Λεξικό Διατροφής

Γαρίδα

10 Ιουλίου 2023
41724 Προβολές
5 λεπτά να διαβαστεί
garida

Photo source: www.canva.com

Λίγα Λόγια για τις Γαρίδες

Οι γαρίδες είναι ένα είδος καρκινοειδούς, δηλαδή μία μορφή οστρακοειδών, με επιμήκη σώμα κι ανήκουν στην κατηγορία των δεκάποδων. Είναι ευρέως διαδεδομένες και άφθονες, αφού υπάρχουν χιλιάδες είδη προσαρμοσμένα σε ένα ευρύ φάσμα οικοτόπων. Συγκεκριμένα, μπορούν να βρεθούν στον πυθμένα της θάλασσας, σε ακτές και εκβολές ποταμών, αλλά και σε ποτάμια και λίμνες. Συνήθως ζουν από ένα έως επτά χρόνια. Οι γαρίδες είναι συχνά μοναχικές αλλά μπορούν να σχηματίζουν και μεγάλες ομάδες κατά την περίοδο ωοτοκίας.

Οι γαρίδες αποτελούν ένα είδος θαλασσινού τροφίμου που καταναλώνεται παγκοσμίως. Είναι μια σημαντική πηγή ζωικής πρωτεΐνης σε πολλά είδη διατροφικών σχημάτων σε όλο τον κόσμο, και κυρίως σε παραθαλάσσιες περιοχές. Οι γαρίδες ποικίλουν σε μέγεθος, από πολύ μικρές έως και πολύ μεγάλες, τυπικά το μέγεθος τους είναι από 5 έως 15 εκατοστά.

Στην Ελλάδα, το πιο γνωστό είδος γαρίδας είναι το γένος Penaeus, στο οποίο ανήκει η μεγάλη γαρίδα, που έχει χρώμα σταχτί. Το μεσογειακό είδος λέγεται «γάμπαρη» και φθάνει σε μήκος τα 20 εκατοστά. Υπάρχουν επίσης πιο μικρά είδη, με κοκκινωπό χρώμα. Οι μικρές γαρίδες λέγονται και ζαβογαρίδες, εξαιτίας του μεγέθους τους. Οι μεγάλες γαρίδες του γλυκού νερού έχουν μεγάλες κεραίες και μικρό κεφάλι ενώ παρόμοιο είδος ζει στη θάλασσα και λέγεται «γάμμαρος η ακρίς».

Οι γαρίδες αλλά και άλλα οστρακοειδή είναι από τα πιο κοινά τροφικά αλλεργιογόνα. Πράγματι, πιθανώς για αυτόν τον λόγο μεγάλες θρησκείες του κόσμου σήμερα τηρούν διατροφικούς κανόνες που προειδοποιούν ρητά έναντι στην κατανάλωση αυτών των τροφίμων.

Ποιά είναι η Διατροφική αξία της Γαρίδας;

Οι γαρίδες αποτελούνται κυρίως από νερό και πρωτεΐνες με αποτέλεσμα να αποδίδουν λίγες θερμίδες. Επιπλέον, ένα γεύμα με γαρίδες είναι μία πλούσια πηγή σε χοληστερόλη, η ποσότητα της οποίας εξαρτάται από τη μέθοδο προετοιμασίας τους.

Πιο συγκεκριμένα, 100g ωμής γαρίδας περιέχουν:

Θρεπτικά Συστατικά Ανά 100 g
Ενέργεια  99 kcal
Πρωτεΐνες  24 g
Συνολικά λιπαρά  0,28 g
Κορεσμένα λιπαρά  0,056 g
Μονοακόρεστα λιπαρά  0,048 g
Πολυακόρεστα λιπαρά  0,079 g
Υδατάνθρακες  0,2 g
Ασβέστιο  70 mg
Σίδηρος  0,51 mg
Μαγνήσιο  39 mg
Φώσφορος  237 mg
Κάλιο  259 mg
Νάτριο  111 mg
Ψευδάργυρος  1,64 mg
Χαλκός  0,379 mg
Μαγνήσιο  0,033 mg
Χοληστερόλη  189 mg
Νερό 74,3 g

Ποιά τα Oφέλη των Γαρίδων;

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, οι γαρίδες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά, με αποτέλεσμα να αποδίδουν λίγες θερμίδες. Αυτό τις καθιστά ένα κατάλληλο γεύμα στην περίπτωση που θέλουμε να χάσουμε βάρος.

