Λεξικό Διατροφής

Κρεατίνη

της Τάλιας Ευαγγέλου
06 Ιουνίου 2019
1560 Προβολές
2 λεπτά να διαβαστεί
Κρεατίνη

Photo source: www.bigstockphoto.com

Η κρεατίνη είναι ένα αμινοξύ όπου βρίσκεται κυρίως στους σκελετικούς μύες (95%) αλλά και στον εγκέφαλο (5%) σε πολύ μικρότερες ποσότητες

Είναι γενικά αποδεκτό ότι είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα στον χώρο του αθλητισμού και η πρόσληψη της κρεατίνης έχει συσχετιστεί με αυξημένη διαθεσιμότητα της ενδομυϊκή κρεατίνης (PCr) με αποτέλεσμα την ταχύτερη αναγέννηση ενέργειας (ΑΤΡ) μέσω της αναερόβιας οδού κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης τύπου σπριντ. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η πρόσληψη μπορεί να βελτιώσει τις προσαρμογές κατάρτισης, την γρήγορη ανάρρωση μετά την άσκηση και την πρόληψη των τραυματισμών.

Σε ποια τρόφιμα βρίσκεται η κρεατίνη;

Η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως στο κόκκινο κρέας, το χοιρινό, τα πουλερικά και τα ψάρια. Την συναντάμε επίσης σε πολύ μικρότερες ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα αυγά και τα οστρακοειδή. Πιο αναλυτικά η συγκέντρωση της κρεατίνης στα διάφορα τρόφιμα είναι:

Τρόφιμα περιεκτικότητας σε κρεατίνη
   g/lb g/kg
Γάδος  1.4 3.0
Βόδινο Κρέας  2.0 4.5
Ρέγγα 3.0-4.5 6.5-10.0
Γάλα  0.05 0.1
Χοιρινό 2.3 5.0
Σολωμό 2.0 4.5
Γαρίδα Ίχνη Ίχνη
Τόνο 1.8 4.0
Γλώσσα 0.9 2.0
Φρούτα/Λαχανικά Ίχνη Ίχνη

Πηγή: Adapted from Williams MH, Kreider RB, Branch D. Creatine: The Power Supplement (p 15). Human Kinetics, Champaign IL, 1999.

Ποια η δράση της κρεατίνης;

Η κρεατίνη βοηθά στην αναγέννηση της τριφωσφορικής αδενοσίνης (ATP), κύρια πηγή ενέργειας του σώματος. Όταν τα αποθέματα κρεατίνης στους μυς εξαντληθούν, η παραγωγή του ATP ελαττώνεται με αποτέλεσμα και η ενέργεια να μειώνεται δραματικά.

Η συμπλήρωση με κρεατίνη αυξάνει το διαθέσιμο καύσιμο για την παροχή ενέργειας ATP, το οποίο μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη και αντοχή. Επίσης η κρεατίνη φαίνεται να σχετίζεται με την αύξηση της άλιπης μυϊκής μάζας καθώς μπορεί να μειώσει τη διάσπαση των μυών και να διατηρήσει τις μυϊκές ίνες κατά την άσκηση. Τέλος, μπορεί να προκαλέσει πολυάριθμες αλλαγές στα μυϊκά κύτταρα, προωθώντας την πρωτεϊνοσύνθεση ως αποτέλεσμα την δημιουργία νέων μυϊκών πρωτεϊνών και την αύξηση της μυϊκή μάζας.

Κρεατίνη: Σε τι ποσότητες χρησιμοποιείται;

Τα διάφορα πρωτόκολλα αναφέρουν πρόσληψη περίπου 20-25g κρεατίνης ανά ημέρα (5g x 4 φορές) για 5-7 ημέρες στην φάση φόρτωσης, ακολουθούμενη από 2-5g κρεατίνης ημερησίως για 3-4 εβδομάδες στην φάση διατήρησης. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την βελτίωση της απόδοσης, την υπερτροφία της μυϊκής μάζας και την βελτίωση στις προσαρμογές στο αναερόβιο κατώφλι και τη σύνθεση γλυκογόνου.

Κρεατίνη και πιθανές παρενέργειες

Από την άλλη πλευρά, η μακροχρόνια πρόσληψη της κρεατίνης έχει συσχετιστεί με αυξημένες πιθανότητες κατακράτησης νερού, νεφρικής δυσλειτουργίας, αφυδάτωσης, μυϊκής κράμπας, αύξησης βάρους και γαστρεντερικής δυσφορίας όπως διάρροια και στομαχικές διαταραχές. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση της πρέπει να βρίσκεται εντός των ασφαλή και επιτρεπόμενων δοσολογιών που ορίζουν τα διάφορα πρωτόκολλα των διεθνών οργανισμών αθλητισμού. Γενικά, η κρεατίνη έχει θεωρηθεί ασφαλής και η κατανάλωση της δεν δημιουργεί συνήθως παρενέργειες όταν δεν γίνεται υπερκατανάλωση. 

Πως φαίνεται να δρα η κρεατίνη στους αθλητές;

Οι περισσότερες έρευνες σχετικά με την κρεατίνη είναι εργαστηριακές και έχουν μικρή εφαρμογή σε οποιοδήποτε πεδίο. Η κρεατίνη έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει κυρίως την απόδοση σε άσκηση υψηλής έντασης και σε αθλήματα που απαιτούν ξαφνικές εκρήξεις δραστηριότητας (πχ. σπριντ ή άρση βαρών).

Για παράδειγμα, το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα όπου απαιτεί επανειλημμένα σπριντ, άλματα και κλωτσιές, όπου το καθένα από αυτά περιλαμβάνει πολλή δύναμη. Ως αποτέλεσμα η πρόσληψη κρεατίνης κατά την περίοδο της προπόνησης σε υψηλή διαλείπουσα ένταση άσκησης θα μπορούσε να είχε θετικά αποτελέσματα στην απόδοση των αθλητών.  

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Buford, T., Kreider, R., Stout, J., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., Ziegenfuss, T., Lopez, H., Landis, J. and Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), p.6.

Casey, A. and Greenhaff, P. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal muscle metabolism and performance? The American Journal of Clinical Nutrition, 72(2), pp.607S-617S.

Dorrell, H., Gee, T. and Middleton, G. (2016). An Update on Effects of Creatine Supplementation on Performance: A Review. Sports Nutrition and Therapy, 1(1).

Kreider, R., Kalman, D., Antonio, J., Ziegenfuss, T., Wildman, R., Collins, R., Candow, D., Kleiner, S., Almada, A. and Lopez, H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1).

Rawson, E. and Volek, J. (2003). Effects of Creatine Supplementation and Resistance Training on Muscle Strength and Weightlifting Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), pp.822-831.

  • Τάλια Ευαγγέλου
    Τάλια Ευαγγέλου Κλινική Διαιτολόγος, Αθλητική Διατροφολόγος (MSc)

    Η Τάλια Ευαγγέλου είναι διαιτολόγος – διατροφολόγος (BSc) με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση στην κλινική διατροφή καθώς και στον τομέα της διατροφής και άσκησης (MSc). Εργάζεται ως συντάκτης του medNutrition.