Λεξικό Διατροφής

Πλιγούρι

της Ηλιάνας Ηλιοπούλου & της Κων/νας Αποστολοπούλου
31 Ιανουαρίου 2018
124482 Προβολές
6 λεπτά να διαβαστεί
to pligourh sth diatrofh mas

Photo source: www.bigstockphoto.com

Οι σπόροι έχουν πάρει σημαντική θέση τα τελευταία χρόνια στο διατροφικό μας πιάτο και ένας από αυτούς είναι και το πλιγούρι. Παρόλο που έχει ξεχαστεί από την ελληνική κουζίνα τα τελευταία χρόνια ξανακάνει την εμφάνιση του και μάλιστα ως superfood. Παλαιότερα στην Ελλάδα αποτελούσε για χρόνια βασική τροφή μέχρι που έκαναν την εμφάνιση τους τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι ένα από το πιο υγιεινά δημητριακά που μπορεί να προσθέσει κανείς στο διαιτολόγιό του. Το ίδιο τρόφιμο έχει πολλές ονομασίες ανάλογα την περιοχή. Το πλιγούρι ή μπλουγούρι ή πουργκούρι ή χόντρος είναι τροφή υψηλής βιολογικής αξίας, αποτελεί δημητριακό και όχι ζυμαρικό και γίνεται από πολλά διαφορετικά είδη σιταριού, κυρίως όμως από το σκληρό σιτάρι. Αποτελεί το προϊόν του πυρήνα του σιταριού, αφού αυτός έχει υποστεί θερμική επεξεργασία, ξήρανση και θρυμματισμό.  

Το συναντάμε συχνά σε κουζίνες της Ευρώπης, Μέσης Ανατολής και Ινδίας.

Ποια η διατροφική του αξία;

Το πλιγούρι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Έχει χαμηλό γλυκαιμικο δείκτη που σημαίνει ότι μετά την κατανάλωση του ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πιο ήπια και έχει υψηλό δείκτη κορεσμού δηλαδή σας χορταίνει περισσότερο σε σχέση με άλλους υδατάνθρακες όπως το ρύζι και τις πατάτες.

Διατροφική αξία ανά 100 g
Ενέργεια 1.430 kJ
Θερμίδες 342 kcal
Υδατάνθρακες 75,87 g
Σάκχαρα 0,41 g
Δαιτητικές Ίνες 18,3 g
Λιπαρά 1,33 g
Πρωτεϊνες 12,29 g
Βιταμίνες
Βιταμίνη Α 9 IU
Θειαμίνη (Β1) 0,232 mg (20%)
Ριβοφλαβίνη (Β2) 0,115 mg (10%)
Νιασίνη (Β3) 5,114 mg (34%)
Βιταμίνη Β6 0,342 mg (26%)
Φυλλικό οξύ (Β9) 27 μg (7%)
Βιταμίνη C  0,0 mg (0%)
Βιταμίνη D 0,10 mg (%)
Βιταμίνη E 0,06 mg (0%)
Βιταμίνη K 1,9 μg (%)
Ανόργανα συστατικά
Ασβέστιο 35 mg (4%)
Σϊδηρος 2,46 mg (19%)
Μαγνήσιο 164 mg (46%)
Φώσφορος 300 mg (43%)
Κάλιο 410 mg (%)
Νάτριο 17 mg (1%)
Ψευδάργυρος 1,93 mg (20%)

Ποια τα οφέλη του;

Ας δούμε μια προς μια τις ευεργετικές του δράσεις:

Πλιγούρι και Φυτικές ίνες

Λόγω της σχετικά μικρής επεξεργασίας που έχει υποστεί το σιτάρι μέχρι να παραχθεί το πλιγούρι όλες οι ευεργετικές του ιδιότητες συντηρούνται. Και αυτό το καθιστά ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάτι που βοηθά στην καλή λειτουργία του εντέρου και στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Μην ξεχνάμε να σημειώσουμε και την αξία μιας διατροφής πλούσιας σε φυτικές ίνες στην πρόληψη του καρκίνου του εντέρου, κάτι που μπορεί να αποτελέσει έξτρα κίνητρο για ένταξη στο πιάτο μας τροφών που είναι καλές πηγές φυτικών ινών, όπως είναι το πλιγούρι. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες στα γεύματα βοηθούν στην αίσθηση πλήρωσης και κορεσμού. Για το λόγο αυτό το πλιγούρι θεωρείται ότι μας χορταίνει εύκολα και μας κρατά για περισσότερη ώρα χορτάτους, από ότι άλλες πηγές υδατανθράκων όπως πχ το λευκό ρύζι και επομένως αξίζει να συμπεριλαμβάνεται στις δίαιτες χαμηλών θερμίδων.