Επιπλέον, οι αντιοξειδωτικές ουσίες που περιέχονται στις γαρίδες είναι ευεργετικές στην υγεία μας. Η πιο γνωστή από αυτές είναι η ασταξανθίνη, η οποία είναι ένα πορτοκαλί- ροζ λιπόφιλο καροτενοειδές που περιέχεται στα θαλασσινά, όπως οι γαρίδες, στα φύκια και σε κάποια φυτά, δίνοντας τους το χρώμα τους. Για να αντιληφθούμε καλύτερα τη δραστηριότητα αυτού του αντιοξειδωτικού, αρκεί να σκεφτούμε ότι η ασταξανθίνη έχει αντιοξειδωτική δράση περίπου 100- 500 φορές πιο υψηλή από αυτή άλλων αντιοξειδωτικών όπως το β- καροτένιο. Λόγω αυτής της δράσης, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου, καρδιαγγειακών και νευροεκφυλιστικών νοσημάτων, όπως το Alzheimer, ενώ φαίνεται ότι προλαμβάνει τις ρυτίδες και μειώνει τις βλάβες που προκαλεί η ηλιακή ακτινοβολία.

Επιπλέον, έχει αντιφλεγμονώδεις δράσεις, οφέλη έναντι στην παχυσαρκία και ανοσορρυθμιστική δραστηριότητα. Αν και δεν είναι εντελώς ξεκάθαρος ο τρόπος με τον οποίο η ασταξανθίνη που περιέχεται στις γαρίδες δρα στον ανθρώπινο οργανισμό, φαίνεται ότι είναι πολύ αποτελεσματική έναντι στο οξειδωτικό στρες το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε συγκεκριμένες παθήσεις.

Ακόμη, οι γαρίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Το σελήνιο είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο για το μεταβολισμό λόγω της σημαντικής του δράσης στον εγκέφαλο και τους ιστούς. Επιπλέον, το σελήνιο πιθανόν να δρα ως προστατευτικός παράγοντας έναντι στην τοξικότητα κάποιων μετάλλων, όπως ο υδράργυρος. Ο υδράργυρος σε υψηλές συγκεντρώσεις μπορεί να προκαλέσει νευρολογικές βλάβες, διαταραχές στην ανάπτυξη των εμβρύων και των βρεφών ενώ μπορεί να συμβάλλει στην ανάπτυξη καρδιαγγειακών παθήσεων. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντική η αναλογία μεταξύ του σεληνίου και του υδραργύρου. Τα θαλασσινά, όπως οι γαρίδες περιέχουν γενικά πολύ περισσότερο σελήνιο από υδράργυρο και η κατανάλωση θαλασσινών έχει αποδειχθεί ότι αποτρέπει, παρά να συμβάλλει στην τοξικότητα του μεθυλ-υδραργύρου.

Αν και οι γαρίδες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν προστατευτικές δράσεις στον οργανισμό. Χαρακτηριστικά, μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, εγκεφαλικών και διαβήτη. Επιπλέον, έχουν χαμηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών οξέων. Έτσι, η κατανάλωση γαρίδας θεωρείται υγιεινή για το κυκλοφορικό σύστημα.

scrimp sushi

Ενέχει Κινδύνους η κατανάλωση Γαρίδας;

Οι γαρίδες ανήκουν στα τρόφιμα που έχουν «κακή» φήμη λόγω της περιεχόμενης χοληστερόλης τους. Παρόλα αυτά, η χαμηλή περιεκτικότητα τους σε κορεσμένα τις καθιστούν ένα αποδεκτό τρόφιμο που μπορεί να ενσωματωθεί στο διαιτολόγιο. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι τρόφιμα όπως οι γαρίδες και το αυγό, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά δεν φαίνεται να αυξάνουν τον καρδιαγγειακό κίνδυνο. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή τόσο στον τρόπο προετοιμασίας τους, όσο και στην ένταξη τους στο καθημερινό διαιτολόγιο, αναφορικά με τα υπόλοιπα τρόφιμα της ημέρας που συνδυάζονται.

