Λεξικό Διατροφής

Βερίκοκο

04 Ιουνίου 2018
936 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
diatrofikh aksia verikokou

Photo source: www.bigstockphoto.com

Καλοκαιρινό, ζουμερό, δροσιστικό, επίθετα που αμέσως ήρθαν στο μυαλό μου στο άκουσμα της λέξης βερίκοκο. Αυτό το απολαυστικό, πορτοκαλί φρούτο, που δεσπόζει στο ελληνικό καλοκαίρι, αποτελεί μια εξαιρετικής θρεπτικής αξίας τροφή, με ιδιαίτερα σημαντικά οφέλη για την ανθρώπινη υγεία!

Από που κατάγεται το βερίκοκο;

Κατάγεται από την Κίνα. Στην Ευρώπη έρχεται για πρώτη φορά από την Αρμενία, γεγονός που φανερώνεται και από το επιστημονικό του όνομα το οποίο είναι “Prunus armenaica”, δηλαδή αρμένικο δαμάσκηνο. Στην Καλιφόρνια, η οποία αποτελεί πια και τον κύριο τόπο παραγωγής του, έφτασε το 1792, όπου και ευδοκίμησε λόγω της καταλληλότητας του κλίματος. Κυρίαρχοι στην παραγωγή του είναι επίσης το  Ιράν, η Κίνα, η Ισπανία, η Τουρκία, η Ρωσία, η Συρία και η Γαλλία. Η χώρα μας κατέχει την 6η θέση στην Ευρωπαϊκή αγορά παράγοντας περισσότερους από 40000-45000 τόνους το χρόνο.

Πώς καλλιεργείται η βερικοκιά;

Το βερίκοκο είναι ο καρπός ενός δέντρου. Οπωροφόρο και φυλλοβόλο δέντρο, η βερικοκιά βρίσκεται αυτοφυής στην Ανατολική Ασία και στα Ιμαλάια. Για να καλλιεργηθεί πολλαπλασιάζεται με εμβολισμό συγγενικών δέντρων όπως η αμυγδαλιά, η ροδακινιά, η κορομηλιά και η δαμασκηνιά. 

Η βερικοκιά ευδοκιμεί σε περιοχές με γεωγραφικό πλάτος 35-43ο N, υψόμετρο 700-1500 μ., όπου η βροχόπτωση δεν υπερβαίνει τα 500 χιλιοστά και η ελάχιστη θερμοκρασία στις ψυχρότερες περιοχές δεν είναι χαμηλότερη από τους -33ο C. Το ξαφνικό και δυνατό κρύο καθώς και ο παγετός καταστρέφουν τους ανθούς, ενώ οι υψηλές θερμοκρασίες προκαλούν αλλοιώσεις στους καρπούς.

Ποιες είναι οι ποικιλίες του βερίκοκου;

Οι ποικιλίες του βερίκοκου είναι πολλές:

  • Της Τίρυνθας
  • Τα τσαούλια της Αττικής
  • Τα Μπεμπέκου
  • Τα Διαμαντοπούλου
  • Τα Luizet
  • Τα Nancy

Στην Ελλάδα, η πιο συχνή ποικιλία είναι τα Μπεμπέκου, ενώ τα Διαμαντοπούλου θεωρούνται τα πιο αρωματικά και νόστιμα. Η περίοδος ωρίμανσης αλλάζει ανάλογα με την ποικιλία. Ξεκινάει το Μάιο με εκείνα της Τίρυνθας και τα τσαούλια, συνεχίζει με τα Μπεμπέκου και τα Διαμαντοπούλου και τελειώνει τον Αύγουστο με τα Luizet και τα Nancy.

Βερίκοκο: Θρεπτική και Θερμιδική Αξία

Αν και η θρεπτική αξία του βερίκοκου δεν έχει μελετηθεί μεμονωμένα, η περιεκτικότητα του σε πληθώρα θρεπτικών συστατικών μαρτυρά τη σημαντικότητα της κατανάλωσής του.

  • Αποτελεί εξαιρετική πηγή δύο ζωτικών βιταμινών για την ανθρώπινη υγεία: της βιταμίνης C και της βιταμίνης Α
  • Περιέχει πληθώρα αντιοξειδωτικών, όπως τα φλαβονοειδή
  • Παρέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και ιδίως πηκτικών
  • Περιέχει σημαντικές ποσότητας από καροτενοειδή και ξανθοφύλλες
  • Έχει χαμηλή θερμιδική αξία. 2 μεγάλα βερίκοκα των 70γρ ή 4 μικρά βερίκοκα των 35γρ παρέχουν μόλις 68Kcal

Θρεπτικά συστατικά

Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα (4 μικρά των 35 γρ. ή 2 μεγάλα των 70 γρ.)
Ενέργεια 68Kcal
Υδατάνθρακες 15,4γρ
Σάκχαρα 12,9γρ
Πρωτεϊνες 2γρ
Λιπαρά 0,6γρ
Φυτικές Ίνες 2,8γρ

