Λεξικό Διατροφής

Κρεατίνη

της Τάλιας Ευαγγέλου & της Γεωργίας Δανιά
06 Ιουνίου 2019
19605 Προβολές
4 λεπτά να διαβαστεί
Κρεατίνη

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ όπου βρίσκεται κυρίως στους σκελετικούς μύες (95%) αλλά και στον εγκέφαλο (5%) σε πολύ μικρότερες ποσότητες

Είναι γενικά αποδεκτό ότι είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στον χώρο του αθλητισμού και η πρόσληψη της κρεατίνης έχει συσχετιστεί με αυξημένη διαθεσιμότητα της ενδομυϊκή κρεατίνης (PCr) με αποτέλεσμα την ταχύτερη αναγέννηση ενέργειας (ΑΤΡ) μέσω της αναερόβιας οδού κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης τύπου σπριντ. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η πρόσληψη μπορεί να βελτιώσει τις προσαρμογές κατάρτισης, την γρήγορη ανάρρωση μετά την άσκηση και την πρόληψη των τραυματισμών.

Σε ποια τρόφιμα βρίσκεται η κρεατίνη;

Η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, το χοιρινό, τα πουλερικά και τα ψάρια. Την συναντάμε επίσης σε πολύ μικρότερες ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα οστρακοειδή. Πιο αναλυτικά η συγκέντρωση της κρεατίνης στα διάφορα τρόφιμα είναι:

Τρόφιμα περιεκτικότητας σε κρεατίνη
   g/lb g/kg
Γάδος  1.4 3.0
Βόδινο Κρέας  2.0 4.5
Ρέγγα 3.0-4.5 6.5-10.0
Γάλα  0.05 0.1
Χοιρινό 2.3 5.0
Σολωμό 2.0 4.5
Γαρίδα Ίχνη Ίχνη
Τόνο 1.8 4.0
Γλώσσα 0.9 2.0
Φρούτα/Λαχανικά Ίχνη Ίχνη

Πηγή: Adapted from Williams MH, Kreider RB, Branch D. Creatine: The Power Supplement (p 15). Human Kinetics, Champaign IL, 1999.

Ποια η δράση της κρεατίνης;

Η κρεατίνη βοηθά στην αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Όταν τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς εξαντληθούν, η παραγωγή του ATP ελαττώνεται με αποτέλεσμα και η ενέργεια να μειώνεται δραματικά.

Η συμπλήρωση με κρεατίνη αυξάνει το διαθέσιμο καύσιμο για την παροχή ενέργειας ATP, το οποίο μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Επίσης η κρεατίνη φαίνεται να σχετίζεται με την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας καθώς μπορεί να μειώσει τη διάσπαση των μυών και να διατηρήσει τις μυϊκές ίνες κατά την άσκηση. Τέλος, μπορεί να προκαλέσει πολυάριθμες αλλαγές στα μυϊκά κύτταρα, προωθώντας την πρωτεϊνοσύνθεση ως αποτέλεσμα την δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών και την αύξηση της μυϊκή μάζας.

Κρεατίνη: Σε τι ποσότητες χρησιμοποιείται;

Τα διάφορα πρωτόκολλα αναφέρουν πρόσληψη περίπου 20-25g κρεατίνης ανά ημέρα (5g x 4 φορές) για 5-7 ημέρες στην φάση φόρτωσης, ακολουθούμενη από 2-5g κρεατίνης ημερησίως για 3-4 εβδομάδες στην φάση διατήρησης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την βελτίωση της απόδοσης, την υπερτροφία της μυϊκής μάζας και την βελτίωση στις προσαρμογές στο αναερόβιο κατώφλι και τη σύνθεση γλυκογόνου.

