από άλλα φυτά. Ένα από αυτά είναι και το κολοκύθι. Αν επομένως έχεις διαγνωστεί με αλλεργία στα παραπάνω φυτά, συμβουλέψου το γιατρό σου για το πόσο πρέπει να προσέχεις όταν καταναλώνεις το καλοκαιρινό αυτό λαχανικό.

Τοξίνες

Κάποια είδη κολοκυθιού, αυτά που προορίζονται για διακοσμητική χρήση, μπορεί να περιέχουν τοξίνες σε σημαντικές, που ονομάζονται κουκουρμπικίνες, οι οποίες για τον άνθρωπο έχουν πικρή γεύση. Μέχρι εδώ όλα καλά, θα μου πεις! Υπάρχουν σπάνιες περιπτώσεις που συγγενικά είδη κολοκυθιών καλλιεργούνται σε κοντινές αποστάσεις και μπορεί να διασταυρωθούν τα είδη κατά τη γονιμοποίηση (με τη μεταφορά της γύρης). Αν λοιπόν, σταθείς τόσο άτυχος/η και καταναλώσεις κάποιο πικρό κολοκύθι, συμβουλέψου έναν γιατρό ή το κέντρο δηλητηριάσεων.

Ιδέες για την κατανάλωσή τους

Πριν σου προτείνω τρόπους για να τα καταναλώσεις, θα επιμείνω στην πρότασή μου: Προτίμησε να καταναλώνεις τα κολοκυθάκια ολόκληρα (με τη φλούδα δηλαδή)! Έτσι, θα μπορέσεις να επωφεληθείς όλων των θρεπτικών συστατικών του.

Ως προς τους τρόπους σερβιρίσματος; Νομίζω δεν θα δυσκολευτείς να βρεις αυτόν που σου ταιριάζει καλύτερα. Είσαι λάτρης των απλών και καθαρών γεύσεων, καν’ τα «σαλάτα» βραστή, μόνα τους ή μαζί με άλλα λαχανικά όπως καρότο, κουνουπίδι και πατάτα ή χόρτα. Αν τα βραστά δεν σε ξετρελαίνουν, τότε ψησ’ τα αλειμμένα με λίγο λάδι στο φούρνο, σε λεπτές φέτες προσθέτοντας κάρυ (είναι από τα αγαπημένα μου συνοδευτικά!). Μπορείς επίσης να τα σωτάρεις ελαφρά μαζί με μυρωδικά και να τα βάλεις σε πίτα (με φύλλο ή «της τεμπέλας») ή σε ομελέτα, με ή χωρίς τυρί.

Τα κολοκυθάκια βέβαια τρώγονται και ωμά! Έτσι μπορείς να εμπλουτίσεις τις σαλάτες σου γευστικά, αλλά και να τα κάνεις «ζυμαρικά». Ναι! Πολύ πρόσφατα έχουν διαδοθεί κόφτες λαχανικών (spiralizers) που κάνουν τα αγαπημένα σου λαχανικά σαν noodles και μπορούν να αντικαταστήσουν τα μακαρόνια σε διάφορα πιάτα.

Φυσικά τα αγαπημένα κολοκυθάκια δεν μπορούν να λείπουν από τα παραδοσιακά πιάτα: μπριάμ, καλοκαιρινά γεμιστά ή ακόμα και γεμιστά με κιμά και αυγολέμονο και κολοκυθοκεφτέδες (που μια χαρά ψήνονται στο φούρνο).

Βέβαια, τα κολοκυθάκια που θα είναι πάντα στην καρδιά μας – όσο κι αν δεν μπορούμε να τα προτείνουμε σαν έναν υγιεινό τρόπο κατανάλωσής τους- θα είναι τα τηγανητά!

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Smith BD. The Initial Domestication of Cucurbita pepo in the Americas 10,000 Years Ago. Science (80- ). 1997 May 9;276(5314):932–4.

Lust TA, Paris HS. Italian horticultural and culinary records of summer squash (Cucurbita pepo, Cucurbitaceae) and emergence of the zucchini in 19th-century Milan. Ann Bot. 2016 Jul;118(1):53–69.

Janick J, Paris HS, Parrish DC. The Cucurbits of Mediterranean Antiquity: Identification of Taxa from Ancient Images and Descriptions. Ann Bot. 2007 Sep 19;100(7):1441–57.

OECD. Squashes, pumpkins, zucchinis and grouds (Curcubita species). In: Safety assessment of transgenic organisms, Volume 5: OECD Concensus Documents. Paris: OECD Publishing; 2016. p. 83–149.

Ολύμπιος ΧΜ. Η τεχνική της καλλιέργειας των κηπευτικών στα θερμοκήπια. Σταμούλης; 2001. 772 p.

Biesiada A, Kołota E, Adamczewska-sowińska K. The Effect of Maturity Stage on Nutritional Value of Leek, Zucchini and Kohlrabi. Veg Crop Res Bull. 2007;66(1):39–45.

Δημήτρης Σκαρμούτσος. Κολοκύθια [Internet]. Available from: https://www.dimitrisskarmoutsos.gr/glossary-det?glo=132

United States Department of Agriculture. Full Report (All Nutrients): 11477, Squash, summer, zucchini, includes skin, raw [Internet]. National Nutrient Database for Standard Reference. 2018. Available from: https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11477?n1=%7BQv%3D1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=25&sort=default&qlookup=zucchini&offset=&format=Full&new=&measureby=&Qv=1&ds=SR&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=

Vı́llora G, Moreno DA, Pulgar G, Romero L. Yield improvement in zucchini under salt stress: determining micronutrient balance. Sci Hortic (Amsterdam). 2000 Nov 3;86(3):175–83.

Sommerburg O, Keunen J, … AB-BJ of, 1998 U. Fruits and vegetables that are sources for lutein and zeaxanthin: the macular pigment in human eyes. Br J Ophthalmol. 1998;82:907–10.

Perry A, Rasmussen H, Johnson EJ. Xanthophyll (lutein, zeaxanthin) content in fruits, vegetables and corn and egg products. J Food Compos Anal. 2009;22:9–15.

EL-Qudah MJ. Identification and quantification of major carotenoids in some vegetables. Am J Appl Sci. 2009;6(3):492–7.

Blanco-Díaz M, Font R, … DM-V-S, 2015 U. Diversity of natural pigments and phytochemical compounds from exocarp and mesocarp of 27 Cucurbita pepo accessions. Sci Hortic (Amsterdam). 2015;197:357–65.

Mares J. Lutein and Zeaxanthin Isomers in Eye Health and Disease. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17;36(1):571–602.

Maciel MAA. Diet and age-related macular degeneration. Univeristy of Coimbra; 2016.

Reindl J, Anliker MD, Karamloo F, Vieths S, Wüthrich B. Allergy caused by ingestion of zucchini (Cucurbita pepo) : Characterization of allergens and cross-reactivity to pollen and other foods. J Allergy Clin Immunol. 2000 Aug;106(2):379–85.