Τα οστρακοειδή είναι από τα πιο κοινά τροφικά αλλεργιογόνα. Αξίζει να αναφέρουμε ότι η αλλεργία στα οστρακοειδή είναι διαφορετική από την αλλεργία στο ψάρι. Όσοι είναι αλλεργικοί στα οστρακοειδή δεν χρειάζεται να αποφεύγουν το ψάρι, και αντιστρόφως. Στην οικογένεια των οστρακοειδών, η ομάδα των καρκινοειδών (γαρίδες, αστακός και καβούρι) προκαλεί τον μεγαλύτερο αριθμό αλλεργικών αντιδράσεων. Σε περίπτωση υποψίας αλλεργικής αντίδρασης θα πρέπει να συμβουλευτούμε αλλεργιολόγο, κι αν αυτή επιβεβαιωθεί, η καλύτερη διαχείριση είναι η πλήρης αποφυγή του τροφίμου. Πέραν της αποφυγής αυτής, είναι καλό να ελέγχονται οι ετικέτες των τροφίμων ώστε να αποφύγουμε την ύπαρξη «κρυφών πηγών» αυτού του τροφίμου. Στην περίπτωση της γαρίδας, και γενικά των οστρακοειδών, ευτυχώς αποτελεί ένα συστατικό που σπάνια είναι «κρυμμένο» στα τρόφιμα. Οι βασικότερες τροφές που θα πρέπει να ελέγχουμε για την ύπαρξη γαρίδας είναι ο ζωμός ψαριών, το σούσι και το σουρίμι.

Πως να Επιλέξετε τις καλύτερες Γαρίδες;

Όπως και στα ψάρια και τα υπόλοιπα θαλασσινά, έτσι και στην περίπτωση της γαρίδας, υπάρχουν κάποια σημεία που είναι καλό να προσέξουμε ώστε να επιλέξουμε σωστά τις καλύτερες, τόσο για να έχουμε το καλύτερο αποτέλεσμα στην γεύση τους, όσο και για την ασφάλεια μας.

Ας δούμε κάποια βασικά σημεία ελέγχου ώστε να είμαστε σίγουροι ότι οι γαρίδες που επιλέγουμε είναι κατάλληλες για κατανάλωση:

  1. Είναι σημαντικό να αγοράζουμε γαρίδες που βρίσκονται στο ψυγείο ή είναι τοποθετημένες σε ένα παχύ στρώμα φρέσκου πάγου και κατά προτίμηση σε θήκη ή κάτω από κάποιο είδος καλύμματος.
  2. Η σάρκα στις γαρίδες θα πρέπει να είναι διαυγής με χρώμα που μοιάζει με μαργαριτάρι. Εάν υπάρχουν μαύρα στίγματα, αυτά πιθανόν να είναι αποτέλεσμα της αμαύρωσης. Η αμαύρωση είναι μία ενζυμική διαδικασία η οποία, αν και πιθανόν να μην αποτελεί κίνδυνο για την υγεία του ανθρώπου, ωστόσο είναι ανεπιθύμητη καθώς υποβαθμίζει ποιοτικά το προϊόν.
  3. Οι γαρίδες θα πρέπει να έχουν ελάχιστη ή καθόλου μυρωδιά. Η μεταβολή στην οσμή είναι αποτέλεσμα κυρίως της ανάπτυξης και δραστηριότητας των μικροοργανισμών που επικρατούν έναντι άλλων κατά τη συντήρηση.
  4. Εάν βρίσκονται στο ψυγείο, μπορεί να έχουν δείκτες χρόνου/ θερμοκρασίας στη συσκευασία τους, οι οποίοι δείχνουν εάν το προϊόν έχει αποθηκευτεί στη σωστή θερμοκρασία. Ελέγχουμε πάντα τους δείκτες, όταν υπάρχουν, και αγοράζουμε τα θαλασσινά μόνο εάν ο δείκτης δείχνει ότι το προϊόν είναι ασφαλές για κατανάλωση.
  5. Στην περίπτωση που αποφασίσουμε να αγοράσουμε κατεψυγμένες γαρίδες, θα πρέπει να βεβαιωθούμε ότι η συσκευασία τους είναι κλειστή κι ακέραια, χωρίς σκισίματα, τρύπες κλπ.
  6. Αποφεύγουμε να αγοράζουμε κατεψυγμένες γαρίδες των οποίων οι συσκευασίες έχουν σημάδια πάγου ή κρυστάλλων πάγου. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι το προϊόν έχει αποθηκευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα ή έχει ξεπαγώσει και καταψυχθεί ξανά.
  7. Αποφεύγουμε συσκευασίες όπου οι κατεψυγμένες γαρίδες δεν είναι σκληρές (είτε είναι αποφλοιωμένες, είτε όχι). Τα κατεψυγμένα ψάρια και θαλασσινά δεν πρέπει να είναι εύκαμπτα.
  8. Τα άψητα χαλασμένα θαλασσινά μπορεί να έχουν μυρωδιά ξινή, ψαριού ή αμμωνίας. Οι μυρωδιές αυτές γίνονται ακόμη πιο έντονες μετά το μαγείρεμα. Σε περίπτωση που εντοπίσουμε αυτές τις οσμές σε ωμά ή μαγειρεμένα θαλασσινά, είναι προτιμότερο να μην τα φάμε. Επιπλέον, εάν μυρίσουμε είτε φευγαλέα είτε επίμονη μυρωδιά αμμωνίας σε μαγειρεμένα θαλασσινά, είναι καλύτερο να μην τα φάμε.

