Λεξικό Διατροφής

Ροβίτσα

20 Ιουλίου 2021
1215 Προβολές
3 λεπτά να διαβαστεί
rovitsa Mung Bean

Photo source: www.canva.com

Η ροβίτσα αποτελεί ένα πολύ δημοφιλές όσπριο παγκοσμίως, με μικρότερη όμως αναγνωρισμότητα στην Ελλάδα. Φαίνεται πως πρωτοεμφανίστηκε στην Ινδία, όπου και καλλιεργείται σε πολύ μεγάλο βαθμό, μαζί με άλλες Ασιατικές χώρες, αλλά και στην νότια Ευρώπη και σε θερμές περιοχές των Ηνωμένων Πολιτειών και του Καναδά. Χαρακτηρίζεται μεταξύ άλλων, για την ανθεκτικότητα της στην ξηρασία, για τις περιορισμένες ανάγκες σε νερό και για τον μικρό κύκλο ζωής της (75-90 ημέρες), κάνοντας το ένα ιδανικό όσπριο για καλλιέργεια. Λόγω της υψηλής διατροφικής της αξίας, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, σίδηρο, φυτικές ίνες, μέταλλα και πολυφαινόλες, η ροβίτσα αποτρέπει την υπεργλυκαιμία, βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ και την αρτηριακή πίεση και διαθέτει αντικαρκινικές ιδιότητες.

Ποια είναι η διατροφική αξία της ροβίτσας;

Η θρεπτική αξία της ροβίτσας δε διαφέρει ιδιαίτερα από εκείνη των υπόλοιπων οσπρίων, με τις θερμίδες να κυμαίνονται σε παρόμοια επίπεδα, ενώ αποτελεί πολύτιμη πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, σιδήρου, καλίου, αλλά και βιταμινών. Αποτελεί μια ιδανική επιλογή για χορτοφάγους ή για άτομα που θέλουν να καταναλώνουν μικρότερες ποσότητες ζωϊκής πρωτεΐνης με χαμηλό κόστος. Προκειμένου όμως να λάβουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας συστήνεται να καταναλώνεται μαζί με δημητριακά, όπως είναι το ψωμί και το ρύζι, ώστε να λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ακόμα, συγκριτικά με άλλα όσπρια προκαλεί λιγότερες γαστρεντερικές ενοχλήσεις, όπως φουσκώματα και μετεωρισμό και είναι μια καλά ανεκτή τροφή και από παιδιά.

Διατροφικά στοιχεία Ποσότητα ανά 100γρ.
Θερμίδες (Kcal) 347
Πρωτείνη(γρ) 23,9
Υδατάνθρακες(γρ) 62,6
Σάκχαρα(γρ) 6,6
Φυτικές ίνες(γρ) 16,3
Λιπαρά(γρ) 1,15
Μέταλλα
Σίδηρος(mg) 6.74
Ασβέστιο(mg) 132
Κάλιο(mg) 1250
Νάτριο(mg) 15
Μαγνήσιο(mg) 189
Φώσφορος(mg) 367
Βιταμίνες
Βιταμίνη Α(IU) 114
Βιταμίνη Β1(mg) 0,6
Βιταμίνη Β2(mg) 0.2
Βιταμίνη Β3(mg) 2.25
Bιταμίνη Β6(mg) 0,382
Βιταμίνη C (mg) 4,8
Βιταμίνη Κ(μg) 9

 

Ποια είναι τα οφέλη της ροβίτσας;

Η ροβίτσα μπορεί να προσδώσει εξαιρετικά σημαντικά οφέλη στον οργανισμό, καθώς διαθέτει αντιυπερτασικές, αντιλιπιδαιμικές, αντιοξειδωτικές, υπογλυκαιμικές και αντικαρκινικές ιδιότητες.