Βιταμίνες 

Περιεκτικότητα 100 γρ νωπού βερίκοκου σε βιταμίνες
Βιταμίνη C 10mg
Θειαμίνη 0,030mg
Ριβοφλαβίνη 0,040mg
Νιασίνη 0,600mg
Παντοθενικό οξύ 0,240mg
Βιταμίνη Β6 0,054mg
Φολικό οξύ 8,600mg
Βιταμίνη Α 2612 IU
Βιταμίνη Α, RE 261mcg

 Πηγή: USDA

Μεταλλικά στοιχεία

Περιεκτικότητα 100 γρ νωπού βερίκοκου σε μεταλλικά στοιχεία
Ασβέστιο 14mg
Σίδηρος 0,540mg
Μαγνήσιο 8mg
Φώσφορος 19mg
Κάλιο 296mg
Νάτριο 1mg
Ψευδάργυρος 0,260mg
Χαλκός 0,089mg
Μαγγάνιο 0,079mg
Σελήνιο 0,400mg

Πηγή: USDA

Ποια είναι τα πιθανά οφέλη του βερίκοκου στην υγεία;

Προστασία από τις ελεύθερες ρίζες

Το βερίκοκο θεωρείται πολύ καλή πηγή αντιοξειδωτικών. Εκτός από τις βιταμίνες Α και C,   παρέχει στον ανθρώπινο οργανισμό πληθώρα άλλων αντιοξειδωτικών. Φλαβονοειδή, όπως η κεκρετίνη, οι κατεχίνες και οι επικατεχίνες είναι μερικά μόνο από τα αντιοξειδωτικά του βερίκοκου. Όλες οι προαναφερόμενες ουσίες έχουν συσχετιστεί με την καλή υγεία της καρδιάς.

Προστατεύει την όραση

Η αυξημένη περιεκτικότητα του βερίκοκου σε καροτενοειδή (β-καροτένιο, λυκοπένιο, λουτεΐνη και ζεαξανθίνη) και ξανθοφύλλες πιθανότατα να προστατεύει, λόγω κυρίως της λουτεϊνης, από τη φθορά που προκαλεί στην όραση η πάροδος του χρόνου. Μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε καροτενοειδή έχουν τα ώριμα   και τα αποξηραμένα βερίκοκα, επειδή η ωρίμανση αυξάνει την ποσότητά τους.

Δρα ενάντια στη φλεγμονή

Οι κατεχίνες μπορεί να έγιναν γνωστές από το τσάι, όμως βρίσκονται σε εξαιρετικά σημαντικές ποσότητες και στα βερίκοκα, αφού ένα μόλις βερίκοκο περιέχει 4-5γρ κατεχινών. Οι ουσίες αυτές φαίνεται ότι διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορα στάδια της διαδικασίας της φλεγμονής.

Βελτιώνει την εντερική λειτουργία

Περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, τόσο αν καταναλωθεί ωμό, όσο και στην αποξηραμένη μορφή του. Η κατανάλωση του μπορεί λοιπόν να συμβάλλει στην αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας, ενώ λόγω των διαλυτών φυτικών ινών που περιέχει  δρα προστατευτικά και στην καρδιακή λειτουργία.

Προτεινόμενοι τρόποι κατανάλωσης

Τα βερίκοκα καταναλώνονται τόσο νωπά όσο και αποξηραμένα. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνονται την εποχή της συγκομιδής τους, δηλαδή Μάιο και το αργότερο μέχρι τον Αύγουστο, ανάλογα με την ποικιλία,  αφού τότε η περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά τους συστατικά είναι καλύτερη. Μπορείτε λοιπόν, εκείνους του μήνες, να τα συμπεριλάβετε στα ενδιάμεσα σνακ σας. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν και στην ζαχαροπλαστική, δημιουργώντας υγιεινά γλυκίσματα, όπως μαρμελάδες ή γλυκό του κουταλιού.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Bureau S, Renard CMGC, Reich M, et al. “Change in anthocyanin concentrations in red apricot fruits during ripening.” Food Sci Technol 2009;42:372-7.

Doganay S, Duz C, Firat PG, et al. “The effect of apricots on the experimental cataract model formed by sodium selenite.” Food Chem Toxicol 2013;55:371-7.

Parlakpinar H, Olmez E, Acet A, et al. “Beneficial effects of apricot-feeding on myocardial ischemia-reperfusion injury in rats.” Food Chem Toxicol 2009;47:802-8.

  • Παρασκευή Κουστουράκη
    Παρασκευή Κουστουράκη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc

    Η Παρασκευή Κουστουράκη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με επιπλέον μεταπτυχιακή εξειδίκευση (M.Sc. - MMedSci) στην Κλινική Διατροφή. Διατηρεί διαιτολογικό γραφείο στην Καλλιθέα και ανήκει στους συνεργάτες του medNutrition.