Πλιγούρι και Γλυκαιμικός Δείκτης

Παράλληλα, το πλιγούρι προτείνεται και σε διαβητικούς ασθενείς, διότι είναι άριστη πηγή υδατανθράκων, αλλά έχει και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι μετά την κατανάλωσή του ανεβάζει τη γλυκόζη του αίματος πολύ πιο ήπια από άλλες πηγές υδατανθράκων (π.χ. πατάτες).  Αρκεί να μην μαγειρευτεί για πολύ ώρα. Το γεγονός ότι το πλιγούρι μπορεί να προστεθεί σε πολλές συνταγές αλλά και να συνοδέψει σχεδόν όλες τις πρωτεϊνικές πηγές του πιάτου μας, δίνει στο διαβητικό ασθενή μια ποικιλία στη γεύση και στο πιάτο του.

Διαβάστε Επίσης: Γλυκαιμικός Δείκτης, Όσα πρέπει να γνωρίζετε

Πλιγούρι και Βιταμίνες

Η θρεπτική αξία του πλιγουριού ενισχύεται λόγω των μεγάλων ποσοτήτων βιταμινών του συμπλέγματος Β που περιέχει, όπως νιασίνη, ριβοφλαβίνη και θειαμίνη. Η έλλειψή των βιταμινών αυτών προκαλεί μεταξύ άλλων, κούραση, ατονία και κεφαλαλγίες. Επιπλέον αυτές οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία των νευρικών κυττάρων, άρα και του εγκεφάλου και έτσι τροφές που είναι πλούσιες στις βιταμίνες αυτές είναι σημαντικό να εντάσσονται συστηματικά στο πιάτο μας. Πολλές μελέτες τελευταία μάλιστα, έχουν ενισχύσει το σημαντικό ρόλο τους στην μνήμη και μάλιστα σε ανθρώπους μεγαλύτερης ηλικίας

Πλιγούρι και Μέταλλα

Το πλιγούρι επίσης είναι πλούσιο σε κάλιο και φώσφορο, σελήνιο και μαγνήσιο. Η έλλειψη καλίου συνδέεται με καρδιακή αρρυθμία και αυτό γιατί το κάλιο βοηθάει στην ρύθμιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Ο φώσφορος αφετέρου συμμετέχει στην ανάπτυξη του μυϊκού ιστού, στην διατήρηση και δημιουργία των οστών, καθώς και στην καλή λειτουργία της όρασης. Το σελήνιο προασπίζει τον οργανισμό με την ισχυρή αντιοξειδωτική του δράση, γι’ αυτό είναι σημαντικό τροφές που είναι πηγές του να έχουν συχνά θέση στο πιάτο μας. Και τέλος το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο συστατικό του πλιγουριού, καθώς αφενός η έλλειψή του έχει συνδεθεί με την σωματική κούραση και τις μυϊκές κράμπες, αφετέρου επηρεάζει θετικά την μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Είδη πλιγουριού και οι χρήσεις του

Στην αγορά θα βρείτε ψιλό, μέτριο και χονδρό πλιγούρι. Aν και δεν υπάρχει κάποιος γενικός κανόνας για τα πιάτα πού χρησιμοποιείται το καθένα, ωστόσο το ψιλό πλιγούρι χρησιμοποιείται πιο συχνά για σαλάτες όπως το ταμπουλέ. Την ίδια χρήση έχει και το μέτριο πλιγούρι κυρίως για όσους προτιμούν πιο χονδρή υφή. Το χονδρό πλιγούρι συνήθως χρησιμοποιείτε για γέμιση, σούπες και για πιλάφι.