Κρεατίνη και πιθανές παρενέργειες

Από την άλλη πλευρά, η μακροχρόνια πρόσληψη της κρεατίνης έχει συσχετιστεί με αυξημένες πιθανότητες κατακράτησης νερού, νεφρικής δυσλειτουργίας, αφυδάτωσης, μυϊκής κράμπας, αύξησης βάρους και γαστρεντερικής δυσφορίας όπως διάρροια και στομαχικές διαταραχές. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση της πρέπει να βρίσκεται εντός των ασφαλή και επιτρεπόμενων δοσολογιών που ορίζουν τα διάφορα πρωτόκολλα των διεθνών οργανισμών αθλητισμού. Γενικά, η κρεατίνη έχει θεωρηθεί ασφαλής και η κατανάλωση της δεν δημιουργεί συνήθως παρενέργειες όταν δεν γίνεται υπερκατανάλωση. 

Πως φαίνεται να δρα η κρεατίνη στους αθλητές;

Οι περισσότερες έρευνες σχετικά με την κρεατίνη είναι εργαστηριακές και έχουν μικρή εφαρμογή σε οποιοδήποτε πεδίο. Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει κυρίως την απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης και σε αθλήματα που απαιτούν ξαφνικές εκρήξεις δραστηριότητας (πχ. σπριντ ή άρση βαρών).

Για παράδειγμα, το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα όπου απαιτεί επανειλημμένα σπριντ, άλματα και κλωτσιές, όπου το καθένα από αυτά περιλαμβάνει πολλή δύναμη. Ως αποτέλεσμα η πρόσληψη κρεατίνης κατά την περίοδο της προπόνησης σε υψηλή διαλείπουσα ένταση άσκησης θα μπορούσε να είχε θετικά αποτελέσματα στην απόδοση των αθλητών.  

Ποια η επίδραση της κρεατίνης σε άσκηση υψηλής έντασης;

Ο άμεσος ρόλος της κρεατίνης στην παραγωγή ενέργειας ATP σημαίνει ότι μπορεί να βελτιώσει δραστικά την απόδοση σε υψηλής έντασης άσκηση. Η κρεατίνη επίσης, βελτιώνει πολλούς σωματικούς παράγοντες, συμπεριλαμβανομένων της δύναμης, της ικανότητας επιτάχυνσης, της αντοχής των μυών και της αντοχής στην κόπωση. Από μελέτες έχει φανεί ότι τα συμπληρώματα κρεατίνης αυξάνουν τις συγκεντρώσεις αυτής ενδομυϊκά, το οποίο μπορεί να εξηγήσει τις βελτιώσεις στην απόδοση των αθλητών κατά την άσκηση υψηλής έντασης και τις καλύτερες προσαρμογές στην προπόνησή τους.

Σε αντίθεση με τα συμπληρώματα που επηρεάζουν μόνο τους προχωρημένους αθλητές, η κρεατίνη φαίνεται να ωφελεί ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Μια αναθεώρηση διαπίστωσε ότι βελτιώνει την απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης έως και 15%.

Ποια η επίδρασή της κρεατίνης στη δύναμη;

Όπως είπαμε νωρίτερα, η κρεατίνη αυξάνει τη διαθεσιμότητα του «καυσίμου» ΑΤP στο σώμα μας. Με περισσότερη ΑΤP διαθέσιμη, οι μυϊκές ομάδες έχουν περισσότερη δύναμη και μπορούν να σηκώσουν παραπάνω βάρος και για περισσότερες επαναλήψεις. H κρεατίνη επίσης αυξάνει τον όγκο των μυϊκών κυττάρων απορροφώντας νερό και άλλα διατροφικά στοιχεία, μια διαδικασία που πυροδοτεί τη μυϊκή ανάπτυξη. Από μελέτες έχει φανεί ότι μπορεί να αυξήσει την αντοχή σε ασκήσεις με βάρη στον πάγκο ή στην πρέσα και ο αθλητής να κάνει πιο πολλές επαναλήψεις. Τα μεγαλύτερα οφέλη εμφανίζονται στη μέγιστη δύναμη στον πάγκο και στις ασκήσεις για την πλάτη όπου η κόπωση αργεί περισσότερο να εμφανιστεί.