Αντιυπερτασικές ιδιότητες

Η ροβίτσα εμπεριέχει σημαντικό αριθμό πεπτιδίων που ονομάζονται αναστολείς του μετατρεπτικού ενζύμου της αγγειοτενσίνης (ACE), όπως εκείνα που βρίσκονται σε φάρμακα που χορηγούνται για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Η διαφορά είναι πως όταν τα πεπτίδια αυτά λαμβάνονται μέσω της διατροφής, δεν παρουσιάζονται παρενέργειες και αποτελούν μία ασφαλέστερη επιλογή. Σε πειράματα που πραγματοποιήθηκαν σε ποντίκια φάνηκε πως η ενδογαστρική χορήγηση των υγρών από τους βλαστούς της ροβίτσας οδήγησε στην μείωση της συστολικής πίεσης τόσο για τις πρώτες ώρες μετά τη χορήγηση, όσο και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (1 μήνας).

Αντιλιπιδαιμικές ιδιότητες

Αδιαμφισβήτητα, από τις σημαντικότερες ιδιότητες της ροβίτσας, αλλά και των υπόλοιπων οσπρίων είναι η συμβολή τους στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ.

Η τακτική κατανάλωση τους έχει συνδεθεί με τη μείωση της ολικής χοληστερόλης, των τριγλυκεριδίων και της LDL (κακή χοληστερόλη) και την αύξηση της HDL (καλή χοληστερόλη).

Έρευνες έχουν αποδείξει τον μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, στεφανιαίας νόσου και έμφραγμα του μυοκαρδίου κατά 22%, 11% και 38% αντίστοιχα. Ένας από τους βασικότερους μηχανισμούς που εμπλέκονται στην καρδιοπροστατευτική ιδιότητα της ροβίτσας, είναι η παραγωγή των λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου που παράγονται από το έντερο ως μέρος της διαδικασίας διάσπασης των φυτικών ινών που περιέχονται σε αυτήν σε μεγάλες ποσότητες. Σαν αποτέλεσμα η μεταγευματική γλυκόζη απελευθερώνεται σταδιακά στην κυκλοφορία του αίματος και οδηγεί στη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων.

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες

Η υψηλή περιεκτικότητα της ροβίτσας σε πολυφαινόλες, πρωτεΐνες και πολυσακχαρίτες την καθιστούν ένα τρόφιμο με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, γνωστές για τα πολυάριθμα οφέλη που μπορούν να προσφέρουν. Ειδικότερα, λόγω των γρήγορων ρυθμών της ζωής, το άγχος και το στρες βρίσκονται στα υψηλότερα επίπεδα από ποτέ και έτσι η παραγωγή ελεύθερων ρίζων στον οργανισμό ενισχύεται βλάπτοντας καθημερινά την υγεία μας. Προσλαμβάνοντας όμως αντιοξειδωτικές ουσίες μέσω της διατροφής μπορούμε να καταπολεμήσουμε τις ελεύθερες ρίζες και να αποτρέψουμε την εμφάνιση των ασθενειών που σχετίζονται με αυτές, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και το Alzheimer.

Αντιδιαβητικές ιδιότητες

Η υψηλή περιεκτικότητα της ροβίτσας σε φυτικές ίνες, αλλά και το χαμηλό γλυκαιμικό της φορτίο επιδρούν θετικά στη μεταγευματική απελευθέρωση της γλυκόζης στο αίμα, μη επιτρέποντας την απότομη αύξηση της και αποτρέποντας έτσι την υπεργλυκαιμία. Γενικότερα, η υιοθέτηση μιας δίαιτας με τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως τα όσπρια, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 σε ποσοστό 25%-30% συγκριτικά με τη χαμηλή κατανάλωση αυτών, καθώς ενισχύεται η δράση της ινσουλίνης και η χρήση της γλυκόζης από τον οργανισμό γίνεται πιο αποτελεσματική.