Πως να εντάξετε τις Γαρίδες στη Διατροφή σας;

Οι γαρίδες μπορούν να αποτελέσουν κομμάτι του εβδομαδιαίου μας διαιτολογίου. Μπορούν να ενταχθούν στα κυρίως γεύματα αλλά και στα ενδιάμεσα σνακ, ως μέρος σύνθετου γεύματος, αλλά και μόνες τους. Παρακάτω θα δούμε κάποιες ιδέες για να τις εντάξουμε στη διατροφή μας:

  • Σαλάτα με μαρούλι, iceberg, ντοματίνια, φρέσκο ή/ και ξερό κρεμμύδι και βραστές γαρίδες- στη σαλάτα μπορεί να προστεθεί πλιγούρι ή κινόα και γαρνιτούρα από ελαιόλαδο- λεμόνι- μουστάρδα.
  • Μακαρονοσαλάτα με πέννες ή φιογκάκια, γαρίδες βραστές και γαρνιτούρα από ταχίνι, λεμόνι και μουστάρδα.
  • Γαρίδες ψητές με λεμόνι και δεντρολίβανο- μπορούν να συνοδευτούν με ψητές πατάτες.
  • Σουβλάκι με γαρίδες και ντοματίνια.
  • Μακαρονάδα με γαρίδες και κόκκινη σάλτσα φρέσκιας ντομάτας.
  • Γαρίδες λεμονάτες- μπορούν να συνδυαστούν με μακαρόνια, πιλάφι ή να μαγειρευτούν με χόρτα.
  • Γιουβέτσι με γαρίδες και κριθαράκι ολικής άλεσης.
  • Γαρίδες κρασάτες- μπορεί να συνδυαστεί με μακαρόνια ή πιλάφι.
  • Πέννες με γαρίδες, μανιτάρια και πέστο βασιλικού.
  • Ριζότο με γαρίδες, σπαράγγια και παρμεζάνα.
  • Noodles με γαρίδες και λαχανικά.
  • Γαρίδες σαγανάκι- σε αντικολλητικό τηγάνι για όσους κάνουν δίαιτα.
  • Γαρίδες με φέτα στο φούρνο.
  • Σούπα γαρίδας.
  • Σάντουιτς με γαρίδες και ταραμοσαλάτα.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Kehrig HA, Seixas TG, Di Beneditto AP, Malm O., Selenium and mercury in widely consumed seafood from South Atlantic Ocean., Ecotoxicol Environ Saf. 2013 Jul;93:156-62.

Yaqoob Z, Arshad MS, Imran M, Munir H, Qaisrani TB, Khalid W, Asghar Z, Suleria HAR., Mechanistic role of astaxanthin derived from shrimp against certain metabolic disorders., Food Sci Nutr. 2021 Nov 30;10(1):12-20.

FDA, U.S. Food & Drug Administration website, Selecting and Serving Fresh and Frozen Seafood Safely, accessed on 5th May 2023: https://www.fda.gov/food/buy-store-serve-safe-food/selecting-and-serving-fresh-and-frozen-seafood-safely

Σωτηρία Σερεμέτη
Σωτηρία Σερεμέτη Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, M.Sc.

Η Σωτηρία Σερεμέτη είναι Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc.) στην Κλινική διατροφή, ενώ κατέχει εξειδίκευση και στο Health Coaching. Διατηρεί αυτόνομο Διαιτολογικό γραφείο στην περιοχή της Αργυρούπολης όπου παρέχει εξατομικευμένες Διαιτολογικές υπηρεσίες σε υγιή και κλινικό πληθυσμό.