Τρόποι κατανάλωσης

Το εν λόγω δημητριακό μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή και μαγειρεμένο. Γενικά χρησιμοποιείτε είτε σε αλμυρές είτε σε γλυκές παρασκευές. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε σαλάτες, σαν γέμιση σε ντολμάδες ή στα γεμιστά, σε σούπα, σε πίτες ή κεφτέδες αλλά μπορεί και να συνδυαστεί με κρέας, θαλασσινά και λαχανικά.

Επίσης, μπορείτε να το μαγειρέψετε σαν πιλάφι ή να το χρησιμοποιήσετε ως συνοδευτικό σε λεμονάτα ή κοκκινιστά της κατσαρόλας ή να το φτιάξετε με σάλτσα ντομάτας.

Τρόποι μαγειρέματος

Το πλιγούρι μπορεί να χρησιμοποιηθεί ωμό ή μαγειρεμένο. Στην περίπτωση που θέλετε να το καταναλώσετε ωμό το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να το μουλιάσετε σε χλιαρό νερό για 30 λεπτά για να αφρατέψει και μετά να το στύψετε καλά. Χρειάζονται 2 φλιτζάνια νερό για 1 φλιτζάνι πλιγούρι. Τότε είναι έτοιμο να το προσθέσετε σε σαλάτες ή στα γεμιστά αντί για ρύζι ή να το συνδυάσετε με διάφορα λαχανικά.

Στην περίπτωση που θέλετε να το χρησιμοποιήσετε βραστό δεν χρειάζεται μούλιασμα. Η αναλογία είναι ίδια δηλαδή 2 φλιτζάνια νερό (ή και ζωμό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε) για 1 φλιτζάνι πλιγούρι. Το μαγειρεμένο πλιγούρι μπορεί να διατηρηθεί στο ψυγείο για περίπου 3-4 ημέρες.

Αν μαγειρέψετε μεγάλη ποσότητα μπορείτε να την καταψύξετε σε μερίδες και να χρησιμοποιείτε κάθε φορά την ποσότητα που επιθυμείτε για το γεύμα σας.

Αν θέλετε να το μαγειρέψετε βάλτε το στην κατσαρόλα 15 λεπτά πριν ολοκληρωθεί το μαγείρεμα αλλά προσθέστε λίγο νερό παραπάνω γιατί το πλιγούρι έχει την ιδιότητα να τραβάει τα υγρά, για να μην αφήσει στεγνό το φαγητό. Αποφύγετε να το μουλιάσετε ή να το βράσετε περισσότερη ώρα γιατί χάνει την γεύση του.

Πλιγούρι και γλουτένη

Αν και το πλιγούρι είναι θρεπτική τροφή δεν είναι και η καλύτερη επιλογή για όσους έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Επειδή, περιέχει γλουτένη δεν καθίσταται κατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη.

Αγορά και αποθήκευση

Το πλιγούρι θα το βρείτε σε μεγάλα σούπερ μάρκετ, σε παντοπωλεία και σε καταστήματα με βιολογικά τρόφιμα, είτε ελληνικής προέλευσης είτε εισαγωγής. Προτιμήστε το ελληνικό πλιγούρι ή Ευρωπαϊκό και αποφύγετέ το πλιγούρι από τρίτες χώρες καθώς οι κανονισμοί ασφαλείας είναι πιο χαλαροί.

Αποθηκεύστε το πλιγούρι όπως το ζυμαρικά ή το ρύζι δηλαδή σε ένα αεροστεγές γυάλινο δοχείο σε μέρος δροσερό και σκιερό, μακριά από ήλιο και υγρασία. Στο ντουλάπι μπορεί να αντέξει έως και 2 χρόνια και στη κατάψυξη μπορεί να διπλασιαστεί η διάρκεια συντήρησης του. Τους καλοκαιρινούς μήνες καλύτερα θα είναι να το συντηρείτε στο ψυγείο. Επιπρόσθετα, καλό θα είναι να το αγοράζετε σε μικρές ποσότητες για να μην ταγγίζει.


Η διάσημη σαλάτα ταμπουλέ

Το πιο διάσημο πιάτο με πλιγούρι είναι η γνωστή σαλάτα ταμπουλέ. Είναι μια λιβανέζικη συνταγή με βάση το πλιγούρι, το μαϊντανό και την ντομάτα. Είναι μια σαλάτα θρεπτική που δίνει ενέργεια, γεύση και πολλά θρεπτικά συστατικά.