Αντικαρκινικές ιδιότητες

Τέλος, φαίνεται πως ένα ακόμα αξιοσημείτο όφελος της ροβίτσας αποτελεί η ισχυρή αντικαρκινική της δράση. Συγκεκριμένα, η περιεκτικότητα της ροβίτσας σε πεπτίδια, πρωτεΐνες και φαινολικά οξέα είναι η αιτία για τις αντιπολλαπλασιαστικές της ιδιότητες απέναντι σε πολλούς τύπους καρκίνου όπως του πεπτικού συστήματος, των ωοθηκών, του μαστού και του ορθού. Ακόμα, έρευνες έδειξαν πως η κατανάλωση φασολιών, αρά και ροβίτσας, μπορεί να μειώσει τη θνητότητα στον καρκίνου του ορθού, του μαστού και του προστάτη. Έτσι λοιπόν, η κατανάλωση ροβίτσας αποδεικνύεται πολύτιμος σύμμαχος όχι μόνο στην πρόληψη, αλλά και στην αντιμετώπιση του ήδη εγκατεστημένου καρκίνου.

Πώς να μαγειρέψετε την ροβίτσα και να την εντάξετε στη διατροφή σας;

Ο χρόνος βρασμού της ροβίτσας μπορεί να ποικίλλει από 14 έως 60 λεπτά, με το μέσο να βρίσκεται στα 37 λεπτά, ανάλογα με το είδος της ροβίτσας, αλλά και τα μέσα που χρησιμοποιήθηκαν για την αποθήκευσή της, ενώ μπορεί να καταναλωθεί και ωμή. Σημαντικό να σημειωθεί, πως όσο μεγαλύτερος είναι ο χρόνος μαγειρέματος της ροβίτσας, τόσο περισσότερα θρεπτικά συστατικά χάνονται από αυτήν. Ως πλούσια πηγή πρωτεΐνης, μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως την ζωϊκή πρωτεΐνη, μειώνοντας με αυτόν τον τρόπο την πρόσληψη κορεσμένου λίπους.

Η χρήση της στη διατροφή είναι παρόμοια με αυτή των υπόλοιπων οσπρίων και έτσι μπορεί να προστεθεί ως έξτρα υλικό στη σαλάτα μας, ως topping σε μια κρύα ή ζεστή σούπα, συστατικό για την παρασκευή κάρυ και διάφορων ειδών σάλτσας.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Dahiya, P. K., Linnemann, A. R., Van Boekel, M. A. J. S., Khetarpaul, N., Grewal, R. B., & Nout, M. J. R. (2014). Mung Bean: Technological and Nutritional Potential. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 55(5), 670, 683

Hou, D., Yousaf, L., Xue, Y., Hu, J., Wu, J., Hu, X., … Shen, Q. (2019). Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits. Nutrients, 11(6), 1238, 1-2, 13-18

Ganesan, K., & Xu, B. (2018). A critical review on phytochemical profile and health promoting effects of mung bean ( Vigna radiata ). Food Science and Human Wellness, 7(1), 11, 13-14, 17

https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174256/nutrients

https://www.healthline.com/nutrition/mung-beans#TOC_TITLE_HDR_11

Neha, K., Haider, M. R., Pathak, A., & Yar, M. S. (2019). Medicinal prospects of antioxidants: A review. European Journal of Medicinal Chemistry. doi:10.1016/j.ejmech.2019.06.010, 702

Tang, D., Dong, Y., Ren, H., Li, L., & He, C. (2014). A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common food mung bean and its sprouts (Vigna radiata). Chemistry Central Journal, 8(1), 1-2, 5-7

Γιάννης Χυτήρης
Γιάννης Χυτήρης Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, BSc

Ο Χυτήρης Ιωάννης είναι απόφοιτος του τμήματος Διατροφής και Διαιτολογίας του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας. Αυτό το διάστημα παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νησί της Κέρκυρας και ετοιμάζεται για το επόμενο βήμα στη σταδιοδρομία του, καθώς επρόκειτο να πραγματοποιήσει το μεταπτυχιακό του.