Συμπληρώματα Κρεατίνης

Η κρεατίνη είναι ένα από τα πιο δημοφιλή εργογενή βοηθήματα για αθλητές. Ωστόσο, ευεργετικά είναι τα αποτελέσματα στις δοκιμές που σχετίζονται πιο πολύ με αναερόβιο μεταβολισμό και όχι στην αερόβια απόδοση και στην ευκινησία, γι’ αυτό δεν χρειάζεται να χρησιμοποιείται σε ασκήσεις ήπιες αερόβιου τύπου που δεν έχουν έκρηξη και δεν είναι έντονες.  

Εκτός από τη βελτίωση του αθλητισμού και της άσκησης, έρευνες έχουν δείξει ότι η συμπλήρωση με κρεατίνη μπορεί να ενισχύσει την αποκατάσταση μετά την άσκηση, την πρόληψη τραυματισμών, τη θερμορυθμιστική ρύθμιση, την αποκατάσταση και τη νευροπροστασία του νωτιαίου μυελού.

Επιπλέον, έχουν μελετηθεί πολλές κλινικές εφαρμογές συμπληρωμάτων κρεατίνης που περιλαμβάνουν νευροεκφυλιστικές ασθένειες (π.χ. μυϊκή δυστροφία, Πάρκινσον, νόσος του Huntington), διαβήτη, οστεοαρθρίτιδα, ινομυαλγία, γήρανση, ισχαιμία εγκεφάλου και καρδιάς, κατάθλιψη και εγκυμοσύνη. Αυτές οι μελέτες παρέχουν ένα μεγάλο αποδεικτικό στοιχείο ότι η κρεατίνη όχι μόνο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης, αλλά μπορεί να διαδραματίσει ρόλο στην πρόληψη ή τη μείωση της σοβαρότητας του τραυματισμού, στην ενίσχυση της αποκατάστασης από τραυματισμούς και στην παροχή βοήθειας στους αθλητές να ανέχονται τη βαριά προπόνηση.

Από έρευνες έχει φανεί ότι βραχυπρόθεσμα και μακροπρόθεσμα συμπληρώματα (έως 30 g / ημέρα για 5 χρόνια) είναι ασφαλή και καλά ανεκτά σε υγιή άτομα και σε έναν αριθμό ασθενών που κυμαίνονται από βρέφη έως ηλικιωμένοι.

Βέβαια, σημαντικά οφέλη για την υγεία μπορεί να παρέχονται και μόνο διασφαλίζοντας τη συνήθη χαμηλή διατροφική πρόσληψη κρεατίνης (π.χ. 3 g / ημέρα) καθ 'όλη τη διάρκεια ζωής.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Buford, T., Kreider, R., Stout, J., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.6.

Casey, A. and Greenhaff, P. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), pp.607S-617S.

Dorrell, H., Gee, T. and Middleton, G. (2016). An Update on Effects of Creatine Supplementation on Performance: A Review. Sports Nutrition and Therapy, 1(1).

Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., Collins, R., Candow, D., Kleiner, S., Almada, A. and Lopez, H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).

Rawson, E. and Volek, J. (2003). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), pp.822-831.

Mielgo-Ayuso J,Calleja-Gonzalez J, Marqués-Jiménez D, Caballero-García A, Córdova A, Fernández-Lázaro D. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Mar 31;11(4).

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM,Alm ada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.

Hummer E, Suprak DN, Buddhadev HH, Brilla L, San Juan JG. Creatine electrolyte supplement improves anaerobic power and strength: a randomized double-blind control study. J Int Soc Sports Nutr. 2019 May 24;16(1):24.

  • Τάλια Ευαγγέλου
    Τάλια Ευαγγέλου Κλινική Διαιτολόγος, Αθλητική Διατροφολόγος (MSc)
  • Γεωργία Δανιά
    Γεωργία Δανιά Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

    H Δανιά Γεωργία είναι Διαιτολόγος –Διατροφολόγος, πτυχιούχος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου με επιπλέον εξειδίκευση στην αθηροσκλήρωση. Διατηρεί δικό της ιατρείο στη Δάφνη από το 2007 όπου και παρέχει τις διαιτολογικές της υπηρεσίες.