Η σαλάτα ταμπουλέ έχει υψηλή θρεπτική αξία και τα συστατικά της βρίσκονται στην κατάλληλη αναλογία και αυτό την καθιστά ένα πλήρες και ισορροπημένο γεύμα. Είναι ένα πιάτο πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, κάλιο και νάτριο. Το πλιγούρι προσφέρει σημαντικό ποσοστό των βιταμινών του συμπλέγματος Β που είναι απαραίτητες για την καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και του νευρικού συστήματος. Ο συνδυασμός του πλιγουριού με τα λαχανικά της συνταγής προσφέρει ένα πιάτο υψηλό σε βιταμίνες Β και C ενώ το ελαιόλαδο προσφέρει βιταμίνη Ε που έχει αντιοξειδωτική και καρδιοπροστατευτική δράση.

Υλικά Συνταγής 

  • 2 ματσάκια μαϊντανό (πλυμένο και καλά στεγνωμένο)
  • 1 ματσάκι φρέσκο δυόσμο (πλυμένο και καλά στεγνωμένο)
  • 6-7 κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα με τα πράσινα φύλλα
  • 1 μέτριο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 1 αγγούρι με την φλούδα πλυμένο
  • 4 ντομάτες
  • 4 κ.σ. βαλσαμικό ξίδι
  • 4 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1½ φλ. πλιγούρι
  • αλάτι
  • φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση

Για τη σαλάτα ταμπουλέ, βάζουμε πρώτα το πλιγούρι σε μπολ και το σκεπάζουμε με ζεστό νερό ίσα που να το καλύπτει. Στη συνέχεια σκεπάζουμε το μπολ. Αφήνουμε το πλιγούρι να μείνει και να ρουφήξει το υγρό για 10΄-15΄.

Αφαιρούμε τους σπόρους από τις ντομάτες και τις ψιλοκόβουμε σε μικρά καρέ. Έπειτα, κάνουμε το ίδιο και με το αγγούρι. Βάζουμε τα καρέ σε ένα μπολ. Προσθέτουμε το μαϊντανό, το δυόσμο, τα φρέσκα κρεμμύδια, το ξερό κρεμμύδι και το μουσκεμένο πλιγούρι. Αλατοπιπερώνουμε και προσθέτουμε το ελαιόλαδο και το ξίδι (ή το λεμόνι).

Ανακατεύουμε πολύ καλά και αφήνουμε το ταμπουλέ να μαριναριστεί και να παγώσει στο ψυγείο για λίγη ώρα. Πριν σερβίρουμε ανακατεύουμε για άλλη μια φορά καλά.

Μπορείτε να καταναλώσετε τη σαλάτα ταμπουλέ ως κύριο γεύμα συνοδεύοντας τη με μια πηγή πρωτεΐνης όπως ένα κομμάτι τυρί ή ως συνοδευτικό σε κύρια πιάτα με ψητά κρέατα ή ψάρια.

Ψάξτε στο διαδίκτυο και θα βρείτε άπειρες συνταγές με πλιγούρι, εξίσου γευστικές και θρεπτικές.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Jamel N, Hajri S, Jenkins DJ, Bousnina S, Naggati K, Jedidi H, Boukhris R, Bennaceur B. (1990), Comparative effects of couscous and pasta on glycemia in normal subjects and type I diabetics., Diabete Metab. Jan-Feb;16(1): 37-41

USDA, United States Department of Agriculture Agricultural Research Service website, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28 slightly revised May, 2016:  https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/6362

Σαλάτα ταμπουλέ διαθέσιμο στο https://www.argiro.gr/recipe/tampoule-tabbouleh/

  • Ηλιάνα Ηλιοπούλου
    Ηλιάνα Ηλιοπούλου Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.
  • Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου
    Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

    Η Κωνσταντίνα Αποστολοπούλου είναι Διαιτολόγος - Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στην αθλητική διατροφή. Ζει και εργάζεται στην Πάτρα όπου καθοδηγεί διατροφικά κάθε ενδιαφερόμενο, καθώς προσφέρει εθελοντική εργασία σε άτομα με καρκίνο και ψυχικές διαταραχές. Έχει διδάξει σε κολέγιο της Πάτρας και αρθρογραφεί για το medNutrition.